ドロップセット法の効果とやり方を解説、小さな筋肉を鍛えるアイソレーション種目で行おう

通常のトレーニング方法では、1種目あたり3〜5セットのトレーニングを繰り返し、セット間にはインターバルを挟みます。
それでも筋肥大に十分な刺激を与えられるのですが、さらに負荷を強くして筋肥大効果を高めたいこともあります。
そんな場合は、「ドロップセット法」と呼ばれるテクニックを試してみましょう。

ドロップセットはインターバルを挟まないトレーニング方法で、筋肉に違った刺激を与えることができます。
上手く行えば筋肥大の効果を高めることができますが、上級者向けのテクニックなので正しい方法で実践する必要があります。
そこで今回は、ドロップセット法の効果や方法について、次のポイントを詳しく解説していきます!

  • ドロップセット法とは、インターバルを挟まずに筋肉を限界まで追い込むトレーニング方法
  • 最初のセットは通常の重量で行い、その後はセットごとに約20%ずつ負荷を下げていく
  • ドロップセットは大筋群ではなく、比較的小さな筋肉を鍛えるアイソレーション種目で行うのが良い
  • インターバルの時間を極力短くする必要があるので、設備が整っていない自宅では実践しづらい
  • ウエイトを変更しなくても、種目によってはグリップ幅や動作の速度、角度などで負荷を調整できる
  • ドロップセット法はオーバートレーニングになりやすいので、初心者の方が行うべきではない
  • 種目によってはドロップセット法の効果が得られないので、実践する種目の選択には注意しよう
  • ドロップセット法の効果は、日本の大学によって科学的に証明されている

Contents

ドロップセット法とは、休憩を挟まずにセットを繰り返して、筋肉を限界まで追い込むテクニック

ドロップセット法は、1940年代にヘンリー・J・アトキン氏によって考案されました。
次第に負荷を下げながらセットを繰り返し、セット間のインターバルを挟まずに行います。
休憩なしで筋肉を限界まで追い込むセットを繰り返すため、通常より強い負荷を筋肉にかけることができます。

参考:The Atkins Multiple Poundage System

インターバルを挟まないことが、ドロップセット法の最大のポイント

通常のトレーニング方法では、セット間には1分程度のインターバルを挟みます。
休憩をとることで筋肉を回復させ、次のセットで筋肉に負荷をかけるためです。
しかし、ドロップセット法では「インターバルを極力とらない」ことが、効果を引き出すポイントになります。

筋肉が収縮して強いパワーを発揮する状態が続くと、筋肉の血管が圧迫されて血流が制限され、血液中に乳酸や水素イオンといった疲労物質が溜まりやすくなります。
疲労物質が蓄積すると成長ホルモンの分泌量が増えるため、筋肥大の効果が高くなるのです。

疲労物質の蓄積によって筋肉の刺激を強めるというのは、「加圧トレーニング」のメカニズムでもあるため、ドロップセットはある意味で加圧トレーニングに近いテクニックとも言えます。
言い方を変えれば、インターバルを挟むとドロップセットの効果が急激に低下してしまうので、セット間のウエイト変更は可能な限り短時間で行う必要があります。

ドロップセット法では、セットごとに20%ほど負荷を下げていく

通常のトレーニング方法では、8〜12回くらいで限界を迎える重量を設定して、その重量のままセットを繰り返します。
これでも十分なトレーニング効果を得られるのですが、同じ重量ではどうしても筋肉を最大限に追い込むことができません。
ドロップセット法では、セットごとにウエイトを20%ほど下げます。

ドロップセットの最初のセットでは、通常のトレーニングと同じように8〜12回で限界を迎えるウエイトを設定します。
その重量で限界に達したら、すぐにウエイトを20%ほど下げてセットを始め、また限界まで追い込みます。
それを3〜4セットほど繰り返すのがドロップセット法です。

