筋トレして筋肉痛にならない場合でも効果はある!筋肉痛がない理由も解説

あなたは「筋肉痛が無くてもトレーニングの効果ってあるのかな?」と思ってこのページにたどり着きましたか?

筋トレの翌日に筋肉痛があると、昨日のトレーニングがよく効いたような気がして、心地よくすら感じます。

しかし、筋肉痛がないと不安になってしまうことってよくあります。せっかく頑張って筋トレしたのに、効いてなかったらツライですよね。

結論から言うと、「筋肉痛が無くてもトレーニングの効果はある」と言えます。

今回は、筋トレと筋肉痛の関係や、筋肉痛との付き合い方について、詳しく解説していきます。

この記事でわかること

  1. 筋肉痛は、損傷した筋肉を修復するときの炎症で起こると考えられている
  2. 筋トレが十分に効いていても、筋肉痛にならないことがある
  3. 筋肉痛にならなくても、筋トレ翌日はその筋肉を休ませよう
  4. 筋トレは適切な負荷をかけることが大切
  5. ターゲットと別の筋肉が筋肉痛になったときは要注意
  6. 強すぎる負荷は筋肥大に逆効果なので、負荷の設定にも注意しよう

筋肉痛はなぜ起こるのか?実は科学的には解明されていない

そもそも筋トレをするとなぜ筋肉痛になるのでしょうか。
実は、筋トレと筋肉痛の関係性はまだ科学的には解明されていません。
かつては疲労物質である「乳酸」が蓄積することで筋肉痛が起こると考えられていましたが、現在では新たな説が有力になっています。

筋肉を大きくするためには、筋肉に強い負荷をかける必要があります。
筋トレの負荷によって筋肉にわずかな損傷が生じるため、体はそれを修復する必要があります。
筋肉を修復するときに生じる炎症が、筋肉痛の原因だと考えられているのです。

いずれにせよ、筋トレの後に筋肉痛になるのは、筋肉がダメージを受けているからに他なりません。
したがって、筋肉痛はトレーニングのスケジュールを組み立てる目安にもなります。

筋肉痛があるときは痛みで筋肉を満足に動かせないので、その部分の筋トレはできません。筋肉痛がなくなったときは筋肉も回復しているので、同じ筋肉を週に複数回鍛えるときは、その日数だけ間隔をあけるとちょうど良いのです。

筋肉痛は筋肉のダメージを修復するときに起こるので、筋肉痛になっていれば前日のトレーニングは効いていると考えられます。
しかし、筋肉痛にならなければトレーニングの効果はないということなのでしょうか?

筋肉痛にならない原因はいくつかある

筋トレ愛好家は、筋トレの翌日は筋肉痛になることを望んでいる人が多いです。
筋肉痛にならないと、なんだかガッカリしてしまいますよね。
前日のトレーニングがあまり効いていなかったと考えてしまうからです。

しかし、実はそうとは限らないのです。
しっかりと負荷を掛けて適切なフォームでトレーニングを行っていれば、筋肉痛の有無に関係なくトレーニングはしっかり効いているはずです。

前述したとおり、筋トレと筋肉痛の関係性は、科学的にはまだハッキリと実証されていません。
筋肉痛にならないからといって、筋トレの効果がないとは限らないのです。

筋トレをしても筋肉痛にならない主な原因は、次の3つが考えられます。

筋トレをしても筋肉痛にならない原因

  1. 体のコンディション
  2. 負荷が適切である
  3. 筋トレに慣れてきた

体のコンディションが良いときと悪いとき

筋肉のコンディションは日によって違い、そのときの状況によって筋肉の反応が変わってきます。

  • 体の調子が良いとき・・・
    筋肉の修復速度もそれだけ早くなる。
  • 体の調子が悪いとき・・・
    いつものトレーニングを行ってもパワーを発揮しにくいため、筋肉への刺激が伝わりにくくなる。

厳しいトレーニングを行っても、体の調子と栄養バランスが良ければ、筋トレの負荷で損傷した筋肉も早く回復します。
翌日の朝までに筋肉がほとんど回復していれば、筋肉痛にならないこともあります。

