妊娠中は赤ちゃんを健康に育てるために、自然に体重が増えていきます。
でも、出産後は元の体型に戻りたいですよね。
「妊娠中に太ってしまった…」
こんな悩みを抱えている女性は多いと思います。
とてもツライですよね…。
でも、もう大丈夫です！
正しい知識を身につけることで、産後ダイエットを成功させてツライ悩みを解決することができます。
そこで今回は、産後ダイエットのやり方について解説していきます！
Contents
どうして妊娠中に太ってしまうのか？その理由とは「赤ちゃんを守るため」
妊娠中に太ることに悩んでしまう女性もいらっしゃいますが、実は赤ちゃんを守るために太る必要があるんです。
お腹の赤ちゃんを健康に育てるため、妊娠中は通常よりも多くの血液が必要になります。
血液の循環量が通常より3割ほど増加して、さらに母乳の栄養を蓄えるために皮下脂肪がつき乳腺も発達します。
そのため、妊娠中は少なくとも8kg以上体重が増えるのです。
出産はとても体力のいることなので、それを乗り切るためにも体にエネルギーをどんどん蓄える必要があります。
適度に体重が増加した妊婦さんのほうが、出産後の母乳も良く出るようになります。
しかし、赤ちゃんのために必要なことだと分かっていても、出産後も体型がなかなか戻らないのはツライですよね…。
産後ダイエットのすすめ！産後ダイエットはいつから始めたらいい？
妊娠中に太ってしまうことを悩む妊婦さんは多いです。
とてもツライことですが、妊娠中は絶対にダイエットしてはいけません！
ダイエットのことを考えるのは、出産後にしましょう。
妊娠中のダイエットはなぜダメなの？
妊娠中のダイエットがダメな最大の理由は、赤ちゃんの成長を抑制してしまうからです。
先ほど説明したように、妊娠中に太ってしまう理由は、赤ちゃんに十分な栄養を送り届けて健康に育てるためです。
この時期にダイエットして痩せようとすると、赤ちゃんが栄養不足になって成長が抑制されてしまいます。
その結果、赤ちゃんが小さく生まれてしまい、その子が将来成人病になるリスクが高くなる可能性があると言われています。
このように、妊娠中にダイエットをしてしまうと、赤ちゃんへの悪影響が計り知れないので、ダイエットのことを考えるのは出産後にしましょう。
体型のことが気になってしまうツライ気持ちはよく分かりますが、まずは赤ちゃんを健康に育てるために十分な栄養を摂取しましょうね。
また、安定期に入るまではできるだけ運動を避けるようにしましょう。
安定期に入ったら医師からも運動を許可される場合が多いですが、それでも軽いウォーキングや家事だけでも十分です。
産後ダイエットをしよう！
妊娠中のダイエットは絶対にいけませんが、出産後のダイエットは正しい時期に行えばとても効果的です。
妊娠中は赤ちゃんを育てるために体重が増えますが、出産後はまた自然に体重が減っていきます。
しかし、体重が減っても自然に元の体型に戻るわけではありません。
出産後は骨盤が開いた状態になっており、内臓やおしりの位置が垂れ下がってしまう傾向があります。
緩んだ骨盤は出産後にある程度は自然に戻りますが、普段の姿勢が歪んでいると、骨盤がずれた位置に固まってしまい、その後のスタイルが崩れてしまうことがあります。
産後ダイエットとして、骨盤ベルトや産後ガードルなどで骨盤を矯正すると、美しい体型を取り戻すことができます。
さらに、出産後は骨盤の位置が動かしやすいということもあり、この時期に正しい姿勢を手に入れることで、以前よりも痩せやすい体や美しいスタイルを手に入れることもできるのです！
産後ダイエットは産褥期（さんじょくき）が過ぎたら始めよう
このように、産後ダイエットには多くのメリットがありますが、ダイエットを始める時期には厳重な注意が必要です。
間違った時期にダイエットしてしまうと、健康に大きな悪影響が出てしまうからです。
では、一体いつから始めれば良いのでしょうか？
実は、産褥(さんじょく)期が過ぎてから行うのが一番安全なのです。
産褥期とは
産褥期（さんじょくき）とは、出産した女性の体が妊娠前の状態まで回復する期間のことです。
出産の方法や体質によって多少の差はありますが、だいたい出産後6～8週間になります。
