リーンバルクは難しい?脂肪をつけずに身体を大きくする!PFCの計算方法や効果を徹底解説!

リーンバルク

筋トレで身体を大きくすることを「バルク」と言いますが、その方法にはいくつかあります。
最も一般的に行われていて効果も高いのが「ダーティバルク」と呼ばれている、とにかく何でも食べて体重を増やしていく方法です。

しかし、主にモテるようになるために筋トレを行っている人にとっては、体脂肪も増えてしまうこの方法は好ましくありません。
また、ダーティバルクは一度身体を大きくした後に、厳しい減量期を経て体脂肪を落とさなければならないので、結構厄介なこともあります。

できることなら、体脂肪は増やさずに筋肉だけを増やしていきたいものですよね。
そのためのバルクアップ方法は「リーンバルク」と呼ばれています。
そこで今回は、リーンバルクの方法や必要な期間について、次のポイントを詳しく解説していきます!

この記事でわかること

  1. 通常のバルクアップ方法では、筋肉と一緒に脂肪も大量についてしまうのが大きな問題点
  2. リーンバルクは摂取カロリーを管理して筋肥大を目指すので、きつい減量期を設ける必要がない
  3. リーンバルクは1年間ずっと良い体型を維持できるので、モテる身体を目指している人には最適
  4. 摂取カロリーが少なくなるため筋肥大効果は低くなるが、それでも初心者は筋肉が成長しやすいのでオススメ
  5. リーンバルクの食事管理のポイントは、メンテナンスカロリーとPFCバランスを意識すること
  6. 筋トレはあくまで続けられることが一番大切なので、自分のできる範囲で食事を管理しよう
  7. リーンバルクは健康的に筋肉を増やせる方法なので、積極的にチャレンジしよう

リーンバルクとは筋肉だけ増やすことを目指すバルクアップ方法

バルクアップの方法で一般的なのは、食材にこだわらずにとにかく身体を大きくするために、摂取カロリーを増やす「ダーティバルク」です。
しかし、この方法は体脂肪もかなり増えてしまうため、プロポーションが悪くなってしまうという致命的な問題があります。

筋肥大にはオーバーカロリーの状態が望ましいため、ダーティバルクは筋肥大効果が最も高くなりやすいのですが、その後がとても大変です。
オーバーカロリーで増えてしまった体脂肪を減らすために、増量期の後は食事制限の厳しい減量期を乗り越えなければならないのです。
この減量が不十分だと、せっかく鍛え抜いた筋肉も脂肪で隠れてしまうので、思ったような身体を手に入れられません。

ダーティバルクについては下記記事を参考にしてください。

その問題を解決するために編み出されたのが、「リーンバルク」と呼ばれるバルクアップ方法です。
リーン(Lean)とは「贅肉がなくて引き締まった体型」という意味です。
リーンバルクはできるだけ体脂肪を増やすことなく、筋肉だけ増やすことを目指す増量方法です。

  1. ダーティバルク・・・身体を大きくするために摂取カロリーを増やす方法。厳しい減量が必要。
  2. リーンバルク・・・できるだけ体脂肪を増やすことなく、筋肉だけ増やすことを目指す増量方法。

ダーティバルクのように体脂肪が増えてしまわないので、見た目を気にする人にも最適!

リーンバルクは摂取カロリーをコントロールすることで、体脂肪の増加を防ぎます。
言い方を変えると、摂取カロリーをクリアすればその内容は問わないので、脂質の多いジャンクフード等も食べることができます。
そのため、摂取カロリーに気を付ける必要はあるものの、基本的には食事の幅は広いのでストレスが溜まりにくいです。

リーンバルクとよく似ているものに「クリーンバルク」と呼ばれるものもありますが、こちらは摂取カロリーを気にせずに脂質の摂取だけ控えます。

そのため、炭水化物やタンパク質を多く含む食材はたくさん食べることができますが、ジャンクフード等は摂取できません。

言い方を変えると、クリーンバルクは摂取カロリー自体を制限することはないため、体脂肪は増加します。
今回紹介するリーンバルクは、できるだけ体脂肪を増やしたくない人にオススメなバルクアップ方法なのです。
増量と減量を分ける必要がないので、1年中スタイルの良い身体を維持することができます。

