ダイエットを目指して運動している人は、どんな運動が効果的に痩せられるのか気になっているのではないでしょうか。
運動の種類には大きく分けて2つあり、筋トレのような「無酸素運動」と、ランニングのような「有酸素運動」があります。
痩せるためには有酸素運動が有効だというのは常識になっていますが、なかには「筋トレで痩せられる！」といった情報もあります。
実は、どちらも正しいことなのですが、誤った理解でダイエットをすると失敗してしまうので注意が必要です。
そこで今回は、筋トレだけで痩せることができるのか、有酸素運動でなぜ痩せられるのかといった、ダイエットの疑問点について、次のポイントを詳しく解説していきます！
この記事でわかること
- 筋トレだけではすぐに痩せることは絶対にできない
- 有酸素運動は脂肪を燃焼させやすい「遅筋」を活用するため、ダイエットには最適である
- 身体のエネルギー源は「糖質」と「脂質」の2種類があり、食後は糖質からエネルギーを作り出している
- 糖質制限によって脂質代謝を高めることができるので、脂肪が燃えやすくなって痩せられるようになる
- タンパク質やビタミン、ミネラルを摂取して、脂質の代謝に欠かせないミトコンドリアの機能を高めよう
- 有酸素運動ばかり行っていると、脂肪と同時に筋肉も減ってしまうので要注意
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、体脂肪を効果的に減らすことができる
Contents
有酸素運動の方が脂肪の燃焼量が遙かに多いため、ダイエットには最適である
結論から言うと、筋トレだけですぐに痩せることは絶対にできません。
なぜ筋トレがダイエットに有効だと言われているのか、そこにはきちんとした理由があるのですが、筋トレにはダイエットの即効性はないのです。
消費カロリーに目を向けてみると、筋トレのような無酸素運動よりも、ランニングのような有酸素運動の方がはるかに多いからです。無酸素運動も大量のパワーを発揮する必要があるため、筋トレでも脂肪が燃えやすいような気もしますが、実はそうではないのです。
こういった消費カロリーの差は、使用される筋肉が違うことから生じます。
筋肉には大きく分けて「速筋(そっきん)」と「遅筋(ちきん)」があります。
速筋は瞬発力が高いので、筋トレのような無酸素運動で活用されますが、持久力は低いのでパワーを発揮できるのは短時間になります。遅筋は持久力が高いので、ランニングのような有酸素運動で活用されますが、瞬発力が低いのでパワーはあまり発揮できません。
筋肉によってエネルギー源が違い、有酸素運動で使われる遅筋は体脂肪を燃焼させる
2種類の筋繊維の主な違いは上記のとおりですが、実は使用されるエネルギーにも違いがあり、これが脂肪の燃焼度合いに大きな差を生みだしています。
速筋の主なエネルギー源は「糖質」であり、遅筋は「脂肪酸」を主なエネルギー源としています。
筋トレの前は糖質を十分に摂取しておく必要があると言われるのは、速筋を働かせるためのエネルギーとして糖質が必要だからです。
その一方で、有酸素運動がダイエットに最適な理由は、遅筋が体脂肪を燃焼させる働きがあるからなのです！
速筋は糖質を主なエネルギー源とするため、ミトコンドリアの量が少ない
速筋には次のような特徴があります。
速筋の特徴
- 糖質をエネルギー源とする
- ミトコンドリアが少ないため、基礎代謝が低い
- 乳酸を産生しやすいため、疲労しやすい
- 酸素を必要としない無酸素代謝(解糖系)を行う
- 筋肉の収縮速度が速いため、瞬発力がある
速筋は瞬発力を発揮しやすいため、筋トレやパワーリフティングのような無酸素運動には最適ですが、乳酸を多く生成するため疲れやすく、長時間の運動はできません。
速筋の最大の特徴は、糖質をエネルギー源とするため、ミトコンドリアの量が少ないことです。ミトコンドリアについては後で詳しく解説しますが、主に脂質を燃焼させるための器官です。
