ガリガリの痩せ型でも筋トレでマッチョになれる?確実に体重を増やす方法とは?

たくましい肉体に憧れている人は多いです。
「ガリガリの体に悩んでいるけれど、どうしたら良いか分からない…」
そんな悩みを抱えている痩せ型の人も意外と多いです。

自分ではよく食べているつもりだけど、なぜか全然体重が増えない。
筋トレしてもなかなか筋肉が付かない。
とてもツライ悩みですよね。

でも、もう大丈夫です!太るためのコツと正しい筋トレの方法さえ知れば、ガリガリ脱出はそう難しくありません。

そこで今回は、痩せ型の人が筋トレで逞しい肉体になる方法を、詳しく解説していきます。

この記事でわかること

  1. 太れないという人のほとんどが実は思い込み
  2. 1日の食事回数を5-6回に増やそう
  3. タンパク質中心の食生活にしよう
  4. ストレスは筋肉を減らしてしまう可能性がある
  5. 質の良い睡眠時間を確保して成長ホルモンを分泌させよう
  6. 体を大きくしたいなら自宅よりもジムでのトレーニング

太れない原因は主に3つある

痩せ型の人は筋肉をつける以前に、そもそも太ることがなかなかできません。
それはなぜでしょうか?
太れないことには必ず原因があり、ほとんどの場合は次の3つのどれか、もしくは複数の原因が絡んでいます。

  • カロリー不足
  • 栄養バランスが悪い
  • 睡眠の質が悪い

カロリー不足になると筋肉を分解してしまう

人間の体はカロリーが不足すると痩せます。

筋肉を分解してアミノ酸を取り出しエネルギーを作り出す(これを糖新生と呼びます。)ため、カロリー不足の状態になると特に筋肉が痩せていってしまいます。

これを防いで体重を増やすためには、摂取カロリーを消費カロリーより多くする必要があります。
ただし、単純に何でもかんでも多く食べれば良いというわけではないので、注意が必要です。

炭水化物中心になっていて栄養バランスが悪い

痩せ形の人がジャンクフードやスイーツを大量に食べるようにしても、実はなかなか太れません。
それ以前にこういった食生活はあまりに健康に悪すぎるので、絶対にやめましょう。

体重を増やすためには、質の良い食事が欠かせません。
例えば、ご飯やパンのような炭水化物ばかり食べていても、痩せ形の人はなかなか太れないのです。

タンパク質を多く摂取することを心掛けると、次第に体重を増やしていけます。

ガリガリ体型に悩んでいる人は、総じて炭水化物中心の食生活が多く、肉や魚のようなタンパク質を多く含む物をあまり食べません。

無理して牛肉や豚肉をどんどん食べる必要はありません。
体重を増やして筋肉を付けるには、鶏肉が一番オススメです。

鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれており、さらに筋肉の成長に欠かせないビタミンB群も豊富です。
さらに、鶏肉は牛や豚のような赤みの肉と違って、腎臓に負担をかけないことも実証されています。
健康のために鶏肉を多く食べるようにしましょう。

睡眠の質が悪くて成長ホルモンの分泌量が減っている可能性

私たちの健康には、質の高い睡眠が欠かせません。
睡眠は時間よりも質の方がより大切だと言われており、ぐっすりした深い眠りは筋肉の成長にも必要です。

就寝中には成長ホルモンと呼ばれる、体の細胞の修復や筋肥大に必要な物質が分泌されます。
睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪かったりすると、この成長ホルモンがあまり分泌されません。

さらに、睡眠の質が悪いと体がエネルギー不足になりやすいので、体はまた筋肉を分解してエネルギーを確保しようとしてしまいます。

健康的な生活を送るためには、1日7時間以上の睡眠時間を確保することが必要です。
また、質の良いタンパク質を多く摂取している人は、睡眠の質も高い傾向にあります。
食生活と睡眠の質を併せて改善することで、太りにくい体質を変えていけるのです。

ガリガリの痩せ型の人がとにかく体重を増すためにすることは?

ガリガリ体型に悩んでいる人は、自分はどれだけ食べても太れないと諦めていることが多いです。
しかし、痩せ型の人は自分が思っているほど、たくさん食べているわけではないのです。

夕食はしっかり食べるけど朝食は抜いていたり、1日3食のうち1食しか十分な量を食べていなかったりするのです。
先ほど説明したように、毎食タンパク質中心のしっかりした食事を摂ることが肝心です。

タンパク質を摂取する食事といっても、肉や魚ばかり食べるというわけではありません。
実は、タンパク質はいろんな食材に含まれているので、少し工夫するだけでタンパク質摂取量をグンと増やすことができるのです。

肉・魚以外でタンパク質を多く含む食材は?

