アミノ酸とタンパク質の違いを簡単に解説!アミノ酸スコアや種類・食べ物を紹介

筋トレで筋肉を大きくするためには、タンパク質の摂取が欠かせないと言われています。
また同じく、アミノ酸もしっかり摂取することが必要だとする情報も、数多くあります。

アミノ酸とはいったい何のことなのでしょうか?
タンパク質を摂取することでもアミノ酸が摂取できるようなのですが、アミノ酸とタンパク質は何か違いがあるのでしょうか?
こういった疑問のある人は多いですが、アミノ酸については化学が絡んでくるので、どうしても面倒になってしまいます。

結論から言うと、アミノ酸が50個以上集合しているものが、普段「タンパク質」と呼ばれるものの正体です。

つまりタンパク質はアミノ酸から構成されているので、タンパク質の豊富な食べ物を摂取すると、アミノ酸も自然と補給できるのです。
アミノ酸は体内のさまざまな組織の材料でもあるので、不足すると健康に悪影響が出てしまいます。

特に、ハードなトレーニングを行う筋トレ愛好家にとって、アミノ酸とタンパク質はとても重要な栄養素なのです。
そこで今回は、アミノ酸とはどういうものなのか、タンパク質との関係性について、次のポイントを詳しく解説していきます!

この記事でわかること

  1. 私たちの身体を構成する組織は、ほとんどがタンパク質からできている
  2. タンパク質はアミノ酸の集合体であり、タンパク質が分解されるとアミノ酸になる
  3. 食品等から摂取したタンパク質はそのままでは吸収できないので、体内で細かなアミノ酸に分解される
  4. 少数のアミノ酸から構成される物質は「ペプチド」と呼ばれ、分子が小さいので吸収効率が高い
  5. タンパク質が体内で消化されるには複雑な工程が必要なので、吸収には3〜4時間程度かかる
  6. アミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があり、前者は食品等から必ず摂取する必要がある
  7. アミノ酸が不足すると身体にさまざまな不調がでるので、ダイエットや減量中も摂取量を減らしてはいけない
  8. 筋トレ愛好家はタンパク質の必要量も多いので、アミノ酸スコアの高いタンパク質を「体重×2g」以上摂取しよう

Contents

タンパク質は身体の組織を構成する主成分なので、極めて重要な栄養素である

私たちの身体の大半は水からできていて、全体の約6割を占めています。
したがって、身体を構成する組織は全体の4割程度しかありませんが、そのうちの半分は「タンパク質」から作られています。
タンパク質は単に筋肉の成分となるだけではなく、血液や内臓、髪の毛や皮膚など、身体のあらゆる組織を形作っています。

さらに、タンパク質は身体のエネルギー源となったり、各種ホルモンやヘモグロビンを生成するために必要だったりと、生命維持に欠かせない成分です。
つまり、タンパク質は生物に必要不可欠な栄養素なのです。

タンパク質が多く含まれている食品として有名なのは、肉や魚介類、大豆や乳製品などです。
タンパク質は筋肉の主成分となるため、筋トレをしている人は豊富なタンパク質を摂取しています。
しかし、タンパク質はどうやって体内で吸収されて、筋肉を作り出すのでしょうか?

アミノ酸とは、タンパク質が体内で分解されたもので、体内の各組織の原料となる

実は、食品等から摂取したタンパク質は、そのまま体内に吸収されるわけではありません。
タンパク質のままでは分子が大きすぎて、すぐに吸収することができないからです。

そのため、タンパク質は体内で「アミノ酸」という物質に分解されます。

アミノ酸はとても小さな分子なので、タンパク質をバラバラに分解してアミノ酸にすると、身体に吸収されやすくなります。

人間が身体の組織を構成するために必要なアミノ酸は20種類あり、それらの組み合わせでタンパク質ができています。

つまり、タンパク質はアミノ酸の集合体からできているのです。

タンパク質はアミノ酸が集まって構成されており、アミノ酸の組み合わせでタンパク質の性質が変わる

「〜ペプチド」という言葉を聞いたことのある方も多いのではないでしょうか。
実は、ペプチドもタンパク質の一種で、結合しているアミノ酸の個数によって名称が変わるのです。
例えば、アミノ酸が4つ結合していれば「テトラペプチド」、20個のものは「オリゴペプチド」と呼ばれます。