また、体が疲労していればそれだけ筋肉がパワーを発揮しにくいので、筋トレの効果が弱まります。
せっかく筋トレをしても筋肉を刺激しづらいので、筋肉痛にならないことが多いのです。
こういうときは休養をしっかり取ることが大切です。

筋肉痛にならないのはむしろ負荷が適切である可能性

実は、筋肉痛があまり長引くのは良くありません。
遅くとも筋トレから三日後には、筋肉痛がほぼ無くなっていることが望ましいのです。
なぜなら、筋肉痛がそれほど長引くのは筋トレの負荷が強すぎるからです。

筋肉の修復速度とタンパク質を吸収できる量には限界があります。

筋トレ直後から24時間は、体が通常より多くのタンパク質を吸収できるようになります。
この時間にいかに良質なタンパク質と睡眠をとれるかが、筋肉を大きく成長させるためのカギになります。

この時間を過ぎるとタンパク質を吸収できる量が戻ってしまうので、筋肉の修復速度が遅くなり筋肥大量も減ってしまいます。
筋トレの負荷があまり強すぎると、筋肥大の効率が悪くなるのです。

最新の研究では、1つの筋肉をとても強い負荷で週に1回だけ鍛えるよりも、適切な負荷で週に複数回鍛える方が、筋肥大量が多くなると分かっています。
つまり、筋トレ後にあまり筋肉痛を感じないときは、負荷が適切で効率的なトレーニングができている可能性もあるのです。

筋トレの刺激に身体が慣れてきたため

何事も慣れると刺激が同じようになってきて、体はそれに慣れていきます。
筋トレでも同じで、メニューや負荷に慣れてくると、筋肉への刺激が単調になるので筋肉痛にならなくなります。

逆に行うと、これは「負荷が足りない」ということなので、筋肉をさらに大きくしていくために筋トレの負荷を強める必要があります。
決して悪いことではなく、ステップアップのサインでもあるので、前向きに考えましょう。

同じ種目を毎回同じ回数だけ繰り返すのではなく、1セットの回数を1回でも増やすように心掛けると、常に筋肉に新たな刺激が伝わるようになります。
また、同じメニューを長期間繰り返している場合は、メニューを作り替えてみるのもひとつの手です。

例えば、アスリート選手は毎日のように厳しいトレーニングをこなします。
最初の方こそひどい筋肉痛に耐える必要がありますが、トレーニングに慣れると次第に筋肉痛を感じないようになります。

今のトレーニングに慣れてきたら回数を増やしたりメニューを変更するなどして、より筋肉に負荷をかけられるようしていきましょう。

負荷が足りない可能性があるから、回数とウェイトの確認をしよう

筋肉痛にならない理由を3つ解説しましたが、自分の場合はどれに該当するのかをしっかり検討してみましょう。
負荷が足りないと思われる場合は、筋トレのやり方やメニューを見直すことで、さらなるステップアップを目指せます。

特に、次のいずれかに該当する場合は、筋トレの負荷が足りないために筋肉を追い込めていない可能性が高いです。

  • 1つの筋肉を1つの種目でしか鍛えていない
  • セット数が3セット未満である
  • 1セットのレップ数が12を超えている
  • 毎セットを限界まで追い込んでいない

筋肉に効果的な刺激を与えるためには、1つの筋肉を少なくとも2つ以上の種目で鍛える必要があります。
1種目だけではとても筋肉を追い込むことができないからです。

セット数は少なくとも3セット以上必要で、1セットあたりの回数が8~12回で限界を迎えるような重量設定が適切です。
12回以上できる場合はウエイトを増やしましょう。

また、筋トレは回数を目標にしてはいけません。
目標回数以上できる余力があるときはその回数で止めてしまうのではなく、必ず筋肉が限界を迎えるまで追い込むようにしましょう。

筋肉の成長を確かめるために記録を取っていく

筋トレの負荷が足りていることが分かっても、やはり筋肉痛にならないのは不安なことでもあります。
せっかく頑張って筋トレしたのに、次の日に筋肉痛にならないのはちょっと寂しいですよね。
何か明らかな目安のようなものは無いのでしょうか?

