BCAAは筋肉の合成&分解防止の効果あり!メリットや飲み方、タイミングのまとめ

筋トレに慣れてきたら、いろいろなサプリメントを取り入れてみたくなりますね。
アミノ酸はプロテインと並んで有名なので、多くの筋トレ愛好家が愛用しています。

特に、近年では「BCAA」と呼ばれるサプリメントがよく紹介されています。

しかし、BCAAとはどんなものなのでしょうか?
端的にいうと、BCAAは筋肉の分解を防いで合成を促進させる効果があります。

BCAAはアミノ酸ということですが、もっと詳しくどんな効果があってプロテインとは何が違うのか、またどんな副作用があるのかなど、いろいろと分からないことがありますよね。

BCAAは筋トレのパフォーマンスに大きな効果があり、さらに副作用の心配もないという素晴らしいアミノ酸サプリメントです。
そのため、適切なタイミングで使えば筋トレの大きな味方になるのです。

そこで今回は、気になるBCAAの効果や使い方について、次のポイントを詳しく解説していきます!

この記事でわかること

  1. BCAAは特別な物質ではなく、その正体はさまざまな食品に含まれている「必須アミノ酸」
  2. 必須アミノ酸は動物性タンパク質に必ず含まれているため、肉や魚を食べればBCAAを摂取できる
  3. タンパク質とアミノ酸では消化吸収の速度が違うため、使い分けると筋肥大の効果を高められる
  4. BCAAには筋肉の分解を防いで合成を促進させたり、集中力を持続させたりする効果がある
  5. BCAAは筋トレの30分前に摂取して、さらにトレーニング中もスポーツドリンクに混ぜて補給し続けるのがベスト
  6. ハードな筋トレをする場合のBCAAの適切な摂取量は、合計で10〜15gだと考えられている
  7. BCAAは肝臓や腎臓に負担をかけないので、適切な摂取量であれば副作用を心配する必要がない

Contents

BCAAは多くの筋トレ愛好家が愛用しているアミノ酸で、その正体は必須アミノ酸!

近年はBCAAがサプリメントとして紹介されることが多いので、筋トレをしている人はBCAAという言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
筋トレの効果を高めるためにはBCAAが欠かせないと言われていますが、実はその正体は「必須アミノ酸」です。
つまり、BCAAは特別な物質というわけではなく、私たちの身体を作り出している栄養素の一種なのです。

BCAAとは必須アミノ酸であり、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸を指します。

これらのアミノ酸は、分岐する構造を持っているので「Branched Chain Amino Acid」つまり「分岐鎖(ぶんさき)アミノ酸」と呼ばれ、筋肉のエネルギー代謝や筋肉の合成など、筋トレに欠かせない働きがあります。

BCAAは必須アミノ酸なのでそれ自体は特別な物質ではなく、いろいろな食品から摂取できる

アミノ酸とは、タンパク質を構成している最小の単位です。
アミノ酸はタンパク質を生成するだけでなく、他のさまざまな役割もあるので、私たちの身体に欠かせません。
自然界にはおよそ500種類ものアミノ酸が存在していますが、人間の身体を構成しているアミノ酸は20種類です。

そのうち9種類は体内で合成できないため、食品等から必ず摂取しなければならない「必須アミノ酸」です。
その他の11種類は体内で合成できるため、特に食品等から摂取しなくても問題ない「非必須アミノ酸」に属します。
ちなみに、これらの分類はあくまで栄養学上のものなので、非必須だからといって重要ではない、というわけでは決してありません。

動物性タンパク質が豊富な食品には、9種類すべての必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
肉や魚もしくはプロテインを摂取することでも、BCAAを補給することは可能なのです。

そのため、BCAA自体は何ら特別な物質ではないのですが、バリン・ロイシン・イソロイシンは私たちの筋肉のおよそ3割〜4割を占めているという特質があり、BCAAの素晴らしい効果を生み出しています。

アミノ酸はタンパク質より早く体内に吸収されるので、適切に使い分けると威力を発揮する

BCAAのような必須アミノ酸は多くの動物性タンパク質に含まれているので、特にサプリメントから摂取しなくても十分に補給できます。
しかし、タンパク質は消化吸収にかなりの時間が掛かります。
プロテインに含まれているタンパク質が体内で完全に吸収されるまで、少なくとも2時間は必要です。

そのため、プロテインには即効性がないので、すぐにBCAAが筋肉へ供給されるわけではありません。
さらに、肉や魚などの固形物を食べると胃液の分泌量が増えて運動に適さない状態になるので、筋トレの前にそれらの食品を摂取することはできません。
そこで、吸収の早いBCAAサプリメントが役立つのです。

