筋トレは空腹時と満腹時のどちらが良い?最適なタイミングと効果を詳しく解説!

皆さんは筋トレをいつしていますか?
空腹時でしょうか、それとも食後しばらくしてからでしょうか。
特に気にせずに、時間があるときに筋トレをすることもあるのではないでしょうか。

筋トレはタイミングによってパフォーマンスに違いが出るので、筋トレの効果も変わってきます。
せっかく筋トレを頑張るなら、タイミングにも気を配って出来るだけ効果を高めたいですよね。

実は、空腹時と満腹時はどちらも筋トレには適していないので、どちらにも相応のデメリットがあります。
スケジュールの都合上どうしてもどちらかしか選べない場合は、注意点を理解したうえで「空腹時」のトレーニングを行いましょう。

時間を選べる場合は、できるだけベストなタイミングで筋トレを行うことで、筋トレの効果を高められます。
そこで今回は、筋トレを空腹時と満腹時に行うデメリットと、ベストな筋トレのタイミングについて、次のポイントを詳しく解説していきます!

この記事でわかること

  1. 筋トレで活用される速筋が動くためには、十分な糖質が必要になる
  2. 糖質が不足してしまうと、パフォーマンスが低下したり筋肉量が減ってしまったりする
  3. 筋トレで体脂肪を燃焼させることはできないので、空腹時の筋トレでもダイエット効果は低い
  4. 空腹時の筋トレは、胃腸の調子を崩さないというメリットはあるが、エネルギー不足に注意が必要
  5. 空腹時に筋トレを行うときは、直前にオレンジジュースのような高糖質の飲み物(カーボドリンク)を摂取しよう
  6. 食後すぐに筋トレをすると、胃腸の調子を崩してしまうので注意が必要
  7. 空腹時と満腹時のどちらかしか選べないときは、空腹時の筋トレを選択しよう
  8. 筋トレのベストなタイミングは、食事から2〜3時間が経過したとき

筋トレのパフォーマンスを高めるためには、糖質の存在が欠かせない!

「筋トレの前は糖分を摂取しよう」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか。
実際に、筋トレの前は身体に十分な糖質が蓄積されている必要があります。

それは、筋トレで活用される速筋繊維の主なエネルギー源が、糖質によって供給されているからなのです。
筋肉が動くためには、「ATP(アデノシン三リン酸)」と呼ばれるエネルギーが必要になります。

筋力トレーニングで主に使用される速筋は、「解糖系」と呼ばれる代謝システムでATPを生成します。
これは、血液中の糖質を分解して筋肉へATPを補充するものなので、筋トレをすると体内の糖質が消費されます。

これが、筋トレの前に糖質の補給が必要な最大の理由です。
では、糖質が不十分な状態で筋トレをすると、どういうことが起きるのでしょうか?

糖質不足の状態で筋トレをすると、パフォーマンスが低下したり筋肉量が減ってしまったりする

筋トレで活用される速筋が動くためには、エネルギー源であるATPの供給に糖質が欠かせません。
しかし、その糖質が不足しているとエネルギーが作り出せないので、筋肉のパフォーマンスが低下してしまいます。

いつもと同じような力が出せなかったり、レップ数(=筋トレの回数のこと)が低下してしまったり、自分で明らかに分かるほどパフォーマンスが低下してしまいます。
それだけではなく、エネルギーを絞り出すためにタンパク質を分解して、筋肉にATPを供給しようとし始めます。

そのタンパク質も不足している場合は、仕方がないので筋肉を分解してエネルギーを生成します。
つまり、十分なエネルギーを摂取せずに筋トレをすると、なんと筋肉量が減ってしまうことがあるのです。
筋肉を増やすために筋トレをしているのに、これでは本末転倒ですよね。

残念ながら速筋は脂質からエネルギーを作るのが苦手なので、体脂肪は減らない

十分な糖質を摂取せずに筋トレをすると、大切なタンパク質が分解されてエネルギーを作り出します。
しかし、筋肉は体脂肪を燃焼させてエネルギーを作ってくれないのでしょうか?

残念ながら、速筋を活用する筋トレを行う限りでは、筋肉は体脂肪を燃やしてくれません。
なぜなら、速筋には体脂肪を燃やすための「ミトコンドリア」が少ないからです。

ミトコンドリアとは脂質代謝を行うための器官で、有酸素運動等で活用される遅筋に多く含まれています。
そのため、有酸素運動では脂肪が燃焼されますが、筋トレでは脂肪は燃焼されないのです。

「筋トレを続けると痩せやすい身体になる」というのは、直接的な体脂肪の燃焼や即効性のあるダイエットとは全く別の話で、基礎代謝を上げることで脂肪を燃焼させやすくするという長期的な観点のものです。
ダイエットを目指している方は、ここを誤解してしまいやすいのでご注意ください。

空腹時の筋トレはエネルギーが不足していることが多く、筋肉が分解されてしまいやすいので要注意!