タンパク質を多く含む代表的な食材は、肉や魚以外にも次のようなものがあります。

  • 卵…100gあたり12g、1個あたり6.4g
  • 大豆…100gあたり34g
  • 木綿豆腐…100gあたり7g
  • プロセスチーズ…100gあたり23g
  • スパゲッティ…100gあたり5g
  • 蕎麦…100gあたり10g

卵はタンパク質を多く含んでいるのですが、黄身ではなく白身にタンパク質がある点に注意しましょう。
卵の白身が苦手な人は、目玉焼きやゆで卵では白身がむき出しになっていて食べにくいかもしれません。
スクランブルエッグやフレンチトーストのような、全卵を摂取できるメニューを活用してみましょう。

大豆製品にはタンパク質が多く、大豆や豆腐の他にきな粉も多くのタンパク質を含んでいます。
和食のときは豆腐を添えるとタンパク質を追加できますし、お餅を食べるときはきな粉を多めにかけると筋肉に良い食材になるのでオススメです。

もちろん乳製品にも多くのタンパク質が含まれています。
牛乳やプロセスチーズ、クリームチーズなどは多種多様な料理に使えるので、良質なタンパク源として有効です。
また、乳製品はタンパク質と一緒にカルシウムも豊富に摂取できる点も魅力的です。

また、パスタや蕎麦は小麦粉やそば粉にタンパク質が多いことから、意外なことにタンパク質が豊富です。
ただし、蕎麦は茹でるとタンパク質が半分に減ってしまうので、茹で汁をお茶にして飲むなど工夫することで有効活用しましょう。

食事だけで十分なタンパク質を摂れなければプロテインを飲もう

前述したように、体重を増やすためにはタンパク質の豊富な食事が必要です。
しかし、自炊するのはなかなか難しいこともあるのではないでしょうか。

そんな場合はプロテインを有効活用しましょう。
プロテインはタンパク質の塊のようなもので、これを牛乳に混ぜて飲むと高品質なタンパク質を一気に摂取することができます。

ただし、タンパク質は一度に吸収できる量に限界がある(※タンパク質の吸収量には諸説あります。)ので、小分けにして複数回飲むようにしましょう。
例えば、1回20g程度のプロテインを次のようなスケジュールで摂取すると、体内のタンパク質レベルを高い状態で保てるのでオススメです。

  • 起床時
  • 朝食時
  • 間食時
  • トレーニング後
  • 就寝前

空腹時間を作らないために1日の食事回数を増やそう

実は、筋トレで体を大きくするためには、1日3食では全然足りません。
痩せ型の人は体に栄養を吸収しづらい体質のため、空腹時間が長くなるほど、エネルギーとして筋肉が分解されてしまいます。

1日3食しか食べない食生活では、食間が6時間程度ということになるので長すぎます。
これではせっかく筋トレで筋肉を増やそうとしても、ロスが多くなるので効果的ではありません。
そのため、食事回数を増やして空腹時間を短くすることが必要です。

実は、理想的な食事回数は1日5回です。
筋トレをしない場合でも、1日3食よりも5食の方が理想的な体型になりやすく健康的だという研究もあります。

1日3食で十分なカロリーを取るのは極めて困難で、たとえ多くのものを食べてとしても、体に吸収されずに無駄になってしまいます。
1日5食にすると、1食で無理に多く食べなくて済むので、血糖値など健康にも良い影響があります。

午前6時、10時、13時、16時、19時のように、だいたい3~4時間ごとに食事を摂りましょう。
10時と16時は間食なので、プロテインシェイクとカロリーバーなどを食べると良いでしょう。

このように食事回数を増やすのは、一度にあまり多く食べられない人でもカロリーの摂取量を増やすことが出来るため、非常にオススメな方法です。

ハードゲイナーのほとんどが実は思い込み

たくさん食べても全然太れない人のことを「ハードゲイナー(Hard Gainer)」と呼びます。
Gainする(体重を増やす)のがHardな(難しい)人だからです。

ガリガリ体型に悩んでいる人は、自分はハードゲイナーだと諦めてしまっていることがあります。
しかし、そういった自称ハードゲイナーのほとんどは、実はそう思い込んでいるだけなのです。
体重を増やすのは決して難しいことではないので、ご安心下さい!

