ダイエットのためには糖質を控えた食事が良いと言われています。
しかし、ひとくちに低糖質な食事といっても、具体的にどのような物を食べればいいのでしょうか？
また、一人暮らしの方は毎日が忙しいので、なかなか凝った食事を作りにくいのが現状です。
朝は特に時間がないので、できるだけ短時間で用意できる低糖質な食事があれば便利ですよね。
低糖質でおいしい朝ごはんを食べられたら、1日を楽しい気分で始められますよね！
そこで今回は、手軽に用意できる低糖質な朝食について、詳しく解説していきます。
この記事でわかること
- 低糖質のメニューは炭水化物をいかに減らすかが大きなポイント
- 朝食抜きの生活は余計に太りやすくなるので絶対に止めよう
- バナナは自宅で用意できる一番簡単で栄養価の高い食材
- スーパーの総菜コーナーを活用しよう
- 牛丼チェーン店の牛皿や豚皿は低糖質で高タンパクなのでオススメ
- ファーストフード店はメニューによっては意外と低糖質なのでオススメ
Contents
低糖質な食事で痩せられる理由とは？インスリンが出ると太る？
そもそも、低糖質な食事でなぜ痩せられるのでしょうか？
炭水化物は消化吸収されやすい糖質と、されにくい食物繊維からできています。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
食物繊維は体にいろいろな良い影響を与えてくれるのですが、糖質はエネルギーになる以外に、ダイエットにおいては体内で厄介な働きをします。
糖質は体内に入った後にブドウ糖に変化して、血液を駆けめぐるため血糖値が上昇します。
血糖値の高い状態が続くと全身の血管がダメージを受けてしまうので、体は血糖値を下げるためにすい臓から「インスリン（インシュリンともいう）」というホルモンを分泌させます。
しかし、このインスリンにはブドウ糖の中性脂肪化を促進する働きがあるので、血糖値が大幅に上下すると、インスリンの働きによって太りやすい体になってしまうのです。
インスリンの分泌量を抑えよう
糖質を控えることでインスリンの分泌量も抑えられるので、太りにくくなります。
さらに、体内の糖質が不足すると中性脂肪を分解してエネルギーを補うので、糖質制限で脂肪を減らすこともできます。
そのためには糖質制限が必要になるのですが、糖質制限とは単に甘いものを食べないという事ではありません。
前述したように、糖質は炭水化物から生成されるものが多いので、炭水化物の量をコントロールすることが欠かせません。
糖質制限でダイエットを成功させるためには、ご飯やパンの量を減らすことが必要になります。
この方法のいいところは、面倒なカロリー計算をしなくていいことです。
タンパク質量の高い肉や卵は積極的に食べても良いので、ストレスを溜めることなく取り組めます。
糖質制限のポイント
糖質制限ではお米やパンなどの炭水化物を減らすかわりに、タンパク質の多い食品を増やすのがポイントです。
肉や魚の他にも、卵や大豆食品をメインにすると、満足感があるわりにダイエット効果の高い食事をとれます。
また、炭水化物に関しては「GI値」を意識することも大切です。
GI値とは、食品による血糖値の上がり具合を示す指標で、これが低い食品はインスリンが分泌されにくくなるので、糖質制限の食事にふさわしいです。
通常の白米や食パンは、精製されてミネラル分が減っているためGI値が高くなります。
糖質制限ダイエットには玄米やライ麦パン、全粒粉パンのような、色の付いた主食を食べるのがオススメです。また、麺類では蕎麦のGI値が低いので、時間のないときは蕎麦で済ますのもアリです。
ダイエット中だからこそ、朝食は絶対に抜かない！
糖質を控える方が痩せやすいことや、炭水化物の選び方が重要だということが分かりましたね。
では、より糖質を抑えて体重を減らすために、いっそのこと朝ごはんを抜いてしまうのはどうなのでしょうか？
実は、朝食を抜くのは絶対にやってはいけないことなのです！
