筋トレで痩せやすい身体を作る!有酸素運動がダメな理由。筋トレと基礎代謝の関係とは

痩せやすい身体をつくるためには、筋トレが効果的だと言われています。
筋トレによる筋肉量の増加で基礎代謝が上がり、身体の消費カロリーが高まるからです。
そのため、筋トレは有酸素運動よりも効果的なダイエット方法になります。

しかし、筋トレによるダイエットには即効性がありません。
有酸素運動のように直接的に体脂肪が燃焼されるのではなく、あくまで筋肉量を増やしてから身体が痩せやすくなるからです。
実際には、自然に痩せられるほど基礎代謝が上がるには、どれくらい筋肉量を増やせば良いのでしょうか?

そこで今回は、筋肉量と基礎代謝の関係や、効果的な基礎代謝の上げ方について、次のポイントを詳しく解説していきます!

この記事でわかること

  1. 有酸素運動によるダイエットは筋肉量も減ってしまうので、実は痩せやすい身体にはなれない
  2. 筋トレによるダイエットは直接的な脂肪燃焼ではなく、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが目的
  3. 筋トレで基礎代謝が上がることは、科学的にもしっかり証明されている
  4. 筋トレによるダイエット効果は、単なる筋肉量の増加だけではなく、筋肉の消費エネルギーが増えるため
  5. 筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためには、コンパウンド種目をメインに行おう
  6. 大きな筋肉が集中している下半身を鍛えることで、基礎代謝がより上がるやすくなる
  7. タンパク質の摂取や筋トレ前後の糖質の他に、十分な睡眠時間も確保して筋肥大を促進させよう

Contents

筋トレによるダイエットは、身体のシステムを燃えやすいものに変えるのが目的

近年では筋トレのダイエット効果が注目されていますが、その理論をきちんと理解しておかないと、誤解して間違った方法でダイエットをしてしまいます。
なぜなら、筋トレによるダイエットは、有酸素運動による方法とはアプローチが全く異なるからです。

有酸素運動は体脂肪が燃焼されるが、痩せやすい身体にはならない

通常のダイエットでは、食事制限と有酸素運動によって、直接体脂肪を減らしていきます
具体的には、糖質制限を始めとして摂取カロリーを減らして、ランニングやエアロバイクで身体を動かします。
そうすることで、脂肪がエネルギーとして消費されるので痩せられるのです。

有酸素運動では「遅筋(ちきん)」と呼ばれる筋肉繊維が活用されます。
この筋肉は脂質を主なエネルギーとするために、ミトコンドリアが多く備わっています。
ミトコンドリアは脂質をエネルギーに変換する「脂質代謝」を行う器官で、有酸素運動で活発になるため脂肪が燃焼されるのです。

しかし、どれだけ脂質を燃焼させても基礎代謝が上がることはありません。
有酸素運動で増やせる筋肉はごく微量で、さらにエネルギー源として筋肉も多少は分解されるため、筋肉量はむしろ減ってしまうのです。

基礎代謝と筋肉量には密接な関係があるため、筋肉量が減ると基礎代謝も下がってしまいます。
特に、食事の量を減らしてタンパク質の摂取量が少ないと、有酸素運動によって筋肉量がどんどん減っていくため、痩せやすい身体からは遠ざかってしまうのです。

筋トレによるダイエットは、長期的な観点で痩せやすい身体を目指すためのもの

有酸素運動をすると即座に脂肪が燃焼されるため、有酸素運動によるダイエットには即効性があります。
しかし、筋肉量を維持したまま体脂肪だけを減らすことはできないので、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。
そのため、本当に痩せやすい身体をつくるには、実は有酸素運動は向いていないのです。

その一方で、筋トレは筋肉量を増やすためのものなので、筋トレを続けると基礎代謝も上げられます。
確かに即効性はありませんが、筋トレは身体のシステム自体を作り替えるので、本当に痩せやすい身体をつくることができるのです。

  • 有酸素運動・・・体脂肪は燃焼されるが、筋肉も消費されてしまうため基礎代謝は上がりにくい。結果痩せにくい身体になってしまう。
  • 筋トレ・・・即効性はないが、筋肉量を増やせるので基礎代謝が増え、痩せやすい身体を作れる。

とはいえ、筋トレによる基礎代謝の向上やダイエット効果には、否定的な意見もあります。
筋トレをすると単純に身体が逞しくなるので、さらにダイエット効果もあるなら一石二鳥ですよね。
実際のところはどうなのでしょうか?