産褥期とは（コトバンク）
出産は極めて大変なことなので、出産後は体も心も相当に疲れ切っています。
この時期にどう過ごすかで、その後の健康状態に大きな違いが出てくると言っても過言ではありません。
そのため、この産褥期にダイエットを行うのはもってのほかで、絶対にやってはいけません！
では、産褥期にはどうやって過ごせば良いのでしょうか？
産褥期の過ごし方
産後1～2ヶ月間の産褥期には、次のようなことに気を付けて過ごしましょう。
できるだけ安静にする
寝られるときに寝る
目を使いすぎない
産褥期の過ごし方の基本は、まずできるだけ安静に過ごすことです。
産後に入院していたときは、食事、赤ちゃんのお世話、シャワーやトイレ以外の時は、ほとんどベッドで寝ていたはずです。
自宅に帰ってからも、産褥期にはできるだけそれと同じように過ごすべきです。
家事をしたり外出したりすることも、可能な限り控えてもらいたいです。
産後の体は大きなダメージを受けており、産褥期に無理をしてしまうと傷口が開いたり、体の回復が遅れてしまったりします。
育児出産は家族ぐるみで協力して行うことなので、遠慮せずに家族や親戚に助けてもらって、自分は体の回復に専念するようにしましょう。
次に重要なのは、寝られるときに寝ることです。
生まれたばかりの赤ちゃんは、大人のような規則正しい生活はできません。
赤ちゃんは1～2時間ごとにミルクを欲しがるため、お母さんはそのたびに起きる必要があります。
十分な睡眠時間が確保できなくなるので、心身ともに疲れ切ってしまうことがあります。
そのため、赤ちゃんが寝ているときは、できるだけ自分も一緒に寝るようにしましょう。
最後に気を付けてもらいたいのは、目を使いすぎないようにすることです。
テレビやパソコン、スマートフォンなどの液晶画面から出るブルーライトは、目に与える刺激が強いので疲れやすくなります。
また、新聞や本を読んだり針仕事を行ったりすることも、避ける方が無難です。
産褥期が過ぎたら始めていこう
産褥期が過ぎたら体は妊娠前の状態に戻っているはずなので、徐々に体を動かしてダイエットのための体勢を整えていきましょう。
しかし、念のために次の点を確認して、すべてクリアできたらダイエットを始めるようにしましょう。
- 産後1か月検診で問題なく、悪露(おろ)も止まっている
- 腰や股関節に痛みが出ていない
- めまいやふらつきがない
- 食欲がある
ちなみに、産褥期でも酵素や青汁を使った簡単なダイエットは問題ありません。
本格的なダイエットを始める前に、まずはこういった食習慣のダイエットから始めるのも良いでしょう。
少しずつ始めて、理想の体を取り戻しましょう！
産後ダイエットを成功させるための3つのポイント
それでは、いつダイエットを始めたら良いのか分かったところで、いよいよ産後ダイエットを成功させるポイントを解説していきます。
産後ダイエットを成功させるためのポイントは次の3つです。
- 食事内容を見直す
- 程良い筋トレが重要
- 骨盤矯正を試してみる
食事内容を見直す
産後の最優先事項は体力を回復させることです。
そのため、無理な食事制限によるダイエットは禁物です。
母乳に必要な栄養素が不足して、赤ちゃんが十分な栄養を摂取できなくなるからです。
必要な栄養素をとりながら太りにくい食生活を心掛けましょう。
炭水化物とタンパク質は十分に摂取して脂質を減らす
産後ダイエットのみならず、ダイエットで炭水化物とタンパク質を控えるのは禁物です。
痩せやすい体をつくるためには筋肉を増やすことが欠かせません。
筋肉をつくるためには炭水化物とタンパク質が必要なので、これを控えてしまうと筋肉量も減ってしまいます。
さらに、出産後の女性は母乳をつくるために、通常より多くのカロリーが必要になります。
そのため、炭水化物やタンパク質を減らすことなく、脂肪を減らす食事が肝心です。
脂っぽい物やスイーツはできるだけ控えるようにしましょう。
産後ダイエットには和食がオススメ
和食は魚や豆腐を食べることが多いので、意外とタンパク質が豊富です。
さらに、基本的な栄養バランスが良く脂質も少ないので、産後ダイエットに適しています。
