クリーンバルクこそバランスのとれた理想のバクルアップ方法
筋トレの筋肥大効果を高めるためには、食事の量を増やすことが必要です。
しかし、せっかく筋トレで見た目を良くしようとしているのに、体脂肪が増えてしまっては本末転倒です。
その問題を解消する方法が２つあります。
ひとつはクリーンバルク、今回扱う内容です。
もう一つは、リーンバルクといいます。（これは後ほどご紹介します。）
両者とも体脂肪を増やさずに筋肉を大きくする方法です。
プロポーションを美しく保ったまま筋肥大を目指すには、これらの方法が適切なので効果や方法を知っておくと便利ですが、それぞれ違った特色があるので注意が必要です。
そこで今回は、クリーンバルクと呼ばれる筋肥大方法の詳細と、より効果を高めるコツや他のバルクアップ方法との違いについて、詳しく解説していきます！
Contents
クリーンバルクとは
クリーンバルクの特徴は、摂取カロリーは多いまま維持して、脂質だけを極力摂取せずに筋肥大を目指す方法です。
つまり、炭水化物やタンパク質を多く含む食品はどんどん食べるが、脂っこいものやジャンクフードなどは極力避けるということなのです。
バルクアップには主に3種類あります。
ぞれぞれ食事方法に大きな違いがあります。
リーンバルクは摂取カロリーを制限する方法
リーンバルクはその名のとおり「Leanな(贅肉がなくて引き締まった)身体」を目指すため、摂取カロリーを筋肥大に必要な最低限に抑えて、筋肉だけを増やせるようにします。
バルクアップ中もなるべく綺麗でかっこいい身体を保ちたい人向けのバルクアップ方法です。
一見すると、リーンバルクは完璧なように思えますが、カロリー制限のために食事管理が必要になるので、かなり面倒なこともあります。
筋肥大に必要なカロリーを摂取して、なおかつそれを超えないようにする食事を作るためには、手間と時間が必要になるからです。
詳しくは下記記事を参考にしてください。
ダーティバルクはとにかく食べまくるバルクアップ方法
ダーティバルクとは摂取カロリーも脂質も気にせずとにかく食べまくり、筋トレをすることで、身体を一気にバルクアップさせるものです。
どんどん食べて筋トレをたくさんするのでみるみるうちに身体が大きくなっていきます。
しかし、オーバーカロリーは筋肥大に有利なのですが、ダーティバルクはあくまでも厳しい減量とセットなのです。
初心者の方にありがちなことですが、バルクアップのためにどんどん食事量を増やして、ジャンクフードなどで過剰にオーバーカロリーになってしまうことがあります。そして、そういった食生活は身体に負担が掛かるのであまり健康的ではありません。
また、ダーティバルクは体脂肪もかなり増加してしまうので、せっかく筋肉をつけても脂肪で隠れてしまい、相当の減量をしないとカッコ良い身体にはなれません。
この減量がとてもキツいので、中途半端な体型になって挫折してしまうことが少なくないのです。
メリットも大きいのですが、デメリットも大きいのがダーティバルクとなります。
下記記事にダーティバルクについて書いていますので参考にしてください。
クリーンバルクは筋肥大の効果を高めつつも、余分な体重増加を防ぐことができる
クリーンバルクの最大の目的は、筋肉を大きくしつつも体脂肪をできるだけ増やさないことです。
つまり、クリーンバルクはダーティとリーンの中間のような、それぞれの良いところを取ったバルクアップ方法だといえます。
クリーンバルクでも摂取カロリー自体は多いので体重は増えていきますが、脂質の摂取を極力控えて体脂肪はそれほど増えないので、減量もあまり大変ではなくなるのです。
そのため、クリーンバルクでも体重は増えるものの、それほど厳しい減量をこなさずに、カッコ良い身体を手に入れることができるのです！
筋肥大を効果的に行うためには、重いウエイトを扱うことがポイントです。体重が増えればパワーが増してウエイトも増やせるため、筋肉により強い刺激を与えられるようになります。
ダーティバルクは体重が増えやすいので、そのぶん使用できるウエイトも上がっていきます。ダーティバルクが筋肥大に最も効果的だと言われているのは、オーバーカロリーの状態が良いだけではなく、体重増加によるウエイトの増大にもあります。
クリーンバルクでも体重自体は増加しますが、体脂肪の蓄積を極力控えるのでさらに有利になります。
また、クリーンバルクはよくリーンバルクと混同されることがありますが、両者には明確な違いがあります。
