ダイエット中はGIが低い食事がおすすめ!血糖値を上げずに効果的に痩せる方法とは?

GI値って聞いたことありませんか?
ダイエットのためには、GI値が低い食品を優先的に食べると良いと言われていますよね。

でも、そもそもGI値って何のことなのでしょうか。
聞いたことはあるけれど、詳しいことは知らないという人も多いはず。

この記事でわかること

  1. GI値とは食品による血糖値の上昇度合いを示したもの
  2. 血糖値が急激に上がるとインシュリンが分泌されるので太りやすくなる
  3. GI値の低い食品を優先的に摂取すると脂肪がつきにくい
  4. 野菜や大豆食品は特にGI値が低いのでオススメ
  5. 食事の時は野菜を先に食べて最後にご飯を食べるようにしよう
  6. ゆっくり食べる方が血糖値の上昇が緩やかなので痩せやすくなる
  7. ただし野菜や果物ばかりではなくタンパク質もしっかり摂取しよう
  8. おやつは適度に食べた方がダイエットを成功させやすい

GI値について詳しく知っておくと、とても便利なことがあります。
低GI食品を摂取すると、脂肪を効果的に減らしてダイエットすることができるのです。

そこで今回は、知っておくと便利なGI値の知識と、効果的に痩せるための方法を詳しく解説していきます。

GI値とは血糖値の上昇具合を示す値のこと

GI値とはグリセミック指数(Glycemic Index)のことで、食品によって血糖値がどれくらい上昇するかを表現するための数値です。

食後2時間までに血液の中に入る糖質の量を示します。

1981年にデヴィッド・ジェンキンズ博士らによって提唱されたGI値は、非常に便利な指数なので様々な用途で使用されています。

食事で摂取したものは、体内で消化されて多かれ少なかれ糖質となります。生成された糖は血液中を流れるので、食後は血糖値が上昇します。

GI値とは血糖値の上がり具合を示す指標なので、この数値が高いほど血糖値が上昇しやすいということになります。反対に、数値が小さければ上昇がゆるやかであることを意味します。

血糖値が高い状態が続くと体に良くない影響を与えるため、体は「インシュリン(もしくはインスリンとも呼ぶ)」と呼ばれるホルモンを分泌させて血糖値を下げようとします。

ダイエットをするにあたっては、このインシュリンが厄介になります。

なぜなら、インシュリンには脂肪の分解を抑制してしまう働きがあるからです。

つまり、GI値の高い食品ばかり摂取していると、脂肪が分解されずに肥満になってしまう可能性が高いのです。

インシュリンの分泌量を減らして体脂肪を減らそう!

効果的にダイエットをするためには、脂肪増加の原因となるインシュリンの分泌量を減らすことが必要になります。
そのためには、血糖値の上昇を緩やかにする食品や食事方法について知っておくと便利です。

そこで一番役に立つのが「GI値」なのです!

GI値の低い食品は、すなわち血糖値の上昇が緩やかということなので、インシュリンの分泌量も少なくなります。

つまり、低GI値の食品を優先的に摂取することで、体脂肪をつきにくくし、減らすことができるのです。

また、GI値の低い食品はゆっくり消化吸収されて腹持ちが良いので、ダイエットには最適なのです。

GI値は食品自体によっても変わりますが、調理法や食べる順番によっても変化するので、自分に合ったものを探しましょう。

参考:「食後高血糖はグリセミック指数(GI)で対策」

GI値の低い代表的な食品とは?

それでは、GI値の低い食品とは具体的にどのようなものなのでしょうか?

ネット上で公開されているGI値一覧表を見てみると、食品によるGI値の違いを調べられます。
このような一覧表を確認することで、低GI値の食品を効果的に選ぶことができます。

一般的には、GI値が55以下のものを低GI、56~69のものを中GI、70以上のものを高GI食品と呼んでいます。
次のような食品のグループに分類されるので、ぜひその特徴をとらえておきましょう。

GI値の分類
低GI食品
(55以下)
ほとんどの果物と野菜、ニンジン、豆類、全粒穀物、ナッツ、玄米、ライ麦パン、蕎麦(蕎麦粉100%)、パスタ(全粒粉)
中GI食品
(56~69)
全粒粉製品、サツマイモ、さといも、スクロース、パスタ、そうめん
高GI食品
(70以上)
ジャガイモ、スイカ、白米、食パン、シリアル、うどん