筋トレで基礎代謝がしっかり上がることは、研究によって証明されている!

「筋トレを続けても基礎代謝の増加はごく僅かなので、筋トレにはダイエット効果がない」とする説があります。
なぜなら、筋肉1kgあたりの基礎代謝は1日あたり13kcalしかないからです。

この説の「筋肉1kgあたりの基礎代謝は1日あたり13kcal」という部分は正しいのですが、実は筋トレで基礎代謝が上がるのは筋肉量が増えるという理由だけではないのです。
筋肉以外の内臓等も大きくなり、総合的な除脂肪体重(LBM)が増えることで、基礎代謝が上がるのです。

筋トレによって除脂肪体重がどれだけ増え、基礎代謝がどれだけ上がるのかは、約20年も昔の研究ですでに明らかにされています。
Brett氏らは1999年に実験を行い、被験者に筋トレを続けさせて除脂肪体重と基礎代謝の増加量を研究しました。

その結果「3〜4ヶ月の筋トレを行うことで、筋肉量などの除脂肪体重(LBM)が2kgほど増加し、それによって基礎代謝が1日あたり100kcal増える」ということが分かりました。
つまり「筋肉が1kg増加すると基礎代謝は50kcal上がる」ということなのです。

参考書籍:「筋トレまるわかり大事典 単行本」(谷本 道哉 著)

筋肉量だけではなく筋肉への血液量の増加が、基礎代謝の向上に大きな役割を果たしている

これは、筋肉の量が増えるだけではなく、筋肉自体の基礎代謝が上がるからだと考えられています。
筋トレを行うと筋肉が必要とするエネルギー量が増えるため、安静時の血液量が増加して多くのエネルギーが消費されるようになるのです。

筋トレによって安静時の血液量が増加することは、2009年にTanino氏らが行った実験で証明されています。
この実験では、被験者が行った3ヶ月の筋トレによって、安静時の下肢の筋血流量がなんと35%も増加しました。

筋肉量の増加が4.5%だったのと比べると、遙かに大きな変化となって表れていることが分かります。
したがって、筋トレによる基礎代謝の増加は、単に筋肉量が増えるだけではなく、筋肉自体が必要とするエネルギー量も増えることによって起きるのです。

たかだか100kcalの増加ということではなく、総合的に考えるとエネルギー消費量はさらに増える

「3ヶ月も筋トレを続けて、たかだか100kcalしか増えないのか…」とガッカリされたかもしれませんが、100kcalは約2kmもジョギングしてやっと消費されるカロリーなのです。
さらに続けると筋肉量はもっと増えるので、基礎代謝の増加も大きくなります。

また、筋肉が増加すると少しの運動でも大きなエネルギーを消費するようになるので、有酸素運動のダイエット効果も飛躍的に向上します。
筋トレを続けることで基礎代謝だけではなく総合的なエネルギー消費量が増えるので、明らかに痩せやすい身体になるのです。

1年間筋トレを続けると、単純に計算すると300〜400kcalも基礎代謝が上がることになります。
これは驚異的な変化で、ご飯をお茶碗2杯分もしくはショートケーキ1つ分のエネルギーを、何もせずに消費できることを意味するのです。

一定期間内に増やすことのできる筋肉量は、筋トレの経験年数によって異なる

さて、筋肉量と基礎代謝には密接な関係性があり、筋トレをすると基礎代謝が確実に上がるということが分かりました。
しかし、具体的にどれくらい筋トレを続けると、筋肉量が十分に増えるのでしょうか?

