軽めの筋トレの効果とは?ダイエットに適した低負荷トレーニングの目的や方法を解説!

最近、俳優やモデルの間で、美しい体を手に入れるためジムに通い筋トレを毎日するというのが流行っています。

正直私達、一般市民からすれば「時間とお金さえがあれば、誰だってできる!」と思いますよね!?

ですが、現実は甘くありません。平日は朝早く起きて夜遅くに帰ってくる、休日は疲れでベットから出ることすらできない、そんな毎日ではないでしょうか?

しかし、落ち込む必要はありません。そんなみなさんでも理想の体を手に入れることはできます!

今回は、短時間で出来る低負荷の筋トレを紹介していきます!
(*低負荷とは自分の体重、もしくはそれ以下の負荷のことを指します)

この記事でわかること

  1. 低負荷筋トレは筋肥大には向かないがダイエット向き
  2. 短時間でも下半身の筋トレをすることで脂肪燃焼効率が大きくなる
  3. 低負荷筋トレは器具が必要なく、自宅で行うことができる
  4. 低負荷腹筋はお腹周りの脂肪燃焼に効果抜群

はじめに:筋トレは目的をきっちり設定することで効果が出る

負荷や時間に関係なく、理想の身体を手に入れるために筋トレをするにはゴールや目的を設定することが一番大事になってきます。

何故ならば、筋トレは継続することが一番大事だからです。そもそも筋肉は身体が足りないと思ったところにつけるもので、必要ないと身体が思ったらその部分は落ちていきます。

筋トレでつく筋肉は基本的に余分な筋肉で、普段の生活には必要ありません。継続しなければ、効果が出ることはないでしょう。

それでは目的、ゴールの設定の仕方を解説します。手順はこうです。

ゴール設定の例
①なんで筋肉をつけたいのか?
→モテたい! 健康的な体にしたい
②誰のような体になりたいのか
→綾野剛みたいな筋肉をつけたい
③筋肉をつけたその先は!?
→身体を維持すること、筋肉に柔軟性を持たせる

このように設定をします。当たり前のようなことですがメモやスマホに必ず記録をしましょう。ゴールに向かうまでとゴールについた時、その後の3つの段階での効果が大きく変わってきます。

まずは目標とゴール設定をして筋トレを始める準備をしましょう!

低負荷の筋トレは遅筋を鍛えられるのでダイエットに効果的

低負荷の筋トレのメリットは

  1. 継続しやすい
  2. 遅筋を鍛えることができる→ダイエット向き

低負荷の筋トレは継続しやすい

低負荷の筋トレは、器具も必要なく自分の体重だけで行うことができます。前述しましたが、筋トレで一番大事なことは継続するということです。負荷が強すぎるとキツイのはもちろん、怪我の可能性も出てきます。その点では低負荷は理にかなっているでしょう。

低負荷にすることで遅筋を鍛えることができる

筋肉は大別して速筋と遅筋に分けられます。速筋は表層筋とも言われ身体の表層部にあり、収縮速度が速く、主に跳んだり走ったり、身体を速く動かすときに使われます。

いわゆる“筋肉ムキムキ”ももっぱら速筋を鍛えたものです。一方の遅筋は外から見えない深層部にあり主に姿勢を維持するのに役立っています。

スポーツ科学の第一人者、東京学芸大学教授・宮崎義憲さんによれば「速筋のエネルギーがブドウ糖であるのに対し、遅筋のエネルギーは脂肪。どちらを刺激した方がダイエットに有効なのは自明の理」ということになります。

この遅筋を鍛えるポイントは「軽い負荷をゆっくりと長くかけること」です!ですから、低負荷の筋トレはダイエットに効果抜群なのです!

低負荷の筋トレは見た目が変わりにくいデメリットがある

低負荷の筋トレのデメリットは

  1. 効果が体表に出にくい
  2. 根気が必要

低負荷では効果が体表に出にくい

代謝を上げることのできる遅筋を鍛えられることがメリットである一方、肥大化しやすい速筋はあまり鍛えることができません。

やはり効果が目に見えてわかると、やる気がアップし継続しようという気持ちになりやすいですが、見えにくいといつの間にか辞めているなんてこともあります。

先ほどから何度も述べていますが、やはり継続することが大事です。自分にあった筋トレをしましょう!

比較的長い目で見る必要があり根気がいる

遅筋に効果が出るのは最低でも1ヶ月後です。1ヶ月続けるのには相当な根気が必要でしょう。

ですが、筋肉自体に効果が出るのが1ヶ月であって、筋トレは他にも効果を与えます。血行促進、ストレスの解消など良い効果ばかりです。筋トレをする前の自分と筋トレをしている自分とでは大きく違いが出ていることでしょう。

自宅で気軽にできる低負荷の筋トレメニュー

ここからは自宅で気軽にできる筋トレを紹介していきます。メリット、デメリットを受けてあなたにあっている筋トレを選択してください。

短時間でできる 効率的な胸の筋トレ

ノーマルプッシュアップ

プッシュアップ
鍛えられる部位

  • 胸筋外側
  • 胸筋内側
  • 上腕三頭筋

正しいやり方

  1. 腕を肩幅の1.5倍程度開く
  2. 足を伸ばしてつま先で支える(足の幅は肩幅より狭く)
  3. 胸を床につけるイメージで2秒かけて下ろす
  4. 1秒かけて上げる
  5. この動作を15回繰り返す
  6. 膝を下ろして5回行う(追い込み)
  7. 終了