BCAAなどのアミノ酸サプリメントは、摂取してからおよそ30分で体内に吸収されるので即効性があり、筋トレの前に補給して筋肉のパフォーマンスを高めるという使い方ができます。

このように、プロテインとBCAAは摂取する目的が違うので、両者を併用することが必要になります。

BCAAの最大の効果は「筋肉の分解を防いで合成を促進させる」ことにある

BCAA自体はありふれた必須アミノ酸ですが、筋トレ愛好家は必ずと言っていいほどにBCAAのサプリメントを愛用しています。
それは、BCAAには他のアミノ酸にはない、独自の素晴らしい働きがあるからです。

その中でも最大のメリットは、BCAAは筋肉の分解を防いで合成を促進させる効果があることです。

BCAAには筋肉の分解を抑えたり、筋肉へエネルギーを供給したりする働きがある

BCAAの素晴らしい点は、筋肉の主成分であるという特性から、筋肉の超回復に非常に効果的で、なおかつ筋トレ中の筋肉の分解を防いでくれるというところにあります。
本来、アミノ酸は身体を構成するための材料なのでエネルギー源になることはありませんが、BCAAは筋肉のエネルギー源として活用されます。

筋肉が運動するためには、多くのエネルギーが必要になります。
筋トレをしているとき、通常は筋肉中に蓄えられている糖質や血液中の糖質がエネルギー源になりますが、それが不足している場合は筋肉中のBCAAからエネルギーを生成します。
しかし、筋肉中のBCAAをエネルギー源にするためには筋肉を分解する必要があるので、筋トレ中に筋肉量が少しだけ減ってしまうことを意味します。

せっかく筋トレをするなら、筋肉の分解は最小限にとどめて合成を最大限にしたいものです。
そこで大きな威力を発揮するのがBCAAで、血液中のBCAAを増やして筋肉の分解を抑えると同時に、筋肉の合成作用を促進させることができるのです。

BCAAを摂取すると、集中力を高いレベルで維持できるので、ハードなトレーニングが行える

「集中力を維持できる」ことも、BCAAの素晴らしい効果のひとつです。
血液中ではBCAAと「トリプトファン」という必須アミノ酸が、バランスを取り合って存在しています。
トリプトファンは牛乳などに多く含まれていて、脳内をリラックスさせる働きのあるアミノ酸として有名です。

運動中はリラックスするのではなく、アグレッシブでありたいものです。
しかし、血液中のBCAAが減ってくると相対的にトリプトファンの比率が高くなるので、身体をリラックスさせる物質が多くなってきます。
トリプトファンは脳内でメラトニンに代わり、さらにリラックス効果の高いセロトニンに変化します。

筋トレに限らず、私たちの集中力は数十分しかもちませんが、それは血液中のBCAAが消費されてトリプトファンの比率が高くなるからです。
つまり、血液中のBCAA濃度を高い状態に保っていれば、トリプトファンの働きが抑えられてBCAAが活発になるので、集中力を高い状態で保つことができるということなのです。

参考:「サプリメントまるわかり大事典 (84〜85ページ)」(桑原弘樹 著)

BCAAの効果を最大限に高めるためには、筋トレの30分前と筋トレ中のBCAA摂取がベスト!

BCAAには素晴らしい効果があるということが分かりました。
しかし、BCAAはいつ摂取するのが最適なタイミングなのでしょうか?
BCAAは摂取してもあまり効果を感じられない人がいるのですが、それは多くの場合が摂取するタイミングを間違ってしまっているからです。
適切なタイミングに摂取すると、BCAAは必ず効果を感じられるサプリメントなのです。

BCAAを摂取する絶好のタイミングは、トレーニング開始の30分前

BCAAを摂取するのに最も適したタイミングは、トレーニングを始める30分前です。
筋トレは長い場合で1時間ほど続くので、終盤は糖質からのエネルギー供給が枯渇してしまい、筋肉のエネルギーが足りなくなります。
そうなると、筋肉の分解が進みやすくなってしまいます。

そこで、筋トレの前にBCAAを摂取しておくと、筋肉のエネルギー不足を防ぐことができます。
アミノ酸が体内に吸収されるまでの時間はおよそ30分程度なので、筋トレを始める30分前に摂取して血液中のBCAA含有量を増やしておくと、筋トレを始めるときにちょうどBCAAが筋肉へ行き渡るようになるのです。

筋トレをすると大量の汗をかくので、筋トレ前の水分補給が欠かせません。
そのときに、スポーツドリンク等にBCAAのサプリメントを混ぜて飲むと、水分補給と同時にBCAAを全身の筋肉に行き渡らせることができるのでオススメです。

