ダイエット中におすすめのお酒とおつまみは?太りにくい飲み方をしよう

連日飲み会が続いてしまう、仕事終わりのビール、晩酌が何よりも好き!!

お酒を飲んでいる最中は楽しいけれど、家路に着く時の罪悪感は大きいですよね。

ダイエットもしたいけど、お酒をやめるのは辛い…なんとかお酒を楽しみながらダイエットもしていきたい。手っ取り早くお酒をやめれば良いのですが、そんな無粋なことは言わずに、お酒と付き合いながら、理想の体に近づくための方法を考えてみましょう。

様々な角度から、あなたの疑問を解決し、ちょっとしたことでダイエットに近づける方法や、基本的なダイエットの考え方を方法論的に紹介します。

これから、年を重ねるにつれてますます基礎代謝が落ちて太りやすくなるのも心配だし、できることなら痩せる習慣が欲しい。 

ネットで情報を探しても断片的な情報ばかり、複雑すぎる説明や簡単すぎる説明ばかりでうんざりという方に向けてわかりやすく説明していきます。 

そんなお酒とダイエットの悩みをお持ちの方に向けて、お酒を飲む習慣を保ちながら少しでも痩せられる方法とその仕組みをご紹介します。

この記事でわかること

  1. ダイエットを効率的に行うには、基礎代謝や摂取カロリー、総消費カロリーの把握が重要
  2. ダイエット中にお酒を飲むなら、食べすぎや油ものは避け、代替食品を頼むと効果的
  3. おつまみには高タンパク質・低カロリーのアーモンドやキャベツ、刺身等を食べると、脂質を押さえられ、体にも良いのでおすすめ
  4. 脳などの神経系は脂質が守っているため、脂質の落としすぎには注意すること
  5. 睡眠はダイエットに欠かせないが、お酒を飲んだ後の睡眠は質が悪くなる

一日の基礎代謝は男性で1,500kcal、女性で1,200kcal!

まずは、自分の日の消費カロリーと普段の摂取カロリーと飲み会等があるときの摂取カロリーを計算してみましょう。普段の自分の生活をいくつかのパターンにできると把握がしやすくなります。

人間の1日の総消費カロリーは、基礎代謝60%~70%、運動に基づく消費カロリー20%~30%、食事に基づく消費カロリー10%~20%で構成されます。

人間の一日の総消費カロリー

  • 基礎代謝・・・60%~70%
  • 運動・・・20%〜30%
  • 消化・・・10%〜20%

体重計や基礎代謝の測定サイトで自分の体は1日にどれくらいの基礎代謝があるのか計算してみましょう。その値を自分の生活強度に合わせて、総消費カロリーを算出してみてください。

平均的な基礎代謝は成人男性は1,500kcal前後で、女性で1,200kcal前後です。この値にあなたの生活強度を考慮して、総消費カロリーを算出してみましょう。

基礎代謝は分かったけど、総消費カロリーはどれくらい??生活スタイルによって変わる!

ここでは、分かりやすく生活強度を4段階に分けて考えます。

まず最も強度が低い生活の方、基礎代謝に1.3をかけた値がおおよその総消費カロリーとなります。最低強度の方の生活とは、生活のほとんどを座ったまま過ごす方で、立ち仕事をほとんどされない方です。

その次に低強度の生活をしている方は、1.5をかけてください。 低強度の生活をしている方とは、座位を基本とする生活の中で、移動や家事などの立ち仕事が加わる方です。通勤や買い物などは意外とカロリーを消費するものです。

その次に強度の高い方は1.7をかけてください。この方は、軽度の肉体労働を日常的に行う方、毎日のように1時間程度の運動を行う方となります。

最高強度の方は、1.9をかけてください。この方は、配送業などの重度の肉体労働をされる方や、連日1時間以上程度の激しい運動をされる方です。

生活強度別の総消費カロリーの目安

  • とても低い(立ち仕事をほとんどしない方)・・・×1.3
  • 低い(移動や家事などの立ち仕事が加わる方)・・・×1.5
  • 高い(軽度の肉体労働や運動を日常的に行う方)・・・×1.7
  • とても高い(重度の肉体労働や激しい運動をされる方)・・・×1.9