クリーンバルクは脂質さえ抑えれば条件をクリアできるので、食事管理が圧倒的に楽なのです。
- リーンバルク・・・食事管理が面倒
- ダーティバルク・・・厳しい減量が必要…
- クリーンバルク・・・脂質さえ抑えれば食事管理は楽、それほど厳しい減量は必要ない！
3つのバルクアップ方法をまとめるとこのようになります。
| バルクアップの種類 | カロリー制限 | 脂質制限 |
|---|---|---|
| リーンバルク | 有 | やや有 |
| クリーンバルク | 無 | 有 |
| ダーティバルク | 無 | 無 |
また、リーンバルクとクリーンバルクの違いについてはこちらの動画でも紹介されていますので、参考にしてみてください。
クリーンバルクの最大のメリットは、筋肥大効果とプロポーションのバランスに優れていること
クリーンバルクはカロリーを制限しない代わりに、脂質の摂取は控えるというシステムなので、いわばリーンバルクとダーティバルクの中間的な存在です。
そのため、両者のバランスのとれたバルクアップができるというのが大きなメリットです。
クリーンバルクには、リーンバルクやダーティバルクとは違った、次のようなメリットがあります。
クリーンバルクのメリット
- 筋肥大の効果とプロポーションのバランスが良くなる
- 自然と自炊ができるようになる
- 栄養バランスを考える必要があるので、知識が身につく
- 体脂肪の増加が抑えられるので、減量期が楽になる
- 摂取カロリー自体は制限しないので、空腹に苦しむことがない
クリーンバルクは筋肥大の効果とプロポーションのバランスが取れた、素晴らしいバルクアップ方法
先ほど説明したように、有名なバルクアップ方法であるダーティバルクとリーンバルクには、どちらも相応のデメリットがあります。
ダーティバルクは摂取カロリーが多くなり過ぎるので、体脂肪が増えすぎて不健康な体型になったり、カロリー摂取を厳しく制限する減量期が必要になったりします。
リーンバルクは摂取カロリー自体を抑えるので余分な体脂肪はつきませんが、筋肥大の効果はどうしてもダーティバルクと比べると低くなりがちです。
筋肥大にはオーバーカロリーの状態が望ましいので、あまり摂取カロリーを制限すると筋肥大しにくくなるからです。
しかし、クリーンバルクは摂取カロリー自体を制限することはないので、体重を増やしつつバルクアップしていくことができます。
クリーンバルクでは減量期のように空腹で苦しむことがないので、ストレスがあまり溜まりにくいのです。
まさに、クリーンバルクは理想的な筋肥大方法だといえます。
クリーンバルクを成功させるためには食事の管理が必要なので、自然と料理や栄養素の知識が身につく
クリーンバルクでは脂質の摂取量を減らす必要があるので、加工食品や外食、スイーツやジャンクフードなどの嗜好品は避けるようになります。
そのため、クリーンバルクを行っていると、自分で食材を選んで料理ができるようになり、さらに自然と身体のために良い食習慣が続くので、健康的な生活を送れるようになるのです。
クリーンバルクはカロリー制限を設けないとはいえ、脂質だけに気を配ればいいというわけではありません。
筋肉の成長を促進させるためには、やはりタンパク質を中心とした食事が必要になるので、そういった食材を選ぶための知識が多少は必要になります。
例えば、タンパク質を摂取するためには肉料理が基本になりますが、脂質の多い牛肉や豚肉よりも、ヘルシーな鶏肉をメインに食べるのがオススメです。さらに、同じ鶏肉でも脂質の多いモモ肉よりも、良質なタンパク質が豊富なササミや胸肉の方がなお良好です。
このように、適切な食材を選ぶ知識が自然と身につくのも、リーンバルクのメリットのひとつです。
クリーンバルクのデメリットは、食事のために時間と手間が掛かってしまうこと
クリーンバルクには素晴らしいメリットがあるのですが、その反面デメリットもあります。
筋トレは続けられることが一番大切なので、あらかじめデメリットを理解しておくと、その対策も立てやすくなります。
クリーンバルクのデメリット
- 食事の管理に時間と手間が掛かる
- 忙しいときはどうしても、食事の管理まで手が回らないことがある
- ジャンクフードや外食ができないので、ストレスが溜まることもある
- 摂取カロリー自体は多いので、多少の脂肪はついてしまう