つまり、ミトコンドリアが少ない速筋では、糖質をエネルギー源とする解糖系の代謝を行うため、筋トレなどの無酸素運動では体脂肪の燃焼はごく微量なのです。
遅筋にはミトコンドリアが多いため、基礎代謝が高くダイエットには最適である
遅筋には次のような特徴があります。
- 脂質をエネルギー源とする
- ミトコンドリアが多いため、基礎代謝が高い
- 乳酸を産生しにくいため、疲労しにくい
- 酸素を必要とする有酸素代謝(酸化系)を行う
- 筋肉の収縮速度が遅いため、持久力がある
遅筋は持久力があるため、ランニングやエアロバイクのような有酸素運動には最適ですが、瞬発力が低いため大きなパワーを発揮することはできません。
遅筋の最大の特徴は、脂質をエネルギー源とするため、ミトコンドリアの量が多いことです。
ミトコンドリアが多い遅筋では、脂質をエネルギーとする酸化系の代謝を行うため、有酸素運動では体脂肪がよく燃焼されます。
そのため、ダイエットのためには有酸素運動が最適なのです！
遅筋を活用する有酸素運動は「ミトコンドリア」を活発にさせるため、体脂肪を燃やして痩せることができる
速筋と遅筋の大きな違いは「ミトコンドリア」の量で、これが両者の特長を形づくっていると言っても過言ではありません。
先ほども説明したように、ミトコンドリアは主に脂肪からエネルギーを作り出すための器官です。
ミトコンドリアは筋肉の種類によって量が違うのですが、ミトコンドリアの機能は運動や生活の習慣によっても変わります。ミトコンドリアが活発であれば脂肪が燃焼されやすく、元気がなければ太りやすくなってしまいます。
つまり、ミトコンドリアの働きを良くすれば、ダイエットの効果を高めることができるのです。
私たちの身体がどうやってエネルギーを作り出しているのか、なぜミトコンドリアが多い遅筋を活用すると痩せやすいのか、そういったことを知っているとダイエットに役立ちます。
身体のエネルギー源は主に糖質と脂質から作られるので、いかに脂質を燃焼できるかが重要！
私たちが活動するためにはエネルギーが必要ですが、そのエネルギーはどこから来ているのでしょうか？
筋肉や内臓が働くためには、身体に蓄積されている糖質や脂質からエネルギーが作り出されるのです。
このように、糖質や脂質からエネルギーを生成することを「代謝」といい、「糖質代謝」と「脂質代謝」の2種類のうちから、身体の状態や時間帯によって適切な方法でエネルギーが作り出されます。
通常は、食後には糖質代謝がメインで、空腹時や就寝時には脂質代謝がメインになります。
ダイエットの効果を高めるためには、できるだけ脂質代謝が行われる時間を長くすることがポイントになります。
代謝について詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
1日の大半は糖質代謝になるので、血糖値を下げるようにすると痩せやすくなる
ご飯やパン、麺類やスイーツのような、GI値の高い(血糖値が上がりやすい)食品を食べると、血糖値が急激に上昇します。
こういった血糖値の高い状態が続くと、血管がダメージを受けて動脈硬化(血管が硬くなること)が進んでしまうので、身体は防御策をとります。
身体は血管を守るために、すい臓から「インスリン」というホルモンを分泌して、血糖値を下げようとします。
インスリンは糖質代謝を優位にすることで、身体に糖質をエネルギーとして利用させて、早く血管から追い出そうとするのです。
「GI値の高いものばかり食べていると太りやすくなる」と言われるのは、こういった理由があるからなのです。
考えてみると、私たち生物の身体というのは、本当によくできていますよね。
しかし、血糖値(血液中の糖分量)が高いときは糖質代謝が優位になるので、脂肪はあまり燃えないということになります。
ダイエットをしたい人にとっては、糖質ばかり代謝されるというのは厄介な話ですよね。
体内の糖分が不足しているときは、脂質代謝モードになるので脂肪が燃えやすくなる！
