カルニチンの脂肪燃焼効果や飲むタイミング、摂取量について

ダイエットに効果的だとされている栄養素には様々なものがありますが、実際には効果があるものはごく一部のものだけであるのが現状です。
そういったダイエットサプリメントのひとつとして有名なのが、「カルニチン」と呼ばれる栄養素です。

カルニチンは脂肪に直接働きかける栄養素なので、実はダイエットに効果的だということが分かっています。

カルニチンの摂取量を増やすと、体脂肪の燃焼が促進することも証明されているので、有酸素運動と組み合わせるとダイエット効果を高めることができます。また、カルニチンは自然に溢れている物質なので、常識的な摂取量であれば副作用もないのが大きなメリットです。

そこで今回は、ダイエットに有用なカルニチンの効果について、次のポイントを詳しく解説していきます。

この記事でわかること

  1. カルニチンはアミノ酸由来の物質で、脂質を燃焼させてエネルギーを生成するという作用がある
  2. カルニチンは筋肉中のミトコンドリアに働きかけ、脂質代謝を促進させる働きがある
  3. カルニチンには、エネルギー生成の過程で生じてしまった有害物質を排出する役割もある
  4. 現代の食生活は偏食やダイエットの影響で不健康なので、カルニチンが不足してしまうこともある
  5. カルニチンにはミトコンドリアへの脂肪酸運搬とは別に、脳においても重要な役割を果たす
  6. カルニチンは脂肪の燃焼を促進させるため、ダイエットに効果的であることは証明されている
  7. 食品からカルニチンを多く摂取すると脂質も増えるため、サプリメントを上手に活用しよう
  8. カルニチンは自然の栄養素なので、大量に摂取しなければ副作用がない
  9. カルニチンのサプリメントは、1日に体重×20mg(体重50kgの場合は1,000mg)の摂取量が目安
  10. カルニチンを摂取して運動すると、体脂肪の燃焼で熱が発生するため発汗量が多くなる
  11. カルニチンはあくまで脂質代謝を促す栄養素なので、筋トレでは効果を発揮しない

カルニチンとは?

カルニチンはアミノ酸由来の物質で、脂質を燃焼させてエネルギーを生成するという作用があります。こういった特性から、カルニチンを摂取するとダイエットの効果を高めることができると考えられています。

カルニチンはエネルギーの生成に重要な役割を果たしている

カルニチンはリジンとメチオニンという2つの必須アミノ酸から生成される誘導体で、生物の脂質代謝に関与してエネルギーを生成します。体内で他の物質から合成されるため必須アミノ酸ではありませんが、摂取量の不足や過剰消費によって欠乏してしまうことがあります。

カルニチンという名称は、肉に含まれている物質であるという意味から、ラテン語で肉を意味する「Carnus(カルヌス)」に由来します。

脂肪がエネルギー源として活用されるときは、筋肉中のミトコンドリアという器官で脂肪酸を燃焼して脂質代謝を行います。カルニチンにはエネルギー生成に必要な脂肪酸を、筋肉細胞内でミトコンドリア内部に送り届ける役割を担っています。

また、カルニチンはエネルギー生成に欠かせない脂肪酸をミトコンドリアへ運搬する以外にも、エネルギー生成の過程で生じてしまった有害物質をミトコンドリア外へ運び出す役割もあります。

このように、カルニチンは脂肪の燃焼に関する大きな役割を担っているため、摂取することでダイエットに大きな効果があると考えられています。
なお、カルニチンは「L-カルニチン」という名称で紹介されることがありますが、どちらも同じ物質なのでここでは単にカルニチンと呼ぶことにします。

実際に、2004年にWutzke氏らによって行われた研究では、被験者がカルニチンを経口摂取したところ、運動をしていないにも関わらず体脂肪の燃焼が促進されることが明らかになりました。
このことから、カルニチンを摂取することで有酸素運動の効果が高まり、ダイエットの効果を高められるのではないかと考えられ、近年ではダイエットサプリメントとして大きな注目を集めています。

カルニチンの効果

カルニチンを摂取することで有意な差が認められる:下記URLより引用

参考:”Wutzke KD, et al. The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. Metabolism. 2004 Aug;53(8):1002-6.”

