エンプティカロリーについて。お酒やお菓子、どんな食品が太るのか徹底解説

エンプティーカロリー

私たちは様々な食品から多様な栄養素を摂取していますが、その中にはカロリーばかり高くて重要な栄養素が欠乏している食品もあります。
それを「エンプティカロリー」と呼びますが、エンプティカロリーを含む食品は身近なところに多く存在しており、知らない間に大量摂取していることも少なくありません。
エンプティカロリーの摂取量が多すぎると健康に悪影響を及ぼすため、摂取量には注意する必要があります。

その一方で、エンプティカロリーはジャンクフードやスイーツなどに多く含まれており、私たちがおいしいと感じて癖になってしまうような食品でもあります。
そのため、エンプティカロリーを日常生活から徹底的に排除しようとすると、食事の楽しみも失われてしまうため、健康と娯楽のバランスを取ることも大切になります。
そこで今回は、エンプティカロリーが健康に与える影響や付き合い方について、次のポイントを詳しく解説していきます。

この記事でわかること

  1. エンプティカロリーとは、カロリーが高いにも関わらず身体に有用な栄養素が欠乏している食品
  2. 精製された炭水化物やアルコール、ジャンクフードなどはエンプティカロリーを多く含む
  3. エンプティカロリーの過剰摂取で、アミノ酸やビタミンなどの重要な栄養素が欠乏してしまう
  4. アルコールのカロリーは高いが、おつまみの内容も肥満の原因となるので注意が必要
  5. 白米や食パンなど精製された炭水化物の摂取量が多すぎると、糖尿病や肥満の原因となる
  6. 主食を玄米やライ麦パンに置き換えるなど、健康的な炭水化物食品の摂取を目指そう
  7. 私たちはエンプティカロリー食品をおいしいと感じて、幸福を感じる本能がある
  8. 高糖質・高脂質・高塩分な食品は最もおいしいが、健康への悪影響に留意が必要
  9. エンプティカロリーを排除するだけではなく、時にはジャンクフードを楽しむゆとりも必要

エンプティカロリーとは?

エンプティカロリーとは、カロリーが高いにも関わらず身体に有用な栄養素がほとんど含まれない、不健康な食品を指す言葉です。
エンプティカロリーの代表格は精製された炭水化物やジャンクフードで、これらを多く摂取する食生活を続けていると健康状態が悪化します。

栄養素がほとんど含まれていない高カロリー食品を指す

栄養学においては、食品のエネルギーのうち固形脂肪や添加された砂糖以外の栄養素が、ごく少量以下しか含まれていない食品を「エンプティカロリー」と表現します。
USDA(アメリカ合衆国農務省)は、「少量のエンプティカロリーは摂取しても問題ないが、ほとんどの人は健康に悪影響を与える量を摂取している」と警告しています。

エンプティカロリー食品は、精製された炭水化物とアルコールを指すことが一般的ですが、その他に脂質の多い食品もエンプティカロリーだと考えられているので注意が必要です。
具体的な食品例としては、ケーキやクッキー、ソフトドリンクやアイスクリーム、さらにハンバーガーやフライドポテトなどの各種ジャンクフードが挙げられます。

こういった食品は他の健康的な食品と比べると、たとえカロリー量は同じだとしても、食物繊維やビタミン、ミネラルのような多くの栄養素が欠乏しています。
そのため、エンプティカロリー食品ばかりを摂取していると、炭水化物や脂質などのエネルギー源は確保できても、その他のアミノ酸やビタミンなどの重要な栄養素をなかなか摂取できないのです。

参考:How many calories does physical activity use (burn)?