朝食抜きの生活を続けていると、体がひどい栄養不足の状態になって健康状態が悪化してしまいます。
朝食はきちんと食べた方が、健康にもダイエットにも遥かに良い影響が多いので、朝食は必ずとるようにしましょう。
朝ごはん抜きは余計に太る！エネルギーの枯渇問題
朝ごはんは前日の夕食から10時間以上も経っているので、体のエネルギーは枯渇しています。
それなのに朝食を抜いてしまうと、体は脂肪や筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとします。
食事を減らすと確かに体重は減りますが、それは脂肪と一緒に筋肉もどんどん減っているということです。
筋肉が減ると基礎代謝も下がるので、余計に痩せにくい体質になってしまいます。
さらに、朝ごはんを抜くと血糖値が非常に低い状態になり、次の昼食で急上昇してしまいます。
先ほど説明したように、血糖値の上昇が激しいほどインスリンの分泌量も増えるので、脂肪もさらに多くついてしまうのです。
朝食も低糖質な食事にしよう
朝食は健康のために必要なので、朝ごはんは抜かずに必ず食べるようにしましょう。
さて、ダイエットによい低糖質な朝食とは、どんなものなのでしょうか？
先ほども説明したように、まずは炭水化物を控えることが一番大切です。
【糖質の量 ＝ 炭水化物 ー 食物繊維】で簡単に計算でき、大まかには糖質の総量が30g以下なら低糖質な朝食と言えるでしょう。
さらに、タンパク質も多く摂取することができれば良好ですが、一人暮らしの人はなかなか自炊する余裕がないので、こういった栄養バランスが整った糖質制限の朝食は用意できませんよね。
そこで、朝食を用意する方法に応じた低糖質の朝食を、詳しく解説していきます。
スーパーマーケットで売っている低糖質な食品とは
スーパーマーケットはいろんな場所に点在しているので、手軽に食材を手に入れることができます。
その中でも最も簡単に用意できる低糖質の食材はバナナではないでしょうか。
バナナは栄養バランスがよく完璧な食材
バナナは果物の一種なので甘いように思われるかもしれませんが、果物全般は食物繊維が多いのでGI値も意外と低いのです。
バナナにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれているので、栄養バランスが抜群です。
バナナはただ皮をむくだけですぐ食べられるので、それとヨーグルトや牛乳などの乳製品と組み合わせると、低糖質で高タンパクな朝食を簡単に用意できます。
バナナの風味や食感が苦手だという人は、シェイクにして牛乳に混ぜてしまうのも一つの手です。
バナナと乳製品だけでは物足りない場合は、パンも追加すると良いですが、パンは普通の食パンではなく全粒粉パンを選びましょう。
食パンよりも全粒粉パンのGI値が低いので、インスリンの分泌量も抑えられて脂肪が蓄積しにくいのです。
低糖質ダイエットに総菜を活用してみよう
また、スーパーマーケットの総菜コーナーには、低糖質の朝食のために相応しいものがあります。
朝食は和食が良いという場合は、こういったスーパーの総菜を活用しましょう。
総菜には野菜類や大豆食品が使われたものや、魚料理があります。
大豆食品を食べると糖質を抑えられるだけでなく、良質なタンパク質をたっぷり摂取できます。
また、ご飯は白米ではなくGI値の低い玄米の方がオススメですが、どうしても白米を食べたいならお茶碗に半分くらいにするなど、量を減らして食べましょう。
コンビニでも売っている低糖質な食品とは？
低糖質な朝食を用意するために、コンビニを利用すると大変便利です。
多種多様な食材が取りそろえられており、糖質制限に役立つものもあります。
食材ごとの特徴的な商品を見ていきましょう。
ブランパンという糖質制限のための特殊なパンがある
ローソンやファミリーマートでは、ブランパンという糖質制限のための特殊なパンが販売されています。
ブランパンとは、小麦の外皮で作られたパンで、食物繊維が豊富なため糖質の割合が少ないので、GI値が低く抑えられています。