筋肉のパフォーマンスを高く保ち続けるために、トレーニング中もBCAAを補給し続けよう

筋トレの前だけ摂取するだけでも十分な効果を得られるのですが、ハードなトレーニングをこなすときは、それだけ大量のエネルギーが必要になります。
そのため、BCAAの消費量もより多くなるので、トレーニング中もこまめに補給し続けることが重要になります。

トレーニング中は大量の汗をかくので、インターバルなどに必ず水分補給をするはずです。
筋トレ前の摂取時と同じように、水分補給用のスポーツドリンクなどにBCAAを混ぜて用意しておくと、トレーニング中も自然にBCAAを補給できるのでオススメです。

こうすると、激しいトレーニングを行ってもBCAAの供給が十分に追いつくようになり、さらにトレーニング終了後もしばらくの間は筋肉中にBCAAが残留するので、筋肥大の効果をより高めることができるのです。
このように、BCAAを混ぜたスポーツドリンクをこまめに摂取するようにすると、水分とBCAAの補給を兼ねられるだけではなく、筋トレの総合的なパフォーマンスも高められるので一石三鳥です!

BCAAは筋トレ前とトレーニング中の合計で、10〜15g程度を摂取することが望ましい

BCAAを摂取すべきタイミングは、筋トレの30分前とトレーニング中ですが、肝心の摂取量はどれくらいにすれば良いのでしょうか?
重要なポイントですが、意外と適切な摂取量が知られていないことが多いです。

BCAAは2gほど摂取すると効果が出るという研究データがありますが、実際にはその程度の摂取量だと効果を体感しにくいのが現状です。
そのため、激しい筋トレをする場合は、筋トレの30分前とトレーニング中に摂取する分の合計が、10〜15gくらい摂取すると高い効果を得られます。

具体的には、スポーツドリンクにBCAAを5〜7gくらい溶かしたドリンクを飲み始め、さらに同じ分量のBCAAドリンクをトレーニング中にもこまめに飲み続けるのがベストということになります。
実際には、BCAAのサプリメントはBCAAだけが100%含まれているわけではないので、成分表示を確認してBCAAだけの分量が10〜15gくらいになるように調整しましょう。

参考:「サプリメントまるわかり大事典 (200〜204ページ)」(桑原弘樹 著)

BCAAには肝臓に負担をかけないので、正常な摂取量であれば副作用を心配する必要はない

サプリメントに付き物な不安は「副作用」ですが、BCAAに関してはこれを心配する必要はありません。
通常のプロテインやアミノ酸は肝臓や腎臓の働きが必要になるため、多少は内臓に負担が掛かります。

しかし、BCAAは筋肉で直接代謝されるため、内臓にほとんど負担がないのです。

また、BCAAは肝臓のエネルギー源にもなるので、適切に摂取するとむしろ肝臓の機能を高める働きもあります。
実は医学的にも肝硬変の患者さんがその進行を止めるためにBCAAを飲むことがあります。

つまり、BCAAは適切な量を摂取すると筋肥大の効果を高められるだけでなく内臓に負担をかけないので、初心者の方にも非常に安心で使いやすいサプリメントなのです!

しかし、いくら内臓に負担をかけないからといって、一度に何十グラムも摂取してはいけません。
ハードな筋トレを行う場合は合計で10g〜15gの摂取量が目安です。

BCAAのサプリメントには他の栄養素が含まれていることも多いので、サプリメント全体としては20〜30gくらいまでになると思われます。

寝る前にBCAAを摂取すると眠りにくくなってしまうので、就寝前の摂取は注意が必要

前述したように、血液中のBCAA濃度が高くなると集中力が高まります。
それは運動中には好ましいことなのですが、就寝時にはトリプトファンの血中濃度が高いことが望ましくなります。
なぜなら、質の高い睡眠にはセロトニンのようなリラックス物質の働きが欠かせないからです。

就寝前にBCAAを摂取すると、セロトニンの濃度が低くなって覚醒作用が強くなり、眠りにくくなってしまうことが考えられます。
筋トレの後は十分な睡眠をとることが欠かせないので、筋肥大の効果を高めたいからといって就寝前にBCAAを摂取するのは逆効果になりかねません。

通常のアミノ酸は就寝前に摂取すると良いことが多いのですが、BCAAは特殊なアミノ酸でもあるので、摂取するのはあくまで筋トレ前とトレーニング中のみにしておくのが安心です。
そのため、就寝前にはBCAAを摂取しないようにしましょう。

参考:「サプリメントまるわかり大事典 (86〜87ページ)」(桑原弘樹 著)

BCAAは食材にも含まれているので、しっかりとした食事をとることで、BCAAの血中濃度を高い状態に保てる

冒頭で解説したように、BCAAは通常の食品にも含まれているので、サプリメントからしか摂取できないというわけではありません。
BCAAのサプリメントはすぐに体内に吸収されるため即効性がありますが、食品から摂取する場合は消化吸収に数時間かかります。

