筋トレの効果を高めるアミノ酸の種類と効果のまとめ

私たちの身体が活用するアミノ酸には全部で20種類あり、それぞれに違った性質や効果があります。
その特色を知っておくと、筋トレの効果を高めるために活かすことができます。

  • タンパク質とアミノ酸の違い
  • 必須アミノ酸と非必須アミノ酸に関する基本的な知識

こちらの内容についてはこちらの記事を参考にしてください。

今回は、筋トレに必要なアミノ酸の種類とその効果について、次のポイントを分かりやすく解説していきます!

この記事でわかること

  1. アミノ酸は吸収効率がとても高いので、タンパク質と使い分けることで高い効果を得られる
  2. アミノ酸20種類のうち、筋トレ愛好家が注目すべきはBCAA、グルタミン、アルギニン、リジンの4種類
  3. BCAAは筋肉の超回復に効果的なだけでなく、筋肉の分解を防いでくれる効果もある
  4. グルタミンは疲れたときに大量消費されるので、十分に摂取すると筋トレの総合的な効果を高められる
  5. 筋肉の瞬発力を高めるためには、血管拡張作用のあるアルギニンもしくはシトルリンを活用しよう
  6. リジン、アルギニン、オルニチンの3つを組み合わせると、成長ホルモンや男性ホルモンのレベルが高まる
  7. 初心者はまずBCAAから使い始めて、レベルが上がるに従って使用するアミノ酸の種類を増やしていこう

Contents

アミノ酸とタンパク質は本質的には同じだが、吸収時間が異なるので使い分けが大切になる

以前の記事で、アミノ酸とタンパク質の違いや必須アミノ酸・非必須アミノ酸とは何かについて基本的な知識について解説しました。
いくつものアミノ酸が集合して構成されているのがタンパク質であるため、タンパク質含有量の多い肉や魚などをしっかり食べていれば、身体に必要なアミノ酸はすべて摂取できます。

しかしながら、ハードなトレーニングを行う筋トレ愛好家には、ただ食品やプロテイン等からタンパク質を摂取するだけでは、不十分な時や場合があります。
それは、タンパク質とアミノ酸の吸収速度や含有量、またその効果が違うからです。

タンパク質を摂取すればアミノ酸も補給できますが、それがすぐ体内で活用されるわけではありません。
炭水化物は食べてから1〜2時間すれば体内で吸収されてエネルギーとなるのに対し、タンパク質は完全に吸収されるまでに3時間ほど要するのです。

それは、タンパク質の分子構造が大きいことに起因します。
タンパク質はそのままでは分子が大きくて身体が吸収できないので、胃や小腸で細かく分解されてから、ようやく身体に吸収されます。
アミノ酸ならもともと分子が小さいので、素早く身体に吸収されます。

つまり、アミノ酸には「即効性」があるのです。

筋トレの効果を高めるためには、用途にあったアミノ酸を適切に摂取することが必要

しっかりした食事をとって、十分な量のプロテインさえ摂取していれば、筋トレである程度の成果を出すことができます。
痩せている人が細マッチョになったり、太っている人がメタボ体型を脱出したりする分には、アミノ酸に関してはあまり気にしなくても大丈夫です。

不思議なことですが、筋肉を鍛えることの楽しさに気付き、しばらくの間続けることができた人は、目標値がどんどん高くなります。
ある程度理想の身体に近付いた後でも、さらに筋肉を付けてマッチョになりたいと思うようになることもあります。

そういった場合は、アミノ酸について知っておくと非常に便利です。

アミノ酸にはただタンパク質を摂取するだけでは得られない、素晴らしい効果があるからです。
さらに、前述したようにアミノ酸には即効性があるため、筋トレ前に摂取してトレーニングのパフォーマンスも高める、という使い方もできます。

ただし、アミノ酸はなんでもかんでも摂取したら良い、というわけではありません。

現在の自分のレベルに合わせて、本当に必要なアミノ酸を選んで活用することで、筋トレのパフォーマンスと筋肥大の効果を高めることができるのです。

20種類のアミノ酸の中から、筋トレに必要なアミノ酸を厳選して活用しよう!