筋トレ初心者が熱心に1年間続けて筋トレを行った場合、なんと約10kgの筋肉量の増加が見込める

筋トレの経験年数によって筋肉量の増加を予測するには、アラン・アラゴン(Alan Aragon)モデルと呼ばれる指標を用いると分かりやすいです。
このモデルによると、筋トレの初心者が1年間続けて筋トレを行った場合、体重70kgの男性は約8〜13kgの筋肉量の増加が見込めます。

アラン・アラゴン氏は、フィットネス大国アメリカの業界に20年以上関わっている人で、スポーツ科学の研究も続けて筋肉量の増加モデルを開発しました。
アラン・アラゴンモデルによる、筋トレの経験年数による筋肉量の増加は次のとおりになります。

筋トレの経験年数による筋肉量の増加

  • 初心者(1年以下)・・・1ヶ月あたり体重の1.0〜1.5%増加する
  • 中級者(2〜3年)・・・1ヶ月あたり体重の0.5〜1.0%増加する
  • 上級者(5年以上)・・・1ヶ月あたり体重の0.25〜0.5%増加する

アラン・アラゴンモデルを参考にして、体重70kgの男性が筋トレを1ヶ月行った場合、筋肉量の増加は筋トレの経験年数ごとに次のようになります。

体重70kgの男性が筋トレを1ヶ月行った場合

  • 初心者(1年以下)・・・1ヶ月あたり0.7〜1.05kg増加する
  • 中級者(2〜3年)・・・1ヶ月あたり0.35〜0.7kg増加する
  • 上級者(5年以上)・・・1ヶ月あたり0.175〜0.35kg増加する

つまり、初心者は1年間筋トレを続けると、筋肉量は8.4kg〜12.6kgも増やすことができるのです!
しかし、上級者は1年間筋トレを続けても、筋肉量はわずか2.1kg〜4.2kgしか増やすことはできません。
これは非常に現実的な数値なので、アラン・アラゴンモデルは十分に信頼できる指標だと考えられます。

ただし、上記のモデルはタンパク質を十分に摂取して、筋トレをしっかり続けた場合の筋肉増加量です。
筋トレの負荷やタンパク質の摂取量が不十分だった場合は、これより少なくなるのでご注意ください。
逆に言うと、正しい方法で筋トレを続ければ、初心者は飛躍的に筋肉を増やせるということなのです。

筋トレ初心者は筋肉量が非常に増えやすいので、1年間筋トレを続ければ基礎代謝が500kcalも上がる!

先ほど紹介したモデルを元に考えてみると、体重70kgの筋トレ初心者は1年間で約10kgの筋肉量を増やすことができます。
前述したように、筋肉量が1kg増えると基礎代謝が50kcal上がることが明らかになっています。
つまり、筋トレを1年間続けると基礎代謝が約500kcalも上がるのです!

500kcalも基礎代謝が上がるのは大変な変化で、何もしなくてもラーメン1杯分のカロリーが消費されるのです。
さらに、筋肉量と筋肉自体が必要なエネルギーが飛躍的に向上しているので、有酸素運動を行った際の消費エネルギーも圧倒的に上がっているのです。

つまり、明らかに「痩せやすい身体」になるためには、少なくとも1年間は筋トレを続ける必要があるということです。
なんだかガッカリしてしまうかもしれませんが、これだけ太りにくい身体が手に入ることを考えると、決して長い期間ではないはずです。

有酸素運動をすると1ヶ月程度で痩せることができますが、それは「痩せやすい身体」になるということではありません。
ただ体脂肪を燃焼させる「対症療法」に過ぎず、根本的に身体を変えるものではないため、リバウンドも簡単にしてしまいます。
その一方で、筋トレは肉体自体を改造するので、リバウンドの心配も少ないのです。

筋肉には「マッスルメモリー」があるので、しばらく筋トレから離れても復活できる!

