筋トレに年齢は関係ない!限界知らずで何歳からでもマッチョで健康的になろう

筋トレは何歳から始めても効果があるものなのでしょうか?
今さらもう遅いような気がしてしまい、わざわざ筋トレをする意味はないと思っている人もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、実は何歳から始めても筋トレには効果があるんです!
筋トレをすると、身体だけではなく精神面でも大きなメリットがあるので、今から筋トレを始めても全然遅くないのです。

せっかく筋トレを始めるなら、できるだけ効果的な方法で取り組みたいですよね。
そこで今回は、筋トレと年齢との関係や筋トレの効果について、次のポイントを詳しく解説していきます!

この記事でわかること

  1. 筋肉は常に分解と合成を繰り返しているため、筋肉を作り出す力は何歳になってもある
  2. 筋トレは何歳になっても、自分の身体やペースに合わせて続けられる
  3. 10代や20代に比べると、それ以降では筋肉の成長速度は多少落ちるが、栄養摂取で十分に補える
  4. 筋トレをすると身体的な機能が高まるだけでなく、精神的なメリットもある
  5. 筋トレの効果を高めるためには、タンパク質や糖質だけではなく、ビタミンやミネラルも欠かせない
  6. 筋肥大には身体の休息が必要なので、筋トレをする日は7時間くらいの睡眠を確保しよう
  7. 筋トレを始めるのに「遅い」ということはないので、何歳からでも筋肉を成長させられる

Contents

筋肉は常に分解と合成を繰り返しているので、何歳になっても筋肉を作る力はある

まずは、筋トレの効果は何歳になってもあるという理由から、詳しく見ていきましょう。
なかなか筋トレを始められない人は、年齢が気になって今さら効果はないと諦めてしまっていることが多いです。

しかし、筋トレの効果はいつになってもあるという、科学的な根拠がしっかりとあるのです。
意外と知られていない事実ですが、筋肉は何をしなくても常に「分解」と「合成」を繰り返しています。

筋肉はカタボリック(筋肉が分解され減少すること)とアナボリック(筋肉が合成され増加すること)を繰り返すことでバランスを保っています。

つまり、筋肉はいつも減ったり増えたりしていながら、分解と合成のバランスが取れているので筋肉量は維持されています。
もし、歳を取ると合成できなくなるのなら、高齢の方は筋肉が無くなって動けないことになってしまいますよね。

しかし、高齢者の方も筋肉量こそは減っているものの、身体を動かすことが出来ます。
このように、筋肉を合成する力は何歳になってもあるのです。
筋トレは筋肉の合成作用の方を強めるので、筋肉が大きくなっていくのです。

筋力トレーニングに「定年」はないので、自分の力に合わせていつまでも続けられる

会社員やスポーツマンには定年というものがあり、一定の年齢になると現役を引退しますよね。
スポーツマンの場合は引退の年齢がはるかに早く、30代になると現役を退くこともあります。

人間は年齢を重ねると運動機能が低下していくので、スポーツを続けるのはどうしても難しくなります。
そのため、大好きな競技も諦めざるを得ないこともあります。

しかし、筋トレはスポーツのようでありながら、他人や点数と争うような「競技」ではありません。

筋トレは「自分との闘い」という側面が強く、常に自分が主体となって行うものです。
筋肉は他人に評価されたり競争したりするものではないので、常に自分のレベルに合わせて筋トレは続けていけるのです!

若いときと比べると筋肉の成長速度は多少落ちるが、正しい食習慣を心掛けることで十分に補える

10代や20代の青少年はテストステロンの分泌量が非常に多いので、筋トレを始めればすぐに身体が大きくなっていきます。
しかし、30歳を過ぎると自然に分泌されるテストステロンが減り始めるので、20代の人と比べると多少は筋肉の成長速度が落ちます。

とはいえ、筋トレを始めたいと思う方の大半は、ボディビルの大会に出るつもりは無いはずです。
そのため、一般の方が肉体改造のために筋トレをする場合は、そういった年齢の差は全く問題にならないのでご安心ください!