気になるアミノ酸の種類ですが、次の20種類のものが私たちの身体が活用するアミノ酸になります。
上の9種類のものが「必須アミノ酸」で、残りの11種は「非必須アミノ酸」になります。
特に、食事等から摂取する必要のある必須アミノ酸に注目してみましょう。

必須アミノ酸
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・ヒスチジン

非必須アミノ酸
・グリシン
・アラニン
・アルギニン
・システイン
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・グルタミン
・グルタミン酸
・セリン
・チロシン
・プロリン

並べてみるととても多いような気がしますが、筋トレに関して言うとあまり重要ではないアミノ酸もあります。
そこで、筋トレ愛好家に欠かせない重要なアミノ酸に焦点を当てて、その効果を簡単に見ていきましょう。
筋トレ愛好家が注目すべきなのは、次のアミノ酸です。

筋トレに欠かせないのは次のアミノ酸

筋トレ愛好家が最も注目すべきアミノ酸は、いろいろな効果のあるBCAA(分岐鎖アミノ酸)

筋トレをしている人なら、BCAAという言葉を聞いたことがあるはずです。
筋トレにはBCAAが欠かせないと言われていますが、実はアミノ酸の種類のことなのです。

なんだか特別な物質のようなイメージがありますが、通常の必須アミノ酸に過ぎないので、食品からも十分に摂取できるアミノ酸です。

BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」のことで、「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」とも呼ばれます。

BCAAにはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸が該当します。
語呂とリズム感が良いので覚えやすいですね!

BCAAは必須アミノ酸として利用される以外にも、BCAA独自の働きがあり、それがアスリートにBCAAが愛用されている理由です。

実は、筋肉の主成分はバリン・ロイシン・イソロイシンといったBCAAなのです。
筋肉のタンパク質に多く存在していて、主に運動時のエネルギー源として活用されます。

BCAAは筋肉の超回復に効果的なだけでなく、筋肉の分解を防いでくれる

BCAAの素晴らしい点は、筋肉の超回復に非常に効果的で、なおかつ筋トレ中に筋肉の分解を防いでくれるというところにあります。
実は、BCAAはホエイプロテインにも含まれており、大豆やカゼインのプロテインよりも含有量が多いのです。

そのため、ボディビルダーは基本的にホエイプロテインを愛用しているのです。

筋トレをしているときは、筋肉中にある糖質を分解してエネルギーを生成しますが、筋肉中に蓄えられている糖質は少ないため、BCAAや血液中の糖質からエネルギーを供給します。
しかし、先ほども説明したようにBCAAは本来筋肉の成分なので、BCAAを使用するということは筋肉を分解することでもあります。

筋肉を大きくするためには、分解は最小限にとどめて合成を最大化したいものです。
そこで、筋トレ前やトレーニング中のBCAA摂取がオススメなのです。

血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えてさらに筋肥大効果を高めることができます。

サプリメントの吸収力を高め、筋肥大の効果も高めるためにはグルタミン

BCAAの次に注目度が高いのは「グルタミン」です。
分子構造がよく似ている「グルタミン酸」とは全く性質の異なるアミノ酸なので、間違えないように注意が必要です。
グルタミンにはさまざまな働きがあるため、筋トレへの効果も注目されているアミノ酸です。
グルタミンの働きとは

  • 糖質の一種であるグリコーゲンの合成を促進させる
  • 成長ホルモンの分泌を促進させる
  • 免疫力を高める
  • 筋肉の分解を抑制する
  • 小腸のエネルギー源となり、胃腸の調子を整える

このように、グルタミンにはいろいろな働きがあるため、グルタミンも摂取しておくと筋トレにとても有益なことが分かります。
グルタミンは非必須アミノ酸なので体内で合成されますが、大量に消費されて不足してしまうときがあります。

身体が疲れたときに大量に消費されるので、グルタミンを摂取すると筋トレのパフォーマンスを高められる

グルタミンが大量に消費されるのは、ケガやヤケドをしたとき、トレーニングで身体が疲れ切ったときや、また精神的に大きなストレスがあるときです。
そういった場合にはグルタミンが欠乏しやすいので、ある意味でグルタミンは必須アミノ酸に近いともいえます。