それは、トレーニングの「記録」です。
筋トレのときは記録を付けるようにすると、筋肉がどれだけ成長しているか分かりやすくなります。

記録の取り方

記録といっても、細かなことをあれこれ書く必要はありません。
種目名とウエイト、レップ数を書くだけでも十分なデータになります。

例えば、ベンチプレスを70kgで3セット行い、その回数がそれぞれ10回、7回、5回だったときは、次のような感じで書くと良いでしょう。

『ベンチプレス 70.0 10 7 5』

もし毎セットごとの回数を書くのが面倒なら、最初のセットの回数だけ書くようにしても構いません。
筋トレの記録で一番重要なのは、筋肉がフレッシュなときに行う最初のセットだからです。

このように記録を取っておくと、筋トレが終わってから前回と比較することで、筋肉がどれくらい成長しているか分かります。
レップ数が1回でも増えているなら、筋肉は順調に成長しています。
ウエイトを増やすことができたなら、筋肉が大幅に成長できたことになります。

前回の数値を意識しない

ただし、記録をつけるときは1つだけ重要な注意点があります。
それは「筋トレをしている最中は、前回の数値を意識しないようにする」ということです。

筋トレの記録を取ることは、筋肉の成長度合いを見極めるために欠かせません。
しかし、筋トレをしているときに、前回の記録を意識して目標値を決めるのは良くありません。

「前回は8回だったから、今日は9回を目指そう」

こんなふうに考えてしまうと、数字が目的の筋トレになってしまうからです。

几帳面な人ほど数字で筋トレを管理しようとする傾向がありますが、それでは何のために筋トレをしているのか分からなくなります。

数値目標を9回に設定すると、体はどうしても9回できるように合わせようとします。
9回できないときはフォームをちょっと崩してパワーを温存してみたり、11回できそうなときでも9回で止めたりする、といった具合です。

筋トレをやっている時にいちいち数字を気にすると、気が散ってトレーニングに集中しにくくなることがあります。
前々回が8回で前回が11回、今回の記録が10回だったときは、どんなことを考えるでしょうか?

「前回よりも落ちてしまった…筋肉が減ってしまったのかな?」

なんて考えてしまうと、気持ちがネガティブになってしまいます。
スポーツは精神的な面がとても重要なので、ネガティブな考えはパフォーマンスを低下させてしまいます。

1回ごとの数字を意識するよりも、もっと大きな視点で見る方が筋トレを成功させやすいです。
例えば、「今月いっぱいでウエイトを2.5kg増やせるようにしよう」とか、「体脂肪率を1%減らそう」、といったものです。

筋トレ時に記録を意識してしまうと、自然と体を目標値に合わせてしまったり気になってしまったりするため、筋トレの効果が弱くなります。
そのため、前回の数値と比較するのは、あくまで筋トレが終了してからにしましょう。

筋肉痛になるための3つの方法

筋肉痛にならないからといって、必ずしも筋トレに効果がなかったというわけではありません。
複数の理由が考えられるので、自分の状況を見極めて判断することが大切です。

先ほど説明したように、現在の負荷で十分な場合でも筋肉痛にならないことがあるので、筋トレの効果を心配する必要はありません。
しかし、どうしても筋肉痛になりたい場合は、負荷を高めるために次のことを試してみましょう。

どうしても筋肉痛になりたいなら…

  • 負荷を高める
  • ドロップセット法を試す
  • エキセントリックトレーニングを取り入れる

今よりも負荷を高める

1セットが8~12回で限界を迎えるような重量設定が、筋肥大を目指す場合は最適です。
12回を超えてからウエイトの重量を1段階上げるようにすると、1セットの回数が8回程度に下がるのでちょうど良くなります。

筋トレの方法や体質によっては、この負荷では筋肉を最大限に追い込めないことがあります。

そんな場合はウエイトを1段階上げて、1セットの回数を6~10回に下げてみましょう。
負荷が強くなって筋肉をより追い込めるので、筋肉痛になりやすくなります。

ただし、この方法はあくまでベンチプレスやスクワットなどの「コンパウンド種目」限定の方法です。ダンベルフライやサイドレイズなどの「アイソレーション種目」では行わないでください。