エンプティカロリーの摂取量が多すぎると栄養失調になる

エンプティーカロリーが蔓延しているのは、食の西洋化が原因だと言われていますが、それは正確な表現ではありません。
日本の食習慣が最も西洋化していたのは、高度経済成長期からバブル経済期にかけての間で、それ以降はむしろ西洋化とは程遠い状況にあります。問題とすべきなのは、加工食品や外食に頼りきっている人が増えていることです。

前述したように、エンプティカロリー食品は糖質や脂質以外の栄養素がほとんどないため、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素が不足しています。
スナック菓子やドーナツ、ケーキや炭酸飲料のような、私たちに馴染みの深い食品もエンプティカロリーを多く含んでいるため、気付かないうちに大量のエンプティカロリー食品を摂取していることもあります。

本来、栄養失調とは貧困が深刻な国家で発生する問題であり、日本やアメリカのような先進国で起こることはまず考えられません。
それにも関わらず、近年の日本では体重が十分で見た目には太っているにも関わらず、栄養失調だと診断されてしまうことが少なくありません。
これは、エンプティカロリー食品の摂取量が多すぎて、他の重要な栄養素を摂取できていないことが原因です。

しかし、必ずしもエンプティカロリー食品が身体に悪影響ばかり与えるわけではなく、肉体の活動と摂取カロリー量のバランスによっては、エネルギーを効率的に供給できる重要な食品ともなります。
例えば、消費カロリー量の少ないデスクワーカーが昼食にハンバーガーを食べると、エンプティカロリーによって肥満の原因となります。
その一方で、エネルギー消費量の多い肉体労働者が昼食にハンバーガーを食べると、エンプティカロリーによって効率的なエネルギーが補給できます。

エンプティカロリーは誤解されやすい言葉なので要注意

世の中には間違った意味で捉えられている言葉や概念が数多くありますが、エンプティカロリーもそのひとつです。
エンプティカロリーは「カロリーがエンプティ(ゼロ)なので食べても太らない」という意味だと考えられていることが多いですが、実際にはその正反対なので注意が必要です。

前述したように、エンプティカロリーの正しい意味は「カロリーは高くて栄養素がエンプティ(ゼロ)」ということなので、むしろエンプティカロリーな食品はカロリーばかりが高いのです。
こういった食品は知らない間に大量に摂取していることが多く、健康に悪影響を与えかねないので注意が必要です。

例えば、お酒はエンプティカロリーだから飲んでも太らないと言われていますが、これは言葉の誤解から生じた誤りです。
実際のところは、アルコールには1gあたり7kcalもエネルギー量があり、これは糖質やタンパク質の1gあたり4kcalの倍近くも多く、脂質の1gあたり9kcalに匹敵するエネルギー量なのです。

筋トレとアルコールに関してはこちらに詳しくまとめています。

エンプティカロリーは必ずしも排除すべき食品とは言えない

エンプティカロリーを多く含む食品は、カロリー量が高いにも関わらず栄養価が低いため、摂取量が多いとカロリーばかり増えて肥満の原因となります。
このように、エンプティカロリーには健康に悪影響を与えますが、その一方でエンプティカロリーは必ずしも排除すべきものだとは言い切れないので、心身ともに健康的な食生活を送るためにはバランスが大切です。

アルコールのカロリー量は高いが、それだけが肥満の原因ではない

社会人はお酒の付き合いが多いですが、アルコールの大量摂取は急性アルコール中毒や肝疾患など健康に悪影響あると言われていますが、その他にも肥満の原因になると考えられています。
アルコールはエンプティカロリーの一種であり、カロリーが高いと同時に糖質も多く含まれているため、摂取量が多すぎると体脂肪が蓄積しやすいのです。

ビール腹という言葉があるように、アルコールはカロリー量が高くて栄養価の低い食品であるため、摂取量が多すぎると肥満の原因となってしまうことは明らかです。

実際に、アルコールは肝臓内での代謝過程を経て中性脂肪が合成されるため、アルコールの一部は体脂肪として蓄積されます。しかし、アルコールの摂取で体重が増えてしまうのは、単にアルコールだけが原因だと考えることはできないのです。

実は、アルコールを摂取すると身体が熱くなるのは、アルコールのカロリーの多くが熱として放出されているからです。1gあたり7kcalという数値ほど肥満の原因にはなっておらず、お酒と一緒に食べるおつまみの方が、体脂肪の増加により強い影響を与えると考えられているのです。

アルコールには食欲増進作用もあるため、お腹が空いておつまみがどんどん進んでしまいます。
そのときのおつまみが揚げ物やラーメンなど、これまた高糖質・高脂質のエンプティカロリー食品であるため、体脂肪の蓄積が起きてしまうのです。