例えば、ショルダープレスの最初のセットを30kgで行う場合、次のセットでは24kg、3セット目は20kgに設定して行います。
ドロップセットはメニュー内のすべての種目で行うものではありません。
基本的には、メニューの後半に行うアイソレーション種目で、最後の追い込みをかけるために行います。

ドロップセットは大筋群ではなく、比較的小さな筋肉を鍛えるアイソレーション種目で実践しよう

意外に感じられるかもしれませんが、ドロップセットは大きな筋肉を鍛えるコンパウンド種目には向いていません。
大胸筋や広背筋、下半身などの大筋群を鍛える場合はウエイトの重量が大切なので、ウエイトを下げてしまうドロップセットでは十分な負荷が伝わりにくいからです。

また、ドロップセットではインターバルを挟まないため、体力を大きく消耗してしまいます。
大筋群のトレーニングはメニューの前半に行うことが多いので、疲労が蓄積するドロップセットを適用すると、後半の種目でパワーダウンしてしまうことがあります。

したがって、ドロップセットは上腕筋や三角筋など、比較的小さな筋肉を鍛えるアイソレーション種目で行うべきです。
通常の方法でトレーニングが完了した後に、ドロップセットを1〜2セットほど取り入れるのも有効です。
ちなみに、大筋群のトレーニングで何らかのテクニックを活用したい場合は、スーパーセットやコンパウンドセットの方が適切です。

ドロップセットを満足に行うためには、マシンが設置されているジムで行う必要がある

ドロップセット法の大きなポイントは、「インターバルを挟まないこと」ですが、インターバルにはウエイトの変更時間も含まれるので注意が必要です。
インターバルは10秒以内に抑えるのが望ましいのですが、プレートの付け替えに時間が掛かるダンベルやバーベルでは、ドロップセットの効果が低下してしまいます。

ダンベルやバーベルでは、ウエイトを変更するときにどうしても10秒以上の時間が掛かりますし、急いでウエイトを変更しようとするのは危険です。
したがって、ドロップセット法はウエイト変更がすぐにできるマシントレーニングで行うのが一般的です。

どうしても自宅でドロップセットを行いたい場合は、必要な重量の固定式のダンベルを用意するか、迅速なウエイト交換を行える「ブロックダンベル」を用意する必要があります。
種目によってはウエイトを調整する以外の方法で、トレーニングの負荷を減らすこともできるので、必要に応じて検討してみましょう。

ドロップセットのバリエーションには、ウエイト以外で負荷を減らす方法もある

ドロップセットの基本事項について見てきましたが、ひとくちにドロップセットと言っても、実は大きく分けると2つのバリエーションがあります。
1つ目は先ほど説明した「ウエイトを下げていく」タイプですが、「メカニカルドロップセット」と呼ばれるバリエーションもあります。

トレーニングの動作や速度、角度などを変えることによって、負荷を変えることもできる

メカニカルドロップセットでは、メカニカルな方法で負荷を下げていきます。
筋トレでいう「メカニカル」とは、ウエイトのような物理的な負荷だけではなく、身体の構造を利用して力学的な負荷をかけることを指します。
端的に言うと、メカニカルドロップセットとは、関節の動かし方や動作の速度などで、筋肉への負荷量を変えるテクニックです。

例えば、関節の可動範囲を狭くして筋肉の収縮を抑えたり、他の筋肉も積極的に動員してメインの筋肉への負荷を減らしたりするなどの方法です。
こういった方法を実践するためには、トレーニングの知識や筋肉へのイメージ力が大切になるので、かなり上級者向けのトレーニング方法になりますが、種目によっては設備が整っていなくてもドロップセットを行えます。

具体的には、メカニカルドロップセットを実践するための方法には、次のようなものがあります。
種目によってメカニカルな負荷を調整する適切な方法が異なるため、適切に行わないと効果が半減してしまいます。
それぞれの特色について確認して、実際のトレーニングに活かしていきましょう。