食事の管理には時間と手間が掛かるので、中途半端になったり続かなくなったりする
自炊するのは意外と大変なことで、かなりの手間と時間を要することになります。
食材の買い出しと調理、さらに食後の後片づけの作業をすべて自分でしなければならないので、意外にも時間と手間が掛かります。
特に、午前から夜まで仕事をしている人は、筋トレに加えて自炊の時間まではなかなか取れないものです。
さらに、クリーンバルクは脂質を抑えるものの摂取カロリーは多いので、必要な食材の量も多くなってそれだけ調理の手間も掛かります。
独身の人なら金銭的に余裕があるので、食費はそれほど苦にならないはずですが、使える時間は限られているのでどうしても限界があります。
そのため、食事に関してはある程度は割り切った考え方も必要になります。
また、クリーンバルクでは食事の質が重要になるため、スイーツやジャンクフードのような高脂肪の嗜好品は滅多に食べられなくなります。
こういった食べ物にはある意味でストレス発散のような効果もあるので、食べるのが好きな人にはストレスになることもあります。
ストレスが溜まると筋トレのモチベーションも下がってしまうので、たまにはこういった食べ物を楽しむようにするのも良いでしょう。
クリーンバルクの食事管理は、タンパク質の摂取量を増やして脂質を減らせるようにするのがコツ
それでは、実際にクリーンバルクを成功させるために大切な、食事の管理方法について見ていきましょう。
とはいっても、リーンバルクと比べると圧倒的に簡単なので、細かな知識や手間は必要ありません。
- 体重×2〜3gのタンパク質を摂取すること
- 可能な限り脂質の摂取を減らすこと
この2つが重要なポイントになります。
その他の制約はないので、基本的には好きなものを好きなだけ食べることができます。ただし、脂質の摂取を控えるためには、揚げ物などの油っこいものやジャンクフードは避けるようにしましょう。
体重1kgあたり2〜3gのタンパク質摂取を目指そう
いずれのバルクアップ方法でも同じことなのですが、筋肉を大きくするためには十分なタンパク質の摂取が欠かせません。
筋肉の主成分はタンパク質なので、筋肉を合成するためにはタンパク質の摂取量が多いと有利になります。
具体的には、1日あたり「体重×2〜3g」を目安にするようにしましょう。
例えば、体重が70kgの方は140〜210gのタンパク質を摂取できれば十分です。
ただし、この量のタンパク質を食品だけから摂るのは極めて困難です。
そこで、プロテイン等のサプリメントを有効活用して、食品から摂取できない分を補うようにしましょう。
通常のプロテインはタンパク質含有量が少なくとも70%以上あるので、1回30gのプロテインを1日5回摂取すれば、それだけで100g以上を達成することができます。
（30g x 70% x 5回 = 105g)
さらに、鶏肉のササミや胸肉、魚介類や大豆のような、低脂肪で良質なタンパク質を多く含む食材を積極的に摂取して、食品からもしっかりタンパク質を補給するようにしましょう。
豊富な食材を活用して食事を楽しみながら、大きな身体をつくっていきましょう！
摂取カロリーを増やしたいからといって、身体に悪い食べ方は止めよう
摂取カロリーを増やすためには食事の量を増やす必要があり、早く食べると満腹中枢の働きが抑えられるため、食べる量を増やすことができます。
しかし、そういったドカ食いや早食いは健康に悪いので、クリーンバルクを目指す場合は止めましょう。
特に、炭水化物ばかりを早く食べるような食べ方は、血糖値を急激に上げてしまいます。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて、脂質が蓄積しやすくなります。
インスリンには糖質の消費を優先させるために、脂質代謝を抑制させる働きがあるので、痩せにくい体質になってしまうのです。
クリーンバルクは体重を増やすために行うものではないので、無駄に体脂肪を増やしてしまわないように食べ方も工夫しましょう。
例えば、食事の際は炭水化物の多い食品は後回しにして、野菜や肉類から食べ始めるようにしましょう。
そうすることで血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの分泌量も抑えられて脂肪の蓄積も抑えられます。
食事の内容や食べ方を工夫することで、クリーンバルクの効果を高めることができるのです。