もちろん、アルコールのカロリー自体でも体脂肪が増えてしまうため、酒量自体にも気をつける必要がありますが、それ以上におつまみに気を使うようにしましょう。

例えば、野菜が多いものを選べば豊富なビタミンを摂取できますし、ササミやイカのような低脂質で高タンパクのおつまみにすれば、カロリーを抑えてタンパク質の摂取量を増やすことができます。

参考:『飲酒と肥満の関係(166ページ)』ー体脂肪が落ちるトレーニング(石井直方/谷本道哉 共著)

精製された炭水化物はエンプティカロリーを多く含む

ひとくちに炭水化物と言っても様々な種類のものがあり、例えば白米や食パン、玄米やライ麦パン、蕎麦やパスタなどがあります。近年では、精製された炭水化物食品はGI値が高いため、血糖値の急上昇や体脂肪の増加を避けるために、摂取量を控えるべきだと言われています。

そもそも、「精製された炭水化物」とはどのようなもので、実際にどのような悪影響を身体に与えるのでしょうか?

簡単な言葉で表現すると、精製された炭水化物とは白米や食パン、小麦粉やパスタなどのことなので、主に白い食品だと考えれば分かりやすいでしょう。
このような精製された炭水化物は、加工過程で食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素の大半が取り除かれているため、まさに糖質の塊となっています。

つまり、精製された炭水化物は糖質以外の栄養素がほとんどないのでGI値が高く、摂取量が多すぎると糖尿病や肥満の原因となり、循環器や消化器などの厄介な疾患のリスクが高まってしまいます。

しかしながら、日本をはじめ多くの先進各国では精製された炭水化物を主食としているため、日常的にこれらのエンプティカロリー食品を摂取しているのが現状です。

参考:Why Refined Carbs Are Bad For You

健康的な炭水化物食品の摂取量をできる範囲で増やしていこう

精製された炭水化物食品は糖質の含有量が非常に多く、その一方で他の栄養素や食物繊維が少ないためGI値が高いという傾向があります。

高GI食品を摂取すると血糖値が急激に上昇しますが、これによって体脂肪の蓄積が促進してしまい、それと同時にインスリンの大量分泌で血糖値が急激に下がるため、満腹感が1〜2時間程度しか持続しません。

そうなると、また何かを食べることに繋がってしまうため、体脂肪が増加しやすい食習慣であると言えます。

しかし、炭水化物食品の全てが悪いというわけではないので、日常生活から炭水化物を排除するようなことはしないようにしましょう。炭水化物、つまり糖質は私たちの主要なエネルギー源で、ウエイトトレーニングや有酸素運動を行うときは必須の栄養素となります。

問題は、どのような食品から糖質を摂取するかということなので、精製されていない炭水化物の摂取量を増やすことが大切です。

例えば、大麦や豆類、野菜や果物などは健康的な炭水化物が含まれていることで有名です。白米や食パンを玄米やライ麦パン、十穀米や全粒粉パンに置き換えて、パスタやうどんの代わりに蕎麦を食べたり、オレンジやバナナなどの果物を食べるようにしたりすることで、質の高い炭水化物を摂取できるようになります。

もちろん、常にこういった質の高い炭水化物ばかり食べられるわけではありませんし、時には白いご飯や食パンも食べたくなるものです。
何事も過剰にやりすぎると心がそのことばかりに囚われ、仮に身体が健康になったとしても、精神的なストレスが多く不健康になります。
精神的な状態が悪化すると身体の健康にも悪影響があるため、あまり深刻に考えすぎず、できる範囲で健康的な食生活を意識するようにしましょう。

低GI値の食品によるダイエット法はこちらにまとめてあります。

私たちは本能的にエンプティカロリー食品で幸福を感じる

これまで解説してきたように、エンプティカロリーは主にお酒やジャンクフード、スイーツやスナックなどに多く含まれています。
これらの食品は身体に悪いというイメージが浸透していますが、カロリーが高くて栄養価が低いため、実際に健康に悪影響を及ぼすのです。
エンプティカロリーを多く含む食品としては、次のようなものが挙げられます。

  • ハンバーガー
  • フライドポテト
  • ピザ
  • クッキー
  • スナック
  • ドーナツ
  • ケーキ
  • アイスクリーム
  • 炭酸飲料
  • アルコール飲料

ファーストフードやスイーツなどの、糖質や脂質の多い食品として代表されるものばかりです。これらの食品は私たちが「美味しい」と感じやすいものばかりなので、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があります。

しかし、そもそも私たちはどういう基準で食べ物がおいしいかどうか、判断しているのでしょうか?

