筋肉痛が長引く原因と回復を早める方法を知って筋肥大の効率を高めよう!

筋トレ愛好家が毎日のように感じているものが、筋肉痛ではないでしょうか。
筋肉痛を強く感じるときは筋肉が十分に刺激されたことを意味するので、筋肉痛はトレーニングの効果を示す一種のバロメーターにもなります。そのため、筋肉痛を好む筋トレ愛好家も少なくありません。

しかし、筋肉痛があるときはトレーニングをすべきではないため、その部分の筋肉を動かさずに休養をとる必要があります。
そのため、トレーニングの頻度を高めるためには、できるだけ筋肉痛の回復を早めることが求められます。

また、筋肉痛は筋肉がダメージを受けているときに発生するものなので、筋肉痛の回復を早めると超回復を促進させることにも繋がります。
そこで今回は、筋肉痛が長引く原因と回復を早める方法について、次のポイントを詳しく解説していきます!

この記事でわかること

  1. 筋肉痛には即発性と遅発性の2種類のものがあり、筋トレ愛好家にとって問題になりやすいのは遅発性筋痛
  2. 筋肉が引き伸ばされるエキセントリック収縮では、筋肉痛が特に起こりやすくなる
  3. 筋肉痛の回復を早めることは超回復を早めることにも繋がるので、筋肉痛の対策で筋肥大を効率化できる
  4. 筋肉痛を早く治すためには、ストレッチやマッサージの他に抗酸化物質も有効
  5. 筋トレ後に十分な量のタンパク質を摂取すると、筋肉の回復を早めることができる
  6. 筋トレ前にBCAAやHMBのサプリメントを摂取すると、トレーニング時の筋分解を抑えることができる
  7. 毎セット限界まで追い込まないようにすることで、負荷を抑えて筋肉痛を軽減できる
  8. 筋肉痛を極力抑えたい場合は、コンセントリックトレーニングを行うようとよい

Contents

筋肉痛はいくつかの原因で発生するが、いずれの場合も筋肉のダメージが原因

筋肉痛の回復を早める方法を考える前に、まずは筋肉痛がどのような原因で発生するのか大まかに理解しておきましょう。
実は、筋肉痛には「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の2種類があります。
いずれの場合でも、疲労物質の蓄積や筋肉が受けたダメージによって起こるので、筋肉が酷使されている状態を示します。

筋肉痛には即発性と遅発性の2種類のものがある

即発性筋痛は運動直後に起こるもので、乳酸や水素イオンのような疲労物質が蓄積され、筋肉が酸性に傾くことで痛みやだるさが生じます。
このタイプの筋肉痛は、運動後しばらく経って疲労物質が抜けると解消されるので、特に問題にはなりません。

筋トレ愛好家の悩みの種になりやすいのは遅発性筋痛で、こちらは筋トレの翌日以降に身体が痛くなる、おなじみの筋肉痛です。

遅発性筋痛は筋トレによる強い刺激で筋細胞が傷つき、炎症反応が起こることで生じると考えられています。体内で炎症が発生すると、ヒスタミンなどの物質が活性化して、筋肉の炎症がさらに強まり筋肉の痛みや発熱が生じます。

こういった筋肉痛が発生しているときは、その部分の筋肉は安静にしてトレーニングを控えるようにするのが大切です。
なぜなら、筋肉痛があるときに筋肉に刺激を与えると、現在の炎症や発熱がひどくなって筋肉痛がさらに悪化し、筋肉の回復が遅れてしまうからです。

筋肉が引き伸ばされるエキセントリック収縮において、筋肉痛が特に起こりやすくなる

実は、筋肉が最もダメージを受けやすいのは、力を込めてウエイトを押し上げるときではなく、ゆっくり下ろしているときです。
ウエイトを下ろしていくときは、筋肉がブレーキを掛けながらゆっくり引き伸ばされる、「エキセントリック収縮」という動作が発生します。