筋肉への負荷が強くなりすぎて、他の筋肉を意図せず使ったり、ケガの原因になる恐れがあります。

ドロップセット法を取り入れてみよう

ドロップセット法も、ベンチプレスやスクワットのようなコンパウンド種目で有効な方法です。
筋肉を限界まで追い込みたい場合は最適なトレーニング方法で、通常のトレーニングを行った後に、インターバルを挟まず3セットほど行います。

まずは、重量を20%ほど下げたウエイトを使い、限界がくるまで1セット行います。
先ほどのトレーニングで筋肉を追い込めていれば、10回程度で限界になるはずです。

次に、また重量を20%ほど下げてインターバルを挟まず1セット行い、さらにまた20%軽くして1セット行います。
どちらも10回くらいで筋肉が限界になるはずです。

このように、通常のトレーニング後にインターバルを挟まず3セット、重量を20%ずつ下げながら限界まで行うのが、ドロップセット法のポイントです。
このトレーニング方法を実践すると、筋肉を限界まで追い込むことができるのでオススメです。

エキセントリック・トレーニングを取り入れてみよう

エキセントリック・トレーニングは、ウエイトを下ろす「エキセントリック」動作時に筋肉を強く刺激するトレーニング方法です。
通常のトレーニングでは、ウエイトを上げる「コンセントリック」動作時に筋肉に負荷が掛かります。

エキセントリック・トレーニングのやり方は単純で、ウエイトを下ろすときに通常よりもゆっくり力を込めながら下ろしていきます。
コンセトリック動作に対して、3倍の時間をかけてエキセントリック動作を行うようにしましょう。

エキセントリック・トレーニングは一人でも行えますが、その場合は扱うウエイトは現在と同じか少しだけ軽いものを使用しましょう。
この方法ではウエイトをゆっくり下ろして筋肉に強い負荷をかけるので、よりスタミナを消費しやすくなるからです。

エキセントリック・トレーニングは補助者をつけられるときに威力を発揮します。
通常より多少重いウエイトを使い、ウエイトを下げるときだけ自分の力で行います。
ウエイトを上げるときは自分の力だけでは無理なので、補助者に助けてもらいます。

このトレーニング方法を活用すると、速筋を刺激しやすいため筋肉に非常に大きな負荷を掛けられるので、筋肉を最大限に追い込みたい方にオススメです。

ただし、エキセントリック・トレーニングは筋肉にとても強い負荷が掛かります。
スケジュールや休息の取り方に注意しないと、オーバートレーニングになってしまいます。

体のだるさや強い筋肉痛が数日以上続く場合は、オーバートレーニングになっているので、少なくとも1週間は筋トレを完全に休んだうえ、エキセントリック・トレーニングを廃止してください。

エキセントリック・トレーニングは合う人には非常に効果的なトレーニング方法なのですが、筋トレ初心者や体質に合わない人には刺激が強すぎるので注意が必要です。

筋肉痛に関する注意点

筋肉痛のメカニズムはまだ科学的に解明されていないので、筋肉痛になるからといって効果的な筋トレができているとは限りません。
その他にも、筋肉痛にはいくつかの注意点があります。