私たちは高糖質・高脂質の食品を好む習性がある

2015年にSchulte氏らが行った研究では、35種類の食品がそれぞれどれくらい癖になるかを被験者に判断してもらいました。35種類の食品は多種多様で、エンプティカロリーが豊富なジャンクフードを始め、加工されていない自然の低カロリー食品もあり、糖質や脂質の含有量は様々です。

その結果、上位にはフライドポテトやピザ、ポテトチップスやチーズバーガーなどのジャンクフードが入りました。これら上位の食品はすべて加工食品で、エンプティカロリーが豊富に含まれています。

さらに、これらの食品には脂肪と糖質が多く含まれており、さらにGI値も高いという傾向にあります。

加工食品のエンプティーカロリー

エンプティーカロリーの加工食品一覧:下記URLより引用

人間がこういった明らかに不健康な食品を好む傾向にあるのは、おそらく長い歴史の中で我々に刻み込まれた生存本能が原因だと考えられます。
原始的な人類は、生存のために常に食べ物を探し求める生活を続けてきたので、高糖質で高脂肪という効率的にエネルギーを補給できるような食品を、本能的に好むような味覚になったのだと多くの学者は述べています。

非常にありがたいことに、私たち日本人は経済的にはそれなりに恵まれた国に生まれ、現代人は食べ物に困るという思いをしなくなりました。

しかしながら、長い歴史の中で人類が培ってきたことは、私たちの本能に刻み込まれているため、私たちは無意識のうちにエンプティカロリーを好む習性があるのです。

参考:Schulte EM, et al. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS One. 2015 Feb 18;10(2):e0117959.

高糖質・高脂質・高塩分は私たちの味覚にとって最高の食品

塩分の摂取量が多い食生活を続けると高血圧の原因になるため、塩分摂取量はできるだけ減らすべきだと言われています。

確かに、塩分の摂取量が多いと疾病に結びつきやすいことは多くの研究で明らかにされていますし、身体が水分を溜め込んでむくみやすくなるので、様々な点で大きな悪影響があります。

それにも関わらず、私たちは塩分の濃い味付けが好きで、日本人の塩分摂取量は依然として高い状態が続いています。

実は、私たちは塩分の多い食品をおいしいと感じる傾向があるようなのです。2016年にBolhuis氏らが行った研究では、塩分と脂肪の量を変えた4種類のパスタを用意して、被験者においしさの評価をしてもらい、実際にどれだけ食べたのかを調査しました。

4種類のパスタの味付けは次のように設定しており、パスタ自体はどれも全く同じものです。

  • 低脂肪で低塩分のパスタ
  • 低脂肪で高塩分のパスタ
  • 高脂肪で低塩分のパスタ
  • 高脂肪で高塩分のパスタ

低脂肪のパスタ同士の比較では、高塩分のものは低塩分よりおいしさの評価が高く、パスタの摂取量も約11%多くなりました。
さらに、「高脂肪で高塩分のパスタ」と「低脂肪で低塩分のパスタ」を比べてみると、前者の評価は明らかに高くなりました。
これらのことから、やはり塩分の多い食品はおいしいと感じやすくなることが分かります。

高脂肪・高塩分が好まれる結果に :下記URLより引用

先ほど紹介した研究でも触れたように、癖になる食品で上位に選ばれたものは、チーズバーガーやポテトチップスのような、高糖質・高脂質・高塩分の食品でした。
しかしながら、こういった食品は私たちの味覚にとっては確かに最高の食品ですが、私たちの健康には最低の食品であることを留意しておく必要があります。

参考:Bolhuis DP, et al. Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans. J Nutr. 2016 Apr;146(4):838-45.