アミノ酸が50個以上集合しているものが、普段「タンパク質」と呼ばれるものの正体なのです。
つまり、タンパク質とアミノ酸は相互に可逆的な性質を持っており、タンパク質はアミノ酸に分解できるし、アミノ酸もまた集合するとタンパク質になることができます。

このように、タンパク質とアミノ酸は密接に関係しており、本質的にはどちらも同じものです。
簡単に言うなら、身体を作り出すために必要なのが「アミノ酸」で、そのアミノ酸を補給するために摂取するのが「タンパク質」です。
つまり、タンパク質を摂取すれば、自然とアミノ酸も摂取できるというわけです。

ペプチドと呼ばれるタンパク質の一種は消化吸収が早いが、食品等から摂取するのは難しい

食品から摂取したタンパク質は、体内でバラバラに分解されてアミノ酸になります。
先ほど紹介したペプチドは、結合しているアミノ酸が少ないため、分子も細かいという特徴があります。
小さなものほど消化吸収が早くなるので、ペプチドは非常に吸収されやすいアミノ酸なのです。

しかし、ペプチドは大豆や卵白などごく一部の食品にしか含まれておらず、その含有量も少ないため食品からの摂取はとても難しいのです。
そのため、私たちは通常のタンパク質を食品やサプリメントから摂取することになります。

特に、ハードなトレーニングを行うことの多い筋トレ愛好家は、必要なタンパク質の量も多くなるので、タンパク質を十分に摂取できるように気を配る必要があります。
さて、私たちの身体に必要不可欠なタンパク質ですが、体内でどのように吸収されるのでしょうか?

タンパク質が体内で吸収されるためには、いくつかの臓器で時間をかけて分解される必要がある

実は、タンパク質は糖質とは違って、胃に入ったらすぐに体内に吸収されてエネルギー源になる、という訳にはいきません。

先ほども説明したように、タンパク質は分子の大きな栄養素なので、まずは細かな単位に分解される必要があるのです。
では、タンパク質が消化吸収される過程を見ていきましょう。

まず、胃液中に含まれる「ペプシン」という酵素で、タンパク質は「ペプトン」と呼ばれる物質に変わります。
ペプトンには水に溶けやすく、加熱しても凝固しないという性質があります。
通常のタンパク質は加熱すると凝固するので、この時点で別の物質に変化しているということが分かります。

次に、すい臓でつくられて十二指腸で分泌されるすい液の酵素「トリプシン」によって、タンパク質はペプチドという非常に小さな単位にまで分解されます。
この時点で体内に吸収されるタンパク質やペプチド(「ジトペプチド」や「トリペプチド」など)もありますが、大抵はこの次の行程まで進みます。

最後に、小腸の粘膜上皮にある「ペプチダーゼ」という酵素で、ついに最小単位の「アミノ酸」にまで分解され、ようやく小腸の粘膜(毛細血管)に吸収されます。

こうしてみると、タンパク質が体内に吸収されるまでには、相当の作業が必要なことが分かりますね。
実際に、タンパク質を摂取してから体内に吸収されるまでには、およそ3〜4時間が必要なのです。

タンパク質が消化酵素によってアミノ酸に変化していく
タンパク質
↓ (ペプシン)
ペプトン
↓ (トリプシン)
ペプチド
↓ (ペプチダーゼ)
アミノ酸

参考:アミノ酸やペプチドってどんなもの?