カルニチンは体内で合成できるので、必須摂取量は設定されていない

カルニチンは健康体であれば、肝臓および腎臓で必要量を合成することができるため、1日あたりに摂取すべき分量は特に定められていません。
FNB(アメリカの食品栄養委員会)は、カルニチンの機能に関する各種研究を検討した結果、カルニチンは必須栄養素ではないとしました。そのため、FNBはカルニチンの1日あたりのRDA(推奨栄養所要量)など、食事摂取の基準を定めていません。

動物性食品をきちんと食べる正常な食習慣を送っている人は、1日あたり約60〜180mgのカルニチンを摂取しています。
しかし、ベジタリアンやビーガンではこういった動物性由来食品を摂取できないため、カルニチンを約10〜12mgしか摂取できていないと考えられています。

食品等から摂取したカルニチンの大半は、小腸から吸収されて血液中へ送り込まれます。
カルニチンは腎臓に貯蔵されていて血中濃度を正確に調整しているため、カルニチンの摂取量が多くても、体内のカルニチン量はほとんど変わらず、余分なものは尿に排出されることが分かっています。

参考:Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes.

カルニチンは食品やサプリメントから特に摂取する必要はない

カルニチンは体内で約20gほどあり、そのほとんどが筋肉細胞中に存在しています。
カルニチンは動物性の食品に多く含まれているため、通常の食生活を送っていれば必要量は十分に補給することができます。
また、カルニチンは体内で必須アミノ酸であるリジンやメチオニンから、1日およそ10〜20mgほど合成されるため、食品やサプリメントから特に摂取する必要はないと考えられています。

ところが、近年では若年層の偏食や過度のダイエットによって、動物性食品の摂取量が減っているほか、必須アミノ酸の不足によって体内合成量が少なくなり、体内のカルニチン量が不足してしまうこともあります。
また、加齢に伴って体内の合成量が低下して、さらに食事量も少なくなるため、高齢者では筋肉中のカルニチン濃度が低下します。

これらのことから、現在では年齢を問わずカルニチンを積極的に摂取すべきだとする提言もあります。

カルニチンは肉類や魚介類、鶏肉や乳製品などの動物性食品に含まれており、特に牛肉や豚肉のような赤身の肉に多く含まれ、肉の色が赤い食品ほどカルニチン含有量が高くなります。
乳製品ではホエイ部分にカルニチンが多く含まれているので、タンパク質摂取量を増やすためにホエイプロテインを日常的に摂取している場合は、カルニチンも十分に摂取できていることになるでしょう。

アセチルカルニチンは脳に良い栄養素だと考えられている

カルニチンにはいくつかのバリエーションがあり、近年では「アセチルカルニチン(Acetyl-Carnitine)」が脳に良い栄養素だと注目を集めています。

アセチルカルニチンはカルニチンがアセチル化された物質で、動植物の中に存在するアミノ酸です。一般的なカルニチンのサプリメントは、アセチルカルニチンが主成分となっていることが多いです。

カルニチンにはミトコンドリアへの脂肪酸運搬とは別に、脳においても重要な役割を果たすと考えられています。
カルニチンのアセチル誘導体である「アセチルカルニチン」は、血液脳関門を通過して中枢神経系に送り届けられます。体内のカルニチンの約1割は、このアセチルカルニチンの状態で存在しています。

このアセチルカルニチンは、脳内で「アセチルコリン」という物質を合成する作用があり、このアセチルコリンは脳機能の維持に必要不可欠な神経伝達物質です。したがって、アセチルコリンはアルツハイマー病の改善に効果があると考えれており、脳の機能を高めるのに有用な栄養素として注目を集めています。

