リーンゲインズの効果と方法を解説、基本は8時間の食事と16時間の断食を繰り返す

リーンゲインズ

ダイエットや減量には様々な方法がありまずが、体重や体脂肪を減らすためには厳しい食事制限や運動が必要なものがほとんどです。
特に、糖質制限などのカロリーが不足しやすいダイエット方法では、空腹でストレスが溜まりやすいので、どうしても続きにくいというデメリットがあります。

しかし、今回ご紹介する「リーンゲインズ」というダイエット方法は、断食と食事を一定のリズムで繰り返すという特殊なものです。
摂取カロリー自体はそれほど減らさないので、慣れるとストレスが溜まりにくいので続けやすいダイエット方法です。
そこで今回は、特徴的なダイエット方法であるリーンゲインズの効果と方法について、次のポイントを詳しく解説していきます。

この記事でわかること

  1. リーンゲインズとは、一定時間の断食と食事のサイクルを繰り返すことで、体脂肪の減少を目指すダイエット方法
  2. リーンゲインズでは食事が大きなポイントとなっており、8時間の食事と16時間の断食を繰り返す
  3. リーンゲインズでは、質の悪い油脂の摂取を避けるため、自炊によるバランスの良い食事が推奨されている
  4. トレーニングを行う日は週3日程度にして、残りの4日は休息日とすることが推奨されている
  5. リーンゲインズではタンパク質の摂取量を常に多めにして、トレーニング日は糖質を増やし、休息日には脂質を増やすのが良い
  6. リーンゲインズは断食時に脂肪が燃焼されやすいので、体脂肪を減らしやすいダイエット方法
  7. リーンゲインズは糖質制限ダイエットと比べて実践しやすく、ストレスが溜まりにくい
  8. リーンゲインズは、食生活のリズムを大幅に変える必要があるので、慣れるまではストレスを感じることがある
  9. リーンゲインズは主に減量を行いたい男性に向いており、女性には健康上の理由からあまりオススメできない
  10. 短期間で大きな結果を得たい場合は、リーンゲインズは適切なダイエット方法ではない

リーンゲインズとは?

リーンゲインズとは、8時間の食事と16時間の断食と食事のサイクルを繰り返すことで、体脂肪の減少を目指すダイエット方法です。リーンゲインズはどんな体型の人でも、ある程度の結果を出せる画期的な方法だと考えられています。

リーンゲインズはメジャーなダイエット法

リーンゲインズは、スウェーデン人のMartin Berkhan(マルティン・ベルクハン)氏が提唱した、リーンゲインズ(除脂肪量増加)のためのダイエット方法です。
リーンゲインズは、筋肉量をほとんど落とさず体脂肪を燃焼させることができるのではないかと考えられています。

意外なことかもしれませんが、リーンゲインズは西洋ではメジャーなダイエット方法のひとつになっています。
ダイエット方法には様々なものがありますが、一般的なダイエット方法はで体型や体質に合わせた適切なやり方を選ぶ必要があります。
その一方で、リーンゲインズはどんな体型の人でも、概ね良好な結果を出すことができます。

リーンゲインズは「インターミッテント・ファスティング(周期的な断食)」と呼ばれるカテゴリに属する、画期的なダイエット方法です。
一般的なダイエット方法では、常に糖質や脂質の摂取量を控えたり、カロリー摂取量を調整したりする必要があります。

しかし、リーンゲインズは糖質や脂質の摂取量を厳しく制限しなくても、食事の時間帯を工夫すれば一定の効果を得られます。
さらに、余分な資金やサプリメントなどもいっさい必要ないのです。

ただし、リーンゲインズは日本で一時期流行していたことがある「8時間ダイエット」のような、事実無根のダイエット方法とは違うので注意が必要です。
8時間ダイエットでは大量の食事をとっても良いように言われていましたが、リーンゲインズでは残念ながら何でもかんでも食べて良いというわけではないので、あくまでも常識的な範囲内の食事量を意識する必要があります。

参考:https://leangains.com/ (Martin Berkhan本人のサイト)