バルクアップの方法をまとめるとこのようになります。

バルクアップの種類カロリー制限脂質制限
リーンバルクやや有
クリーンバルク
ダーティバルク

リーンバルクの最大のメリットは、健康的かつ美しくバルクアップできること

前述したとおり、リーンバルクは通常のバルクアップ方法とは違い、適切なカロリー摂取を続けるので体重の変動が緩やかになります。
そういった特色がリーンバルクの数々のメリットを生み出しているので、ぜひ確認しておきましょう。
リーンバルクの大きなメリットは、次のようなものになります。

  • 増量期と減量期を分ける必要がないので、安定した筋トレと食生活を続けられる
  • 摂取カロリーを管理して余計な脂肪を付けないので、健康的にバルクアップできる
  • 1年間ずっと良い体型を維持できるので、減量を意識する必要がない
  • 摂取カロリー内であれば脂質以外は食べられるので、ストレスが比較的溜まりにくい

通常のバルクアップのような体脂肪の増加がないので、身体への負担が少なくリスクも低い

リーンバルクは引き締まった体型を維持しながら筋肥大を目指すので、常に見た目の良い体型をアピールすることができます。
また、余分な脂肪をつけないようにするので、体脂肪が原因となる生活習慣病等にもなりにくいバルクアップ方法です。
ダーティバルクでむやみに体重を増やしすぎると、心臓に大きな負担が掛かることがありますが、リーンバルクはそういった心配とは無縁です。

バルクアップで一番大変なことは、実は減量期の厳しい食事制限にあります。
ただのダイエットではなく、筋肉量を維持しながら可能な限り体脂肪だけを減らさなければならないので、相当の知識と労力が必要になります。
一度通常のバルクアップを行ってみたものの、減量がつらすぎて続かなかったという人も少なくありません。

増量期と減量期に分けるバルクアップ方法は身体への負担が大きいので、健康への悪影響があります。
リーンバルクはそもそも増量期と減量期を分ける必要がないので、増量期に食事量をどんどん増やして、減量期に厳しい糖質制限を行うというような、時期による食生活の大きな変動がありません。
つまり、リーンバルクでは非常に健康的にバルクアップができるのです。

さらに、余計な脂肪がつきにくいので、1年を通じて美しい体型を維持できます。
モテを目指すために筋トレをしている人には、通常のバルクアップ方法は向いていません。
なぜなら、増量期はプロポーションが圧倒的に悪くなるので、本末転倒になってしまうからです。
リーンバルクはモテるために筋トレをしたい人には最適の方法なのです!

摂取カロリーを守ることが基準になるので、PFCを守れば基本的には何を食べても良い

リーンバルクの素晴らしい点は、食事の自由度が高いことです。
リーンバルクでは設定したカロリーの範囲内なら、食事の内容は特に問わないのです。
冒頭で紹介した「クリーンバルク」は可能な限り脂質を避けるので、スイーツやジャンクフードは食べられません。

リーンバルクは脂質の摂取もある程度は許容されるので、PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)を守れば基本的には何を食べても良いということになり、食事の自由度が高くなるのです。
つまり、食事の融通が利きやすくなるので、減量期やクリーンバルクのようなストレスを感じることがあまりありません。

もちろん、摂取カロリーに制限があるので、食べられるジャンクフードの量にも限度があります。
それをしっかり守る範囲においては、通常は避けるジャンクフード等の食品も食べることができるのです。
そのため、ストレスが溜まりにくいバルクアップ方法だといえます。

リーンバルクの最大のデメリットは、バルクアップに時間が掛かってしまいがち

リーンバルクには素晴らしい点が多くありますが、摂取カロリーを制限しなければならないという特色が、いくつかのデメリットの原因となっています。
リーンバルクを行う際は、これらのデメリットをよく理解してから実践するようにすると、対策も立てやすくなります。

  • 摂取カロリーが少ないため、どうしてもバルクアップに時間が掛かってしまう
  • 食べる量を制限しなければならないので、空腹を感じやすくなる場合がある
  • 食事を管理するための時間と手間が掛かるので、面倒になってしまうことがある

筋肥大の効果が低くなるので、身体が大きくなるのはダーティバルクよりも遅くなる

リーンバルクの最大のデメリットは、身体を大きくするのに通常よりも時間が必要になる点です。
筋トレで筋肥大を最大限にするためには、身体をオーバーカロリーの状態にしておくことが欠かせません。
ところが、リーンバルクでは摂取カロリーを制限することになっています。

