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ヴィーガンが筋肥大に必要なタンパク質を摂取する方法、大豆やナッツ類を上手に活用しよう！

2019.02.28 / 最終更新日：2019.06.18

近年では健康的な食生活を目指すために、ベジタリアンやヴィーガンなど菜食主義の生活を送る人が増えてきています。
ベジタリアンは肉や魚を食べませんが、乳製品や卵類は摂取しても構いません。
その一方で、ヴィーガンと呼ばれる人々はそういった食品も摂取しません。

筋トレで効果的な筋肥大を行うためには、十分な量のタンパク質を摂取する必要がありますが、ヴィーガンは一切の動物性タンパク質を摂取できないため、タンパク質の摂取が極めて難しいように思われます。
しかし、大豆やナッツ類のような植物性の食品を活用すれば、タンパク質の摂取量を増やすことは可能です。
そこで今回は、ヴィーガンが筋肥大に必要なタンパク質を摂取する方法にてついて、次のポイントを詳しく解説していきます！

ヴィーガンは乳製品や卵類も摂取できないため、ベジタリアンよりさらにタンパク質の摂取が難しくなる
タンパク質はアミノ酸が結合したものなので、必須アミノ酸を多く含む食品を摂取すればいい
ヴィーガンは野菜を多く食べることよりも、植物性のタンパク質を多く摂取することを重視すべき
大豆食品やナッツ類などの、植物性タンパク質を多く含む食材を摂取すると、十分な必須アミノ酸を摂取できる
類人猿や多くの草食動物の体格がしっかりしているのは、植物から必須アミノ酸をしっかり摂取しているため
米やパンにも必須アミノ酸が含まれているので、食材をしっかり選んで組み合わせることが大切
植物性タンパク質を豊富に摂取することで、健康的な筋肥大を目指すことができる

Contents

ヴィーガンは動物性タンパク質を一切摂取できないので、タンパク質の摂取が非常に難しい
ヴィーガンの食生活で大切なのは、野菜を多く食べることより植物性タンパク質を多く摂取すること
筋肥大に必要な必須アミノ酸を摂取するために、植物性の食材を上手に組み合わせよう
植物性の食材を上手に組み合わせることで、ヴィーガンでも十分な必須アミノ酸を摂取できる

ヴィーガンは動物性タンパク質を一切摂取できないので、タンパク質の摂取が非常に難しい

ヴィーガンとベジタリアンは、どちらも植物性の食品を摂取するため混同されがちですが、実は大きな違いがあります。
ベジタリアンは肉や魚などの動物性の肉を食べませんが、乳製品や卵は摂取することができます。
しかし、ビーガンは乳製品や魚も摂取できないことになっているので、タンパク質を摂取するのがとても難しいのです。

タンパク質はアミノ酸がたくさん結合したものなので、タンパク質の摂取はアミノ酸の摂取を意味する

タンパク質という言葉がよく使われていますが、そもそも「タンパク質」とはいったい何のことなのでしょうか。
実は、タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな物質がたくさん結合したものであるため、タンパク質を摂取するのはアミノ酸を摂取するのと同じことになるのです。

地球上にはおよそ500種類ものアミノ酸が存在していますが、私たちが身体をつくるために必要なアミノ酸は、そのうちの20種類になります。
それぞれが違った性質をもっているため、アミノ酸の組み合わせによってタンパク質の特性も変化します。
食事等から摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に細かく分類されます。

筋肥大のためにはタンパク質が必要不可欠なのですが、タンパク質の役割はそれだけに留まらず、身体のあらゆる器官を構成するための原料にもなります。
したがって、タンパク質が不足してしまいやすいヴィーガンの方は、健康的な生活のためにもタンパク質不足に十分気をつける必要があります。

筋肥大のために特に重要なのは、体内で合成できない「必須アミノ酸」

前述したように、私たちが体内で活用するアミノ酸は20種類です。
その20種類のアミノ酸は2つの大きなグループに分類され、体内で他の物質から合成できるため、食品等から摂取しなくても大丈夫な「非必須アミノ酸」と、合成できないため必ず摂取する必要のある「必須アミノ酸」です。

体内で合成できないということは、食品からの摂取量がそのまま体内のアミノ酸量に直結するということなので、摂取量が少ないと必須アミノ酸が不足してしまうことを意味します。
必須アミノ酸には「ロイシン」のような、筋肉の合成作用を高めて分解を抑制する物質もあるので、筋肥大のためには特に必要です。