例えば、ベンチプレスでバーベルをゆっくり下ろしていくときに、エキセントリック収縮が起こります。
エキセントリック収縮が発生しているとき、動員される筋繊維の数がコンセントリック収縮時の約半分になり、さらに約1.5倍の力を発揮するため、筋肉に非常に強い負荷が掛かります。

例えば、山登りの時に下りの方が足の筋肉痛をより感じやすいのは、足の筋肉がブレーキを掛けながら下りていて、そのときに筋肉のダメージが大きくなるからです。
エキセントリック収縮の時間が長いほど筋肉のダメージも大きくなるので、トレーニングの際は留意しておきましょう。

普段あまり運動をしていない人は、筋肉痛が強く発生しやすい

筋肉痛の強さは運動習慣にも関連性があり、普段あまり運動していない人ほど筋肉が傷つきやすい傾向にあります。
そのため、軽い運動でも筋肉痛になったり、筋肉の回復が遅くなったりします。

言い換えれば、ウエイトトレーニングの初心者は身体が刺激を受けやすいので、それほど強い負荷でなくても筋肥大効果は高くなります。
筋肉の回復が遅いので筋肉痛が長引きやすい傾向にありますが、運動を続けていくと次第に筋肉が慣れて、運動への耐性が強くなっていきます。
筋トレの上級者ほど筋肉の成長が鈍化していくのは、筋肉量が限界に近づいていて、さらに筋肉が強い刺激に慣れているからです。

また、年齢を重ねるほど筋肉痛がひどくなりやすいと言われていますが、それは単に年齢の問題ではなく、年を取るほど運動量が減るためです。
逆に言うと、中年以降の方でもしっかり運動をしていれば、筋肉痛になりにくい体質になります。

活性酸素は殺菌やクリーニングの作用があるので、筋肉痛を大げさにしてしまいやすい

筋肉痛は単に筋肉のダメージや炎症だけではなく、活性酸素が発生することでも強まります。
筋トレを行って筋肉がダメージを受けると、筋肉を修復するときに白血球が集まって活性酸素を作り出します。

活性酸素には悪いイメージがあるかもしれませんが、細菌などの病原体を排除したり、傷ついたところを綺麗にしたりする働きもあります。
しかし、活性酸素は必要以上に発生することが多いので、身体のダメージに対して過剰な反応を示してしまうことが少なくありません。

例えば、虫歯を治療するときはまず侵されてダメになった部分を削ってから埋めますが、虫歯を削りすぎると余計にダメージが大きくなってしまいます。
筋肉でも同じようなことが起こり、活性酸素の働きが強すぎて、筋肉痛がひどくなったり長引いたりするのです。

参考:『どうして筋肉痛になる?(42〜43ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)

筋肉痛の回復を早めることは、超回復を早めることにも繋がる

これまで解説してきたように、筋肉痛の原因は主に筋肉がダメージを受けることにあります。
筋肉はダメージを受けた後に48〜72時間ほどかけて回復して、そのときに元々のサイズよりもわずかに大きくなって回復します。
これを超回復と呼び、筋肥大の基本的なメカニズムとなっています。

筋肉痛の回復を早めることは、筋肉自体の回復を早めることにも繋がるため、結果的に超回復が効率的に行われるようになります。
筋肉の成長は、小さな超回復を積み重ねることで起きるため、筋肉をできるだけ早く成長させるためには、トレーニングの頻度を高めることが大切です。

筋肉痛の回復を早めることによって、トレーニングの頻度を通常よりも高めることができるため、超回復を効率的にできるのです。
つまり、筋肉痛の回復を早めることは、迅速な超回復を促して筋肉の成長を早めることにも繋がるのです。

筋肉痛を早く治すためには、ストレッチやマッサージの他にも、抗酸化物質が有効

高強度の筋トレを行うと筋肉痛が発生しますが、筋肉痛があるときは筋肉がダメージを受けていることを意味します。
前述したように、筋肉痛を早く治すことは超回復の効率化にも繋がるので、筋肉の成長をより早めることができます。
そのために、筋肉痛を早く治す方法を確認しておきましょう。