ジャンクフードを必ずしも悪者だと弾劾することはできない

私たちには無意識のうちに、「高糖質・高脂質・高塩分」の食品を好むという本能があることが分かりました。

こういった食品でまず思い浮かぶのは、ファーストフードやファミリーレストランなどの外食や、ポテトチップスやスイーツなどの加工食品などではないでしょうか。
これらの食品はおいしく感じられるだけではなく、幸福を感じることもあります。

それがまさに外食産業や加工食品メーカーの狙いで、彼らは実に的確に人類の本能をついた味付けで、「癖になってついつい食べたくなる」商品を開発しているのです。

しかし、こういった食品は言うまでもなく健康に悪影響を与えるので、毎日のように食べてしまうと肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。そのため、健康に良い食生活を送るためには、これらの食品は控えるべきなのです。

とはいえ、エンプティカロリーを多く含むいわゆる「ジャンクフード」は、必ずしも排除すべき悪者だというわけではありません。これまで解説してきたように、こういった食品は確かに摂取しすぎると身体に悪いのですが、同時に私たちに満腹感や幸福感を与えてくれる食品でもあります。

ジャンクフードも上手に活用することで、健康を維持しながらも生活の幸福度を高めることができるのかもしれません。

何事も過剰に追求しすぎるのではなく、適度な健康志向を目指そう

ベジタリアンやヴィーガンと呼ばれる人々は、外から見ると非常に健康的な食生活を送っているように思えるかもしれません。彼らは基本的に動物性の食品を摂取しないので、必然的にジャンクフードの摂取量もかなり少なくなります。

しかし、実際のところは身体がそれほど健康だというわけではなく、精神的にも健康的とは思わない人もいるでしょう。(非ベジタリアン・ヴィーガンの方からすると、過剰な健康志向や政治的もしくは宗教的な意義に囚われすぎているように映るかもしれません。)

せっかく健康的、もしくは倫理的に正しいと思われる、素晴らしい生活習慣を送ろうとしても、精神的に幸福でなければ意味がありません。人間は幸福を求めるものなのですから、何かを追求するときは幸福も求める方が良いのです。

これと同じように、エンプティカロリーやジャンクフードを生活から徹底的に排除するという考え方も、決して健全だとは言えません。

私たちが目指すべきなのは、適度な健康志向・適度な娯楽志向が、バランス良く組み合わさった生活習慣なのではないでしょうか。そのためには、身体に悪いと考えられているジャンクフードも時には楽しんでみるという、ゆとりのある心構えが必要になるでしょう。

エンプティカロリーと上手に付き合って、健康と幸福を両立させよう

今回は、エンプティカロリーが健康に与える影響や付き合い方について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. エンプティカロリーとは、カロリーが高いにも関わらず身体に有用な栄養素が欠乏している食品
  2. 精製された炭水化物やアルコール、ジャンクフードなどはエンプティカロリーを多く含む
  3. エンプティカロリーの過剰摂取で、アミノ酸やビタミンなどの重要な栄養素が欠乏してしまう
  4. アルコールのカロリーは高いが、おつまみの内容も肥満の原因となるので注意が必要
  5. 白米や食パンなど精製された炭水化物の摂取量が多すぎると、糖尿病や肥満の原因となる
  6. 主食を玄米やライ麦パンに置き換えるなど、健康的な炭水化物食品の摂取を目指そう
  7. 私たちはエンプティカロリー食品をおいしいと感じて、幸福を感じる本能がある
  8. 高糖質・高脂質・高塩分な食品は最もおいしいが、健康への悪影響に留意が必要
  9. エンプティカロリーを排除するだけではなく、時にはジャンクフードを楽しむゆとりも必要

私たちの健康は食生活と強い結びつきがあるため、健康的な生活を送るためには摂取する食事の内容に気をつける必要があります。
特に、精製された炭水化物やジャンクフードなどのエンプティカロリーの摂取は、できるだけ減らすべきだと考えられています。

確かにそれは正しいのですが、いつでも健康的な食事を実践できるわけではないので、あまり深刻に考えすぎると精神的にストレスを感じてしまいます。

インターネット上には過剰な健康志向を煽るような情報が蔓延していますが、それらは単に断片的な情報を羅列しているに過ぎません。いくら身体的に健康な生活を目指しても、食事を楽しむことができなければ精神的には健康な生活だとは言えません。

時にはエンプティカロリー食品も楽しむという心のゆとりを持つことで、本当に心身ともに健康で幸福な生活を送れるのではないでしょうか。

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