カルニチンはダイエットに効果的だと明らかになっている

前述したように、カルニチンには体脂肪の燃焼効果を高めることは以前から分かっていたため、ダイエットに効果的ではないかと考えられてきました。被験者らをカルニチンを摂取するグループと摂取しないグループに分けて、体重や体脂肪の計測を一定期間続けたという研究はこれまで複数報告されていました。
そこで、2016年にPooyandjoo氏らはこれらの論文データを解析したメタアナリシスを発表しました。

その結果、カルニチンを摂取するグループでは、摂取しないグループよりも体重や体脂肪の減少が明らかに大きくなりました。
つまり、カルニチンを摂取するとダイエットの効果が高まるのは事実で、カルニチンはダイエットサプリメントとして有用であることが分かります。

カルチニンの効果のメタ回帰分析

下記URLより引用

また、カルニチンはインスリン抵抗性の治療に有用であることを示す研究結果や、慢性腎臓病の患者でも腎機能の改善が見られることを示す研究結果なども報告されており、様々な分野での応用が期待されています。
これらの研究報告から、カルニチンは1日1500mg以上摂取すると、脂質プロファイルや血糖制御を改善すると考えられています。
しかしながら、これらの研究はまだまだ発展途上であるため、今後さらなる厳格な試験を行うことによって、カルニチンの様々な有用性が明らかになっていくでしょう。

ところで、心臓はエネルギー源の60〜70%ほどを脂質から得ているため、心肺機能を高く保つためには、カルニチンの脂肪酸運搬機能が大切だと考えられています。
循環器の機能を維持するためには、カルニチンはぜひとも摂取しておきたい栄養素です。

参考:”Pooyandjoo M, et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6.”

カルニチンの摂取量が少ないとダイエット効果も低下してしまう

前述したように、カルニチンは体内で他の栄養素から合成されていますが、十分な量を満たすためには動物性の食品からも補充することが大切です。しかし、近年では過剰なダイエット志向や食の貧困化などにより、動物性食品の摂取量が若年層を中心に大幅に減少しています。

その結果、高齢者だけでなく若年層でも体内のカルニチンが不足している傾向にあるのです。

多くの人はダイエットを行うときに有酸素運動を行いますが、前述したようにカルニチンは脂質代謝に必要な脂肪酸を運搬する役割があります。つまり、カルニチンが不足していれば脂質代謝が効率的に行われなくなるので、体脂肪の燃焼効果も下がってしまうということなのです。

カルニチンを摂取することで、体脂肪の燃焼を促進させて、体脂肪を減らしやすくなります。

また、低負荷の運動を長時間続ける有酸素運動を行うときは、糖質の他にも脂質が大きなエネルギー源として活用されます。したがって、脂質をミトコンドリアへ運ぶカルニチンが増えれば、脂質の燃焼によるエネルギー生成を効率化できると考えられます。

脂質は大きなエネルギー源となるため、有酸素運動時に疲れにくくなって長時間続けられるようになり、ダイエットの効果をより高められるのです。

カルニチンのサプリメントを活用してダイエット効果を高めよう

これまで解説してきたように、カルニチンには脂質代謝に必要な脂肪酸を筋肉中のミトコンドリアへ運ぶという作用があるため、摂取量を増やすと脂肪の燃焼が促進されることが分かっています。

つまり、カルニチンを積極的に摂取することで、有酸素運動による体脂肪の燃焼が促進されるようになり、ダイエットに非常に効果的なのです。カルニチンのサプリメントを摂取すると、肉類の摂取量を増やさなくでも体内のカルニチン量を増やすことができます。

余計な脂質を減らすために、サプリメントでカルニチンを摂取しよう

冒頭でも触れたように、カルニチンは主に赤身の肉に多く含まれているので、特に牛肉に多く含まれていることになります。

しかし、牛肉や豚肉などの動物性食品はこういった重要な栄養素以外にも、相当量の脂質が含まれているため、大量に摂取すると体脂肪が増えてしまいます。ダイエットのためにカルニチンを摂取しようとする場合は、むしろ体脂肪が増えてしまうのでは本末転倒になってしまいます。