トレーニング直後にしっかり冷やすと、筋肉の炎症を抑えることができる

基本的には、筋肉を痛めたときには温めるのが良いとされていますが、ウエイトトレーニングでの筋肉痛に関しては例外です。
筋トレ直後は筋肉が熱を帯びていて、さらにダメージによって炎症を起こしているので、筋肉を冷やすことが望ましいです。
筋トレ直後に筋肉を冷やすことで、筋肉の炎症を抑えることができます。

したがって、筋トレ後の入浴はできるだけ避ける方が良いでしょう。
筋肉の炎症反応をさらに強めて、筋肉へのダメージが大きくなってしまうと考えられるからです。
筋トレの直後はまず冷やすして、筋肉に過剰な炎症が発生するのを抑えましょう。

具体的な方法としては、単に氷などを当ててアイシングをするだけなので簡単です。
アイシングをするときに大切なことは、必ずタオルを巻いてから身体に当てて、冷やしすぎないように注意することです。
また、皮膚の感覚がなくなってしまうほど冷やすのは危険なので、十分に冷えたら氷を離すという作業を繰り返しましょう。

筋トレの翌日以降はしっかり入浴して、血行を促して炎症やダメージの治癒を早めよう

筋トレ直後は過剰な炎症を抑えるために、まずはアイシングで筋肉を冷やすようにしましょう。
さらに、当日は筋肉をあまり温めないようにするために、温かいお風呂には浸からないようにして、シャワーで済ませるのがオススメです。

逆に、筋トレの翌日以降は温かいお湯にしっかり浸かって、身体を温めるようにするのが好ましいです。
余計な炎症を抑えた後で筋肉の血行を良くすることで、筋肥大に必要な栄養素を効果的に送り届けられるようになります。

筋肉を成長させるためには、タンパク質をはじめとして様々な栄養素が必要になります。
それらを効率的に活用するためには、筋肉へ送り届けるために血行が良いことが望ましいので、筋トレ当日以降の入浴は効果的です。

ストレッチやマッサージなどをしっかり行うことで、筋肉の回復を早めることができる

筋肉を冷やしたり温めたりする他にも、ストレッチやマッサージを行うと、筋肉の回復をさらに促進させることができます。
特に、筋トレ直後や入浴後のストレッチやマッサージは、疲労物質の排出や血行の促進に大きな効果があります。

筋トレ直後に十分なストレッチを行うと、緊張した筋肉をリラックスさせることができます。
高負荷のトレーニングを行うと、筋肉がパンパンに緊張して血管に乳酸や水素イオンのような疲労物質が蓄積しますが、こういった疲労物質も筋肉痛の原因となります。

ストレッチを行って筋肉をリラックスさせると、こういった疲労物質の排出を促すことができます。
また、マッサージには筋肉をほぐすと同時に血流を促進させる効果もあるため、筋トレ直後や入浴後に行うと筋肉痛が軽減され、筋肉の回復を早めることができます。

活性酸素を取り除くために、抗酸化物質を摂取しよう

先ほども説明したように、高負荷のトレーニングを終えた後は筋肉に炎症が生じるので、それに対抗するために大量の活性酸素が発生します。
しかし、活性酸素は炎症部分をクリーニングすると同時に、過剰な反応を起こして筋肉を余計に傷つけることがあるので、筋肉痛がひどくなってしまいます。

そこで、活性酸素のオーバーリアクションを防ぐために、抗酸化物質を摂取することも大切です。
ビタミンCやビタミンEの他に、ポリフェノールも抗酸化作用が強いことで有名です。
サプリメントや柑橘類、ゴマ油などにはこういった抗酸化物質が豊富に含まれているので、積極的に摂取するようにしましょう。

また、レモンやブドウなどの果物もビタミンを大量に含んでいるので、抗酸化作用が強い食材です。
抗酸化物質を豊富に含むこれらの食材を摂取すると、筋肉痛を早く改善して筋肉を回復させることができます。