食後は血糖値が高くなるので、血管を保護するために糖質代謝が優先されます。
血糖値は食後およそ1時間で最高値まで上がり、食後から2〜3時間くらいかけて糖質がエネルギーとして使用され、血糖値は下がっていきます。
さて、その後はいったいどうなるのでしょうか？
身体は常にエネルギーを必要としているため、体内の糖質が少なくなってくると他のエネルギー源を求めます。
食後数時間が経過したら、いよいよ脂肪の燃焼が始まる！
食後2〜3時間が経過した後は、摂取した糖質はほとんど使い果たしたので、次は身体に蓄積されている脂肪(中性脂肪)がエネルギー源として使われるようになります。
つまり、空腹時は脂質代謝がメインになるので、待ちに待った体脂肪の燃焼が始まるというわけです！
特に、夕食から次の日の朝食までは約10時間あるので、就寝時は主に脂質代謝が行われています。
脂質代謝を活発に行わせるためには、糖質制限が大きな威力を発揮する！
これまで説明してきたように、食事等から糖質を摂取した後の数時間は糖質代謝がメインとなるため、脂肪は燃焼されません。
その一方で、血液中の糖分が少なくなってくると、脂質代謝として体脂肪の燃焼が始まります。
糖質制限を行うことで体脂肪を燃焼させる必要が出てくるので、脂質代謝のためにミトコンドリアが活発になります。
つまり、食事で糖分をあまり摂取しなければ、食後も脂質代謝を優先させられるというわけなのです！
タンパク質や脂質は血糖値をほとんど上昇させないので、主要な栄養素の中で血糖値を上げるのは糖質くらいです。
糖質はお米やパンなどの炭水化物に多く含まれているので、食事の際にこれらを控えることで、脂質を燃焼させやすくなるのです。
ミトコンドリアの機能障害によって、脂質代謝が低下してしまうことがあるので要注意！
前述したように、通常は糖質制限によって脂質代謝が優先的に行われるようになるため、自然と脂肪と体重が減っていきます。
しかし、残念なことに糖質制限をしても体脂肪があまり燃えない人もいます。
空腹時に脱力感や頭痛、吐き気などを感じてしまう人は、こういった脂質代謝がうまく行えていない可能性があるので要注意です。
ミトコンドリアの機能が低下していると、体脂肪からエネルギーを作りにくいので、身体がエネルギー不足になってつらい症状が出てしまうのです。
ミトコンドリアは主に脂肪を燃焼させるための器官ですが、様々な場所に存在しているので、その機能が低下してしまうと次のような症状が出ます。
- 疲労感
- 脱力感
- 免疫力の低下
- 関節痛
- 精神が安定しない
こんな症状が現れるので要注意!!
朝なかなか起きられなかったり、夕方から強い疲労感があったりする場合は、ミトコンドリアの機能低下による典型的な症状なので注意が必要です。
就寝中は脂質代謝が優位になるべきですが、うまく脂肪を燃焼できないのでエネルギー不足となり、朝にだるくて仕方がなくなってしまうのです。
風邪を引きやすくなるなどの免疫の問題や、イライラや抑うつ状態などの精神的な問題も発生してしまいます。
このように、ミトコンドリアはとても重要な器官なので、機能が低下すると全身につらい症状が出てしまうのです。
なぜ、ミトコンドリアの機能が低下してしまうのでしょうか？
ミトコンドリアの機能不全の大きな原因は栄養不足！
ミトコンドリアが働くためには様々な栄養素が必要になります。
そのため、偏った食事などが原因で栄養素が不足している場合は、ミトコンドリアがあまり働かなくなってしまうのです。
ミトコンドリアに欠かせない栄養素について、詳しく見ていきましょう。
タンパク質が不足すると、ミトコンドリアの活動に必要な酵素が減ってしまう
最近は「酵素」という言葉をよく聞く人も多いのではないでしょうか。
酵素とは、生体内のほとんどの化学反応に触媒(促進剤)として働く化合物で、タンパク質を主体として細胞内で作られます。