リーンゲインズでは食事が大きなポイント

リーンゲインズは国内ではまだまだ知名度が低く、さらに間違った内容が伝えられているため誤解されやすいダイエット方法です。
リーンゲインズの大きなポイントは食事の時間帯で、8時間の食事と16時間の断食を繰り返すというリズムを繰り返すことで、体脂肪の燃焼を目指していくというものです。

リーンゲインズは8時間の食事と16時間の断食を繰り返す

リーンゲインズは自分の体質に合う食事のスケジュールが大切になりますが、基本的なポイントは単純なのでそれほど身構える必要はなく簡単に実践できます。
食事に関しては三大栄養素をしっかり摂取するという点は、通常の食生活とは全く変わりませんが、食事の回数や内容をダイナミックに変える点がポイントです。

食事を摂取するのは1日のうち8時間だけにして、残りの16時間は全くカロリーを摂取しないようにします。
ただし、これらの時間は単なる目安に過ぎないので、時間が多少前後しても全く問題ありません。
もちろん、水分に関しては断食時もどんどん摂取して構いませんが、エネルギーを摂取しないように水やお茶を飲むようにしましょう。

カロリーを摂取する時間は8時間が目安になりますが、そのタイミングを何時に設定するのかは生活スタイルに合わせるようにします。
一般的な生活習慣の場合は12時〜20時くらいに設定すると、昼食と夕食を自然に摂取することができます。
つまり、単に朝食を抜くようにするだけで、リーンゲインズの基本的な骨組みができることになります。

したがって、食事の回数は朝食を抜いた2回に設定するのが定跡となっています。
リーンゲインズを行う場合は朝食を食べられないため、空腹感で多少のストレスを感じることがあるかもしれません。
しかし、1日2食にすることで1回あたりのカロリー摂取量が増えるため、満腹感を感じやすくなるだけではなく、調理の手間を省けるので続けやすくなります。

質の悪い油脂の摂取を避け、バランスの良い食事をする

リーンゲインズでは加工食品の摂取を避け、できるだけ自炊する食生活を目指すのが基本になります。
なぜなら、外食や加工食品には質の悪い油が多く使用されており、決して健康的ではないのです。
とはいえ、毎日の生活は多忙であるため、いつも自炊をする必要はなく、できるときに自分で作るという意識で構いません。

リーンゲインズを行う場合でも、筋トレをしっかり続けるようにします。
ただし、そもそも摂取カロリーが通常よりも少なくなるため、あまり連日続けてトレーニングを行うのは得策ではありません。
トレーニングを行う日は週3日程度にして、残りの4日は休息日とすることが推奨されています。

食事の内容としては、トレーニング日と休息日ともにタンパク質を多めに摂取することが大切です。
トレーニング日には筋肥大の効果を高めるために、炭水化物の摂取量を増やす一方で、体重増加を防ぐために脂質の摂取を抑えるのがポイントです。
休息日には減量の効果を増すために、炭水化物を減らして脂質の摂取量を増やすようにしましょう。

したがって、トレーニングを行う日には通常のトレーニング日と同じような食事内容、そして休息日には糖質制限時と同じような食事内容に設定すれば問題ありません。
つまり、リーンゲインズ専用の食事内容や知識というものは必要なく、これがリーンゲインズを成功させやすい理由でもあります。
細かな食事制限を行わなくても、それなりの結果を出すことができるのです。

食事内容に関する重要なポイントは、タンパク質の摂取量は常に多めにすることです。
鶏の胸肉やササミ、さらにサラダチキンなどを活用することで、簡単に高タンパク質かつ低脂質の食事をとることができます。
さらに、プロテインを活用することでタンパク質不足を補い、トレーニング後の筋肉の成長を促進すると同時に、休養日の糖質制限時でも筋肉量を維持することができます。

ドカ食いは不可、適切なカロリー摂取量を目指す

リーンゲインズには1日2食しか食べないという特徴がありますが、それで本当に痩せられるのでしょうか?
健康に関心がある人は、1日2食の生活ではむしろ太りやすくなる、という話を聞いたことがあるのではないでしょうか。
実は、それは正しい考え方なのですが、太る原因が1日2食だということではないので注意が必要です。