こうした9種類の必須アミノ酸を全てバランス良く含んでいる食材は、特に「完全タンパク質」と呼ばれており、特に筋肥大への効果が高くなります。
完全タンパク質はやはり肉や魚など動物性の食品に多く含まれているのですが、ヴィーガンの食生活では摂取が難しくなります。

タンパク質は筋肉を構成するだけではなく、臓器や各種ホルモンの原料にもなる

タンパク質は筋肉だけではなく、内臓や様々なホルモンの原料となるため、身体に不可欠な栄養素です。
したがって、タンパク質が不足すると内臓の機能が低下したり、ホルモンバランスが崩れたりしてしまいます。
筋肥大のためには、成長ホルモンやテストステロンなどの働きが欠かせないので、こういったホルモンの分泌量の低下は大きな問題です。

タンパク質を多く含む食材としては、肉や魚、卵や乳製品が有名です。
こういった動物性タンパク質を含む食材を摂取できないヴィーガンの方は、栄養素に関する正しい知識がないと、簡単にタンパク質不足に陥ってしまいます。

筋トレで身体を大きくするためには、筋肉の素材となる必須アミノ酸全てをバランス良く大量に摂取する必要があるので、その点について不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
筋肥大に必要な必須アミノ酸を摂取するためには、どういった食材を摂取すれば良いのでしょうか？

ヴィーガンの食生活で大切なのは、野菜を多く食べることより植物性タンパク質を多く摂取すること

一般的にベジタリアンやヴィーガンと言うと、「野菜類を多く食べる健康的な食生活」というイメージがあるので、間違った方法で実践している方が多いです。
日本では特に正しい知識が定着しないので誤解されがちですが、実はベジタリアンやビーガンの食生活は、「動物性タンパク質を植物性に置き換えること」を意味します。

必須アミノ酸は身近な食品に意外と多く含まれているので、食品を正しく選べば摂取量を増やせる

ヴィーガンが筋肥大のために必要な必須アミノ酸を摂取するためのポイントは、植物性のタンパク質も必須アミノ酸を十分に含んでいるということです。
しかし、肉や魚などの動物性の食材ほどバランス良く含んでいるわけではないので、いくつかの植物性の食材を上手に組み合わせる必要があります。

ヴィーガンの方は乳製品や卵も摂取することができないので、食品の選択には大きな制約がありますが、それ以外にも必須アミノ酸を豊富に含んでいる食材があります。
実は、私たちの身体が必要としている必須アミノ酸は、大豆を食べればおおむね摂取することができるのです。

大豆は植物性タンパク質の中で、最も完全タンパク質に近い食材です。
つまり、大豆をしっかり摂取していれば、筋肥大に必要なアミノ酸を必要量に近づけることも可能なのです。
また、ナッツ類にも大豆に劣らないほど豊富なタンパク質や良質な脂質が含まれています。
次の食品を上手に組み合わせるのが、ヴィーガンが必須アミノ酸を摂取する大きなポイントです。

大豆食品
ナッツ類
蕎麦粉
米
パン

豆類の中でも大豆食品は特に必須アミノ酸が豊富なので、毎日の食事で必ず摂取しよう

豆類は良質なタンパク質が多い食材として有名ですが、その中でも特に大豆はタンパク質が豊富で、必須アミノ酸全てを含んでいるため「完全タンパク質」に最も近い植物性の食材です。
そのため、日本では古来より「畑の肉」と呼ばれて、庶民のタンパク質源として重宝されてきました。

また、大豆そのものはもちろんのこと、大豆を原料とした豆腐や納豆、キヌアなども植物性のタンパク源となります。
枝豆は未成熟な大豆であるため、必須アミノ酸が豊富に含まれています。
大豆食品100gあたりに含まれるタンパク質量は次のようになっているので、好みに応じて活用しましょう。

大豆(35.3g)
きな粉(35.5g)
ゆば(21.8g)
油揚げ(18.6g)
納豆(16.5g)
がんもどき(15.3g)
厚揚げ(10.7g)
豆腐(6.6g)
豆乳(3.6g)
こしあん(9.8g)