以上のものを見てみると、野菜や果物、豆類などは総じてGI値が低く、米やパン、ジャガイモのような主食として扱われる食品は、GI値が高いことが分かりますね。

次はGI値が低い食品を摂取するためのポイントを見ていきましょう。
特徴をとらえることで、ダイエットのための食事習慣を効果的に組み立てることができます。

参考:「GI値一覧表」

大豆、豆腐、豆乳などの大豆食品はGI値が低い

大豆食品は総じてGI値が低いので、低GI食品のダイエットを行いたい方は重点的に摂取するようにしましょう。

大豆、豆腐、豆乳などの大豆食品はGI値が低いだけでなく、質の高いタンパク質も多く含んでいる点が魅力的です。

ダイエットを成功させるためには、ただカロリーや炭水化物を控える方法は適切ではありません。タンパク質をきちんと摂取する必要もあります。

大豆食品はGI値もカロリーも低く、さらにタンパク質が豊富に含まれているので、ダイエット食品として非常に効果が高いのです。

玄米やライ麦パンのような精製されていない食品はGI値が低い

私たちが普段食べている米や麦のような主食として扱われる食品は、精製(精白)されていることがほとんどです。
しかし、実は精製されていない物のほうが、GI値が低いのでダイエットには適しているのです。

これは、生成される過程で食物繊維やミネラルのようなGI値を下げる栄養素が失われ、純粋な炭水化物の比率が高くなるためです。

そのため、玄米やライ麦パンのような、色の付いた食品を摂取した方がダイエット効果も高くなります。

果物はジュースにせず、そのまま食べよう

果物は糖質の塊のような感じがしますが、実は食物繊維やミネラルのような栄養素も豊富なため、GI値は低い傾向にあります。

しかし、果物はジュースにするとせっかくのGI値が高くなってしまいます。
食物繊維が細かく粉砕されたり取り除かれたりするため、糖質の比率が高くなってGI値が高くなります。

したがって、果物はジュースではなく果実をそのまま食べる方が、果物の栄養分を十分活かすことができるため、ダイエットにはオススメです。

ジャガイモはGI値が高いので要注意!

ジャガイモは炭水化物の比率がかなり高いため、ジャガイモを主食としている文化圏もあります。

ジャガイモのGI値は米やパンと同じくらい高いので、野菜のようにジャガイモを使ってしまうのは問題です。

お米とジャガイモを一緒に食べると、炭水化物をダブルで摂取することになってしまうため、非常にGI値の高い食事となってしまいます。

したがって、ジャガイモ料理を食べたいときは、お米の量を減らすようにするのがダイエットには効果的です。

実はニンジンは低GI食品

かつては、ニンジンのGI値は野菜としては意外なほど高いと言われていましたが、実はそれは誤りだったことが分かっています。

今回上記で提示している一覧表にもニンジンのGI値が高く掲載されていますが、実際は40~60程度なので低GI食品に分類されます。

ニンジンは高GI食品だから避けるべきという論調は未だに多いですが、ニンジンを食べないと貴重な栄養素を摂取しにくくなってしまいます。

ニンジンは緑黄色野菜のひとつであり、抗酸化物質であるβカロテンも豊富に含まれているので、積極的に食べるべき食品なのです。

蕎麦はタンパク質も含まれていてダイエットに適している

蕎麦粉100%の十割蕎麦は、GI値が低い食品として有名です。

それだけではなく、蕎麦には意外と多くのタンパク質が含まれている点に注目です。

先ほども説明したように、ダイエットにはタンパク質の摂取が必要です。タンパク質をきちんと摂取しないと、筋肉がどんどん減って基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまうからです。

蕎麦にはタンパク質が多く含まれていますが、注意点もあります。

蕎麦は茹でるとタンパク質が流出して元の半分程度になってしまうので、茹で汁を飲んだりお茶にしたりして活用しましょう。

蕎麦はできるだけ蕎麦粉100%のものを食べましょう。小麦粉を含んでいる蕎麦はGI値が高くなるので、せっかくのメリットが薄れてしまうからです。

低GI食品ダイエットにこだわってタンパク質不足にならないで!

先ほどの一覧表で掲載されているように、野菜や果物はGI値がとても低いので、ダイエットには最適です。
ただし、ダイエットのためにGI値を低く抑えたいからと、野菜や果物ばかり食べるのは大きな問題を招くので絶対に止めてください。
GI値が高い食品は血糖値が上がりやすいだけで、必ずしもカロリーが高いというわけではないのです。

ダイエットには筋肉量も重要で、そのためには炭水化物やタンパク質の摂取も欠かせません。

米やお肉をあまり食べない生活を続けていると、筋肉が痩せ細って基礎代謝が減り、余計に太りやすい体になってしまいます。
また、低GI値の食べ物は消化がゆっくり行われて胃腸に負担が掛かりやすいので、胃腸の弱い方は注意が必要です。

参考:「あなたは大丈夫?日本人はたんぱく質不足」

GI値が高い食品はGI値を下げる食べ方をしよう

GI値は食べ方によっても変動する点に注目しましょう。
GI値が高い食品を食べる場合でも、他の食品と組み合わせることでGI値を下げることができます。
代表的な食品は次のようなものです。