グルタミンで注目されるのは、胃腸の調子を整えるという点です。
筋トレで身体を酷使していると、身体的なストレスが強いため、胃腸の働きが低下することがあります。
胃腸の働きが低下すると栄養素の吸収が鈍くなるため、せっかくサプリメントを摂取してもあまり効果が出なくなります。

そのため、筋トレの前後や就寝前にグルタミンを摂取するようにすると、筋トレの総合的な効果を高めることができると期待されています。
さらに、グルタミンには免疫力を高める効果もあるため、風邪の引き始めや二日酔いの時にグルタミンを大量に摂取すると、身体の回復をブーストすることができるのです。

ハーバード大学のウィルモア教授が行った実験では、1日20〜40gという非常に多いグルタミンを被験者に摂取させ続けても、身体的に何の悪影響も出ませんでした。
そのため、筋トレを行う日は1日に10g程度を摂取しても、何の副作用もないのでご安心ください。

参考:「サプリメントまるわかり大事典 (206〜208ページ)」(桑原弘樹 著)

筋肉のパワーをブーストして瞬発力を高めるためには、アルギニンを活用しよう!

アルギニンは、血管の機能を正常に保つために必要なアミノ酸です。
血管を広げるために必要な一酸化窒素を生成して、血液が通りやすくなるのを補助する働きがあります。
血管が狭いとせっかく摂取した栄養素やサプリメントが、体中に行き渡りにくくなります。

また、筋トレの前にアルギニンを摂取すると、血管が広がりやすくなるので筋肉にエネルギーが効率的に供給され、筋トレのパフォーマンスを高めることができます。
しかし、アルギニンは強いアルカリ性であるため、胃腸に負担をかけやすいという欠点があります。

アルギニンのサプリメントには、カプセル状のものとパウダー状のものがあります。
パウダー状のものは摂取量を調整できるので便利ですが、アルギニンの半分程度のクエン酸を入れて中和する必要があります。
胃腸が敏感な人は中和していても、空腹時にアルギニンを摂取すると、胃の不快感や吐き気が生じることがあります。

そのため、アルギニンの代替案として「シトルリン」のサプリメントを摂取するのもオススメです。
シトルリンは体内でアルギニンに変換されるため、シトルリンを摂取するとアルギニンと同様の効果を得られます。
シトルリンは中性で胃腸を痛めにくいという利点もあるので、胃腸に不安を抱えている人でも大丈夫です。

リジンは組み合わせによって大きな威力を発揮するので、必要に応じて摂取しよう!

リジンは代表的な必須アミノ酸で、動物性タンパク質の豊富な食品に必ず含まれています。
小麦粉や米にはほとんど含まれていないため、小麦粉等にタンパク源を依存していると摂取量が慢性的に不足してしまいます。
私たちは通常の食生活を送っていれば問題なく摂取できるので、あまり注目されることのないアミノ酸です。

しかし、リジンは組み合わせによっては大きな威力を発揮することが分かっています。
筋トレで筋肉を大きくするためには、成長ホルモンや男性ホルモン(テストステロン)の分泌量の高い方が有利です。
アミノ酸の中にはそれらのホルモンの分泌を促進させるものがあります。

リジンはその代表格で、アルギニンやオルニチンと組み合わせて摂取すると、成長ホルモンと男性ホルモンのレベルが高まることが分かっています。
リジン・アルギニン・オルニチンの3点セットのサプリメントは販売されているので、必要に応じて使ってみましょう。

参考:「サプリメントまるわかり大事典 (122〜123ページ)」(桑原弘樹 著)

メイン20種類以外にも素晴らしいアミノ酸があるので、必要に応じて使っていこう

実は、アミノ酸は冒頭で紹介した20種類だけではありません。
アミノ酸には500もの種類があり、その組み合わせによって10万種類ものタンパク質があるのです。
しかし、人間の身体が組織を構成するのに必要なアミノ酸は20種類なので、そこに焦点を当てて解説してきました。

これら20種類以外にも、筋トレにとても効果の高いアミノ酸があります。
その代表的なものが「クレアチン」と「オルニチン」です。
クレアチンは適切に使用すると筋肉のパワーをブーストして、筋トレのパフォーマンスを大幅に高めることができます。
オルニチンには滋養強壮の効果があり、肝臓の機能を高める働きもあります。

筋肉の瞬発力を高めてヘビーなトレーニングをするには、クレアチンが最適!