30歳や40歳になってからボディビルダーになるというのは難しいですが、マッチョな体型になるのは十分可能なことなのです。
また、後ほど詳しく解説する「筋トレの効果を高める方法」を実践することで、若い人と同じように筋肉をどんどん大きくすることができます。

筋トレ大国アメリカでは、60歳を過ぎてから筋トレを始める人も珍しくはありません。
その結果、素晴らしい肉体を手に入れている方々もいらっしゃるのです。
60歳でこれほどの筋肉がつくのですから、30代や40代の方はまだまだ現役で、今から始めれば好きなだけ筋肉を付けることができます。

筋トレには素晴らしい効果がいろいろあるので、是非ともチャレンジしてみましょう!

筋トレは、主に身体を鍛えて健康になるために行うものですが、ただ筋肉がつくだけではありません。
筋トレには次のような素晴らしいメリットがあるので、筋トレを始めたいがなかなかその気になれない人は、ぜひ思い切ってチャレンジしてみましょう!

筋トレのメリット

  1. 全身の機能が高まるので、身体がとにかく健康的になる
  2. テストステロンの分泌量が増えるので、女性にモテやすくなる
  3. 男性ホルモンの増加と血行の改善で、性欲や性的な機能も高まる
  4. 筋肉量を増やしておくことで、老後の健康状態も良くなる
  5. テストステロンのおかげで、精神的にアクティブになれる
  6. 身体も精神も健康になることで、自分に自信が持てるようになる

全身の機能が高まるので、身体がとにかく健康的になる

筋トレを続けると筋肉が活用されるため、全身の機能が高まります。
運動の習慣がない人は、30代を迎えると疲れやすくなったり、身体の衰えを感じたりするようになります。
しかし、筋トレをするとそういった身体の悩みが少しずつ解消されていくのです。

さらに、筋トレには疾病を予防してくれるという素晴らしい効果もあります。
アメリカの報道機関によると、適度な筋トレを続けることでガンの死亡率が約3割も低下するようです。
それだけではなく、ミシシッピ大学のDankel氏らの研究によると、筋トレをしている人は、すべての病気で死亡する確率が約2割も低下します。

筋肉が少なく脂肪が多い体型が、死亡率が最も高くなります。
その一方で、筋肉量が多いと死亡率が低くなる傾向にあります。
その要因として、筋トレによる血圧低下、糖尿病のリスク低下、グルコース代謝の改善、抑うつ状態の改善、筋肉量の維持および増強などが影響していると考えられています。

また、筋トレで健康になったり疾病を予防したりする効果は、ジムや自宅などの鍛える場所は関係ないので、自分の都合に合う場所を選びましょう。
筋トレを続けることで、健康状態を大幅に改善することができると、多くの研究が示唆しているのです。

参考サイト:“How sit-ups and push-ups could ward off an early death”

参考論文:“Dankel SJ, et al. Dose-dependent association between muscle-strengthening activities and all-cause mortality: Prospective cohort study among a national sample of adults in the USA. Arch Cardiovasc Dis. 2016 Nov;109(11):626-633.”

テストステロンの分泌量が増えるので、女性にモテやすくなる

筋トレをするとテストステロンの分泌量が増えます。
テストステロンとは男性ホルモンの一種で、男性の逞しさを高めるために欠かせない重要なホルモンです。
一般的に、何らかの運動をするとテストステロンのレベルは上がるのですが、筋トレは特にその効果が高いのです。

テストステロンは別名「モテフェロモン」とも呼ばれていて、この分泌量が多いと女性にモテやすくなると言われています。
筋肉量の多い男性は総じてテストステロンのレベルが高いので、女性は筋骨隆々の男性を好む傾向にあるのです。

筋トレをすると筋肉がついてくると同時にテストステロンのレベルも高まるので、自然と女性にモテるようになるのです。
今まであまりモテなかった人も、女性にアタックできるようになるチャンスが増えるはずです!

これは自然界ではごく一般的なことで、例えばライオンではたてがみが長くて色の濃いオスがメスにモテます。
その理由は、メスはオスのたてがみでテストステロンのレベルを推測できるからです。
テストステロンがモテフェロモンで呼ばれる所以は、人間以外の動物にもあることがわかります。

男性ホルモンの増加と血行の改善で、性欲や性的な機能も高まる

よく「筋トレをすると性欲や性的な機能が高まる」と言われています。
実際に、適度な筋トレを続けていると、性的な機能も高まります。
先ほど説明したように、テストステロンの分泌量が増えるのも大きな要因ですが、血行の改善も重要なポイントのひとつです。

年齢を重ねると、動脈硬化や血行の悪化などで、どうしても血液の循環が悪くなってしまいます。
性的な機能は血流と密接な関係があるので、血行が悪化すると性機能も低下してしまうのです。