  • グリップ幅や種類を変更する
  • 速度や可動域を変更する
  • 動作の角度を変更する

チンニングを行う場合は、グリップ幅を変更するメカニカルドロップセットが有効

通常のトレーニング方法では、グリップ幅を常に一定に保つことが多いため忘れがちですが、筋トレの負荷はグリップ幅によって調整することができます。
また、グリップの種類(握り方)を変化させることでも、筋肉への負荷を調整できます。

グリップの幅や種類が大きく影響する種目として、チンニング(懸垂)が挙げられます。
懸垂は主に広背筋を鍛えるための種目ですが、そのためにはグリップ幅を肩幅の1.5倍くらいに広げて、順手(手のひらが奥へ向く握り方)で行う必要があります。

そこからグリップの幅を狭めていき、肩幅と同じくらいになると、上腕筋や僧帽筋も一緒に働くため、相対的に広背筋への負荷が減ります。
さらに、握り方を逆手(手のひらが手前を向く握り方)で握ると、上腕筋や僧帽筋への負荷がさらに強くなるため、広背筋への刺激を弱められます。
このように、グリップの幅や種類を変更すると、自重トレーニングでもドロップセットを行うことができます。

トレーニング動作の速度や可動域を変化すると、ウエイトを変更しなくても負荷を調整できる

筋肉への負荷を考えるうえでは、動作の速度も大切な要素になります。
つまり、種目によっては動作の速度を変更して、筋肉に掛かる負荷を下げていくことも可能なのです。
動作速度による変化が分かりやすい種目として、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」が挙げられます。

通常はダンベルの上げ下げの時間は3〜4秒ほどで、この速さだと筋肉の収縮(コンセントリック)と弛緩(エキセントリック)どちらも適切な負荷が掛かります。
ダンベルカールは筋肉を意識しやすいため、動作の速度によって筋肉への負荷を変えるのは比較的容易です。

例えば、時間を7秒前後に延ばしてダンベルをゆっくり動かすと、筋肉を曲げる収縮時の負荷は軽くなりますが、その代わりに筋肉が伸びるときのエキセントリック収縮の負荷が強まります。
2秒程度という速いスピードで上げ下げすると、エキセントリック時の負荷も弱まり、さらに収縮もほとんど続かないので負荷は軽くなります。

また、筋肉への刺激を豊富にするため、可動域を変更することも有効です。
可動域とは筋肉の曲げ伸ばしの範囲のことで、一般的にはこの範囲が広くなるほど筋肉への刺激が強くなります。
メカニカルドロップセットの終盤では、腕をあまり曲げないようにすると、負荷を弱めることができます。

インクラインベンチを使用できる場合は、角度を変更することでも負荷を調整できる

筋トレでは動作中の体勢がとても重要ですが、それは角度によって筋肉への負荷が変わるからです。
意識的に動作の角度を変えることで、ウエイトを変更しなくても筋肉への負荷を調節できます。
角度による負荷の変化が特に現れやすいのは、ショルダープレスです。

通常のショルダープレスでは、床と垂直に腕を上げ下げすることによって、三角筋をメインターゲットとして鍛えます。
インクラインベンチを使用できる場合、ベンチの角度を垂直から徐々に傾けていくと、三角筋に集中していた負荷は大胸筋の上部へ移動していきます。

ベンチがフラットになるとベンチプレスになるので、三角筋にはほとんど負荷が掛からなくなります。
つまり、大胸筋のサポートを動員することによって、三角筋への負荷を軽減することができるのです。
このように、種目によってはメカニカルドロップセットが効果的になります。

環境や設備を選ぶことや、オーバートレーニングになりやすいなど、デメリットがあるので注意しよう

ドロップセット法はインターバルなしで筋肉を疲労困憊まで追い込むため、筋肉への刺激が非常に強くなりやすく、筋肥大の効果も高いテクニックです。
しかし、ドロップセット法には次のようなデメリットがあるので、目的や状況に応じてドロップセットを行うかどうか判断しましょう。