身体が短期間で大きくなりやすい人の特徴として、総じて摂取カロリーが多いことが挙げられます。
例えば、リーンバルクで2500kcal摂取し続けた場合と、ダーティバルクで5000kcal摂取した場合では、後者の方が明らかに筋肥大は早くなります。
なぜなら、身体がオーバーカロリーの状態にある方が、筋肥大の効率は良くなるからです。

とはいえ、一般の人が筋トレをするうえで、そういった筋肥大効果の低下はそれほど問題になりません。
なぜなら、それほど大量のカロリーが必要になるのは、すでに大量の筋肉がある人や、ボディビルディングなどの競技のために身体を鍛える場合です。
一般の人が筋肉をつけるために筋トレをする場合は、リーンバルクの方が向いていることが多いのです。

摂取カロリーが少なくなるので空腹を感じやすくなり、食事に手間をかけるのが面倒になりやすい

リーンバルクは筋肥大に必要な最低限の量に摂取カロリーを抑えるために、食事の管理が必要になります。
適切な栄養管理には多少の知識と手間が必要になるので、忙しい人には面倒に感じてしまうかもしれません。
あまり詳細にこだわるのではなく、大まかに摂取カロリーを調整するようにするのが続けるコツです。

また、元々食事量の多い人には、リーンバルクのカロリー制限が厳しく感じられることがあるかもしれません。
特に、ヘビーなトレーニングの後は身体が大量のエネルギーを必要としているので、それに耐えて食事量を制限し続けるのはなかなか難しいです。
ダーティバルクの減量期ほどではありませんが、食欲旺盛な人は多少のストレスを感じることがあります。

ハードな筋トレをする場合は、筋トレ前後の糖質とBCAAの摂取を習慣づけるようにすると、カロリー制限をしていても筋トレのパフォーマンスが下がりにくくなります。
筋肉の主なエネルギー源は糖質なので、カロリー制限が必要とはいえ筋トレ前後の糖質はしっかり補給するようにしましょう。

初心者ほどリーンバルクの成果が出やすいので、積極的に取り入れてみよう!

先ほども説明したように、リーンバルクでは身体を大きくするのに時間が掛かってしまいます。
短時間で身体を大きくするためには、摂取カロリーを多くする方が筋肥大の効率が上がるので、筋トレの成果も出やすくなるのです。
なぜなら、筋肥大には大量のエネルギーが必要になり、その傾向は筋肉量が多いほど顕著になるからです。

とはいえ、一般の人が適度なマッチョ体型になるために筋トレをする場合は、リーンバルクの筋肥大効果の低下はそれほど問題になりません。
それほど大量のカロリーが必要になるのは、ボディビルディングやパワーリフティングのような競技のために身体を鍛える場合だからです。

一般の人が筋肉をつけるために筋トレをする場合は、リーンバルクの方が向いていることが多いのです。
特に、筋トレ初心者は元々筋肉が付きやすいので、わざわざダーティバルクで面倒な減量期を行うより、適切なカロリーで着実な筋肥大を狙う方が、むしろ結果を出しやすいとも考えられます。

筋トレ初心者は最初の1年間で、約8〜13kgの除脂肪体重の増加が見込める!

「筋トレ初心者は筋肉がつきやすい」とよく言われていますが、それはなぜでしょうか?
実はとても単純なことで、筋トレをしていない人は筋肉が成長する伸びしろが大量に残っているからです。
筋トレの経験が多くなるほど筋肉量も多くなり、伸びしろの限界も近づいているため、筋肉はなかなか増えなくなるのです。

筋トレの経験年数によって筋肉量の増加を予測する「アラン・アラゴン(Alan Aragon)モデル」では、筋トレの初心者が1年間続けて筋トレを行った場合、体重70kgの男性は約8〜13kgの除脂肪量(体重から体脂肪を除いた重さ)の増加が見込めると言われています。
上級者では1年間筋トレを続けても、除脂肪量はわずか2kg〜4kgしか増やせないので、初心者がいかに筋肉をつけやすいかが分かります。

上記のモデルは多めの摂取カロリーとタンパク質を摂取した場合なので、リーンバルクではやや少なくなりますが、それでも1年間に5kgは除脂肪量を増やせると考えられます。
つまり、リーンバルクでは摂取カロリーが少なくなるため、筋肥大効果が落ちるものの、初心者は十分に筋肉を大きくすることが可能だということです。