タンパク質を構成するアミノ酸は、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類に分けられる

さて、アミノ酸は前述したような複雑な工程を経て、ようやく体内の細胞に吸収されるわけですが、アミノ酸にはどのような種類があるのでしょうか?
実は、アミノ酸には20種類という豊富な数があるのですが、今回は最も大きな単位で分けられるグループについて解説します。

20種類あるアミノ酸には、大きく分けて2種類あります。
そのうち9種類のアミノ酸は、体内で作り出すことができないため、食品等から必ず摂取する必要のある「必須アミノ酸」です。
残りの11種類は、体内で生成できるため特に摂取しなくても問題ない「非必須アミノ酸」に属します。

アミノ酸は2つに分けられる

  • 必須アミノ酸…体内で作り出すことができない
  • 非必須アミノ酸…体内で生成できる

私たちの日常生活や筋トレライフで問題になりやすいのは、前者の必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は食品やサプリメント等から摂取して補うしかないのですが、食習慣が不健康だと不足してしまうことがあります。
アミノ酸は筋肉や骨、血液だけではなく内臓の主成分でもあるため、不足すると身体にさまざまな不調が出てしまいます。

タンパク質には「動物性」と「植物性」があり、必須アミノ酸を摂取するには動物性タンパク質が必要

なお、タンパク質には動物性と植物性のものがあります。
植物は光合成によって必要なタンパク質をすべて体内で生成できるので、外部からタンパク質を供給する必要はありません。
しかし、動物には体内で合成できないタンパク質があるので、必ず食べ物から摂取する必要があるのです。
人間の場合は、そういった必須アミノ酸が9種類あります。

肉や魚など動物性のタンパク質を含む食品は、基本的に9種類の必須アミノ酸が全てバランス良く含まれています。

実は、野菜や穀物などにも多少のタンパク質が含まれているのですが、こういった食品のタンパク質は9種類のアミノ酸のうちいずれかが足りないので、必須アミノ酸すべてを摂取することはできません。
そのため、野菜や穀物だけしか食べない食生活では、体内の必須アミノ酸が不足しがちであるため健康的な生活は送れません。

ただし、大豆は完全タンパク質(=必須アミノ酸9種類が同量に含まれている)がある食品なので、ベジタリアンやビーガンなどの菜食主義の方は大豆を摂取することでタンパク質を補っています。

そうではない一般の人達は、動物性のタンパク質を含む食品から良質なタンパク質を摂取する必要があるので、肉や魚などから必須アミノ酸を補給する必要があるのです。

アミノ酸が不足すると身体にさまざまな不調が出てしまうので、必ずバランス良く摂取するようにしよう

先ほど説明したように、必須アミノ酸は通常の食生活を送っていれば簡単に摂取できるのですが、残念なことに現代社会ではそれが難しいこともあります。
忙しすぎて食事を用意できなかったり、間違ったダイエットで食事を制限したりする場合です。

そういった様々なことが原因で食生活が崩れると、身体は途端にアミノ酸不足になってしまいます。
特に、次のような生活習慣に該当する場合は、アミノ酸が不足している可能性が高いので注意が必要です。

  • 減量期やダイエットのために摂取カロリーを制限して、タンパク質の摂取も減らしている
  • 食事は外食やレトルト、もしくはジャンクフードなどが多い

アミノ酸は筋肉や骨だけでなく、臓器や血液の材料となるなど、極めて重要な役割を担っている

筋トレで身体を大きくするためには、豊富なタンパク質の摂取が欠かせませんが、アミノ酸は単に筋肉や骨の材料になるだけではありません。
タンパク質つまりアミノ酸は、体内で次のような働きをするので、私たちの生命維持に欠かせないのです。

  • 筋肉や骨、皮膚や毛髪、臓器や血液など、身体の様々な部分の材料になる
  • ペプチドホルモンや神経伝達物質を生成する
  • 免疫機能を高める
  • 消化酵素などを生成する

そのため、アミノ酸が不足するとこういった活動が鈍くなってしまい、全身でさまざまな問題が発生してしまうのです。
次のような症状を感じる場合は、アミノ酸が不足している可能性が高いので、タンパク質をきちんと摂取できるように食習慣を見直してみましょう。