1日2食で太りやすくなるのは、1食あたりの食事量が爆発的に増えて、しかも炭水化物を大量に摂取しやすくなるためです。
こういう食生活を続けると、非常に血糖値が低い空腹状態から一気に血糖値が最高レベルまで高まるため、体脂肪の取り込み作用が活発になり、体重がどんどん増えていくのです。
実際に、相撲部屋では1日2食しか食べず、その代わりに1度の食事で大量のカロリーを摂取して、しかもご飯ばかりを優先的に食べるので、あそこまで太っていくのです。

しかし、リーンゲインズはあくまでダイエットを目的に行うためのものなので、2食のカロリーを通常の食事と同程度にすれば、太ってしまうことはありません。
最大の注意点は、空腹を感じている昼食時に暴飲暴食をしてしまわないことです。
トレーニングを行わない日は緩やかな糖質制限を行うため、そのときは脂質の摂取量を少し増やすとカロリー不足を補えます。

また、リーンゲインズは決して恒常的に行うものではなく、ダイエットしたい特定の期間、例えば数ヶ月間だけ行うようにするものです。
理想の体重や体脂肪率に到達した後は、通常の食生活に戻すようにしましょう。
やはり1日2食というのは特殊な生活習慣なので、リーンゲインズを長期間続けるのは健康の観点から良いとは言えないからです。

リーンゲインズは続けやすいことが最大のメリット

リーンゲインズは特殊なダイエット方法なので、実践しづらいというイメージがあるかもしれません。
リーンゲインズの断食を行うという特色上、身体に良くないというイメージがあるため、抵抗感を感じる方も多いかもしれません。
しかし、リーンゲインズには他のダイエット方法にはないメリットもあります。

空腹を感じにくいためストレスが少ない

体重や体脂肪を減らしたいと思っていても、ダイエットはなかなか続かないということは珍しくありません。
それは、ダイエットは食事の量を減らすのが一般的であるため、どうしても空腹を感じて続かなくなってしまうからです。
こういったストレスは、ダイエットが続かない大きな原因のひとつとなっています。

しかし、リーンゲインズではそういった心配はほとんどありません。
リーンゲインズでは、1回あたりの食事で摂取するカロリー量が多くなるため、朝食を抜くものの満腹感を得られやすくなります。
また、リーンゲインズを始めて数日が経過した後は、食欲を促すグレリンなどのホルモンの分泌サイクルが調整されるため、さらに空腹を感じにくくなると考えられています。

身体がリーンゲインズのリズムに慣れるまでは、午前中にひどい空腹を感じてストレスになることもあります。
とはいえ、全く苦痛のないダイエット方法などは存在しないので、本当に健康的な身体を手に入れたいのなら、数日程度の空腹は乗り切れます。
逆に言えば、身体が慣れてしまえば空腹を感じなくなるので、簡単に続けていくことができるのです。

リーンゲインズは断食時に体脂肪の燃焼効果が高まる

私たちの身体は常に糖質をエネルギー源としているため、体内に糖質が残っているときは体脂肪の燃焼があまり行われません。
したがって、体脂肪を効率よく燃焼させるためには、体内の糖質が枯渇している方が望ましいのです。
リーンゲインズでは、断食を行うため体内の糖質が枯渇する時間帯があります。

断食中に、身体がエネルギー源として活用する物質が糖質から体脂肪へ変わるため、通常のダイエット方法よりも体脂肪が効率的に燃焼されやすくなるという特徴があります。
体脂肪の燃焼はダイエットを目指す人にとっては死活問題となるため、断食中に体脂肪が燃焼されやすくなるリーンゲインズは大きなメリットとなるでしょう。

ただし、8時間のカロリー摂取時期に何でもかんでも食べて良い、というわけでは決してないので注意が必要です。
リーンゲインズでは16時間の断食期間を設けるわけですが、その時間に体脂肪燃焼の効果が得られるのは、あくまでも8時間のうちに常識的な内容の食事を摂取した場合の話です。
8時間で何でもかんでも好きな物を食べてしまうと、リーンゲインズを実践してもむしろ太ってしまうでしょう。