テストステロンのレベルが高まることによる性欲の向上と、血行改善による性機能の改善で、若いころのような男らしさを取り戻すことができるのです!
こういった効果は、大腿筋などの下半身のトレーニングで特に高まります。

筋肉量を増やしておくことで、老後の健康状態も良くなる

高齢になるまでに筋肉量を増やしておくと、老後の健康状態も大幅に良くなります。
「老化は足から」という言葉がありますが、高齢になると筋肉量が減っていくので、どうしても足腰が弱くなってしまいます。

しかし、若い間に筋肉を付けておくと、身体の老化を遅らせることができます。
筋肉を鍛えることによって骨密度も高まるので、筋トレは老後の骨粗鬆症の予防にもなるのです。

30代や40代の方はまだまだ筋肉を付けることができるので、ぜひ今から身体を鍛えておくことをオススメします。
一度つけた筋肉は少し筋トレから離れたくらいでは減らないので、素晴らしい資産となって老後の人生を助けてくれるでしょう。

テストステロンのおかげで、精神的にアクティブになれる

テストステロンはただ男らしさを高めるだけではなく、精神的にも素晴らしい影響を与えてくれるという効果もあります。
例えば、テストステロンは睡眠の質を高めたり、抑うつ状態を解消したりする働きがあると分かっています。

テストステロンの分泌量が減少すると、睡眠の質が低下して疲れがとれにくくなったり、気分が不安定で沈みがちになってしまったりします。
そうなると、精神的にネガティブな要素が強くなるので、元気がなくなってしまうことがあります。

先ほども解説したように、筋トレをするとテストステロンのレベルが高まるので、こういった精神的な問題も解消されやすくなるのです。
精神的にポジティブになることで、日常生活のいろんな点でアクティブになることができます。

身体も精神も健康になることで、自分に自信が持てるようになる

これまで挙げてきたように、筋トレには肉体的にも精神的にも素晴らしいメリットがあります。
こうしたメリットのおかげで自分自身を高めることができるので、自然と自分に自信がつくようになります。

自分に自信をもてることは素晴らしいことで、日常の様々な局面でプラスに働きます。
例えば、今までは仕事に対してあまりアクティブになれなかった人でも、自分に自信があれば一押しで仕事を成功させることができます。

このように、筋トレには身体的な効果だけではなく、精神的なメリットもある素晴らしいものなのです。
そのため、年齢を気にして諦めてしまうのではなく、むしろ積極的にチャレンジすることで、より良い人生を送れるようになるのです!

筋肉には「マッスルメモリー」と呼ばれる仕組みがあるので、しばらく筋トレから離れても復活できる

実は、筋肉には「マッスルメモリー」と呼ばれる仕組みがあり、一度筋トレを経験していると、それまで成長した筋肉量を身体は記憶しておいてくれるのです。
しばらく筋トレから離れても、再開すればすぐにまた筋肉を取り戻すことができるのです。

マッスルメモリー・・・
一度筋トレを経験しているなら、数ヶ月筋トレから離れたとしても、再開すればすぐに筋肉を取り戻す事ができる不思議な現象のこと。

人生の中で一度でもしっかりとした筋トレを経験しておくと、それから先もその経験を生かすことができます。
今から筋肉をつけておくと、身につけた筋肉は長い間失われない資産となるので、筋トレにチャレンジすることは大きな意味があるのです。

マッスルメモリーは有効になるまでは1年ほど必要だが、その有効期間は数十年も続く!

筋トレを始めたからといって、マッスルメモリーはすぐに有効になるわけではありません。
マッスルメモリーが有効になるまでは、少なくとも1年以上は筋トレを続ける必要があると言われています。

しかし、一度その期間をクリアできれば、マッスルメモリーはなんと数十年間も続くのです。
マッスルメモリーの存在は科学的にも証明されていて、多くの人がその効果を実感しています。

筋トレの効果をさらに高めるポイントを理解して、身体の機能をどんどん高めていこう!