こんな症状が出ている人はアミノ酸不足の疑いがある

  • 筋肉量が減少している
  • 運動するとすぐに疲れてしまう
  • 髪の毛にツヤやコシがあまりなかったり、肌がくすんでいるような感じがしたりする
  • 集中力が低下してすぐに気が散ったり、思考力が低下してあまり考えられなくなったりする

タンパク質が不足するとエネルギー不足になるため、代わりに筋肉が分解されてしまう

筋トレの増量期を終えた人や、ダイエットをしている人は、食事のカロリーをコントロールすることで、体重を減らしていくことになります。
しかし、私たちが活動するためには十分なエネルギーが必要なので、摂取するカロリーが少なすぎると、身体がエネルギー不足になります。
特に、タンパク質の摂取量を控えるのは厳禁なので、正しい食事管理で減量しましょう。

筋肉を動かすためには多くのエネルギーが必要です。
通常は糖質や脂質が筋肉のエネルギー源として使用されるのですが、それらも不足している場合はタンパク質がエネルギー源となります。
そのタンパク質の摂取量も少ない場合は、体内の筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

つまり、タンパク質の摂取量が少ない状態で筋トレをすると、エネルギー源として筋肉が分解されるので、むしろ筋肉が減ってしまうという事態になりかねないのです。
せっかく筋肉を増やすために筋トレをしているのに、これでは本末転倒なので、タンパク質の摂取量には注意が必要です。

また、大半の臓器もタンパク質から構成されているので、タンパク質の摂取量が少なくなると臓器の細胞にも悪影響が出てきます。
基礎代謝が落ちて太りやすい体質になったり、内臓脂肪が溜まる「メタボリックシンドローム」を引き起こしたりしまう可能性があります。

このように、タンパク質の摂取量が不足すると、身体的な悪影響がいろいろ出てくるのです。

タンパク質は各種ホルモンや神経伝達物質を生成するので、不足すると精神的な不調が出ることもある

やる気を出すときに必要になる「ドーパミン」や、身体と心をリラックスさせる働きのある「セロトニン」などの神経伝達物質は、基本的にアミノ酸から構成されています。
つまり、タンパク質の摂取量が減少すると、こうした心の健康に必要な物質まで不足してしまうのです。

実は、現代人のタンパク質摂取量は1950年代の水準まで低下しており、日本人の食生活はひどい状態にあります。

下記のグラフからわかるように、現代のタンパク質の摂取量は1950年台の頃と同じくらいの水準まで落ち込んでいることがわかります。

日本人のタンパク質摂取量の年次推移

国民健康・栄養調査(厚生労働省)を元にEARNEST編集部が作成

この主な原因は、国民の貧困化や間違ったダイエット情報の氾濫などがありますが、最も深刻なのはこういったタンパク質不足の影響で、心身が不健全になっている人が増えていることです。

最近気分が沈むことが多かったり、物事がうまくいかないことが増えたりしている人は、タンパク質不足で神経伝達物質の働きが鈍くなり、様々な悪影響が出ている可能性があります。筋トレをする場合は特に、タンパク質の必要量も多くなるので、減量時でもタンパク質の摂取量は絶対に減らしてはいけません。

筋トレ愛好家に必要なタンパク質摂取量は、体重1kgあたり2gを目安にすると良い

私たちの身体に欠かすことのできないタンパク質とアミノ酸ですが、果たしてどんな食材をどれくらいの量、摂取すればいいのでしょうか?
よくプロテインの成分表示などで「アミノ酸スコア」というものを見かけると思いますが、実は9種類の必須アミノ酸のバランスを示しているものなのです。

そのため、アミノ酸を効率よく摂取したい場合は、アミノ酸スコアの良い食品を選びましょう。
アミノ酸スコアは100が最高値で、高ければ高いほど必須アミノ酸9種類をバランス良く含んでいるということになります。
ただし、1種類でもアミノ酸が不足すると、途端にスコアが落ちてしまうので、アミノ酸スコアはシビアなものでもあります。

ちなみに、肉や魚、乳製品などのような、一般的にタンパク質が多いと言われている食品は、アミノ酸スコアは100点です。
つまり、日頃からそういった食品をきちんと摂取していれば、アミノ酸が不足してしまう心配はまずあり得ないとも言えます。

アミノ酸スコアの高い食材を積極的に摂取して、必須アミノ酸を効果的に取り入れよう!