先ほど説明したように、食事回数を増やしてタンパク質をしっかり摂取することで、誰でも体重を増やしていくことができます。
とにかく食べましょう!
また、ストレスを減らすように工夫することも必要です。

体重が増えないのはストレスが原因のことも

実は、ガリガリに痩せてしまっている人は、ストレスが原因の可能性もあります。

ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌されています。このホルモンは非常に厄介で、なんと筋肉を分解してしまうのです。

ストレスは体に負担と悪影響を与えます。
私たちがストレスを感じると、体はストレスから身を守るためにエネルギーが必要になります。
そのためにコルチゾールを分泌させて、筋肉からエネルギーを生成しようとするのです。

現代は食生活が豊かになったものの、ストレスを非常に感じやすい社会でもあるため、筋肉が痩せてしまいやすい傾向にあります。
筋トレを成功させるためには、できるだけストレスを避けられる生活習慣を手に入れるか、ストレスに耐えられるように精神を鍛えることも必要になるでしょう。

しかし、心配する必要はありません。
実は、筋トレで肉体を鍛えることで、精神も同時に鍛えることができるからです!

筋トレで出るテストステロンは精神衛生上にも良い

ストレスは筋肉に大敵ですが、筋トレでしっかり体を鍛える習慣を身につけると、ストレスに強い精神も手に入ることが分かっています。
これは決して精神論などではなく、きちんとした科学的根拠が示されています。

実は、現代人の男性ホルモン分泌量は、この100年間で最低レベルだという研究が報告されています。
その原因には様々な説がありますが、体を動かさない生活習慣が根付いたことが大きな原因のようです。

筋トレで体を鍛えると、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンの一種が多く分泌されるようになります。
このホルモンが多いと男性としての自信が出てくるため、精神的にも逞しくなって些細な心配事が減るのです。

また、体が逞しくなってくること自体も大きな自信に繋がります。
マッチョな人は堂々と振舞っていますが、それは生まれつきの性格や演技などではなく、体を鍛えることで自然とそうなった結果です。

ガリガリ体型で悩んでいる人も、筋トレで逞しい肉体と精神を手に入れることができるのです!

ジムに行かずに出来る!まずは自宅でのトレーニング

体を鍛えたいと思っていても、近所にジムが無かったり、いきなりジムに行くのは気が引けたりするという人もいらっしゃいますよね。
ジムに行かなくても自宅で十分に筋肉を鍛えることができます。

筋トレというと、バーベルやダンベルのようなウエイトを使ってするというイメージがありますが、ウエイトを使わずにできる種目もあります。
自分の体重をウエイトとして使うトレーニングを「自重(じじゅう)トレーニング」といいます。

自重トレーニングの最大のメリットは、道具がない人でも自宅で手軽にできる点です。
ウエイトを使うとなると、バーベルやダンベルの他にベンチも必要になります。

そうなると自室にかなりのスペースが必要になりますし、出費もかさみます。
本格的なトレーニングを始める前に、まずは自重トレーニングから始めるのがオススメです。

自宅で出来る自重トレーニングの種目とは

特別な道具を使わないトレーニングとなると、種目は限定されます。
まずは自重トレーニングの王道と呼ばれる3つの種目から始めましょう。

  • プッシュアップ
  • クランチ
  • スクワット

各種目の概要

プッシュアップは腕立て伏せとして知られている種目で、体育の授業や部活動などでやった経験があるのではないでしょうか。
プッシュアップは主に胸と腕の筋肉を鍛えられるので、体を大きくするには絶対にすべき種目です。

クランチは腹筋運動ですが、体育の授業でやるような通常のシットアップとは違います。
シットアップは効果が少ないわりに腰を痛めやすいリスクが高いので、やらないでください。

腹筋は自重トレーニングのクランチでも十分鍛えられるので、逞しい腹筋を手に入れるには必須の種目です。

最後に、スクワットも忘れずに必ず行ってください。
男性はどうしても足の筋肉を軽視しがちですが、下半身のトレーニング無しで筋肉を大きくすることはできません。

足には大きな筋肉が集中しているため、ここを鍛えると成長ホルモンが多く分泌されるようになり、筋肥大に効果的です。

自重トレーニングのメニュー、基本はどれも3セットずつ

自重トレーニングには複雑なメニューの組み立ては必要ありません。
次のメニューを週3回ほど行うと、次第に筋肉がついてきます。

  • プッシュアップ…3セット
  • クランチ…3セット
  • スクワット…3セット

このメニューを1日以上の休憩を挟んで週に3回行いましょう。
例えば、月、水、金という感じです。
筋トレの翌日は筋肉を休める必要があるので、二日以上連続してやってはいけません。

各セットの回数は指定しません、限界が来るまで続けてください。

といっても、それほど多くの回数にはならないはずです。
痩せ形の人が正しいフォームでやったら、プッシュアップは10回もできないと思います。

学校の部活動などでは腕立て伏せ100回なんてメニューがありますが、あれはフォームがいい加減だからこそ出来るのです。回数に着目するのではなく、トレーニングの質にこだわりましょう。

特に自重トレーニングは負荷が少ない分、できるだけ正しいフォームでやることが不可欠なのです。

また、各セットのインターバルは1分とるようにしましょう。
汗をかくのでスポーツドリンク等で水分補給はこまめに行いましょう。

自重でのトレーニングに慣れてきたら次はどうする?