血糖値を抑える食事法については下記記事を参考にしてください。
http://money-from.com/glycemic-index/
クリーンバルクを成功させる筋トレの秘訣は、BIG3を集中的に行って十分な休息をとること
クリーンバルクを成功させるためには、トレーニングの方法や休息の取り方も工夫すると、より効果的になります。
筋肥大の効果を高めるためには、BIG3(ビッグスリー)と呼ばれる種目をメインに行い、十分な休息をとるようにしましょう。
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトをメインに行うと、全身が筋肥大しやすくなる
筋肥大の効果を高めるためには、BIG3(ビッグスリー)と呼ばれる種目をメインに行いましょう。
BIG3とはベンチプレスとスクワット、デッドリフトの3種目のことです。
筋肥大を効果的に行うためには、大胸筋や大腿筋などの大筋群を優先に鍛えることが大切です。
なぜなら、小さな部位よりも大きな筋肉を鍛える方が、成長ホルモンやテストステロンの分泌量が増えるからです。
下半身の筋肉は上半身と比べると軽視されがちですが、上半身をメインに鍛えたい場合でも大腿筋など下半身のトレーニングは、全身の筋肥大効果を高めるためにぜひとも行っておきましょう。
また、大きな筋肉ほど筋肥大もしやすいので、やりがいを感じなから続けられます。
上腕二頭筋や腹筋のようなあまり大きくない筋肉は、成長にかなりの時間が必要になるので、そういった筋肉を集中的に鍛えているともどかしさを感じてしまいます。
まずは大きな筋肉に集中する方が、モチベーションを高く保つことができるのです。
筋肥大には身体の休息が欠かせないので、筋トレ当日は特に十分な睡眠時間を確保しよう
筋トレには栄養摂取と同じく、休息も非常に大切な要素です。
筋肥大は筋トレをしているときではなく、身体を休めているときに起こるので、十分な休息をとらないと筋肥大の効果も低くなってしまうのです。
そのため、筋トレは連日行うのではなく、1〜2日の休息を挟みながら、週に2〜3回行うのがベストです。
一般的には週4〜5回くらいのペースで筋トレを行うべきだと言われていますが、それでは筋トレにまだあまり慣れていない初心者の方には多すぎます。
筋トレは続けることが大切なので、自分に合ったペース配分で筋トレのメニューを組みましょう。
筋トレを行った日は、7〜8時間くらいの睡眠時間を確保するようにすると、疲れた身体を回復させることができます。
1ヶ月に増やせる筋肉量は決まっているので、体重の増加が早すぎる場合は食事に注意が必要
初心者の方は筋肉がとても増えやすいのですが、それでも1ヶ月に1kg以上は増やすことができません。
つまり、1ヶ月に1kg以上も体重が増えているなら、体脂肪も増えているということになるので注意が必要です。
せっかくクリーンバルクで体脂肪が増えないようにしているのに、それではダーティバルクに近くなってしまいます。
もし体重が増えすぎていると感じたときは、食事の量を減らしてみましょう。
特に、炭水化物の量を減らしてみるのが効果的です。
日本の食事はもともと炭水化物が多すぎる傾向にあるので、タンパク質をしっかり摂取している人はカロリーオーバーになってしまいがちです。
炭水化物を少々減らしたところで、筋トレ前後の糖質摂取をきちんとすれば筋肥大にはそれほど影響はないので、体重の増加速度が早すぎる場合は多少の糖質制限を行うようにしましょう。
胃腸の調子が悪くなったら無理して続けずに、食事の量を元に戻そう
元々小食な人がクリーンバルクを始めようとすると、結構無理して摂取カロリーを増やす必要があります。
しかし、今までと違う生活習慣を始めるというのは、意外と身体に負担が掛かりやすいものです。
そのため、クリーンバルクを始めるとお腹が痛くなったり胃がもたれたり、胃腸の調子が悪くなることがあります。
そういった場合は少しの間だけ食事の量を減らすか、リーンバルクに変更するようにしましょう。
筋トレは続けることが最も大切なので、身体に合わない方法を無理に強行すると筋トレが続かなくなってしまいます。
筋トレを着実に続けられるようにするためには、リーンバルクとクリーンバルクを一定期間で繰り返すなど、自分に合う方法を試行錯誤しながら編み出すのもひとつの方法です。
身体を大きくしてカッコ良くなりたい人や、筋トレ初心者の方はクリーンバルクが特に向いている