せっかく筋トレを始めるなら、できるだけ効率的に筋肉をつけていきたいですよね。
そのためには、筋トレの効果を高めるポイントを知っておくと便利です。

細かい部分は後回しにして、まずは大きな筋肉から鍛えよう

私たちの身体には、数多くの筋肉がありますが、身体を健康にするためにはどこから鍛え始めればいいのでしょうか?
実は、通常のセオリーと同じように「大きな筋肉から鍛える」ことがポイントです。

大きな筋肉とは、大胸筋や大腿筋、広背筋などを指します。
これらの筋肉を鍛えるためには、ベンチプレスやスクワット、ローイングなどを行います。
これらの種目には様々なバリエーションがあるので、初心者の方にはジムでのマシントレーニングをオススメします。

大腿筋を鍛えると、成長ホルモンやテストステロンの分泌量が増えやすいので、他の部分の筋肥大効果も高めることができます。
そのため、あまり足の筋肉に興味が無くても、下半身のトレーニングは行うようにしましょう。

筋肉を成長させるために、高タンパクな食事だけではなく、ビタミンやミネラルも摂取しよう

筋トレの効果を高めるためには、十分な栄養素の摂取も欠かせません。
タンパク質はもちろんのこと、筋トレの前後には十分な糖質も摂取しておくようにしましょう。
筋トレで活用される速筋の主なエネルギー源は糖質なので、筋トレ前に糖質を摂取するとパフォーマンスが向上するのです。

ただし、筋トレの直前に食べてしまうと、筋トレ中に胃腸の調子を崩してしまうので注意が必要です。
そのため、筋トレの2〜3時間前に炭水化物の豊富な食事をとるか、筋トレの30分前にオレンジジュースなどの高糖質なドリンクを飲みましょう。

さらに、ビタミンやミネラルの摂取も欠かせません。
特に、亜鉛やマグネシウム、ビタミンDはテストステロンの分泌量を増やしたり、筋トレでパワーを発揮したりするために欠かせない栄養素です。
魚介類や海草類、アーモンドなどのナッツ類を積極的に摂取したり、日中にしっかり日光を浴びたりすることで、これらの栄養素を十分に補給することができます。

筋肉の成長には休息が欠かせないので、十分な睡眠時間を確保しよう

筋トレはトレーニングをするだけではありません。
せっかく筋トレを頑張っても、身体の休息が少ないと筋肥大の効果も低くなってしまいます。
そのため、少なくともトレーニングを行う日は、7時間程度の睡眠時間を確保しましょう。

また、睡眠の質を高めることも大切です。
日中にしっかり日光を浴びることで、セロトニンの分泌量が増えて眠りにつきやすくなります。
パソコンやスマホなどの液晶画面が発するブルーライトは、睡眠を妨げてしまうので、就寝前は使用を避けるようにするのがオススメです。

筋トレを続けるとテストステロンの分泌量が増えるので、睡眠の質も高くなるということは、マックマスター大学のKovacevic氏らの研究により明らかになっています。
睡眠時間が多少短くても十分な休息をとることができるようになるので、積極的な筋トレや安眠対策をとることで、睡眠の質を高めるようにしましょう。

参考論文:“Kovacevic A, et al. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Jul 19. pii: S1087-0792(16)30152-6.”

筋トレを始めるのに「遅い」ということはないので、今から始めて健康な身体を手に入れよう!

筋トレと年齢との関係や筋トレの効果について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. 筋肉は常に分解と合成を繰り返しているため、筋肉を作り出す力は何歳になってもある
  2. 筋トレは何歳になっても、自分の身体やペースに合わせて続けられる
  3. 10代や20代に比べると、それ以降では筋肉の成長速度は多少落ちるが、栄養摂取で十分に補える
  4. 筋トレをすると身体的な機能が高まるだけでなく、精神的なメリットもある
  5. 筋トレの効果を高めるためには、タンパク質や糖質だけではなく、ビタミンやミネラルも欠かせない
  6. 筋肥大には身体の休息が必要なので、筋トレをする日は7時間くらいの睡眠を確保しよう
  7. 筋トレを始めるのに「遅い」ということはないので、何歳からでも筋肉を成長させられる

筋肉を作り出す力は何歳でもあるので、筋トレを始めるのに「遅い」という年齢はありません。
たとえ60歳になっても筋トレをすると筋肉を増やすことができるので、30代や40代の方はまだまだこれからです。

筋トレには身体が健康になるなどの肉体的な効果だけではなく、精神的にも大きなメリットがあります。
自分に自信がついてポジティブになれるので、生活の質も向上させることができます。
ぜひ今から筋トレを始めて、幸せな人生を手に入れましょう!

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