自然と食欲をコントロールできるようになる

肥満になる大きな原因は、食事の時間以外に余計な間食を続けることが身についてしまい、一定の時間に何かを食べるという自然なことができなくなっている点にあります。
余計なときに何かを食べるとカロリーの摂取量が多くなり、体脂肪がどんどん蓄積していってしまいます。
しかし、リーンゲインズでは食事の時間をきちんと決めて、ある程度はカロリーを定める必要があります。

また、1日の食事回数を多くすることで1度の摂取カロリーを減らし、体脂肪の蓄積を抑えるというダイエット方法があります。

1日の食事回数を5〜6回にすると、確かに体脂肪を燃焼させやすくなるので、ライザップなどの各種企業でも推奨されているのですが、社会人にとっては全く現実的な方法ではありません。
日本の企業では仕事中に、自分のリズムに合わせて食事をとる自由が認められていないからです。

しかし、リーンゲインズでは1日2食しかとらないようにするので、仕事中でも気兼ねなく続けることができます。

また、肥満は悪い体臭の原因になりますが、リーンゲインズを続けて体脂肪を減らしていくことで、こうした体臭も改善されることが期待されるため、社会的な効果も大きいと言えます。

糖質制限ダイエットより実践しやすく健康的

近年は糖質制限ダイエットが流行しており、ダイエットや減量をしたい多くの人が実践しています。
実際に、糖質制限ダイエットは正しく実践すれば大きな効果を得られますが、正しい知識がないと効果が出ないばかりか、健康にも悪影響が出てしまいます。

その一方で、リーンゲインズは単に朝食を抜いて、その後の昼食と夕食を常識的な内容にするだけでも一定の効果を得られるので、ストレスを溜めず比較的容易に続けることができます。
それだけではなく、リーンゲインズは食事の内容自体は一般的で、特定の栄養素を極端に減らすこともないため、健康的に実施することができます。

リーンゲインズでダイエットを目指すと、それなりに好きなものを食べながら痩せることができ、体脂肪を減らして健康的な生活を送ることができます。
これは、今まで他のダイエット方法が続かなかった人でも、ダイエットを成功させられるチャンスとなる素晴らしいメリットなのです。

リーンゲインズは食生活のリズムを大幅に変える必要がある

リーンゲインズにはストレスが溜まりにくいので続けやすいなど、様々な嬉しいメリットがありますが、いくつかのデメリットもあるので注意が必要です。
リーンゲインズの最大のデメリットは、食生活のリズムを大きく変える必要があるため、慣れるまではストレスを感じやすいということです。

慣れるまでの数日間はストレスを感じやすい

通常の食生活では必ず朝食を摂取するため、午前中に空腹を感じることはあまりありません。
しかし、リーンゲインズでは朝食を抜くようになるので、午前中にかなり強い空腹感を感じることがあります。
それを続けることで次第に身体が慣れるのでつらくなくなりますが、それでも最初は人によってはかなりつらい場合もあります。

また、そのためには食生活のリズムを大きく変える必要があるので、空腹と相まってストレスを感じることがあるかもしれません。
とはいえ、どんなダイエット方法でもストレスを全く感じないものなどはありませんし、リーンゲインズは前述したように慣れると空腹を感じにくいのです。
むしろ、1食あたりの食事量が多いため、慣れると他の方法よりも非常にやりやすくなります。

リーンゲインズでは朝食をとらないため、最初のころは空腹で苦しいことがありますが、3〜5日経てば身体がそのリズムに慣れ始めるので、そうなるとリーンゲインズを続けるのはそれほど大変ではありません。
楽に痩せられるダイエット方法などは存在しないので、数日くらいの空腹感はぜひとも乗り越えて、理想の体型を目指すための道を切り開きましょう。

リーンゲインズは減量したい男性以外には向いていない

リーンゲインズは主に男性が向いており、特に減量したい男性に特化したダイエット方法であることに注意が必要です。

リーンゲインズには朝食を抜くという大きな特色があるのですが、これは女性の体質には向いておらず、むしろ健康への悪影響が懸念されます。
女性の場合は朝食をとらないとホルモンバランスが著しく乱れることが分かっています。