それだけではなく、通常の小麦粉で作られたパンと違って、ビタミンやミネラル分が豊富なので栄養バランスも良いです。
さらに、小麦の外皮には不溶性食物繊維が多いので、腸内環境を整える働きもあり便秘解消効果も期待できます。
近所にローソンやファミリーマートがあるなら、ぜひブランパンシリーズをチェックしてみましょう。
いろいろな種類のパンがあるので、自分の好きなパンもきっと見つかるはずです。
麺好きには低糖質麺がおすすめ！
糖質制限ダイエットの効果が高いことはよく知られているので、コンビニ各社も糖質をカットした麺類を販売しています。
朝に麺類を食べたい気分なら、こういった低糖質麺がオススメです。
通常の麺類は小麦粉から作られていますが、小麦粉はGI値が高いので糖質制限の食事には不適切です。
低糖質麺にはオカラやコンニャクが使われているので、糖質が少なく食物繊維が豊富なのでとてもヘルシーです。
作り方も簡単なものが多く、つゆが付いているタイプなら電子レンジで温めるだけで食べられます。
低糖質麺と後述するサラダチキンを組み合わせれば、とても簡単にヘルシーな朝食を作れます。
和食派は魚料理を選ぶとよい
朝は和食が良いという場合は、コンビニの魚料理を選んでみるのも良いでしょう。
セブンイレブンの「さばの味噌煮」は、価格が手頃で品質も良いので大好評です。
その他にも、様々な魚料理が用意されているので、近くのコンビニで好みの魚料理をチェックしてみましょう。
魚料理と玄米を組み合わせれば、低糖質なうえにタンパク質も豊富な朝食を簡単に用意できます。
白米を食べたい場合は、お茶碗に半分くらいにするなど、量を減らして食べましょう。
大豆製品は糖質が少なく、タンパク質が豊富
大豆食品は糖質が少ないだけでなく、良質なタンパク質が多く含まれています。
さらに、ビタミンやミネラル、イソフラボンのような栄養素も豊富なので、健康のためにはぜひとも多く摂取したい食品です。
大豆食品はどのコンビニでも豊富な品揃えが用意されているので、低糖質な朝食に取り入れてみましょう。
豆腐や納豆は調理の必要がないので、時間のない朝でもすぐに食べられます。
また、豆乳もオススメですが、砂糖の入っていない無調整豆乳を選びましょう。
注目のサラダチキンはやはりおすすめ
サラダチキンは真空パックになっている鶏肉で、多くのコンビニから販売されています。
鶏肉は部位に関わらず低糖質で高タンパクなので、低糖質な朝食に取り入れるのがオススメです。
サラダチキンは味のバラエティが豊富で、プレーン味はもちろんのこと、ハーブやスモークタイプもあるので、毎日食べても飽きずに楽しめます。
温めずに食べることもできるので、時間のない朝でも楽しめます。
サラダチキンは簡単に用意できる低糖質で高タンパクな食品なので、糖質制限の朝食にぜひとも取り入れたいですね！
おつまみコーナーにもダイエット向きな食品は眠っている
コンビニのおつまみコーナーは、お酒を飲まないときでも楽しめる食材が豊富です。
低糖質で高タンパクな焼き鳥や大豆食品である枝豆をはじめとして、ゆで卵やハム、チーズ、ナッツなど、様々な低糖質食品が用意されています。
ただし、こういった食材は塩分量が多い傾向があります。
塩分の摂りすぎは、体内のミネラルバランスを崩したり血圧を上げたりするので、塩分の量には注意が必要です。
外食チェーン店では糖質制限に向いたメニューを用意していることが増えた
近年の低糖質ブームの影響で、外食産業も糖質制限に向いたメニューを用意しているところが増えました。
牛丼チェーン店をうまく活用しよう
吉野家、すき家、松屋のような牛丼チェーン店は、基本的にどんな時間帯でもほぼ全てのメニューを注文できるので、低糖質の朝食を手軽に食べられます。
ただし、牛丼のような通常のメニューは糖質が100g近くあるので、とても低糖質の朝食には選べません。
牛皿や豚皿、鮭(サーモン)、味噌汁、サラダなどはどの店舗でも低糖質なので、簡単に低糖質な朝食を食べることができます。