参考：タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！

ナッツ類や蕎麦粉なども良質なタンパク質が豊富なため、上手に活用してタンパク質摂取量を増やそう

大豆食品と並んでベジタリアンの人気が高いのがナッツ類です。
アーモンドやクルミには、肉や魚類にも引けを取らないほど良質で豊富な必須アミノ酸が含まれています。
さらに、オメガ脂肪酸などの良質な脂質も豊富です。
こういった食材は間食としても手軽に摂取できるので、タンパク質の摂取量を増やすことができるのです。

蕎麦の原料となる蕎麦粉には、ラーメンやうどん等の麺類とは違って、良質なタンパク質が豊富です。
さらに、余分な糖質や脂質が少なく、ルチンというポリフェノールの一種も含まれているという素晴らしい食材です。
ポリフェノールには活性酸素を取り除くという「抗酸化作用」があるので、筋肉の疲労を軽減することができます。

蕎麦を茹でると栄養分が多少流出してしまうので、茹でた後の蕎麦湯も飲むようにするのがオススメです。
さらに、蕎麦粉を活用するとホットケーキやパンケーキなども作れるので、間食に手軽に取り入れることもできる食材です。
このように、植物性の食材でも上手に活用すると心強い味方になります。

米やパンにも少量の必須アミノ酸が含まれているので、糖質制限は行わずに必ず摂取しよう

一般的に「主食」といえば炭水化物、つまり糖質が多く含まれているイメージがありますが、実はリジン以外の必須アミノ酸が全て含まれています。
したがって、米やパンをきちんと食べていれば、最低限の必須アミノ酸は摂取できることになります。

ただし、リジンというアミノ酸だけは不足しているので、ヒヨコ豆などを活用して不足分を補いましょう。
ヒヨコ豆には豊富なリシンが含まれているので、米やパンだけでは不足してしまうリジンを補うことができます。

また、ヴィーガンの方は糖質制限を行ってはいけません。
糖質制限は基本的に主食である米やパンの摂取量を減らすのですが、元々摂取カロリーもタンパク質の摂取量も少ないヴィーガンが主食を減らすと、必須アミノ酸の摂取量がますます不足してしまうからです。
したがって、ヴィーガンの方はまずは次のような食材を活用して、タンパク質の摂取量をとにかく増やすようにしましょう。

パン粉(14.6g)
スパゲティ(13.0g)
強力粉(11.7g)
そうめん(9.5g)
食パン(9.3g)
とうもろこし(8.6g)
ライ麦パン(8.4g)
薄力粉(8.0g)ホットケーキ(7.5g)
ビーフン(7.0g)
大麦(6.2g)
そば(4.8g)
もち(4.2g)
玄米(2.8g)
うどん(2.6g)
精白米(2.5g)

マッシュポテト(6.6g)
やまといも(4.5g)
フライドポテト(2.9g)
じゃがいも(1.5g)
さつまいも(1.4g)

らっかせい(26.5g)
バターピーナッツ(25.5g)
ごま(20.3g)
カシューナッツ(19.8g)
アーモンド(19.2g)ピスタチオ(17.4g)
くるみ(14.6g)
松の実(14.6g)
マカダミアナッツ(8.3g)
ぎんなん(4.1g)
くり(3.5g)

参考：たんぱく質(プロテイン)の多い食品と、食品のたんぱく質の含有量一覧表

筋肥大に必要な必須アミノ酸を摂取するために、植物性の食材を上手に組み合わせよう

ヴィーガンの筋トレ愛好家に最適な食材が分かったところで、実際にどれくらいの食材を摂取したらいいのか考えていきましょう。
そのためには、筋肥大のために必要な1日あたりのタンパク質量と、できるだけ多めのタンパク質を摂取できるようなメニューについて、大まかに知っておく必要があります。

筋肥大に必要な「1日あたり体重×1.5g」のタンパク質摂取量を目指そう

1日あたりに必要なタンパク質の量は、主に生活習慣と体重によって決まり、一般人に必要なタンパク質は、体重1kgあたり約0.8gです。
身体を鍛える筋トレ愛好家は、タンパク質の消費量が圧倒的に多くなるので、体重1kgあたり約1.5gの摂取が必要だということが分かっています。
例えば、体重が70kgの人は約100〜110gのタンパク質を摂取すれば、十分な筋肥大の効果を得られることになります。