ダイエット中の和食のメニューは、肉や魚を中心としたメイン料理を1品、野菜を1品、お汁やスープを1品とすると、バランス良く栄養分を摂取できます。
お肉は牛肉や豚肉よりも鶏肉をメインにするのがオススメです。
鶏肉は良質なタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンBが多く脂質が少ないので、体にとても良い食材です。
程良い筋トレが重要
産後ダイエットには程良い筋トレも効果的です。
筋トレをすると筋肉が増えるので、基礎代謝も高くなります。
基礎代謝が高くなると体の脂肪が燃焼されやすくなるので、筋トレはダイエットに最適です。
ただし、産褥期が過ぎても体力がまた完全に回復していないことがあるので、無理せず少しずつ始めましょう。
簡単なストレッチから始めて、徐々に筋肉を使うような体操や軽い筋トレを取り入れていきましょう。
骨盤矯正を試してみる
出産後は骨盤が開いた状態になります。
分娩の時に赤ちゃんが通るために骨盤が大きく開くからです。
そのため、内臓の位置やおしりの筋肉が垂れ下がってしまうことがあります。
産後ダイエットとして骨盤ベルトや産後ガードルなどで骨盤を矯正すると、美しい体型を取り戻すことができます。
さらに、この時期に骨盤を整えて正しい姿勢を手に入れることで、以前よりも痩せやすい体や美しいスタイルを手に入れることもできます。
骨盤を整えるためのポイントを詳しく見ていきましょう。
骨盤矯正は産後1～2ヶ月が重要
骨盤が自然な位置に戻り始めるのは、ホルモンが安定してくる産後1～2ヶ月の時期です。
つまり産褥期の後期あたりになります。
この時期に骨盤を矯正しておくことで、その後の産後ダイエットが成功しやすくなります。
さらに、骨盤が動きやすいこの時期に骨盤の位置を正しく整えると、妊娠前よりも痩せやすい体になったりスタイルが美しくなったりします。
正しい姿勢を意識する
緩んだ骨盤は出産後ある程度は自然に戻りますが、普段の姿勢が歪んでいると、骨盤がずれた位置に固まってスタイルが崩れてしまうことがあります。
姿勢の歪みは誰にでもあり、自分では気付かないものです。
さらに、妊娠中はお腹が大きくなってバランスが取りにくいので、どうしても猫背やそり腰になり、出産後もそのままの姿勢を維持してしまっていることがあります。
産後ダイエットを成功させるには、まずは歪んでしまった姿勢を戻すことから始めましょう。
骨盤矯正グッズを使おう
骨盤矯正には、骨盤ベルトや産後ガードルなどの骨盤矯正グッズを使うと、手軽に始められて効果も高いのでオススメです。
育児中は定期的な運動や筋トレが難しいですが、骨盤矯正グッズは赤ちゃんのお世話をしながら使えるので、産後ダイエットにはとても効果的です。
ただし、骨盤矯正グッズを選ぶときは、必ず自分の体に合う物を選びましょう。
様々な種類が販売されていますが、体に合わない物を使うと、効果がないどころかさらに歪んでしまうことがあります。
骨盤の下の部分がギュッと締まるように装着しましょう。
定期的にストレッチをする
定期的に軽く体を伸ばすようなストレッチをすることで、骨盤にかかった負荷を軽減できます。
特に、赤ちゃんを抱っこするときは猫背になりやすく、授乳時には崩れた座り方をすることが多いので、そのときに骨盤が歪みやすいです。
赤ちゃんを抱っこしたり授乳したりした後は、ストレッチをすると骨盤を矯正しやすくなるのでオススメです。
産後ダイエットの注意点
産後ダイエットを成功させるポイントを見てきましたが、どのような点に気を付けて実行していけば良いのでしょうか？
子育てのストレスからダイエットに集中できない
2人目以降の出産の場合は、上の子供がストレスの原因になってしまうことがあります。
上の子供が3～5歳くらいのときに赤ちゃんが産まれると、その子がお母さんの注目を集めるために、赤ちゃん返りをしてしまうことがあります。
そうなると、余計に手が掛かってストレスを感じることがあり、産後ダイエットに集中できなくなってしまいます。
焦ってダイエットをしようとすると、それ自体がストレスの原因となってしまうので、2人目以降を出産した後は、半年～1年以上という長い目で見て、産後ダイエットを進めていきましょう。