近所に牛丼チェーン店があるなら、朝食はそこで食べるのもオススメです。
低糖質なファーストフードに注目する
ファーストフードというと、低糖質には程遠いイメージがあるかもしれませんが、実は糖質制限の朝食に適したメニューもあります。
要は糖質量を30g以下に抑えればいいので、メニューによっては朝からファーストフードを楽しむこともできるのです。
マクドナルドの朝マックは糖質が少なめ
マクドナルドは最大手のファーストフード店です。
ビッグマックやチーズバーガーなどは糖質量がかなり多いので選べませんが、朝マックには糖質制限に向いたハンバーガー類も用意されています。
「エッグマックマフィン」はベーコンとチーズ、たまごがサンドされていて、糖質が24.9gでタンパク質は19.7gです。
「ベーコンエッグマックサンド」は、スモークベーコンとチーズ、たまごがサンドされていて、糖質が26.9gでタンパク質は15.9gです。
ハンバーガーだけではなく野菜も食べたいという場合は、糖質量が1.5gの「サイドサラダ」も注文しましょう。
こちらを最初に食べてからハンバーガーを食べると、血糖値の上昇が緩やかになってさらに太りにくくなります。
モスバーガーのサラダバーガーは糖質量がかなり抑えられている
残念ながら、モスバーガーの基本メニューのバーガー類は糖質が多いため、低糖質の朝食には選べないものがほとんどです。
しかし、サラダバーガーは糖質量がかなり抑えられているので、低糖質の朝食には最適です。
「モーニングバーガーB.L.T.」はベーコンやトマト、レタス、オニオンがサンドされていて、糖質が28.2gでタンパク質は8.2gです。
「ホットドッグ」はソーセージとタマネギが挟まれていて、糖質が23.6gでタンパク質は11.5gです。
「モスの菜摘（なつみ）モス野菜」はタマネギや赤ピーマン、ズッキーニ、セロリがレタスでサンドされていて、糖質が9.6gでタンパク質は9.4gです。
「モスの菜摘（なつみ）チキン」は鶏の胸肉を揚げたチキンフライとキャベツ、タマネギ、赤ピーマン、ズッキーニ、セロリがサンドされていて、糖質が13.8gでタンパク質は10.3gです。
「モスの菜摘（なつみ）フィッシュ」は白身魚のフライにチーズとオニオンがサンドされていて、糖質が12.0gでタンパク質は11.7gです。
ハンバーガーではなくチキンを食べたいという場合は、「モスチキン」がオススメです。
こちらは糖質が16.9gでタンパク質は14.4gなので、低糖質な朝食として十分なメニューになります。
減塩タイプのサラダもある
ハンバーガーだけではなく野菜も食べたいという場合は、糖質量が4.7gの「こだわり野菜のサラダ」も注文しましょう。
こちらを最初に食べてからハンバーガーを食べると、血糖値の上昇が緩やかになって太りにくいのでオススメです。
まとめ：ダイエット中は低糖質な朝食を食べて正しく効果的なダイエットしよう！
手軽に用意できる低糖質な朝食について、詳しく解説してきました。いかがでしたか？
糖質制限のダイエットは簡単にできて効果も高いですが、一人暮らしの方は自炊する余裕のない方も多いです。
特に、朝食は時間がないので、どうしても糖質を抑えるのが難しいこともありますよね。
しかし、次のポイントを押さえることで、自宅でも外食でも簡単に低糖質の朝食をとることができます。
今回のまとめ
- 低糖質のメニューは炭水化物をいかに減らすかが大きなポイント
- 朝食抜きの生活は余計に太りやすくなるので絶対に止めよう
- バナナは自宅で用意できる一番簡単で栄養価の高い食材
- スーパーの総菜コーナーを活用しよう
- 牛丼チェーン店の牛皿や豚皿は低糖質で高タンパクなのでオススメ
- ファーストフード店はメニューによっては意外と低糖質なのでオススメ
朝食をきちんと摂らなければカラダのエネルギーが枯渇して（血糖値が下がりすぎて）逆に太りやすい体質になってしまいます。
自分に合った低糖質な朝ごはんを見つけて、おいしくてヘルシーな食事で一日を始めましょう！