クリーンバルクの特徴や効果的に行うための方法について解説してきましたが、クリーンバルクに向いているのはどういう人なのでしょうか。
次のいずれかに該当する人は特にクリーンバルクが向いているので、ぜひ取り入れて理想の身体を手に入れましょう！
クリーンバルクが向いている人
- 身体を大きくしたいが、体脂肪はつけたくない人
- リーンバルクで限界が見えてきた人
- 筋トレ初心者の方
- 30代以降の方
身体を大きくしてカッコ良くなりたい人は、クリーンバルクが特にオススメ
クリーンバルクは身体を大きくして、なおかつ体脂肪の蓄積を抑えるためのバルクアップ方法なので、見た目を気にする人に特に向いています。
せっかく筋肉を鍛え上げても、余分な体脂肪がついてしまうと身体のプロポーションが悪くなってしまうからです。
また、今までリーンバルクで筋肉をつけてきたものの、そろそろ限界が見えてきているのでもっと身体を大きくしたい、という人にもオススメです。
リーンバルクはカロリーの摂取量を制限するので、ムキムキのマッチョ体型になるのは困難です。
クリーンバルクへ移行すると体重が増えるので、今までより重いウエイトを扱えるようになります。
筋肉へ与えられる刺激が強くなると、それだけ筋肥大の効果も高まるので、停滞期を打破してさらに身体を大きくできるようになります。
今までリーンバルクが続いてきたなら、自己管理がしっかりできているはずなので、クリーンバルクへ移行しても何の問題も起こらないでしょう。
筋トレ初心者や30代以降の方にも、クリーンバルクはとてもオススメな方法
筋トレ初心者の方にもクリーンバルクはオススメです。
リーンバルクなら脂質の摂取に気を付けるだけでも一応効果があるので、初心者でも食事管理を行いやすいのです。
例えば、リーンバルクは摂取カロリーを制限しなければならず、ダーティバルクではハードな減量が必要になるので、食事管理のハードルがかなり高くなってしまいます。
また、年齢によって筋肉の付き方に違いが出てくるので、バルクアップの方法は年齢に応じて考慮することも必要です。
20代のような比較的若い年齢層は、食事量をとくかく増やして体脂肪率が増えても、テストステロンのレベルが高いため痩せやすいので、特に問題はありません。
しかし、年齢を重ねるとテストステロンの分泌量が減っていきます。
しかも、体脂肪率が増えるとテストステロンのレベルが低下するので、脂肪の付きやすいダーティバルクを断行するのはやや問題があります。
そのため、30代以降の方はクリーンバルクへシフトするほうが賢明だといえます。
テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肥大に欠かせない大切なホルモンです。
バルクアップのためにはテストステロンのレベルも高い方が良いので、この点ではダーティバルクは不利です。
その反面、クリーンバルクは体脂肪の増加が穏やかなので、テストステロンも高いレベルで保つことができるのです。
まとめ：クリーンバルクは身体を大きくできて体脂肪もつきにくいので、理想的なバルクアップ方法！
今回は、クリーンバルクと呼ばれる筋肥大方法の詳細や、他のバルクアップ方法との違いについて詳しく解説してきました。
身体を大きくするのに手っ取り早い方法は、とにかく摂取カロリーを増やして体重を増加させることです。
しかし、こういったダーティバルクでは体脂肪率もどんどん上がっていくため、増量の後には厳しい減量が必要になります。
さらに、ダーティバルクではせっかく鍛えた筋肉も隠れてしまうので、プロポーションも悪くなってしまいます。
そこで、身体を大きくしつつ体脂肪率の増加を抑えるための方法が、今回ご紹介した「クリーンバルク」です。
摂取カロリーの制限はなく、脂質の制限だけを控えるようにするので、それほど細かい食事管理も必要ありません。
ただし、スイーツやジャンクフードなどのような嗜好品は、できるだけ避けるようにしましょう。
タンパク質の摂取量を増やして、十分な休息をとることがクリーンバルクを成功させるコツです。
クリーンバルクは身体を大きくしつつ美しい体型を維持したい人や、筋トレの初心者に特にオススメなバルクアップ方法です。
正しい方法でクリーンバルクを実践して、理想の身体を手に入れましょう！
以上、「クリーンバルクの正しいやり方とは？成功させるためのコツを徹底解説」でした！