冒頭で紹介したように、筋トレを行うときのタイミングとしては、空腹時と満腹時のどちら向いていません。
その理由を詳しく見ていくことで、これらのタイミングで筋トレを行う場合の注意点を理解しておきましょう。

食後から4時間ほど経つと、胃の内容物がほぼ全て消化され尽くして、身体のエネルギーも不足し始める空腹状態になります。
その状態で筋トレを行う最大のデメリットは、身体がエネルギー不足のために筋肉が分解されてしまいやすいことなのです。

空腹時に筋トレをすると、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまう

筋肉は糖質をエネルギー源としています。
前述したように、体内の糖質が少ない状態で筋トレを行うと、筋肉が十分なパフォーマンスを発揮できなくなるので注意が必要です。
それでも筋肉は動き続ける必要があるので、どうにかして筋肉へのエネルギーを絞り出そうとします。

筋トレで活用される速筋繊維にはミトコンドリアが少ないので、体脂肪からエネルギーを作り出すのが苦手です。
そのため、コルチゾールのような副腎皮質ホルモンを分泌させて、タンパク質からエネルギーを生成しようとします。

ひどい場合は、エネルギーを生成するために筋肉を分解するので、むしろ筋肉が減ってしまうのです。
筋肉を増やすために筋トレを頑張っているのに、これでは本末転倒です。

そのため、筋トレの30分前に必ず糖質を補給してからトレーニングを始めるようにしましょう。
ここで注意すべきなのは、食事ではなく飲み物で補給することです。

なぜなら、筋トレ直前に食べてしまうとトレーニング中に胃腸の調子を崩してしまうからです。
オレンジジュースのような高糖質の飲料(カーボドリンク)で、糖質を補給してから筋トレに臨むようにしましょう。

空腹時に筋トレをしても脂肪は燃焼されないので、体脂肪を減らすことを目的にしない

空腹時に筋トレすると、なんだか脂肪が燃焼されそうな気がするのではないでしょうか。
しかし、先ほども説明したように、筋トレで活用される速筋繊維にはミトコンドリアが少ないので、体脂肪は燃焼されません。

体内の糖質が少ないからといって、速筋は体脂肪を燃やしてエネルギーを作り出してくれないのです。
つまり、筋トレには体脂肪を燃焼させる直接的な効果はありません。
「筋トレをすると痩せやすい身体」になると言われているのは、筋トレで体脂肪が増えると基礎代謝が上がるからです。

胃の中が空なので消化吸収の必要が無く、気持ち悪くなってしまうことがない

空腹時にトレーニングを行う場合は、多少のメリットがあります。
それは、胃の中がほとんど空になっているため、お腹が痛くなったり気持ち悪くなったりしないことです。

食後すぐに運動をすると、消化吸収のために必要な血液が胃に送られなくなるので、胃が消化不良を起こします。
そのため、お腹が痛くなったり気持ち悪くなったりして、胃腸の調子を崩してしまうのです。

空腹時は胃の中がほとんど空の状態なので、胃の調子が悪い人でも問題なくトレーニングを行いやすい時間帯です。
ただし、エネルギー不足が深刻になりやすいので、筋トレの30分前に必ずジュースなどで糖質を補給するようにしましょう。

食後すぐのトレーニングは、パフォーマンスが発揮できず、さらに胃腸の調子を崩すので禁物!

それでは、食後にトレーニングを行うとどのような効果があるのでしょうか?
実は、食後のトレーニングは空腹時よりも深刻なデメリットがあるので、可能な限り避けるべきタイミングなのです。

食後の筋トレは、お腹が痛くなったり気持ちが悪くなったりしやすい

学生時代などに、昼食の後すぐに運動してお腹が痛くなってしまった、という経験のある人は多いはずです。
食後の筋トレは同じような状態になってしまうので、食後すぐのトレーニングは禁物なのです。

食後は胃の中に大量の食べ物や飲み物が入っています。
それらを消化吸収するためには大量の血液が必要ですが、筋トレをしているときは筋肉への血流が優先されるため、胃が血液不足になって消化不良を起こしてしまいます。

そのため、食後に運動をするとお腹が痛くなったり気持ちが悪くなったりしてしまうのです。
どうしても食後に筋トレを行う場合は、最低でも1時間は経過してからトレーニングを始めるようにしましょう。

満腹時は副交感神経が優位になり身体がリラックスするので、筋トレには向いていない

食事をとって満腹になった後は、眠くなることがあるのではないでしょうか。
それは、満腹になると副交感神経が優位になって、身体が休息モードに入るからです。

筋トレのような激しい運動をするときは、身体が活動的になる交感神経が優位になっているべきです。
しかし、満腹時は身体がリラックスしているので、筋肉が強い力を発揮しにくくなり、筋トレの効果が低くなってしまうのです。

こういった理由から、食後の満腹時はそもそも筋トレに全く向いていない時間帯なのです。
満腹時に筋トレをすると多くのデメリットがあるので、この時間帯はできるだけ避けるようにしましょう。

食後2〜3時間経過したときが、筋トレにベストなタイミング!