これは悪いことではなく、言い換えれば食品から摂取するBCAAは持続時間が長いので、血中濃度を高い状態に保てるということでもあります。
BCAAは筋肉の主成分であり筋肉の合成作用を高めるので、食品からもしっかり摂取しておくと筋肥大の効果をさらに高めることができるのです。

BCAAを豊富に含む食材は、動物性のタンパク質を多く含むもの

BCAAは必須アミノ酸に属し、必須アミノ酸は動物性タンパク質に必ず含まれています。
食材に必須アミノ酸がどれくらい含まれているのかを確認するためには、「アミノ酸スコア」を参考にすると分かりやすいので便利です。

プロテインなどのサプリメントの成分表示には、アミノ酸スコアが掲載されているので見たことがあるのではないでしょうか。
実は、アミノ酸スコアは食品に含まれている「必須アミノ酸」のバランスを示すものなのです。
アミノ酸スコアが100に近いほど、その食品は必須アミノ酸すべてをバランス良く含んでいるということを意味します。

つまり、アミノ酸スコアが100に近い食品は、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンを含んでいるので、BCAAが必ず含まれているということになります。

肉や魚介類、卵や乳製品はBCAAを含んでいます。

植物性の食材では大豆製品もアミノ酸スコアが高く、BCAAを含んでいることが分かっています。

ご飯やパンからもBCAAを摂取できるので、BCAAは意外と身近にあふれている

実は、BCAAはご飯やパンのような主食からも摂取することができます。
肉や魚からだけではなく、主食からもBCAAを補給できるので、毎日の食事をしっかり摂取すれば、意外と多くのBCAAを補給することができます。
つまり、BCAAは意外と身近な存在で、ビタミンやミネラルと比べると遙かに摂取しやすいのです。

また、野菜のみで作ったサラダでは、どうしてもアミノ酸が不足してしまいます。
そのため、鶏肉やツナのような動物性タンパク質をプラスすると、ビタミンやミネラルに加えてBCAAも摂取できるようになるのでオススメです。

さらに、乳製品も動物性タンパク質を含んでいるので、間食としてチーズやヨーグルトなどを取り入れると、より多くのBCAAを食品から摂取することができます。
ちなみに、BCAAはホエイプロテインにも含まれており、大豆やカゼインのプロテインよりも含有量が多くなります。
そのため、ボディビルダーは基本的にホエイプロテインを愛用しているのです。

参考:必須アミノ酸BCAA基礎知識 BCAA摂取のポイント

便利なアミノ酸BCAAを使いこなして、理想の身体を手に入れよう!

今回は、気になるBCAAの効果や使い方について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. BCAAは特別な物質ではなく、その正体はさまざまな食品に含まれている「必須アミノ酸」
  2. 必須アミノ酸は動物性タンパク質に必ず含まれているため、肉や魚を食べればBCAAを摂取できる
  3. タンパク質とアミノ酸では消化吸収の速度が違うため、使い分けると筋肥大の効果を高められる
  4. BCAAには筋肉の分解を防いで合成を促進させたり、集中力を持続させたりする効果がある
  5. BCAAは筋トレの30分前に摂取して、さらにトレーニング中もスポーツドリンクに混ぜて補給し続けるのがベスト
  6. ハードな筋トレをする場合のBCAAの適切な摂取量は、合計で10〜15gだと考えられている
  7. BCAAは肝臓や腎臓に負担をかけないので、適切な摂取量であれば副作用を心配する必要がない

BCAAは注目度のとても高いアミノ酸サプリメントですが、実はその正体は身近にあふれている必須アミノ酸です。
そのため、食品やプロテインなどからも十分な量を摂取できるのですが、タンパク質とアミノ酸では消化吸収の速度に大きな違いがあります。
その違いを活かしてBCAAとプロテインを上手に使い分けるのがポイントです。

BCAAのサプリメントは摂取後およそ30分で血中濃度が最大になるので、筋トレの30分前に摂取するのがベストタイミングです。
さらに、ハードなトレーニングを行う場合は筋トレ中もBCAAを溶かしたドリンクを摂取し続けるのがオススメです。
合計の摂取量が10〜15gになるように調整すると、無駄なく最大限の効果を発揮できます。

BCAAには筋肉の合成を促進させて分解を抑制するという、筋トレ愛好家には嬉しい効果があります。
さらに、BCAAは肝臓を素通りして筋肉で直接代謝されるため、内臓にほとんど負荷をかけないというメリットもあります。
素晴らしいアミノ酸サプリメントのBCAAを上手に使って、理想の身体を手に入れましょう!

以上、「BCAAは筋肉の合成&分解防止の効果あり!メリットや飲み方、タイミングのまとめ」でした!

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