日本人女性はもともとホルモンバランスが悪い傾向にありますが、それは生活習慣の乱れや無理なダイエットなどで、朝食を抜く人が多いからです。
そういったことを考えると、リーンゲインズは女性には向いていないダイエット方法だと考えられます。

また、リーンゲインズは男性向きのダイエット方法ではありますが、筋肉量を大きく増量したい場合には全く向いていません。
なぜなら、炭水化物の摂取量が減ってトレーニング時に筋肉がパワーを発揮できないからです。
なお、筋トレ初心者はトレーニング自体に慣れていないため、通常の食生活でトレーニングに慣れるまではリーンゲインズを行ってはいけません。

短期間で大幅に減量したい場合は効果を発揮できない

冒頭で解説したように、リーンゲインズはPFCバランスなどを特に考えなくても、朝食を抜いて昼食と夕食を適度に食べるようにするだけで、誰が行ってもそれなりの結果を出すことができます。
それは、朝食を抜いて1日2食にして、トレーニング日は中糖質で高タンパク、休息日は低糖質で高タンパクという、比較的容易な食事制限で行うことができるからです。

ただし、短期間で体重を大幅に減らそうとすると、自分の体質に合わせた調整が必要になります。
特に、正確なカロリー計算やPFCバランスの設定など、食事の内容に関する知識が必要になり、さらに筋トレだけではなく有酸素運動も必要になります。
しかし、そもそも短期間での大きな成果を目指すのなら、リーンゲインズは適切な方法だとは言えません。

リーンゲインズの目的は、筋肉量をできるだけ減らさずに、数ヶ月くらいのスパンで続けて体脂肪を減らすことにあります。

短期間で体脂肪を大きく減らすためには、食事のバランスを大幅に変える必要があるので、1日2食しかとらないリーンゲインズでは非常に苦しくストレスが溜まる方法になってしまいます。
このように、目的によってはリーンゲインズは効果を発揮できないので注意が必要です。

リーンゲインズで健康的に体脂肪を減らしていこう

今回は、特徴的なダイエット方法であるリーンゲインズの効果と方法について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. リーンゲインズとは、一定時間の断食と食事のサイクルを繰り返すことで、体脂肪の減少を目指すダイエット方法
  2. リーンゲインズでは食事が大きなポイントとなっており、8時間の食事と16時間の断食を繰り返す
  3. リーンゲインズでは、質の悪い油脂の摂取を避けるため、自炊によるバランスの良い食事が推奨されている
  4. トレーニングを行う日は週3日程度にして、残りの4日は休息日とすることが推奨されている
  5. リーンゲインズではタンパク質の摂取量を常に多めにして、トレーニング日は糖質を増やし、休息日には脂質を増やすのが良い
  6. リーンゲインズは断食時に脂肪が燃焼されやすいので、体脂肪を減らしやすいダイエット方法
  7. リーンゲインズは糖質制限ダイエットと比べて実践しやすく、ストレスが溜まりにくい
  8. リーンゲインズは、食生活のリズムを大幅に変える必要があるので、慣れるまではストレスを感じることがある
  9. リーンゲインズは主に減量を行いたい男性に向いており、女性には健康上の理由からあまりオススメできない
  10. 短期間で大きな結果を得たい場合は、リーンゲインズは適切なダイエット方法ではない

ダイエットを成功させるためには、ストレスが溜まりにくく続けやすい方法を選ぶことが大切です。
無理な食事療法や運動を強制されるものでは、いくら痩せたいと思っても続かなくなってしまうからです。
そこで大きな威力を発揮するのが、8時間の食事と16時間の断食というリズムを繰り返すリーンゲインズです。

リーンゲインズでは、朝食を抜いて1日2回の食事をとることが大きな特徴で、基本的には摂取カロリーは通常どおりで構いません。
したがって、最初の数日間こそ空腹を感じますが、それに慣れてしまえばかなり続けやすいダイエット方法だと言えます。
画期的なダイエット方法のリーンゲインズを実践して、理想の体型を手に入れましょう。

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