身体の中では様々な化学反応が起こっていますが、そのためには酵素の存在が欠かせません。
酵素が無ければ、摂取した栄養素を他の物質に変換できなくなってしまうのです。
ミトコンドリアの脂質代謝にも、こうした酵素が欠かせません。
あらゆる酵素はタンパク質を主成分としているため、摂取するタンパク質が少ないと体内の酵素も不足してしまうのです。
その結果として、空腹時でも脂質代謝をうまく行うことができず、身体がエネルギー不足になってしまうのです。
タンパク質を十分に摂取するために、日頃から肉や魚、大豆食品や乳製品をしっかり食べるようにしましょう。
特に、イワシやサンマのような青魚には豊富で良質なタンパク質と脂肪酸が含まれており、鶏肉や豚肉にはタンパク質の他にもビタミンB群が含まれているのでオススメです。
ビタミンやミネラルが不足すると、酵素をサポートする働きが低下してしまう
さて、酵素は化学反応の促進剤として働きますが、その酵素をサポートする物質もあります。
それは「補酵素」と呼ばれ、主にビタミンやミネラルがその役割を果たしています。
前述したように、酵素は物質と結合して化学反応を促進させる働きがありますが、うまく結合できない場合があります。
そんなときに酵素の働きをサポートするのが補酵素なのです。
ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5)やビタミンH(ビオチン)の他にも、カルシウムとマグネシウム、亜鉛や鉄のようなミネラル分も補酵素として働きます。
ミトコンドリアで脂質代謝が効果的に行われるためには、これらの栄養素が欠かせないのです。
また、カルシウムとマグネシウムのバランスが崩れると、ミトコンドリアに不必要な物質が流れ込んでしまい、ミトコンドリアの働きを損ねてしまいます。
そのため、カルシウムとマグネシウムの摂取比率は「2:1」が最適だとされているのです。
ビタミンやミネラルを十分に摂取するためには、肉や野菜の他にも、魚介類やナッツ類をしっかり食べることを心掛けましょう。
マグネシウムはアーモンドに多く含まれており、十分に摂取しておくと筋肉のパフォーマンスが高まるので運動にも役立ちます。
腸内環境が悪化してしまうと、ビタミンやミネラルの吸収が悪くなってしまうので要注意！
ミトコンドリアを活発にさせるためには、先ほど説明したような栄養素が欠かせません。
こういった栄養素をしっかり吸収するためには、腸内環境が整っている必要があるのです。
腸には摂取した食品を体内へ吸収する役割があります。
通常は悪い細菌のような有害な物質は、腸内へ入れないようになっていますが、悪玉菌などが増えると腸内に炎症が生じてしまいます。
こうなると、ビタミンやミネラルの吸収が悪くなります。
ビタミンやミネラルを吸収するためには、タンパク質の働きが必要になりますが、腸内に炎症が生じるとそれを阻害してしまいます。
そのため、腸内環境が乱れるとミトコンドリアの働きも悪くなってしまうのです。
腸内環境を悪化させる悪玉菌は、タンパク質を食べて腐敗を起こし、有害物質を発生させてしまいます。
とはいえタンパク質を摂取しないわけにはいかないので、腸内環境を整える効果の高い発酵食品や乳製品をしっかり摂取して、善玉菌を増やすようにしましょう。
ミトコンドリアの働きは「活性酸素」でも悪化してしまうので要注意！
ミトコンドリアは脂肪からエネルギーを生成しますが、そのときには酸素が必要になります。
ただし、その過程で「活性酸素」と呼ばれる酸化を促進させる物質が、大量に発生してしまうのが問題です。
活性酸素は物質を酸化させるものなので、細胞も同じように酸化してしまいます。
酸化とは物質に酸素が結合することで、鉄が錆びるのは鉄と酸素が結合するからなのです。
細胞が酸化することは、いわば細胞が錆びてしまうようなことなので、細胞の老化現象であると考えられています。
ミトコンドリアが脂肪からエネルギーを生成する過程で発生する活性酸素は、ミトコンドリア自身のDNAを傷つけてしまい、それがミトコンドリアの働きを悪化させる原因となります。