自重トレーニングはどうしても負荷が軽いので、筋肉がついてくると次第に慣れてきます。
そんなときは、次のようなトレーニングもメニューに組み込んでみましょう。

  • ディクラインプッシュアップ
  • リバースクランチ
  • チンニング

ディクラインプッシュアップは足を台の上に置いて、体に下向きの角度をつけてプッシュアップを行う種目です。
大胸筋の上部を鍛えることができるので、胸の逞しさが強調されます。

リバースクランチは通常のクランチとは反対に足を挙げるので、腹筋下部を鍛えることができます。
クランチでは負荷が腹筋上部に集中するので、リバースクランチで腹筋全体のバランスを整えましょう。

自宅の近くに公園がある場合は、チンニングも取り入れるのがオススメです。
チンニングは懸垂として知られていて、自重で広背筋を鍛えられる数少ない種目です。
胸板の厚さは大胸筋だけではなく広背筋も重要なので、逞しい体づくりにはぜひとも取り入れたい種目です。

自重トレーニングを効率化させる3つのポイント

自重トレーニングをするときのコツは次の3点です。
筋トレ初心者のうちから自重トレーニングでこれらのコツをマスターしておけば、後からジムで本格的なトレーニングを始めるときも安心です。

  • 呼吸を止めない
  • 緩急をつける
  • 筋肉を意識する

筋トレ中は呼吸を止めない

自重トレーニングに関わらず、全てのトレーニングに共通するポイントが、筋トレ中は決して呼吸を止めないことです。
筋トレ中に息を止めてしまうと、血圧が急激に上昇するので極めて危険です。

自重トレーニングだからと軽く見ていると、ケガをしたり体調を崩したりしてしまいます。
筋肉が限界に近づくと自重トレーニングでも相当キツくなってくるので、呼吸法はしっかり身につけて下さい。

動作に緩急を付ける

動作に緩急をつけるのも筋トレには必須です。
筋肉に力を入れて収縮させるときは息を吐きながら早めに動かし、筋肉を緩めていくときは息を吸いながらゆっくり動かします。

種目によって緩急のタイミングは異なるので、詳しいことは各種目のフォームをしっかり確認しておきましょう。
例えば、プッシュアップでは体を下ろすときはゆっくり息を吸いながら、体を挙げるときは息を吐きながら早めに行います。

鍛える部位の筋肉を意識する

筋トレを効果的に行うには、ただ体を動かすだけでは不十分です。
筋肉を動かすのは脳なので、筋肉に意識を集中させることで負荷もより掛かりやすくなるのです。

例えば、プッシュアップでは体を上げるときに大胸筋の収縮に意識を集中させると、腕ではなく大胸筋に強い刺激が伝わりやすくなります。
筋トレの効果があまり感じられないときは、筋肉に意識を集中させてみると効果的に筋トレができるようになります。

自重に慣れてきたらジムに行ってみよう!

自宅で手軽にできる自重トレーニングの概要を説明してきましたが、やはりジムへ行く方が筋肉を鍛えやすいです。
自重トレーニングに体が慣れてきたら、迷わずジムへ通い始めましょう!

ジムにはいろんな人が通っていて、ほとんどが体型改善のために筋トレをしている一般の人です。
トレーナーもいるので筋トレのやり方やメニューの組み方を質問できますし、ジム仲間もできるので刺激になります。

自重トレーニングだけではどうしても負荷や種目が足りないので、筋肥大の効果も高くありません。
ジムには多種多様のマシンやバーベルセットがあるので、自重トレーニングとは比較にならないほど充実したトレーニングができます。

体を大きくするためには、ぜひともジムに通いましょう!

ガリガリ痩せ型でも体型改善は出来る!筋トレ&食事管理でマッチョになろう

今回は痩せ型の人が筋トレで逞しい肉体になる方法を、詳しく解説してきました。

痩せた体型がコンプレックスになってしまうと、とてもツライですよね。
でも、次のポイントをしっかり実践することで、痩せている人もしっかり体を鍛えて逞しくなることができます。

今回のまとめ

  1. 太れないという人のほとんどが実は思い込み
  2. 1日の食事回数を5-6回に増やそう
  3. タンパク質中心の食生活にしよう
  4. ストレスは筋肉を減らしてしまう可能性がある
  5. 質の良い睡眠時間を確保して成長ホルモンを分泌させよう
  6. 体を大きくしたいなら自宅よりもジムでのトレーニング

ガリガリ体型から脱出して、理想の逞しい肉体を手に入れましょう!

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