  • 場所や環境を選ぶ
  • オーバートレーニングになりやすい
  • 種目によっては効果を得られない

素早くウエイトを変更できる設備が必要なので、自宅で行うのは難しい

自宅で筋トレを行っている場合は、ドロップセットを行うのがまず難しい場合が多いです。
前述したように、ドロップセットの実現には迅速なウエイト交換が必要なため、自宅でのフリーウエイト(ダンベルやバーベル)トレーニングには適していません。

また、使用しているベンチが角度調節のできないフラットベンチである場合、動作の角度によって負荷を調整するメカニカルドロップセットも極めて困難です。
したがって、ドロップセットを行う場合は、迅速にウエイトを変更できるマシンが設置されているジムで行う必要があります。

フリーウエイトで身体を鍛えることが多い自宅トレーニングでは、ドロップセット法を満足に実践するのは困難です。
どうしても自宅でドロップセットを行いたい場合は、必要な重量の固定式のダンベルを用意するか、ブロックダンベルを使用する必要があります。
先ほども紹介したように、チンニングやダンベルカールなど、自宅でドロップセットを行いやすい種目もあります。

オーバートレーニングに陥りやすいので、初心者の方にはオススメできない

ドロップセット法では、限界まで追い込むセットを休憩なしで繰り返すため、筋肉への負荷が通常より強くなります。
高強度のトレーニングを繰り返すとそれだけ筋肉のダメージも大きくなるので、筋繊維の回復に時間が掛かります。
したがって、ドロップセットはオーバートレーニングになりやすいのです。

特に、初心者の方は身体がまだまだ刺激に慣れていないので、ドロップセット法のような変則的なトレーニングを行うべきではありません。
トレーニングの経験が少ないときに高強度のトレーニングを行うと、簡単にオーバートレーニング状態に陥るので、筋肥大の効果はむしろ下がってしまいます。

また、上級者の場合でもドロップセットを長期間続けるのは、筋肉の疲労が蓄積するため望ましくありません。
筋トレの経験が長くなってくると、筋肉の成長が進まない「停滞期」が比較的頻繁に訪れるようになります。
ドロップセット法は、停滞期に行うと筋肉に違った刺激を集中的に与えられるので、停滞を打破しやすくなります。

種目によっては効果を得られないので、適切に選択する必要がある

ドロップセット法は、スーパーセット法やコンパウンドセット法と比べると一般的なように思えますが、実はむしろ実践しにくい特殊なトレーニング方法です。
その大きな要因は、種目によって効果に大きな差があることや、セット間のインターバルを挟んではいけないという制約にあります。

先ほども少し触れたように、大胸筋や下半身のような大筋群を鍛える種目では、ウエイトの重量が大切な要素になります。
ドロップセットでは、インターバルなしで追い込むために負荷を下げていく必要があり、大筋群への刺激という点では適していないトレーニング方法です。

そのため、ドロップセット法は適用する種目の選択に注意が必要です。
複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目ではなく、上腕筋や三角筋など、比較的小さめの筋肉を鍛えるアイソレーション種目で行うと、効果を実感しやすいです。
種目によってはメカニカルドロップセットも効果的なので、検討してみましょう。

ドロップセットで筋肥大効果が高まることは、科学的に証明されている

筋肥大に効果的だと紹介されることが多いドロップセットですが、実際のところは本当に効果的なのでしょうか?
実は、ドロップセット法の効果はつい最近、日本の大学で行われた研究によって証明されています。
科学的に効果が実証されているトレーニング方法なので、安心して取り入れていきましょう。

ドロップセットで筋肥大の効果が高まるが、筋力はあまり向上しないので注意が必要

ドロップセット法が本当に効果的なのかどうかは、確証のあるデータが提示されていなかったため論争の的となっていましたが、ついに科学的な検証が日本で行われました。
2018年にFink氏らが日本体育大学で行った研究では、運動経験のある被験者を集めて、通常のトレーニング法(グループA)とドロップセット法(グループB)を行うグループに分け、最大筋力と筋肉量の変化を計測しました。