活性酸素は日常の様々なことが原因で発生してしまうので注意が必要です。
例えば、ストレスやタバコ、食品添加物や睡眠不足など、日常生活のよくあることで発生します。
したがって、活性酸素の発生自体を抑えるのはかなり難しいことなので、活性酸素が発生しても細胞が酸化されにくくなるように、「抗酸化作用」のある栄養素を摂取することが重要です。
ビタミンCのような「抗酸化作用」の強い栄養素を摂取して、ミトコンドリアの働きを高めよう！
大切な体内の細胞が錆びてしまわないようにするには、活性酸素が発生しにくい生活習慣を心掛けることが大切です。
しかし、活性酸素は日常の至る所で発生するためそれを避けるのは難しいので、「抗酸化作用」のある栄養素を摂取して、細胞の酸化を避けることが重要になります。
- ビタミンA、C、E
- ビタミンB群
- グルタミン
- リコピン
- アスタキサンチン
- Lシステイン
上記のような栄養素を多く摂取することで、細胞の酸化を防ぐことができ、ミトコンドリアの機能も高まって脂肪代謝も促進されます。
特に、ビタミンCは野菜や果物などに多く含まれているので、手軽に摂取できる抗酸化物質になります。
日々の食生活で野菜や果物が不足している人は、次のような食品の中から好きなものを選んで、たっぷり摂取するようにしましょう！
意外と多くの食品に含まれているので、細胞の酸化対策をとることは決して難しくないのです。
これらを摂って身体の酸化を防ぐ
レモン、イチゴ、ブドウ、バナナ、リンゴ、大豆、タマネギ、カボチャ、ニンジン、ホウレン草、トマト、スイカ、緑茶
筋トレには脂肪燃焼効果が少ないので、ダイエットに向いているのは有酸素運動
これまで説明してきたように、筋トレでは速筋が使用されるため脂肪燃焼効果は少なく、遅筋を使う有酸素運動では脂質代謝が有効になって痩せやすいのです。
この点では、残念ながら筋トレは脂肪燃焼には向いているとは言えません。
脂質代謝を活発にするためには、余分な糖分を摂取しない糖質制限を心掛けましょう。ビタミンやミネラル、タンパク質のようなミトコンドリアの機能を高める栄養素を摂取することが欠かせません。
さらに、適度な有酸素運動によって脂質代謝を高めることができます。
食前と食後の有酸素運動は、どちらも脂肪燃焼効果が高いので特にオススメです。
食前の運動は脂肪をどんどん燃やすことができ、食後の運動は無駄な糖質を減らすことができる！
食前は体内に糖分がほとんど残っていないため、そのときに運動すると必然的に脂質代謝が行われます。
空腹の状態で運動を行うと、身体は体脂肪から多くのエネルギーを作り出さなければならないため、ミトコンドリアの量を増やして対応します。
つまり、食前の運動は体脂肪の燃焼を促進させるのです。
食後は体内に新たな糖分が大量に入ってくるので、身体は糖質代謝をメインにして血液中の余分な糖分を消費しようとします。
そのため、食後に運動をすると糖質代謝をさらに促進させることになります。
一見すると体脂肪が燃焼されにくいような気がしますが、重要な点は食後の運動によって体内の糖質が早く使い果たされることです。
その結果、血糖値の上昇が抑えられて、食後の早い段階で糖質代謝へ移行することができます。
つまり、食後の運動も体脂肪の燃焼には非常に有効なのです。
筋トレのような無酸素運動だけではなく、ランニングやエアロバイクのような有酸素運動をしよう
ダイエットのためには有酸素運動が効果的なので、筋トレではなくランニングやエアロバイクのような運動を行いましょう。
食前や食後の運動は、体脂肪の燃焼のためには特に効果的ですが、あまりハードな運動は行わないように注意が必要です。
ランニングやエアロバイクは、あまり激しく行いすぎると無酸素運動に近くなります。
ミトコンドリアが脂質代謝を行うためには、酸素が必要不可欠なので適度な有酸素運動が最適です。