これまで解説してきたように、空腹時と満腹時のトレーニングは、どちらも相応のデメリットがあります。
しかし、そのどちらかしか選べない場合は、空腹時の筋トレを選択するようにしましょう。

なぜなら、こちらは筋トレ前に糖質を補給することで、エネルギー不足を解消できるからです。
しかし、できることなら空腹時でも満腹時でもない、筋トレにベストなタイミングで臨みたいですよね。

それでは、筋トレにベストなタイミングはいつなのでしょうか?
実は、食後2〜3時間のうちに筋トレを行うのがベストなタイミングです。

この時間帯は、身体のエネルギー量も胃腸の状態もバランスが取れているので、筋トレの効果を最大限に高めることができるのです!

筋トレの30分前に糖質とBCAAを摂取すれば完璧!

食後2〜3時間経つと、摂取した糖質は消費され始めているので、筋トレでパフォーマンスを発揮するには足りない場合があります。
そのため、筋トレの前に糖質を改めて補給しておくことをオススメします。

しかし、何かを食べてしまうとまた胃が消化吸収のために動き始めるので、身体が筋トレに相応しい状態ではなくなってしまいます。
筋トレ前の糖質補給はオレンジジュースのような、糖質を多く含んだ飲み物(カーボドリンク)にしましょう。

さらに、筋トレの30分前に摂取するのがベストなタイミングです。
通常の炭水化物は糖質として身体に吸収されるまでに1時間かかりますが、ジュースなどの糖質はより早く消化吸収されるため、トレーニングの30分前に摂取するのがベストなのです。

BCAAは筋肉の分解を防いでくれる素晴らしいサプリメントなので、ぜひ活用しよう!

また、筋トレの30分前に先ほどのジュースと併せて、BCAAのサプリメントも摂取しておくと完璧です!
BCAAサプリの主成分であるバリン・ロイシン・イソロイシンには、筋肉がエネルギー源として分解されるのを防いでくれる働きがあります。

筋トレ中は筋肉にストレスが掛かるので、どうしてもコルチゾールなどの副腎皮質ホルモンが分泌されてしまい、多少は筋肉が分解されてしまいます。
事前にBCAAのサプリメントを摂取しておくと、筋肉の代わりにBCAAがエネルギー源となってくれるので、筋肉の分解を阻止できるのです。

食後2〜3時間という適切なタイミングで筋トレを行って、筋トレの効果をさらに高めよう!

筋トレは空腹時と満腹時のどっちにする方が良いのか、またベストな筋トレのタイミングについて、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. 筋トレで活用される速筋が動くためには、十分な糖質が必要になる
  2. 糖質が不足してしまうと、パフォーマンスが低下したり筋肉量が減ってしまったりする
  3. 筋トレで体脂肪を燃焼させることはできないので、空腹時の筋トレでもダイエット効果は低い
  4. 空腹時の筋トレは、胃腸の調子を崩さないというメリットはあるが、エネルギー不足に注意が必要
  5. 空腹時に筋トレを行うときは、直前にオレンジジュースのような高糖質の飲み物(カーボドリンク)を摂取しよう
  6. 食後すぐに筋トレをすると、胃腸の調子を崩してしまうので注意が必要
  7. 空腹時と満腹時のどちらかしか選べないときは、空腹時の筋トレを選択しよう
  8. 筋トレのベストなタイミングは、食事から2〜3時間が経過したとき

筋トレには空腹時も満腹時も好ましくありません。
特に、食後すぐのトレーニングは禁物なので、都合上どちらかしか選べない場合は空腹時を選択しましょう。
空腹時の筋トレはエネルギー不足になりやすいので、トレーニング開始の30分前に必ずジュース等で糖質を補給しておきましょう。

筋トレのベストなタイミングは、食後から2〜3時間が経過したときです。
胃の消化吸収もほとんど完了して、身体のエネルギーが十分な状態なので、万全の状態で筋トレに臨むことができます。
せっかく筋トレを頑張るなら、ぜひこのタイミングで筋トレをして、筋肥大の効果を最大限に高めましょう!

以上、【筋トレは空腹時と満腹時のどちらが良い?最適なタイミングと効果を詳しく解説!】でした!

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