基礎代謝を1500kcalとすると、総消費カロリーは生活強度によっておよそ1900〜2850kcalの範囲となります。

基礎代謝に各数字を掛け合わせることで消費カロリーの目安がわかります。

このようにして、基礎代謝に生活強度による値をかけることで、おおよその1日の総消費カロリーを求めることができます。 

飲食店やコンビニの商品にはその食品のカロリーが記載されていることが多いですから、大まかに自分がどれくらい食べるとオーバーカロリーとなるか感覚的にわかってくるのではないでしょうか。

もっと詳しくカロリー計算をするために便利なMETsという考え方!

また、より詳細な1日の消費カロリーに興味を持たれた方のために、METs(medical evangelism training &strategies)という考え方をご紹介します。

METsとは身体活動の強度を示す値であり、なにもしていない状態の何倍のエネルギーを体が消費しているかを表します。

各種身体活動のMETsは国立健康・栄養研究所が公表しています。METsを活用してより精度の高い消費カロリーを求めてみるのも良いと思われます。

またこの考え方は、ダイエットのためにする運動がどれほどカロリーを消費しているか計算することをより容易にします。

参考:身体活動のメッツ(METs)表 ー 国立健康・栄養研究所

脂肪を減らすためにはまずは、普段何を食べているか記録してみよう!

では、あなたの総消費カロリーがわかってきたところで、お酒が好きだけれどダイエットしてかっこいい、うつくしいカラダを手に入れるために摂取カロリーを計算してみましょう。

脂肪は1kg燃焼させるのに7,200kcalを必要とするとされています。この項で摂取カロリーの管理を徹底できれば、いつまでにどれくらい痩せられるかという青写真を描くのも容易になります。

単純にカロリーだけで考えるなら7,200kcal ÷ 30日 = 240kcalを毎日消費or節制出来たら1ヶ月で1kgの脂肪を落とせる計算になります。

運動などももちろん有効ですが、ひとまず、摂取カロリーの把握に努めましょう。ここで有効なのは小さなメモ帳やメモアプリに摂取したものを記録してみましょう。

その場でカロリーがわかるものは記録、わからないものはダイエットアプリやカロリーをまとめたサイトなどを参照してみてください。

ひとまずは、無理に食事制限をせずともあなたが、普段何をどれだけ食べているのかがわかれば、ダイエットの道程は進み始めています!

脂肪を減らすために①
摂取カロリーを把握するために、食べたもののカロリーは細かくメモしておこう!

さて、続いては、毎日の食事のレコーディングが進めばきっと余計に間食している物や、どうしてもやめられない大好物なんかがはっきりとわかってくるはずです。

飲み会の後のラーメン屋、夜にお酒でカロリーを摂取することがわかっているのに食べてしまうお菓子などなど。これらは、我慢してみるか、カロリーゼロの代替食品に頼ってしまいましょう。

発泡酒などはカロリーオフ商品も選択肢の幅が広く、きっと代替品としても楽しめるはずです。普段の食事から我慢できるもの、我慢できないもの。代替できるもの、そうでないもの。よく考えてみてください!それだけで確実にカロリーは抑えられています。

食事を記録できて、自己管理ができ始めたらしめたもの!あとは時間の問題かもしれません。

脂肪を減らすために②
余計に食べてしまうものやカロリーの多い食べ物は、我慢するか代替食品を食べるようにしよう!

さあ、飲み会!蒸留酒を飲もう!

さて、いざ飲み会のときはどうすれば手っ取り早く摂取カロリーを減らすことができるでしょうか?お酒は何をどう飲むべきなのか?考えていきましょう。

まずは、各種お酒のカロリーについて把握してみましょう。

お酒各種のカロリー

  • ビール・・・140kcal(350cc)
  • 発泡酒・・・158kcal(350cc)
  • 日本酒・・・196kcal(180cc )
  • 梅酒・・・78kcal(50cc)
  • ワイン・・・74kcal(100cc)
  • ウイスキー・・・71kcal(30cc)
  • 焼酎・・・263kcal(180cc)