リーンバルクには正しい食事管理が欠かせないので、摂取カロリーとPFCバランスを考えよう

リーンバルクは筋肥大に最低限必要な摂取カロリーに制限しますが、具体的にはどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのでしょうか?
そこで役に立つのが、「メンテナンスカロリー」と「PFCバランス」です。
まずは、1日あたりの適切な摂取カロリーを導く方法から見ていきましょう。

1日あたりの摂取カロリーは「除脂肪体重×40kcal+250kcal」で導き出せる

目標となる摂取カロリーは、体重を維持するために必要な「メンテナンスカロリー」と「体脂肪率」から、簡単に導くことができます。
まず、メンテナンスカロリーは「除脂肪体重×40kcal」とされており、除脂肪体重は「体重−脂肪量」で計算できます。
体重60kgで体脂肪率が10%の人は脂肪量が6kgなので、除脂肪体重は54kgとなります。

つまり、メンテナンスカロリーは54kgに40kcalを掛けた、2160kcalとなります。
リーンバルクに必要な摂取カロリーは「メンテナンスカロリー+250kcal」と言われています。
この250kcalは筋肥大に最低限必要なカロリーなので、筋トレをする場合は必要になります。

つまり、体重60kgで体脂肪率が10%の人は、「(60−60×0.1)×40+250=2410」の計算式となり、摂取カロリーが2410kcalになるようにコントロールすれば良いというわけです。
メンテナンスカロリーを体重と体脂肪率から一度に計算できる式は、次のとおりになります。

メンテナンスカロリー={体重−(体重×体脂肪率÷100)}×40+250kcal

タンパク質と脂質、炭水化物のバランスである「PFCバランス」を考えると、食事の管理がより分かりやすくなる

リーンバルクでは食事管理が大切になり、先ほどのような摂取カロリーの計算が必要になります。
基本的には摂取カロリーを守って十分なタンパク質を摂取するだけでも良いのですが、「PFCバランス」も考えるとさらに食事の管理がやりやすくなり、リーンバルクを効果的に成功させられます。

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)と脂質(Fat)、さらに炭水化物(Carbohydrate)の摂取比率のことです。
身体にとって最も重要なこれら3大栄養素のバランスを考えることで、リーンバルクの食事管理をより行いやすくなるのです。
ただし、PFCバランスの算出方法は少し面倒なので、よく確認してから実践するようにしましょう。

まずはタンパク質と脂質から計算して、残りのカロリーを炭水化物に回すようにしよう

各栄養素の目安摂取量は、次のような計算式で簡単に算出できます。

  • タンパク質量・・・体重×3g
  • 脂質量・・・トータルカロリー×0.25÷9g
  • 炭水化物量・・・タンパク質と脂質を除いた残りのカロリー÷4g

まず、タンパク質は体重1kgあたり3gを摂取するようにします。
先ほどの体重60kgの場合の例では、タンパク質の摂取量は180gが望ましいということになります。
ただし、このタンパク質量は食事だけでは摂取できないので、プロテイン等のサプリメントを必ず併用するようにしましょう。

次に、脂質は「トータルカロリー×0.25÷9g」という計算式で求められるので、先ほどの例では67gということになります。
なぜ9で割るのかですが、これは脂肪1gあたりのカロリーが9kcalだからです。

最後に炭水化物の算出方法ですが、少し注意が必要です。
先ほど求めたタンパク質と脂質の摂取量から、カロリーを求める必要があるからです。
タンパク質と脂質のカロリーは、先ほど求めたグラム数にそれぞれ4と9を掛けます。
この場合では、180×4+67×9という計算式から、1323kcalを2つの栄養素から摂取するということになります。

体重60kgの人が目標とすべき炭水化物の摂取量は、(2410−1323)÷4という数式から導くことができ、272gになります。
つまり、体重60kgで体脂肪率が10%の人は、次のような食事を摂取すれば良いということになります。

体重60kgで体脂肪率が10%の人の場合

  • 総摂取カロリー・・・2410kcal
  • タンパク質・・・180g(720kcall)
  • 脂質・・・67g(603kcal)
  • 炭水化物・・・272g(1087kcal)