そこで、カルニチンのサプリメントを服用するようにすると、脂質の摂取量を増やさずにカルニチンを補給できるようになります。
カルニチンのサプリメントは、主に「L-カルニチン」もしくは「アセチルカルニチン」という名称で販売されています。サプリメントを選ぶときは、1錠にどれくらいのカルニチンが含まれているのかを確認しましょう。

前述したように、カルニチンには体内で合成できるため必須栄養素ではないので、推奨摂取量や必要摂取量は特に定められていません。
また、カルニチンの血中濃度は身体が調整するため、大量に摂取したからといって効果が高まるわけではないので、安全のためにも摂取目安量を守りましょう。

参考:『ダイエットに効果のあるサプリメントってあるの?(14〜15ページ)』ーサプリメントまるわかり大事典(桑原 弘樹 著)」

1日あたり体重×20mgの摂取量であれば、カルニチンに副作用はない

厚生労働省のデータでは、摂取上限の目安が「1日あたり1,000mg」と定められています。
カルニチンのサプリメントは特殊な医薬品等ではなく、動物性の食品に自然に含まれているものなので、この1日あたり1,000mgという常識的な摂取量であれば、副作用が発生する心配はありません。

実際に、1日に体重×20mg(体重50kgの場合は1,000mg)を長期間摂取し続けても、副作用等はなく安全であることが確認されています。

ただし、臨床試験等では1日3,000mgを摂取した場合に、吐き気や下痢、体臭の悪化などの副作用が確認されているので、やはり1日に1,000mgもしくは体重×20mgという摂取量を守っておくと安全です。

どんなサプリメントでも同じことですが、大量に摂取したからといって効果が高まるわけではないので、過剰摂取には注意しましょう。

カルニチンを摂取して運動すると発汗量が多くなる

カルニチンがダイエット効果を高めることを裏付けるのが、カルニチンのサプリメントを服用して有酸素運動を行うと発汗量が増えることです。カルニチンによって発汗量が増えるのは、前述したように体脂肪の燃焼効果が高まるからです。

カルニチンは脂質代謝に必要な脂肪酸を、筋肉中のミトコンドリアへ運ぶため、体脂肪がどんどん燃焼されます。

物質を燃焼してエネルギーを生成するときは必ず熱が発生するので、体脂肪の燃焼効率が高いとそれだけ体温が上がることになります。

体温が上がると身体は熱を下げなければならないので、発汗によって体温を下げようとします。これが、カルニチンのサプリメントを服用して有酸素運動を行うときに、発汗量が増える理由です。

ここで注意が必要なのは、汗をかくから体脂肪の燃焼が促進されるのではなく、順番が全く逆だということです。
そのため、わざわざ発汗量を増やすために暑い場所で運動しても、むしろダイエット効果は下がり、脱水症状のリスクが高まってしまうだけです。

カルニチンで有酸素運動を行うときは、発汗量が増えるので必ず水分補給をしっかり行うようにしましょう。

カルニチンはいつ飲んだらいいか→摂取タイミングは重要ではない

実は、カルニチンは摂取タイミングが重要な栄養素ではないので、基本的にはいつ摂取しても効果を得ることができます。
プロテインやBCAAなどのサプリメントは、効果を高めるために摂取タイミングが非常に重要な要素になります。
これは、プロテインやBCAAなどは摂取してから一定時間で血中濃度が最も高い状態になり、それが過ぎると徐々に体外への排出が始まるため、体内に蓄積されることがないからです。

その一方で、クレアチンやカルニチンなどの栄養素は、基本的には体内に一定量が貯蔵されるものなので、摂取してから相当の時間が経過しても効果を得ることができます。

したがって、カルニチンは一般的なサプリメントとは違って、摂取タイミングに気を使う必要がないのです。
とはいえ、やはりできるだけ効果を高められるようなタイミングがないか、気になるのではないでしょうか。