摂取カロリーを減らして減量を狙うのであれば、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を炭酸水や水で割るなどして余計なカロリーを加えないで飲むのが最も適しているでしょう。

「そうはわかっていてもビールが好き!」という人は、カロリーゼロの発泡酒などを利用するのも手ですね。

ビール好きの方は減量中は蒸留酒にしましょう。また上記のお酒のうち、ビール、ワイン、日本酒といった醸造酒は糖質も多く、血糖値が上がりやすいのでやめることが懸命です。

とはいえ、蒸留酒であってもたっぷりの果汁や、コーラやジンジャーエールで割った甘いカクテルなどは、もはや問題外です、蒸留酒を水割りやソーダ割にしてその味をたのしんでみるのも素敵ではありませんか?

どうしてもシメが食べたい人は先延ばしにしてみよう。

お酒がダイエットとは程遠い存在に感じてしまう理由としては、おつまみやシメの存在でしょう。アルコールは人の理性を弱体化させ食欲を暴走させてしまいます。

どうしても飲みすぎて食べ過ぎてしまう人は、チェイサーをしっかり取ってみましょう。満腹感も増し、酔いも覚めやすくついつい食べ過ぎることを防ぐかもしれません。
どうしても、シメが欲しくなるのであれば、家に帰ってから、と先延ばしにしてみましょう。

その際に水や0カロリーのドリンクを摂取しておくのがおすすめです。なぜなら、シメにラーメンを食べたくなるのはアルコールによって脱水していることも大きな要因となっているからです。

後で、食べると先延ばしにして水分を取っていれば、案外忘れてしまってそのまま寝てしまうものです。

おつまみは、油に注目してカロリーを減らそう!

さて、お酒のカロリーとシメの対策を立てたなら、次に考えるべきはおつまみについてです。
まず、脂肪、油がもっともカロリーが高いことを忘れてはいけません。

油脂も大事な栄養ではありますが、分解するにはビタミンBなどの栄養素がたくさん必要なのです。炭水化物や甘味などの糖質を敵視する人もいますが、まずはアブラに目を光らせましょう。

おすすめのおつまみの頼み方の例を挙げてみます。いくらダイエットとはいえ、お酒に相性のいいおつまみまで諦めてしまったら、お酒の楽しみは半減するというものです。唐揚げや、餃子といったものはそういった類のものはお酒と相性抜群です。

ここでは視点を変えて、変にストレスをため込みすぎてドカ食いに走らないための飲み方を提案していきます。いくらダイエットとはいえ、あまりに摂取カロリーが少なくなると、筋肉を分解し始めるのがヒトの身体なのです。

ある程度は食べなければダイエットへはかえって遠回りになってしまいます。例えば、唐揚げと餃子を頼んで、そのほかにも2、3品注文するところで工夫してみましょう。

もしここで、ポテトサラダ、フライドポテト、鶏皮串などをどんどん注文してしまうと、なんとそれだけで1,000kcalを超えてしまうこともあるのです。

脂っこいおつまみの他は低カロリーのものを注文しよう。

そこでこれからは、野菜や、豆腐などの魚料理に変えてみることで摂取カロリーを減らしていきましょう。刺身のような、過度な味付けが無く素材の味を感じられる料理がおすすめです。マヨネーズにも気を付けましょう。

2皿だけ味の濃い料理を頼み、あとの3皿を低カロリーのものにして、ハイボールなどの蒸留酒のソーダ割を何杯か飲めばかなりの満足感があるのではないでしょうか。

おつまみの選び方
唐揚げや餃子といった油分の多いものは2,3品に止めて、枝豆・お新香・冷奴・お刺身等のローカロリーのおつまみを選ぶようにしよう!

うっかり食べ過ぎたらキャベツが心強い味方!