トレーニングのポイント

  • 首筋から足までを一直線をキープしましょう
  • 常に胸筋を意識し、力が加わるようにする→上腕三頭筋に力がかかりすぎていると感じた場合には腕の幅を広げて調整しましょう。
  • 呼吸を安定させる

ナロープッシュアップ

鍛えられる部位

  • 胸筋内側
  • 上腕三頭筋

正しいやり方

  1. マットを敷きうつ伏せに寝っ転がる
  2. 肩幅よりも手はばを狭くする
  3. 足をまっすぐ伸ばし、つま先でバランスをとる
  4. 床につかないギリギリまで体を倒す
  5. 体を素早く持ち上げる
  6. この動作を15回繰り返す
  7. 終了

トレーニングのポイント

  • あまり前に倒しすぎない
  • 足幅は肩幅よりも狭く
  • 息を吸いながら下ろし、吐きながら起こす
  • 目線は常に前に

お腹周りの脂肪を綺麗に落とせる!低負荷腹筋

フロントブリッジ

鍛えられる部位

  • 腹筋全体
  • 体幹

正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
  3. つま先を立てて、足から首までを一直線に保つ
  4. 目線を斜め前に向ける
  5. この体制を30秒間キープする
  6. インターバル30秒
  7. これを計3セット
  8. 終了

トレーニングのポイント

  • お尻や腰が下がらないように意識をする
  • 腕に力を入れず、常に体感を意識する

レッグレイズ

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 大腰筋

正しいやり方

  1. 仰向けになり寝転がる
  2. 両足を床から10センチの高さでキープする
  3. 2秒かけて息を吸いながらあげていく
  4. 45度を超えない程度で5秒停止
  5. 2秒かけて息を吐きながらもとに戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. 終了

トレーニングのポイント

  • 軽くおへそを覗き込む→腹筋に“きゅっ”と力が入るイメージ
  • 首だけを持ち上げず背中全体を持ち上げる

ニートゥチェスト

鍛えられる部位

  • 腹直筋

正しいやり方

  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 両手をお尻の横について上半身を持ち上げる
  3. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる(あげすぎないように注意)
  4. 上半身を固定したまま、膝を胸に近づける
  5. 限界まできたら2秒キープ
  6. もとに戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. 終了

トレーニングのポイント

  • 腕に力を入れない→常にお腹を意識
  • お尻から頭まで一直線を意識しておく
  • 足は開かずくっつける

たるみを無くし、絞ることのできる! 上腕二頭筋の筋トレ

チンアップ

逆手懸垂

鍛えられる部位

  • 上腕二頭筋

正しいやり方

  1. 手の幅を肩幅にとり、逆手でバーを握る
  2. 上腕二頭筋を意識しながら体を持ち上げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. これを5回繰り返す
  5. 終了

トレーニングのポイント

  • 体を上げる目安は自分の顎がバーに乗るくらいまで
  • 背中を丸めず姿勢はキープ
  • 広背筋、大胸筋を意識することで、上半身全体のトレーニングが可能に

ダンベルカール

鍛えられる筋肉

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

正しいやり方

  1. 足を肩幅ほど開き直立
  2. ダンベル(ペットボトルに水を満タンに入れる)を両手に持ち、両腕はぶら下げている
  3. 上腕は動かさず肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
  4. 肩の少し上まで持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻す
  5. 片腕ずつ交互に12回を3セット
  6. 終了

トレーニングのポイント

  • 反動を使って持ち上げない
  • 小指が上に来るように手首を捻る
  • 肘の位置を固定する
  • 背中を反らない

遅筋を鍛えることでよりスリムに! 下半身の筋トレ

スクワット

バーベルスクワット
鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

正しいやり方

  1. 足は肩幅より少し広め
  2. 足のつま先はまっすぐよりも少し内側
  3. 股関節も曲げてお尻を真下に下ろすイメージ
  4. お尻を後ろに突き出し、膝がつま先よりも前に出ないように椅子に座るイメージでしゃがむ
  5. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  6. 腰を軽く曲げたところまで立ち上がる
  7. この動作を20回繰り繰り返す
  8. 終了

トレーニングのポイント

  • しゃがむ動作、もとに戻す動作ともに2秒かけて行う
  • 顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしたまま行う

レッグランジ

鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

正しいやり方

  1. スタートポジションの姿勢は、胸を張り、背筋を伸ばして背骨が自然と湾曲した姿勢を作る
  2. ①の姿勢を維持したまま、片足を一歩前に出して、そのまま屈伸する
  3. ①の姿勢もどす
  4. この動作を15回繰り返す
  5. 終了

トレーニングのポイント

  • 動作中は常に①の姿勢を保つ
  • 屈伸の際、つま先より膝が前に出ないようにする
  • 前に踏み出した足はかかとで体重を感じ、バランスを保つ

低負荷の筋トレは継続して初めて効果を発揮する!

やはり低負荷の筋トレで最も重要なことは継続をするということです。1回あたりの筋トレ時間は短いものもあり、時間があまりないという人も継続してできると思います。ぜひ今回紹介したメニューを試してみてください。

今回のまとめ

  1. 低負荷筋トレは筋肥大には向かないがダイエット向き
  2. 短時間でも下半身の筋トレをすることで脂肪燃焼効率が大きくなる
  3. 低負荷筋トレは器具が必要なく、自宅で行うことができる
  4. 低負荷腹筋はお腹周りの脂肪燃焼に効果抜群

これらをしっかりと理解し、健康的な筋トレをしましょう!

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