カルニチンのサプリメントは、摂取してから約30〜45分後に血中濃度が高まり、高い効果を発揮するのではないかと考えられています。

しかし、具体的な研究などによって立証されているものではないため、それほど気にする必要はありません。最も重要なことは、カルニチンの摂取を毎日しっかり続けることなので、摂取しやすいタイミングを選ぶようにしましょう。

カルニチンは筋トレなどの無酸素運動では効果を発揮しない

これまで解説してきたように、カルニチンは脂質代謝を促進させるので、主にダイエットのサプリメントとして活用されています。
ただし、カルニチンを使用することで効果が高まるのは、あくまで有酸素運動での脂肪燃焼なので、筋トレのような無酸素運動ではほとんど効果がありません。なぜなら、無酸素運動では基本的に脂質代謝があまり行われず、糖質代謝によって糖質が主要なエネルギー源として活用されるからです。

筋トレでもカロリーは消費されますが、有酸素運動と比べるとごくわずかなものです。そのため、カルニチンは筋トレなどの無酸素運動では効果を発揮しません。

もちろん、カルニチンを摂取して筋トレを行っても悪影響などは何もないので、可能な限り脂肪を燃やしたいというのであれば、筋トレの前にカルニチンを摂取しても良いでしょう。

とはいえ、カルニチンのサプリメントを使用してダイエット効果を高めるのなら、やはり有酸素運動で活用するのがオススメです。

カルニチンのサプリメントを活用して、ダイエット効果を高めよう

今回は、ダイエットに有用なカルニチンの効果について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. カルニチンはアミノ酸由来の物質で、脂質を燃焼させてエネルギーを生成するという作用がある
  2. カルニチンは筋肉中のミトコンドリアに働きかけ、脂質代謝を促進させる働きがある
  3. カルニチンには、エネルギー生成の過程で生じてしまった有害物質を排出する役割もある
  4. 現代の食生活は偏食やダイエットの影響で不健康なので、カルニチンが不足してしまうこともある
  5. カルニチンにはミトコンドリアへの脂肪酸運搬とは別に、脳においても重要な役割を果たす
  6. カルニチンは脂肪の燃焼を促進させるため、ダイエットに効果的であることは証明されている
  7. 食品からカルニチンを多く摂取すると脂質も増えるため、サプリメントを上手に活用しよう
  8. カルニチンは自然の栄養素なので、大量に摂取しなければ副作用がない
  9. カルニチンのサプリメントは、1日に体重×20mg(体重50kgの場合は1,000mg)の摂取量が目安
  10. カルニチンを摂取して運動すると、体脂肪の燃焼で熱が発生するため発汗量が多くなる
  11. カルニチンはあくまで脂質代謝を促す栄養素なので、筋トレでは効果を発揮しない

多くの栄養素やサプリメントがダイエットに効果的だと紹介されていますが、実際のところはあまり効果が確認されていないものが多いのが現状です。

そんな中でも、今回ご紹介したカルニチンは体脂肪に直接働きかける栄養素なので、科学的な研究からもダイエットへの効果が証明されています。カルニチンは動物性食品などの日常に溢れている栄養素であるため、健康な食生活を送っていれば不足することはありません。

しかし、近年では過剰なダイエット志向や偏食などの影響で、若年層でもカルニチンが不足することがあります。
そこで、カルニチンのサプリメントを活用することで、身体や脳の機能をやダイエットの効果をサポートすることができます。

カルニチンの摂取量は1日あたり体重×20mgが目安で、摂取タイミングなどは特に考える必要はありません。
様々な効果のあるカルニチンを活用して、健康増進やダイエットの効果を高めていきましょう。

以上、「カルニチンの脂肪燃焼効果や飲むタイミング、摂取量について」でした!

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