骨盤矯正は育児をしながらでも出来るので、特に問題はないでしょう。
骨盤矯正は時期が大切なので、産褥期後半には骨盤矯正グッズを使って骨盤矯正を始めましょう。
出産2人目以降のときは戻りにくい
1人目の出産のときは、出産後に自然と体重も体型も元に戻ったという人が多いです。
しかし、2人目以降は妊娠中の体重増加が大きく、さらに新陳代謝も少し悪くなっているので、痩せにくい体になってしまいます。
そのため、1人目を出産した後に骨盤矯正と産後ダイエットをしっかり成功させ、痩せやすい体をつくっておく必要があります。
1人目の出産後に体を整えておくと、その後も産後ダイエットを成功させやすくなるのです。
また、2人目以降を出産したときは、パーソナルジムに通って産後ダイエットを行うことも検討してみましょう。
パーソナルジムでは様々なサポートを受けることができるので、自分でやるよりも圧倒的に効果的で安全なダイエットができます。
産後ダイエットは適切な時期と方法で正しいやり方が重要
産後ダイエットは適切な時期と方法で行う必要があります。
急いでやったり無理な方法でやったりすると、結果が出ないどころか体の調子を崩してしまうことがあります。
特に、ダイエットを始める時期には注意が必要です。
まだ体力が回復していない産褥期にダイエットを始めてしまうと、回復が遅れたり母乳に十分な栄養が行き渡らなくなったりします。
必ず産褥期が過ぎてから、ゆっくりと産後ダイエットを始めるようにしましょう。
基本的には母乳育児で自然に痩せる
赤ちゃんを育てるのは母乳保育が基本です。
実は、赤ちゃんに母乳をあげるときは大量のカロリーを消費するため、母乳育児中は1日あたり500キロカロリーを消費することができます。
母乳のカロリー
1mlあたり0.65kcal
100mlあたり65kcal
平均で1日750mlほどの授乳量なので約500kcalの消費になります。
これは、激しい運動を1～2時間するのと同じくらいのカロリー消費なので、出産後は無理な有酸素運動をしなくても十分に痩せられます。
（あるいはランニングでいうと約10km走ったのと同じことにもなります！）
しっかり食事をとって赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳をあげることで、実は自分もしっかり痩せることができるのです。
産後ダイエットで結果を出したいならパーソナルジムがおすすめ
自分だけの力で産後ダイエットを成功させるのは、なかなか大変なことです。
運動や食事のメニューを考えてそれを実行させるためには、かなりの時間と労力が必要になります。
赤ちゃんを育てるのに大変な産後の時期は、その全てを自分でやるのは大変ですし、気力が続かないこともあります。
そこで、産後ダイエットを必ず成功させたいなら、パーソナルジムがおすすめです！
パーソナルジムでは、自分の体型や状況に応じたトレーニング方法や食事のメニューを、プロのトレーナーが考えてくれます。
トレーニングのやり方も丁寧に教えてくれますし、色々な相談にものってくれるので、ツライときもダイエットを続けることが出来ます。
さらに、託児所が付いているパーソナルジムもあるため、そこへ通えば子供のことを心配することなくダイエットに専念できます。
自力でダイエットするよりも遙かに安心できるので、ぜひパーソナルジムも検討してみてはいかがでしょうか。
産後ダイエットに関するまとめ
産後ダイエットのやり方について詳しく解説してきました。いかがでしたか？
妊娠中に太ってしまうのは仕方ないことですが、それでも出産後に痩せられないのはすごくツライですよね。
でも、焦らず適切な時期にダイエットを始めれば、しっかり元の体に戻すことができます！
今回の記事のまとめ
- 妊娠中に太るのは赤ちゃんを守るためでごく自然なこと
- 産褥期（さんじょくき）はできるだけ安静に過ごそう
- 産後は炭水化物とタンパク質をしっかり摂取しよう
- 産後ダイエットは産褥期（さんじょくき）が過ぎてから始めよう
- 産後ダイエットには骨盤矯正を行うのが良い
- パーソナルジムに通うのが特におすすめ！
適切な知識を身につけて、産後ダイエットを成功させ、美しい体を取り戻しましょう！