もしあとで計算してカロリーをオーバーしていたことに気づいたときは、翌日や翌々日に調節しましょう。

そんな時に心強いのがキャベツです。野菜はカロリーが低く栄養価が高い食材の代表格ですが、そのなかでもキャベツは最もお酒好きに優しい食材です。

うっかり食べ過ぎてしまった後のダイエットの味方としてお勧めする理由は2つあります。

1つはキャベツには食物繊維が多いことです。
実は食物繊維は腹持ちを良くすることができるのです。このため、余計な間食などを未然に防いでくれるのです。

もう1つの理由は、キャベツは食べすぎや飲みすぎで疲れた胃や肝臓をいたわる効果があることです。
食べ物の消化には胃酸の分泌を伴いますが、いつまでも食べていたり、飲みすぎていたりすると必要以上の胃酸が分泌され胃を痛めてしまうのです。
またアルコールも胃を刺激します。ここで有効なのがキャベジンと呼ばれるビタミンUという成分です。

ビタミンUは胃酸の分泌をやわらげ、荒れてしまった胃壁と粘膜を補修するのを助けてくれる役割があります。さらにビタミンCも豊富なので、疲れた肝臓もいたわってくれます。

このように、食べ過ぎ飲みすぎの翌日・翌々日はランチの一部をキャベツに置き換えることで、摂取カロリーを整えることができるのです。

ビールを飲んでも太らない方法、高たんぱく低カロリーのおつまみを食べよう。

続いては、ビールが好きで好きでやめられないけど、なんとかダイエットしていきたいという方へ向けて、ビールを飲んでも太らない方法を提案します。

ビールを飲んでも太らないようにするためには、上述したおつまみの選び方にもう一工夫を加えること。そのためには以下の3点を守ることが重要です。

  1. 二日酔いになるほど飲まない
  2. 低カロリーのおつまみを選ぶ
  3. 高たんぱくのおつまみを選ぶ

まず、二日酔いになるほど飲まないというのは、肝臓の分解能力を超えたお酒のカロリーはお腹周りの脂肪として蓄えられます。いわゆるビール腹です。

また低カロリーのおつまみを選ぶことで、煩雑なカロリー計算から解放されます。ストレスの軽減はダイエットにとっては重要です。

さて、高たんぱく低カロリーのおつまみとそうでないものについて考えていきましょう。酒の席で太る理由は主に2つあり、脂肪量の多いものを食べること。また、高カロリー低カロリーにかかわらず食べ過ぎていること。の2点に集約されます。

酒の席で太りやすくなる2つの理由

  1. 脂肪量の多いものを食べた
  2. 高カロリー低カロリーにかかわらず食べ過ぎている

例えば、ピザやフライドポテトなどは最も太りやすいおつまみの代表格となります。つまり、油で揚げたり、油で炒めたりすることでカロリーと脂肪量は増えていくのです。

では、低カロリーになる調理法とは何でしょうか。それは、生で食べるもの、茹でるもの。また、油を使わずに焼くものです。そういったおつまみの例を挙げてみましょう。

  • 生で食べるおつまみ
    チーズ
    冷奴
    サラダ
    刺身
  • 茹でるおつまみ
    温野菜
    温泉卵
    しゃぶしゃぶ
    枝豆

魚はビタミンが豊富でお酒好きのダイエットに最適!

また、この中でも刺身には、お酒好きでダイエットに立ち向かう方にお勧めの栄養素が多く含まれています。具体的には、タイ、ブリ、アジ、しめさばなどがおすすめです。

これらにはお酒の分解に役立つビタミンB1が豊富に含まれており、おなか周りの脂肪として体にため込ませないために有効です。

ここまでは、お酒の席での注文の仕方や、食べ物の効用についてまとめてきましたが、ここからはお酒好きにとっては必須の食べ物をいくつか紹介します。

アーモンドも強い味方、脂肪を燃やし肝臓を守る

まずはアーモンド。
アーモンドの効能はビタミンB2にあります。脂肪をその場で燃焼させ、体脂肪を分解するだけではなく、炭水化物の代謝を促進して余分なカロリーの定着を防ぎます。
また、ミネラルも豊富でお酒好きが不足しがちなマグネシウムも摂取できます。アルコールはマグネシウムの吸収を阻害するのです。

次はカツオ、マグロ、サケ、サンマなどの魚です。
先ほど、飲みすぎたお酒のカロリーはお腹にため込まれると書きましたが、実際には肝臓にもっともたまりやすいと言われています。

気になる肝臓病は脂肪の蓄え過ぎから起こる

この仕組みの度が過ぎると脂肪肝臓と呼ばれる状態に陥ってしまうのです。
これではダイエットどころではありません。また、脂肪肝は30~40代を中心に増えてきており、各種生活習慣病の原因にもなっていると言われています。

どうしたら防げるの?魚を食べよう!