筋トレによるダイエットの素晴らしい点は、ただ痩せられるだけではなく筋肉という一生ものの資産が手に入ることです。
しかも、しばらく筋トレを続けた後は、筋肉の「マッスルメモリー」が有効になるので、筋トレから離れて筋肉量が減っても、すぐにまた元の身体に戻せるようになるのです。

一度筋肉をつけても、数ヶ月も筋トレから離れると筋肉はどんどん減っていきます。
しかし、その後また筋トレを始めると、初回よりも圧倒的に早い期間で筋肉を取り戻すことができるのです。
この不思議な仕組みがマッスルメモリーと呼ばれているものの正体です。

マッスルメモリー・・・数ヶ月筋トレから離れたとしても、再開すれば叙階よりも早く取り戻せる仕組みのこと

筋肉を大きくするためには筋細胞を大きくするだけではなく、筋細胞の核自体を増やす必要があります。
筋トレで一番大変なのは、単純に筋肉を大きくすることではなく、この筋細胞の核を増やすという行程です。
実は、筋肉が減っても筋細胞の核は減らないので、筋トレを再開しても核を増やす行程を飛ばすことができて、筋肉の復活も早くなるのです。

ただし、マッスルメモリーを有効にするためには、最低でも半年〜1年以上は筋トレを続ける必要があります。
先ほど説明したように、1年も筋トレを続ければ基礎代謝も大幅に上がり、さらにマッスルメモリーも有効になるので、筋トレでのダイエットは1年を目安に考えるとベストです!

筋トレで基礎代謝を効果的に上げるためには、筋トレの方法だけではなく栄養や睡眠も大切!

筋トレを続けると確実に基礎代謝が上がるということが分かりました。
では、より効果的に筋トレで基礎代謝を上げるためには、どうすれば良いのでしょうか?
実は、一般的な筋肥大を目指す方法とほとんど同じなので、それを実践すれば基礎代謝も上がります。

筋トレのメニューはコンパウンド種目を主体として組み、大きな筋肉を優先的に鍛えよう

筋トレの種目には「コンパウンド種目」をメインに組み込むことが大切です。
コンパウンド種目とは、重いウエイトで複数の筋肉を同時に鍛えられる種目のことで、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどが該当します。
これらの種目は大きな筋肉を鍛えるので、筋肥大も効果的になって基礎代謝も上がりやすくなります。

先ほども説明したように、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす必要があります。
大きな筋肉を鍛えると筋肉量の増加量も大きくなるため、それだけ基礎代謝も上がりやすくなります。

特定の筋肉に的を絞って鍛える「アイソレーション種目」は、扱えるウエイトが軽くなるので筋肉への刺激が限定的になります。
そのため、筋肥大という観点から考えるとあまり効率的ではありません。
基礎代謝を上げるためには、ベンチプレスやスクワットのような、重いウエイトで筋肉に強い刺激を与えられる種目を集中的に行いましょう。

上半身をメインに鍛えたい場合でも、下半身のトレーニングも行って基礎代謝をさらに上げよう

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすのが効果的なので、体積の大きな筋肉を集中的に鍛えるべきです。
では、身体の中で大きな筋肉が集中しているのは、果たしてどの部分なのでしょうか?

実は、身体の中で特に大きな筋肉は、下半身に集中しています。
そのため、上半身の筋肉を大きくしたい場合でも、足のトレーニングは無視できないのです。
下半身の筋肉も鍛えておくことで、成長ホルモンやテストステロンの分泌量も高まります。

そういったホルモンの分泌量が増えると、全身の筋肥大効果も高まって基礎代謝がより上がりやすくなります。
筋トレというとどうしても上半身ばかりに注目しがちですが、足の筋肉もしっかり鍛えておくと全身の筋肉を大きくすることができるのです。

高タンパクな食事を心掛けて、筋トレ前後は糖質もしっかり摂取するようにしよう

筋トレによるダイエットを行うときは、食事の内容に注意が必要です。
通常のダイエットのように、とにかくカロリーを控えるような食生活を続けると、筋肥大が効果的に行えないので基礎代謝も上げられません。
筋肥大のためには豊富なタンパク質が欠かせないので、ダイエット中であっても肉や魚はしっかり食べましょう。