日常的に激しいトレーニングを続けている筋トレ愛好家は、必要とするアミノ酸の量が一般の人より遙かに多いので、豊富な量のタンパク質を摂取するように心掛けましょう。
具体的には、次のようなアミノ酸スコアの高い食材やプロテインを中心として、「体重×2g」のタンパク質を摂取できれば完璧です。
アミノ酸スコアの高い食材

  • 大豆…100
  • 卵…100
  • 牛乳…100
  • 牛肉…100
  • 豚肉…100
  • 鶏肉…100
  • 魚類…100
  • プロセスチーズ…91

次のような野菜や穀物類は、植物性のタンパク質を含んでいるため、アミノ酸もある程度は含んでいます。
しかし、9種類のアミノ酸全てをバランス良く含んでいるわけではないので、動物性タンパク質の食品と比べると、どうしてもアミノ酸スコアは落ちてしまいます。

  • 里芋…84
  • ブロッコリー…80
  • 精白米…65

このように、一般的にタンパク質が豊富だと言われている食品は、アミノ酸スコアも高い傾向にあるのです。
主要な食材はアミノ酸スコアが100点ばかりなので、必須アミノ酸を摂取すること自体は、全く難しくないことが分かります。
しかし、先ほど紹介した「体重×2g」以上のタンパク質を、これらの食べ物から摂取するのは極めて困難です。

そこで、プロテイン等のサプリメントも活用しましょう。
プロテインは体内で生成できない9種の必須アミノ酸を含む、20種のアミノ酸をバランス良く摂取できます。
さらに、余分な糖質や脂質も少ないので、ダイエットや減量中の方も安心して飲むことができます。

参考:アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ?

身体に吸収されたアミノ酸は、全身の細胞に行き渡って私たちの身体を作り出す

今回は、アミノ酸とはどういうものなのか、タンパク質との関係性について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. 私たちの身体を構成する組織は、ほとんどがタンパク質からできている
  2. タンパク質はアミノ酸の集合体であり、タンパク質が分解されるとアミノ酸になる
  3. 食品等から摂取したタンパク質はそのままでは吸収できないので、体内で細かなアミノ酸に分解される
  4. 少数のアミノ酸から構成される物質は「ペプチド」と呼ばれ、分子が小さいので吸収効率が高い
  5. タンパク質が体内で消化されるには複雑な工程が必要なので、吸収には3〜4時間程度かかる
  6. アミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があり、前者は食品等から必ず摂取する必要がある
  7. アミノ酸が不足すると身体にさまざまな不調がでるので、ダイエットや減量中も摂取量を減らしてはいけない
  8. 筋トレ愛好家はタンパク質の必要量も多いので、アミノ酸スコアの高いタンパク質を「体重×2g」以上摂取しよう

身体に吸収されたアミノ酸は、血液中を移動して全身の細胞に行き渡り、さまざまな組織を構成するための成分となります。
こうして食品等から吸収されたアミノ酸は、再び結合し合って新たなタンパク質となり、私たちの身体をつくる源となるのです。

健康な身体をつくるためには、豊富なアミノ酸の摂取が欠かせません。
アミノ酸スコアを参考にして、バランスの良い食生活を心掛けることで、元気な身体をつくり、筋トレのパフォーマンスや筋肥大の効果を高めることができます。
タンパク質をきちんと摂取することで、必要なアミノ酸を取り入れて、理想の身体をつくっていきましょう!

以上、「アミノ酸とタンパク質の違いを簡単に解説!アミノ酸スコアや種類・食べ物を紹介」でした!

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