さらに、食後にあまりハードな運動を行ってしまうと、胃腸で消化吸収を行うために必要な血液が不足するため、食事の消化吸収が妨げられてしまいます。
お腹が痛くなったり吐き気がしたりすることがあるので、食後の有酸素運動は負荷に注意が必要です。
有酸素運動の大きな落とし穴？ 脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうので要注意！
体脂肪をどんどん減らしていくためには、ミトコンドリアが多くて脂肪燃焼効果の高い遅筋を活用する、有酸素運動が最適だということが分かりましたね。
しかし、有酸素運動ばかり行っていると確かに脂肪が減りますが、同時に筋肉も減ってしまうので注意が必要です！
残念なことに、人間の身体は「脂肪だけを選んでエネルギーに活用する」ことはできません。
脂質代謝のときは、体内に蓄積されている脂質と一緒に筋肉も燃焼されるので、有酸素運動をすると筋肉も減ってしまうのです。
筋肉が減ると基礎代謝が下がるので、痩せにくくなってしまう
有酸素運動ばかり続けていると、どうしても筋肉が減って基礎代謝も下がってしまいます。
基礎代謝は運動をせずに自然と消費されるカロリー量のことで、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がります。
筋肉が減ると基礎代謝が下がるので、痩せにくくなってしまうのです。
「筋トレで痩せることができる」と言われているのは、筋トレで筋肉が増えると基礎代謝も上がるからです。
しかし、自然に痩せられるほど基礎代謝が上がるためには、少なくとも半年以上はハードな筋トレを続ける必要があります。
筋トレによるダイエットには長期的な計画が必要で、即効性は全くありません。
そのため、ダイエットの基本は有酸素運動にして、筋肉を減らさないための対策として、筋トレを補助的に取り入れるのがベストなダイエット方法です。
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、体脂肪だけを効果的に減らすことができるのです！
有酸素運動をメインとして、さらに筋トレを補助的に行い、脂肪だけをどんどん減らしていこう！
筋トレだけで痩せることができるのか、有酸素運動でなぜ痩せられるのかといった、ダイエットの疑問点について、次のポイントを詳しく解説してきました。
今回のまとめ
- 筋トレだけではすぐに痩せることは絶対にできない
- 有酸素運動は脂肪を燃焼させやすい「遅筋」を活用するため、ダイエットには最適である
- 身体のエネルギー源は「糖質」と「脂質」の2種類があり、食後は糖質からエネルギーを作り出している
- 糖質制限によって脂質代謝を高めることができるので、脂肪が燃えやすくなって痩せられるようになる
- タンパク質やビタミン、ミネラルを摂取して、脂質の代謝に欠かせないミトコンドリアの機能を高めよう
- 有酸素運動ばかり行っていると、脂肪と同時に筋肉も減ってしまうので要注意
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、体脂肪を効果的に減らすことができる
残念ながら筋トレは速筋を主に使うため、消費カロリーが少ないので体脂肪はあまり燃えません。
ダイエットのためには、ジョギングやエアロバイクのような有酸素運動を行うことで、ミトコンドリアが活発になって体脂肪が効果的に燃焼されます。
ただし、有酸素運動だけでは脂肪と一緒に筋肉も減るので、基礎代謝が下がって痩せにくい身体になってしまいます。
そのため、有酸素運動メインとして無酸素運動も行うようにすると、筋肉の減少を防いで体脂肪だけを減らせるようになります。
また、糖質と脂質以外の栄養素、特にタンパク質やビタミン、ミネラルはしっかり摂取して、ミトコンドリアの働きを高めるようにしましょう。
正しい知識を身につけることで、ダイエットをより効果的に行えるようになります！