参考:『筋肉の疲れを取るには?(310〜311ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)

筋トレ後に十分な量のタンパク質を摂取すると、筋肉の回復を早めることができる

高負荷のウエイトトレーニングを終えた後は、ダメージを受けた筋肉を修復するために大量のタンパク質が必要になります。
しかし、タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉の回復が十分にできないので、筋肉痛の回復も遅れてしまいます。

筋トレ後は身体が大量のタンパク質を求めているので、通常よりも多くのタンパク質が身体に吸収されます。
したがって、筋トレ直後は30〜35gのプロテインを摂取して、豊富なアミノ酸を筋肉へ行き渡らせるようにしましょう。

また、トレーニング直後だけではなく、それから24時間はタンパク質の合成感度が高まるので、筋トレ当日とその翌日にも多めのプロテインを摂取するようにしましょう。
こうすることで、筋肉を修復するためにタンパク質を有効活用できるので、筋肉痛の回復を早めることができます。

筋トレ前にBCAAやHMBのサプリメントを摂取すると、トレーニング中の筋分解を抑えることができる

結局のところ、筋肉痛は筋肉がダメージを受けることによって起こります。
筋肉のダメージは、単にトレーニングによる筋肉への刺激だけではなく、トレーニング中の筋分解によっても発生します。

筋トレによって、筋肉の合成作用も高まりますが、同時にコルチゾールの分泌量も増えるため、筋肉の分解作用も高まります。
分解作用を抑えて合成作用を高めることで、筋肉へのダメージを防ぎつつ、さらに筋肥大の効果を高めることができます。

そこで効果を発揮するのが、BCAAやHMBといったサプリメントです。

BCAAやHMBには、筋肉の分解を防いで合成作用を促進させるという効果があります。

筋トレの30〜60分前に摂取すると、トレーニング中の血中濃度が高くなるので最適です。


ただし、BCAAやHMBを摂取したからといって、筋肉痛を感じなくなったり筋肉痛の回復が劇的に早くなったりすることはありません。
筋肉の回復をできるだけ早めたい場合は、そもそもトレーニングの負荷を下げるようにするのが最も効果的です。

参考:『筋肉の回復に一番必要なものは?(266〜267ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)

筋肉痛をできるだけ抑えて回復を早めたい場合は、トレーニングの負荷自体を下げるようにしよう

筋肉の回復を早めるために、これまで紹介した方法を実践したとしても、筋肉の回復速度には限界があります。
例えば、大胸筋のトレーニングを週3回も行うことは極めて困難です。
そこで、筋トレの頻度を高めたい場合は、そもそも筋肉のダメージを抑えることが大切になります。

筋肉への負荷を抑えることで、筋肉へのダメージを抑えることができる

基本的には、トレーニングの負荷が高いほど筋肉のダメージが大きくなるため、回復に時間が掛かるようになります。
したがって、負荷を下げれば筋肉へのダメージも抑えられるため、筋肉の回復も早めることができます。

筋肉への負荷を抑えると筋肉への刺激も減るため、筋肥大の効果も下がってしまうような気がするかもしれません。
しかし、負荷を下げてもトレーニングの頻度を高めることで、総負荷量が上がって筋肥大の効果を高められることが、近年の研究で明らかになっています。

つまり、1回のトレーニングで筋肉にかける負荷を減らして筋肉痛を軽減して、その代わりにトレーニングの頻度を高めることで、効率的な筋肥大を目指すことができるのです。
では、どのようにするとトレーニングの負荷を抑えることができるのでしょうか?