  • お酢
  • レタスなどの野菜
  • 乳製品
  • 豆類

また、血糖値の上昇度合いは食べる順番によってコントロールすることができます。

血糖値の上昇をゆるやかにするために、野菜からゆっくり食べよう

どんな順番で食べるのが一番良いのでしょうか?
答えは単純で、野菜を最初に食べてご飯を最後に食べることです。

洋食の料理店でコース料理を注文すると、最初に野菜を出してくれるので、まずはそれから食べますよね?なんだか味気ないような気がしますが、実はとても合理的で健康に良い食べ方なのです。

最初に低GI値のものを食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

それから徐々にお肉を少しずつ食べ始め、最後にご飯を食べるようにすると、全体的な血糖値の上昇がゆっくりになって脂肪がつきにくいのです。

和食中心の食生活では、どうしても最初にご飯から食べてしまうことが多いので、血糖値が急激に上がって脂肪が付きやすい体になります。

最初に野菜から食べ始めることで、高GI食品を食べたときも血糖値の上昇が緩やかになってくれるのです。

また、食べるときは急いで食べずに、ゆっくり味わいながら食べましょう。
その方がやはり血糖値がゆっくり上がるため、インシュリンの分泌量が抑えられて脂肪が付きにくくなるのです。

参考:「ダイエットで食後高血糖を防止 米より前に野菜・魚・肉」

参考:早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

ダイエットにおやつは控えるべき?

ダイエットをするならおやつは控えるべきだと言われています。

そのため、おやつを食べないという人はかなり多いのですが、実はそれは誤った認識なのです。

そもそも、血糖値が急激に上昇するからインシュリンが大量に分泌され、その結果として脂肪が増えてしまうのです。

空腹時は体内の糖質がほとんど使い果たされているため、血糖値が非常に低い状態になっています。

その後の夕食でお米のようなGI値の高い食品を大量に食べると、血糖値が低い状態から一気に上がるので、インシュリンが大量に分泌されてしまうのです。

昼食と夕食の間はおよそ6時間以上も開いているはずです。
食間の時間がそれだけあると、夕食時の血糖値上昇も急激なものになります。
そこで、適度におやつを食べるのが大切なポイントなのです。

ダイエット中こそ、おやつを効果的に食べよう!

1回の食事量を少し減らすかわりに回数を増やすことで、より健康的な生活を送れるという研究結果もあります。
例えばスペイン人は1日5食ほど食べる習慣がありますが、健康寿命は日本より長いくらいです。

ただし、1日中何かを食べ続ければ良いというわけではありません。
そんなことをすると血糖値の高い状態が続きすぎて糖尿病になってしまいます。

あくまで、食べるときと食べないときのメリハリをはっきりつけて、おやつを食べるようにすることでダイエット効果を高められるのです。

また、おやつというとスイーツを食べることが多いと思いますが、シロップはハチミツではなくメープルシロップを使うようにするのがオススメです。
どちらもよく似ているのですが、GI値に違いがあるので注意しましょう。

ハチミツはミツバチの体内で植物の密が糖質に分解したもので、メープルシロップは樹液を煮詰めたものです。
分解の進んでいるハチミツの方が糖質の割合が多いので、GI値も高くなります。

参考:3食より太りにくくなる!「1日5食」の食事法とは?

おやつには【ウイダー inバープロテイン ベイクドチョコ】がおすすめです。チョコ味でおいしいです!
エネルギー165kcal
タンパク質 10.0g
脂質 8.4g
炭水化物 12.3g

まとめ:GI値を意識してダイエット中の食事を改善しよう!

GI値についての知識と、ダイエットに有効な食事について詳しく解説してきました。

低GI食品ダイエットはとても効果的な方法ですが、間違った方法でやるとかえって太りやすい体になってしまうので注意が必要です。
次のポイントを押さえておくと、低GI食品ダイエットを成功させることができます。

今回の記事のまとめ

  1. GI値とは食品による血糖値の上昇度合いを示したもの
  2. 血糖値が急激に上がるとインシュリンが分泌されるので太りやすくなる
  3. GI値の低い食品を優先的に摂取すると脂肪がつきにくい
  4. 野菜や大豆食品は特にGI値が低いのでオススメ
  5. 食事の時は野菜を先に食べて最後にご飯を食べるようにしよう
  6. ゆっくり食べる方が血糖値の上昇が緩やかなので痩せやすくなる
  7. ただし野菜や果物ばかりではなくタンパク質もしっかり摂取しよう
  8. おやつは適度に食べた方がダイエットを成功させやすい

以上の点をしっかり理解することで、ダイエットを成功させて理想の体を手に入れましょう!

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