クレアチンは最も注目度の高いアミノ酸のひとつで、筋肉のパワーを高める働きがあります。
クレアチンの役割は、ATP(瞬発力を発揮するためのエネルギー)の再合成です。
つまり、瞬発力を何度も発揮する必要のある筋力トレーニングにおいて、大きな力を発揮するアミノ酸なのです。

実際に、クレアチンを使用すると筋トレのパフォーマンスが上がり、ウエイトの重量や回数を増やせることが分かっています。
筋肉への刺激が強くなるほど筋肥大もしやすくなるので、クレアチンを使用すると筋トレの効率が上がるのです。

ただし、クレアチンを使用すると体内で必要な水分量が増えるため、水分摂取をこまめに行う必要があります。

また、クレアチンは効果が高いアミノ酸であるものの、情報が錯綜しているため摂取方法に注意が必要です。
特に「ローディング法」と呼ばれる摂取方法は、プロのボディビルダーやパワーリフティングなどの選手以外にはオススメできません。
クレアチンを摂取するなら、他のサプリメントと同様に摂取するほうが良いでしょう。

オルニチンは肝臓にとても優しいアミノ酸なので、筋肥大の効果を高めることもできる

近年ではオルニチンの効用に注目が集まり、滋養強壮のための栄養補助食品の成分として有名になっているアミノ酸です。
オルニチンはしじみに多く含まれている栄養素で、しじみは昔から「生きた肝臓薬」と呼ばれるほど肝臓に良いとされてきた食材です。

実際に、オルニチンは肝臓にとても優しいアミノ酸で、肝臓の機能を高める働きがあることが分かっています。
筋トレ愛好家は身体を酷使して、なおかついろいろなサプリメントを服用するので、どうしても肝臓に負担が掛かりがちです。
肝臓自体は非常に強靱な臓器なので、通常の用量のサプリメント程度なら、元々肝臓に疾患を抱えていなければ大したダメージは受けません。

しかし、飲酒や喫煙が好きな人は、プラスアルファの負荷が肝臓にかかるので、肝臓の機能が低下しやすい傾向にあります。
筋肥大には肝臓の力強い働きが欠かせないので、できるだけ高い機能を保っていてほしいものです。
そこで役立つのがオルニチンです。

また、先ほども紹介したように、リジン・アルギニン・オルニチンの3つのアミノ酸を組み合わせて使用することで、成長ホルモンと男性ホルモンのレベルが高まることが分かっています。
筋トレに有効なアミノ酸としては注目度が低いですが、食生活が乱れがちな人はオルニチンを摂取しておくと安心です。

初心者にまず必要なアミノ酸はBCAAなので、最初はここから始めて徐々に増やしていこう

筋トレに必要なアミノ酸や、摂取しておくと筋トレに有利なアミノ酸をピックアップして、簡単に説明してきました。
しかし、こういったアミノ酸は現在の自分のレベルに合わせて使用すべきもので、何でもかんでも使えば良いというわけではありません。

特に、初心者の方は最初からいろいろなサプリメントを使うのではなく、まずはプロテインのみの摂取から筋トレを始め、レベルが上がるに従って徐々に使用するサプリメントを増やしていくべきです。
なぜなら、いきなりいろいろなサプリメントを使用しても、効果や副作用が分かりにくいからです。

例えば、アルギニンのサプリメントを投入してから、なんだか筋トレ中にお腹が気持ち悪くなるようになってしまったと仮定します。
最近使い始めたのがアルギニンだけなら、原因はそれだとすぐに分かり、使用を止めるかシトルリンに変えるという対処をとれます。
しかし、いろいろなサプリメントを適当に使い始めていたら、そういった問題の原因が分かりにくくなってしまうのです。