9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取するために、できるだけ完全タンパク質に近い食材を多く摂取することが必要です。
そのためには、先ほど説明したような植物性の食材を上手に組み合わせて、必須アミノ酸の摂取量を増やすようにしましょう。
ヴィーガンの場合は摂取できる食材が限られているので、大豆食品やナッツ類の摂取量をできるだけ増やすことが大切です。

しかし、やはり乳製品や卵食品が摂取できない影響が大きいため、ベジタリアンと比べると目標量に到達するのは極めて困難です。
したがって、体重1kgあたり1.5gの摂取量を目指すことよりも、とにかく可能な範囲で植物性タンパク質の摂取量を増やすことが先決です。
そのためには、どのような食事メニューを実践すればいいのでしょうか？

野菜ばかりを摂取するのではなく、大豆食品やナッツ類を最優先に摂取しよう

日本では菜食主義に関する正しい知識が全く根付いていないため、ベジタリアンやヴィーガンの方はとにかく野菜を多く摂取しようとします。
これまで解説したように、それは大きな間違いなので注意が必要です。
例えば、レタスにトマトやタマネギなどの野菜を挟んだサンドイッチを朝食にしている場合、タンパク質の摂取量が全く足りていません。

ヴィーガンは「動物性のタンパク質源を植物性に置き換えること」が大切なのであり、野菜の摂取量を増やすことや低タンパク質が目的ではありませんです。
筋トレを行うヴィーガンは、先ほどのサンドイッチに加えて、必ず大豆食品やナッツ類を併用する必要があります。

朝食からしっかりタンパク質を摂取して、間食も積極的に取り入れるのがタンパク質摂取のコツ

例えば朝食には、レタスにトマト、タマネギなどの野菜にゴマをまぶしてから、ライ麦パンで挟んだサンドイッチと、アーモンドやクルミなどのナッツ類を30〜40gほど食べるようにします。
そうすることで、朝食でおおむね30g程度のタンパク質を摂取することができます。
デザートも食べたい場合は、アボカドやバナナのアミノ酸含有量が多いのでオススメです。

昼食には好みに応じて、デュラム小麦のパスタもしくは蕎麦のような、タンパク質の多い食材に加えて、大豆の盛り合わせを摂取しましょう。
蕎麦の場合は油揚げを数枚乗せると、原料の大豆から良質なタンパク質を摂取できます。
パスタを使用する場合は、とうもろこしをたっぷり乗せたサラダも食べると、タンパク質摂取量を自然に増やせます。

ヴィーガンの方は間食も積極的に取り入れるようにすると、必須アミノ酸の摂取量を底上げできます。
特に、和菓子には大豆製品が多く使われているものが多いのでオススメです。
洋菓子を食べる場合は、できるだけナッツ類が使用されたものを選びましょう。

夕食にもやはり大豆製品を多用して、大豆の煮物や豆腐、もしくはマッシュポテトなどを選ぶとタンパク質の摂取量が増えます。
ヴィーガンの方は摂取できる食材が少ないので、どうしても同じ食材ばかりを多く摂取する必要があります。
蕎麦粉やライ麦などを活用して調理方法を工夫するなどして、自分の好みに合ったメニューを探し出しましょう。

ヴィーガンだからと諦めてしまうのではなく、ヴィーガンならではのタンパク質摂取を楽しもう

これまで解説してきたように、植物性の食材しか摂取しないヴィーガンでも、大豆食品やナッツ類などの素晴らしい植物性の食材を摂取することで、必須アミノ酸を摂取量を増やすことができます。
ヴィーガンだからと諦めてしまうのではなく、ヴィーガンだからこそこういった食材を上手に組み合わせで、健康的な筋肥大を目指すことができるのです。

ところで、チンパンジーやゴリラのような類人猿や、バッファローやサイのような草食動物は、肉を食べなくても非常にしっかりとした体格をしています。
それは、そういった食生活でも筋肉が大きくなれるように、身体が特化していることもありますが、植物性の食物から必須アミノ酸をしっかり摂取しているからでもあります。

また、近年の研究では、牛肉や豚肉などの「赤身肉」の摂取量が多いと、腎機能にダメージを与えることが明らかになっています。
大豆やナッツ類のような植物性のタンパク質の摂取量が増えると、逆に腎臓病のリスクも低減されるのです。
ヴィーガンの方はこういった植物性の食材を多用するので、健康的に筋肥大できるのです！