参考:「栄養成分ナビゲーター エネルギー産生栄養素バランスとは」

トータルカロリーと三大栄養素の目安量が分かれば、食事内容は大まかなもので構わない

トータルカロリーと三大栄養素それぞれの摂取目安量が分かりましたが、それらを厳密に守って食事を管理するのは非常に困難で手間が掛かります。
筋トレで最も大切なことは「続けられること」なので、ダーティバルクの減量期のような厳密性を求める必要はありません。

お茶碗1杯のご飯は約200gのうち炭水化物は約70g含まれているので、1日3回お茶碗1杯のご飯を食べるだけでも、炭水化物は210g摂取できることになります。
炭水化物は他の食材にも含まれているので、逆に言うとお茶碗2杯食べる食生活では、炭水化物が多すぎることになるので注意が必要です。

通常のプロテインは少なくとも70%のタンパク質が含まれているので、プロテイン30gを1日5回摂取すれば、それだけで100gのタンパク質摂取が可能になります。
これだけでは足りないので、残りのタンパク質は当然のことながら食品から摂取するようになります。

筋肥大には十分なタンパク質が欠かせないので、タンパク質の摂取量は意識するようにしよう

リーンバルクで摂取カロリーを制限しているとはいえ、筋肉の成長にはタンパク質が欠かせないので、しっかり摂取するに越したことはありません。
前述のようにプロテイン等のサプリメントを活用すれば、少なくとも目標値の半分のタンパク質量はクリアできますが、やはり食品からもしっかり摂取したいものです。

そこで、次のようなタンパク質を豊富に含む食材を積極的に摂取して、食品からもしっかりタンパク質を補給するようにしましょう。
各食材100gあたりに含まれているタンパク質量は次のとおりなので、豊富な食材を活用して食事を楽しみながら身体をつくっていきましょう!

100gあたりに含まれているタンパク質量
鶏肉のささみ・・・23g
生ハム・・・24g
牛肉・・・21.2g
豚ロース・・・19.3g
イワシの丸干し・・・32.8g
スルメ・・・69.2g
かにかまぼこ・・・12.1g
卵黄・・・16.5g
卵白・・・11.3g
きな粉・・・35.5g
納豆・・・16.5g
豆腐・・・6.6g
パルメザンチーズ・・・44.0g
プロセスチーズ・・・22.7g
ヨーグルト・・・4.3g
牛乳・・・3.3g

参考:「タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取!」

健康的に筋肉を増やせるリーンバルクで、美しい肉体を維持しながら身体を大きくしていこう!

今回は、リーンバルクの方法や必要な期間について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. 通常のバルクアップ方法では、筋肉と一緒に脂肪も大量についてしまうのが大きな問題点
  2. リーンバルクは摂取カロリーを管理して筋肥大を目指すので、きつい減量期を設ける必要がない
  3. リーンバルクは1年間ずっと良い体型を維持できるので、モテる身体を目指している人には最適
  4. 摂取カロリーが少なくなるため筋肥大効果は低くなるが、それでも初心者は筋肉が成長しやすいのでオススメ
  5. リーンバルクの食事管理のポイントは、メンテナンスカロリーとPFCバランスを意識すること
  6. 筋トレはあくまで続けられることが一番大切なので、自分のできる範囲で食事を管理しよう
  7. リーンバルクは健康的に筋肉を増やせる方法なので、積極的にチャレンジしよう

摂取カロリーを増やすという通常のバルクアップ方法では、筋肥大効果は高いものの体脂肪も増えてしまうので、あまり健康的ではなく見た目も崩れてしまいます。
何よりも、増量期の後の減量が非常につらいので、できることなら避けたいものです。

そこで、適切な摂取カロリーを維持しながら着実に筋肉量を増やしていくリーンバルクは、体脂肪を増やさずに筋肉だけ増やしたい人にオススメのバルクアップ方法です。
摂取カロリーを減らすため筋肥大効果も下がりますが、初心者の方は元々筋肉がつきやすいのでリーンバルクで十分な筋肉をつけることが可能です。

リーンバルクに最適な摂取カロリーとPFCバランスは、計算式を活用すれば簡単に算出できるので、食事管理の目安にしましょう。
ただし、筋トレはあくまで続けられることが一番大切なので、あまり厳密に行うのではなく、自分にできる範囲で食事を管理しましょう。
リーンバルクで健康的に筋肉をつけて、理想の肉体を手に入れましょう!

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