初心者が最初に使い始めるアミノ酸は、副作用の心配がなくて使いやすいBCAAにしよう

初心者が最初に使い始めるアミノ酸サプリメントとしてオススメなのは、BCAAです。
なぜなら、BCAAは副作用も身体への負担も極めて少なく、使用方法もとても簡単だからです。

「BCAAは肝臓に悪い」と言われることがありますが、事実無根の空論なのでご安心ください。
BCAAは他のアミノ酸とは違って、肝臓で代謝されることなく直接筋肉で代謝されるため、肝臓に負担はかけないのです。
そればかりか、BCAAはアンモニアを解毒する作用と肝臓のエネルギー源になるという特徴があるので、むしろ肝臓にとても優しいアミノ酸なのです。

筋トレの前やトレーニング中にBCAAを摂取するようにすると、筋肉の分解を防いで筋肥大の効果を高めることができます。
さらに、集中力を高く保つことができるという効果もあるので、厳しいメニューもハードにこなすことができるようになります。

アミノ酸を摂取していてもプロテインは必要なので、どちらもしっかり摂取し続けよう

「アミノ酸を個別に摂取するから、プロテインはもういらないよね?」と感じられるかもしれませんが、決してそんなことはありません。

アミノ酸を個別に摂取する場合でも、プロテインの摂取量は減らさないでください。

なぜなら、プロテインには必須アミノ酸9種類が全てバランス良く配合されていたり、ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素も配合されていたりすることが多いからです。
アミノ酸の摂取には、プロテインの効果をさらに高めるという意味合いもあるので、アミノ酸のサプリメントを摂取する場合でもプロテインは必要です。

もちろん、プロテインに加えてアミノ酸のサプリメントも揃えるとなると、毎月の出費もかなり増えてしまいます。
だからこそ、アミノ酸を適当に選ぶのではなく、本当に必要なものを厳選して摂取することが必要なのです。

適切なアミノ酸を選んで活用して、筋トレの効果をさらに高めていこう!

今回は、筋トレに必要なアミノ酸の種類とその効果について、次のポイントを分かりやすく解説してきました。

今回のまとめ

  1. アミノ酸は吸収効率がとても高いので、タンパク質と使い分けることで高い効果を得られる
  2. アミノ酸20種類のうち、筋トレ愛好家が注目すべきはBCAA、グルタミン、アルギニン、リジンの4種類
  3. BCAAは筋肉の超回復に効果的なだけでなく、筋肉の分解を防いでくれる効果もある
  4. グルタミンは疲れたときに大量消費されるので、十分に摂取すると筋トレの総合的な効果を高められる
  5. 筋肉の瞬発力を高めるためには、血管拡張作用のあるアルギニンもしくはシトルリンを活用しよう
  6. リジン、アルギニン、オルニチンの3つを組み合わせると、成長ホルモンや男性ホルモンのレベルが高まる
  7. 初心者はまずBCAAから使い始めて、レベルが上がるに従って使用するアミノ酸の種類を増やしていこう

筋トレの効果を高めるために有効なのが、アミノ酸を摂取することです。
アミノ酸はいろいろな種類のものがあるので、自分の状況に合った本当に必要なアミノ酸を選ぶことが必要です。
不要なサプリメントを適当に使ってしまうと、他のサプリメントの効果や副作用が分かりにくくなり、適切なサプリメントの選択をしづらくなってしまうからです。

初心者の方は最初のアミノ酸サプリメントにBCAAがオススメです。
BCAAには筋肉の分解を防いで筋肥大の効果を高める働きがあるので、筋トレのパフォーマンスを上げることができます。

さらに、摂取時間や方法も分かりやすく、副作用もないので安心して使えます。
適切なサプリメントを選び筋肥大の効果を高めて、理想の肉体を手に入れましょう!

以上、「筋トレの効果を高めるアミノ酸の種類と効果のまとめ」でした!

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