そこで、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐ食材を摂取しようということで、カツオ、マグロ、サケ、サンマの出番というわけです。この四種類に共通して豊富なビタミンB6という栄養素が、肝臓に蓄積される寸前の脂肪を分解してくれるのです。

ただし、ある程度の量を食べなくてはなりません。焼き魚であれば、サケ1切れ、サンマなら1匹分。刺身なら、8~10切れは必要と言われています。

フライにしてはいけません。せっかく脂肪を撃退するために食べているのにますます脂肪がついてしまいます。

カロリー計算で総消費カロリーを摂取カロリーが下回っていれば痩せるという基本的な考え方も肝要ですが、こうした内臓脂肪にも目を向けて対策することがより健康的に痩せることにつながっていきます。

脂肪も大切な身体の一部、落としすぎはかえって悪影響

ところで脂肪をすべて落とせるならそれがいいと考えている節はありませんか?脂肪を敵視するあまり、その機能について目を向けることを忘れている人がいるように感じます。脂肪は脳などの神経系を守ります。

水分を除くと脳の約6割は脂質です。脂質はこのほかにも体温を守る役目や、血液やホルモンを作る材料にもなる。髪や肌のツヤも脂質のおかげです。
こうした働きがあるのだから、単純になくせばいいというものではありません。

では一体どのくらいのラインを基準にして脂肪を落とせばいいのでしょうか?
具体的には体脂肪率で男性は15パーセント、女性は20パーセントを目標にすると健康的な身体であるという印象を与えつつも、ある程度かっこいいきれいな身体にすることができます。

お酒を飲むと睡眠の質は悪くなる!睡眠はダイエットにとって欠かせない!

お酒と睡眠、肥満についても考えてみましょう。お酒を飲んだ後は眠くなりぐっすり眠れた気がするでしょう。しかし、お酒による眠気を利用している人は太りやすくなります。なぜならお酒によってもたらされた睡眠は浅く質が悪いからです。

睡眠には心身の疲労回復、ストレス解消、食欲増進ホルモンを抑制するホルモン、また脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されます。

睡眠が浅かったり短かったりするということは、これらの恩恵を受けられないまま次の一日をすごすことになります。燃焼されたはずの脂肪は残り、回復したはずの心身は疲れたまま、食欲だけ旺盛になりドカ食いしてしまうのです。

睡眠は自己管理と切っても切れない密接な関係があります。寝る間際までお酒を飲んでしまっている方は気を付けてみてください。きっとダイエットの効果を感じやすくなりますよ。

まとめ:お酒を飲みながらでも工夫すればダイエットはできる

今回のまとめ

  1. ダイエットを効率的に行うには、基礎代謝や摂取カロリー、総消費カロリーの把握が重要
  2. ダイエット中にお酒を飲むなら、食べすぎや油ものは避け、代替食品を頼むと効果的
  3. おつまみには高タンパク質・低カロリーのアーモンドやキャベツ、刺身等を食べると、脂質を押さえられ、体にも良いのでおすすめ
  4. 脳などの神経系は脂質が守っているため、脂質の落としすぎには注意すること
  5. 睡眠はダイエットに欠かせないが、お酒を飲んだ後の睡眠は質が悪くなる

ここまで、自己管理を容易にするためのカロリー計算法、お酒のカロリー、お酒を飲みながらでも痩せるための考え方についてまとめてきましたが、悩みに沿えるような解決策が一つでも見つかれば幸いです。

これをきっかけに様々な栄養素や、運動にも興味がわいてきましたら他のページも見てみてください。

カロリーを計算したりおつまみを工夫したりと、小さなことでも積み重ねていけば、お酒を楽しみながらでもダイエットは可能です!

お酒を楽しみながら、かっこいい体を手に入れられるように頑張っていきましょう。

以上、「ダイエット中におすすめのお酒とおつまみは?太りにくい飲み方をしよう」でした!

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