毎セット限界まで追い込まないようにすることで、負荷を抑えることができる

筋トレは毎セットごと限界まで筋肉を追い込むべきだとされています。
確かにそれは正しい考え方で、中途半端にセットを終えるよりも限界まで追い込む方が、筋肉への刺激は明らかに強くなります。
しかし、筋肉のダメージもそれだけ大きくなるため、回復にかなり時間が掛かってしまうのが問題です。

中級者以降になると、筋肉を限界まで追い込むというセオリーどおりの方法だけでは、筋肉の成長が停滞してしまうことがあります。
その場合は、筋肉の新たな刺激を与えるために、負荷の設定を変更していく必要があります。

その方法として効果が高いと考えられているのは、一度の筋トレで与える負荷を下げて、その代わりにトレーニングの頻度を高めることです。
そのために、毎セット限界まで追い込むのではなく、その手前でセットを完了してインターバルを挟むようにします。
レップ数を調整して負荷を減らすために、コンセントリック収縮の速度に注目してみましょう。

ウエイトを挙げるコンセントリック収縮のスピードは速い方が好ましいのですが、筋肉が限界に近づいてくるとウエイトを挙げる速度が落ちていきます。
そのまま挙げられなくなるまでレップを重ねると、筋肉を限界まで追い込んでしまうので、速度が低下し始めて1〜2レップほど続けたらセットを終えます。
このように、毎セット限界まで追い込まないようにすることで、負荷を抑えられるのです。

筋肉痛を極力抑えたい場合は、コンセントリックトレーニングを行うようにしよう

前述したように、運動で筋肉に最も強い負荷が掛かるのは、ウエイトを挙げるコンセントリック収縮ではなく、ウエイトを降ろすエキセントリック収縮です。
筋肉がブレーキをかけながら引き伸ばされる運動をしているときに、筋肉にかかる負荷が最も強くなるのです。

つまり、ウエイトを降ろしているときに筋肉へのダメージが最も大きくなるので、この時間を短くすると筋肉のダメージを抑えることができます。
エキセントリック収縮の時間を短くするテクニックを、「コンセントリックトレーニング」と呼びます。

コンセントリックトレーニングでは、ウエイトを降ろすときは自由落下に近い速度で、筋肉のブレーキを最小限にして降ろします。
しかし、速く降ろしすぎると筋肉や関節を痛めてしまうので、力を抜いてしまわないように注意が必要です。
こうして筋肉のダメージを減らすと、筋肉の回復も素早くなるのです。

筋肉痛の回復を早めて、効果的なトレーニングを目指そう

今回は、筋肉痛が長引く原因と回復を早める方法について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. 筋肉痛には即発性と遅発性の2種類のものがあり、筋トレ愛好家にとって問題になりやすいのは遅発性筋痛
  2. 筋肉が引き伸ばされるエキセントリック収縮では、筋肉痛が特に起こりやすくなる
  3. 筋肉痛の回復を早めることは超回復を早めることにも繋がるので、筋肉痛の対策で筋肥大を効率化できる
  4. 筋肉痛を早く治すためには、ストレッチやマッサージの他に抗酸化物質も有効
  5. 筋トレ後に十分な量のタンパク質を摂取すると、筋肉の回復を早めることができる
  6. 筋トレ前にBCAAやHMBのサプリメントを摂取すると、トレーニング時の筋分解を抑えることができる
  7. 毎セット限界まで追い込まないようにすることで、負荷を抑えて筋肉痛を軽減できる
  8. 筋肉痛を極力抑えたい場合は、コンセントリックトレーニングを行うようとよい

高負荷のトレーニングで筋肉に刺激を与えると、筋肉痛が発生します。
基本的に、筋肉痛があるときは筋肉がダメージを受けているということなので、その部分の筋肉を休めておく必要があります。
筋肉痛を治すために必要なものは休養と栄養ですが、それらを十分にとっていても筋肉痛がなかなか治まらないことがあります。

筋肉痛の回復を早めるためには、ストレッチやマッサージの他に、ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質が有効です。

ただし、それらの方法でも筋肉の回復速度には限界があるので、できるだけ回復を早めたい場合はトレーニングの負荷を減らしましょう。
筋肉痛を早く治すことは超回復を早めることにも繋がるので、筋肉を上手にケアして効率的な筋肥大を目指しましょう!

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