16人の対象者はそれぞれ、上腕三頭筋を鍛える「トライセプスプッシュダウン」を6週間続けました。
通常のトレーニング方法では、12レップを3セット行い、セット間のインターバルは90秒に設定しました。
ドロップセット法では、20%ずつウエイトを下げていくセットを3回繰り返しました。

その結果、通常のトレーニングを行ったグループAでは筋肉量の増加が5%程度だったのに対し、ドロップセットを行ったグループBでは約10%の増加が認められました。
筋肉量の増加量が2倍になるというのは非常に大きな差なので、ドロップセット法は筋肥大に効果的だということが分かります。

ただし、最大筋力の増加量はグループAで約25%でしたが、グループBでは約16%に留まりました。
つまり、ドロップセットは筋力の増強には向いていないトレーニング方法なので、筋力を必要とするアスリートが行うべきではないことが明らかになったのです。

参考:Fink J, et al. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):597-605.

ドロップセットは疲労度が高いトレーニング法なので、オーバートレーニングには要注意

先ほどの研究ではRPE(筋肉の疲労度)も計測され、どちらのトレーニング方法がより体力を消耗するのかも調べられました。
その結果、グループA(通常のトレーニング方法)では疲労度が5.3であったのに対し、グループB(ドロップセット法)では7.7まで高まりました。
やはり、ドロップセットはインターバルなしでセットを繰り返すため、筋肉への疲労が1.5倍ほど蓄積しやすくなります。

したがって、ドロップセットをメニュー前半の種目に適用すると、後半の種目で筋肉が疲弊してパフォーマンスが低下することが懸念されます。
ドロップセットはトレーニング後半の種目で活用し、最後の締めとして筋肉を限界まで追い込むために活用するのが良いでしょう。
その種目を通常のトレーニング方法で行った直後に、ドロップセットを1〜2セットだけ行うのも効果的です。

また、今回の実験では上腕三頭筋という比較的小さな筋肉の測定だったため、大筋群でドロップセットを行った場合の効果は不明です。
ただし、大筋群のトレーニングはメニューの前半に集中する傾向が強いため、疲労が蓄積しやすいドロップセットは適切ではないと推測できるので、アイソレーション種目で行うようにしましょう。

目的や種目によってドロップセットを活用して、筋肥大の効果を高めよう

ドロップセット法の効果や方法について、次のポイントを詳しく解説してきました。

  • ドロップセット法とは、インターバルを挟まずに筋肉を限界まで追い込むトレーニング方法
  • 最初のセットは通常の重量で行い、その後はセットごとに約20%ずつ負荷を下げていく
  • ドロップセットは大筋群ではなく、比較的小さな筋肉を鍛えるアイソレーション種目で行うのが良い
  • インターバルの時間を極力短くする必要があるので、設備が整っていない自宅では実践しづらい
  • ウエイトを変更しなくても、種目によってはグリップ幅や動作の速度、角度などで負荷を調整できる
  • ドロップセット法はオーバートレーニングになりやすいので、初心者の方が行うべきではない
  • 種目によってはドロップセット法の効果が得られないので、実践する種目の選択には注意しよう
  • ドロップセット法の効果は、日本の大学によって科学的に証明されている

ドロップセット法は通常とは違った強い刺激を筋肉に与えられますが、インターバルを挟まない特殊なテクニックなので、実践の際は適切な方法や種目で行う必要があります。
ドロップセットはウエイトを下げていくという特性上、大きな筋肉で行うのではなく、比較的小さな筋肉の方が適しています。

また、インターバルを極力挟まないために、ウエイト交換に時間の掛かるフリーウエイトには適しておらず、ジムのマシンで行うのがオススメです。
種目によっては、動作の速度や角度などの工夫でも負荷を調整できます。
ドロップセット法を正しく理解して、理想の身体づくりに取り入れていきましょう!

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