また、ダイエット中は糖質制限が基本になりますが、それは筋トレによるダイエットでも変わりません。
ただし、筋トレの前後だけは糖質をしっかり摂取しておく必要があります。

なぜなら、速筋繊維の主なエネルギー源は糖質で、筋肉がパワーを発揮するのに欠かせないからです。
糖質が不足しても速筋繊維は体脂肪を燃やせないので、代わりにタンパク質を分解します。
筋トレのパフォーマンスを高めて、筋肉の分解を防ぐためにも、筋トレ前後の糖質は十分に摂取しておきましょう。

さらに、ビタミンやミネラルもしっかり摂取することを心掛けましょう。
あまり知られていない事実なのですが、筋肉のパフォーマンス向上やテストステロンのレベルを高めるために、マグネシウムが大きな効果を発揮します。
現代人はマグネシウム不足が深刻なので、大豆製品や魚介類でマグネシウムを摂取しましょう。

十分な睡眠時間と質を確保して、筋肥大を効果的に行えるようにしよう

筋トレはトレーニングだけではなく、休息をとることも極めて大切です。
筋肥大は主に睡眠中に行われるので、睡眠不足が続くと筋肥大の効果も弱くなってしまうからです。
そのため、筋トレの日は少なくとも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。

また、筋肉の成長に必要な成長ホルモンは、入眠後の最初のノンレム睡眠で全体の80%が分泌されます。
成長ホルモンの分泌が効果的に行われる時間は、夜の10時〜深夜2時の間なので、その時間のうち2時間は質の高い深い眠りに入っていることが望ましいのです。

逆に言うと、いくら睡眠時間が長くてもその質が悪いと、成長ホルモンの分泌も悪くて筋肥大効果も低くなるということです。
睡眠直前にパソコンやスマホを使ったり、日中に太陽の光をしっかり浴びていなかったりすると、睡眠の質がかなり悪化するので注意しましょう。

睡眠の質を高めるのに有効な栄養素は、先ほど紹介したマグネシウムです。
マグネシウムは食品から十分に摂取するのが難しいので、サプリメントを使用するのがオススメです。
ただし、カルシウムとマグネシウムが一緒になっているものは効果が低いので、マグネシウム単体のサプリメントがオススメです。

筋トレで基礎代謝が上がることは科学的にも証明されているので、筋トレで理想の肉体を手に入れよう!

筋肉量と基礎代謝の関係や、効果的な基礎代謝の上げ方について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. 有酸素運動によるダイエットは筋肉量も減ってしまうので、実は痩せやすい身体にはなれない
  2. 筋トレによるダイエットは直接的な脂肪燃焼ではなく、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが目的
  3. 筋トレで基礎代謝が上がることは、科学的にもしっかり証明されている
  4. 筋トレによるダイエット効果は、単なる筋肉量の増加だけではなく、筋肉の消費エネルギーが増えるため
  5. 筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためには、コンパウンド種目をメインに行おう
  6. 大きな筋肉が集中している下半身を鍛えることで、基礎代謝がより上がるやすくなる
  7. タンパク質の摂取や筋トレ前後の糖質の他に、十分な睡眠時間も確保して筋肥大を促進させよう

筋トレによる基礎代謝の向上やダイエット効果には、科学的にしっかり証明されています。
有酸素運動によるダイエットとは違って、筋トレは基礎代謝自体を上げるので、本当に痩せやすい身体をつくることができるのです。

しかし、筋トレは正しい方法で行って、栄養や睡眠の摂取に気をつけないと、せっかく頑張ってもあまり効果が出ません。
コンパウンド種目を主体としたトレーニングを行い、タンパク質の摂取や筋トレ前後の糖質摂取を心掛けて、質の高い睡眠をとるようにすると基礎代謝もどんどん上がります。

正しい知識を身につけて、筋トレで理想の身体を手に入れましょう!

以上、「筋トレで痩せやすい身体を作る!有酸素運動がダメな理由。筋トレと基礎代謝の関係とは」でした!

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