翌日に筋肉痛になるとは限らない

筋肉痛は必ず筋トレの翌日に出るとは限りません。
体質やそのときの体調によっては、翌日以降に筋肉痛になる可能性もあるので注意が必要です。

よく「年を取ると筋肉痛が遅れて出てくる」なんて言われますが、実は科学的根拠は全くありません。
若い人でも遅れて筋肉痛になることはよくあります。

筋肉痛がないからといって続けて筋トレを行うと、突然筋肉に痛みを感じたり力が抜けてしまったりするので、筋トレの翌日はその部分の筋肉を使わないようにしましょう。

筋肉痛がなくても休養をしっかりとる

先ほど説明したとおり、筋肉痛がないからといって筋トレが効いていないわけではありません。
たとえ負荷が足りなかったとしても、筋トレの翌日は筋肉が損傷しています。

筋肉痛がないからといって、続けて筋トレを行ってはいけません。
筋肉が消耗しておりパワーを発揮しにくいため、突然力が抜けてしまうことがあるからです。

とても危険なので、筋トレの翌日は必ずその部分の筋肉は休ませるようにしましょう。
無理をしないようにすることで、次のトレーニング時のパフォーマンスが向上します。

別の場所が筋肉痛になったら要注意

筋トレをした後に、ターゲットの筋肉が筋肉痛にならないのに、他の部分が筋肉痛になってしまうことがあります。
例えば、ベンチプレスの後に大胸筋ではなく上腕三頭筋が筋肉痛になったり、スクワットの後に腰だけが筋肉痛になったりする場合です。

こういう場合は、重量の設定やフォームが間違っていることがほとんどなので注意が必要です。
フォームを正しく見直してみると、ウエイトの重量を下げる必要があることに気付きます。

別の部分が筋肉痛になってしまうのは、ウエイトが重すぎるためにフォームを崩してトレーニングしてしまっているからです。
そのために、メインターゲットとは別の筋肉に力が入って、筋肉痛の場所がズレてしまうのです。

重すぎるウエイトで間違ったフォームのトレーニングを続けていると、筋肥大の効果が薄れたりケガの原因になったりするので注意が必要です。

筋肉痛が長引く場合は負荷が強すぎる

先ほども軽く触れましたが、筋肉痛があまり長引くのは良くありません。
それだけ強く筋肉を刺激できたなら、さぞ筋肉も大きくなるだろうと思うかもしれませんが、実はそうではないのです。

私たちの体は、平常時はタンパク質をそれほど吸収してくれません。
しかし、筋トレ後しばらくの間は、体がタンパク質を吸収する能力が最大になります。
筋トレ直後から1時間くらいを「ゴールデンタイム」と呼びますが、実際はこの時間は筋トレ直後から数時間続きます。

したがって、筋トレ直後から数時間のうちにいかに良質なタンパク質を多く摂取できるかが、筋肉を効果的に大きくするカギになります。
問題はその後の時間です。

筋トレから24時間が経過すると、タンパク質の吸収力は徐々に平常時に戻っていきます。
つまり、筋肥大に必要なアミノ酸量が少なくなり、超回復の効率が悪くなってしまうのです。

エキセントリック・トレーニングを行ったときは、特に筋肉痛が長引きやすいので注意が必要です。
筋肉痛が三日以上も続いてしまう場合は、筋肥大の効率が悪いので筋トレの負荷を軽くしましょう。

まとめ:筋肉痛がなくてもトレーニングは効いている!負荷をかけすぎないように効率的に筋トレをしよう!

筋トレと筋肉痛の関係や、筋肉痛との付き合い方について、詳しく解説してきました。いかがでしたか?

筋トレの翌日に筋肉痛にならないと、昨日のトレーニングがあまり効かなかったんじゃないかと不安になることがありますよね。
でも、筋トレと筋肉痛の関係はまだ解明されていないことが多く、筋肉痛にならないからといって筋トレが効いていないわけではないのです。

次のポイントを理解することで、筋肉痛と正しく付き合い、より効果的に筋肉を成長させていくことができます。

今回のまとめ

  1. 筋肉痛は、損傷した筋肉を修復するときの炎症で起こると考えられている
  2. 筋トレが十分に効いていても、筋肉痛にならないことがある
  3. 筋肉痛にならなくても、筋トレ翌日はその筋肉を休ませよう
  4. 筋トレは適切な負荷をかけることが大切
  5. ターゲットと別の筋肉が筋肉痛になったときは要注意
  6. 強すぎる負荷は筋肥大に逆効果なので、負荷の設定にも注意しよう

筋トレと筋肉痛の関係を理解して、理想の体を目指しましょう!

以上、「筋トレして筋肉痛にならない場合でも効果はある!筋肉痛がない理由も解説」でした!

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