激しい筋トレ直後はプロテイン40g!効果を最大にする摂取量について徹底解説

筋トレをするときは必ずプロテインを摂取すべきだと言われています。
特に、筋トレ直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれている、タンパク質の合成力が最も高くなる時なので、必ず摂取できるように心掛けているのではないでしょうか。

しかし、ひとくちにプロテインといっても、摂取量をどのくらいに設定すれば良いのか分からない人もいらっしゃるのではないでしょうか。
また、身体の調子が悪いときやあまり集中できないときは、トレーニングの強度が落ちてしまうことも珍しくありません。
そんなときでもいつもと同じように、十分なプロテインを摂取する必要があるのでしょうか?

実は、プロテインの摂取量はトレーニングの強度に応じて設定すべきなのです。
そこで今回は、健康的に筋トレの効果を高めるためのプロテインの摂取量について、次のポイントを詳しく解説していきます!

この記事でわかること

  1. タンパク質の摂取量は、運動の強度に合わせて調整するのが適切
  2. ハードな筋トレをする場合のタンパク質の摂取目安量は、1日あたり「体重×1.4〜2g」になる
  3. タンパク質を過剰に摂取すると、体内で体脂肪として蓄積されるので太りやすくなってしまう
  4. 筋トレ直後〜1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、身体のタンパク質吸収率が高くなる
  5. 安静時は20g程度、激しい筋トレの直後は30〜40gのタンパク質を摂取すると良い
  6. 筋トレの負荷が軽くなってしまったときは、筋トレ後のプロテインは摂取する必要がない
  7. ゴールデンタイムだけではなく、1〜2日間は筋タンパク質の合成感度が高まる
  8. 前日に激しいトレーニングをしている場合は、当日のトレーニングの負荷に関係なくプロテインを摂取しよう
  9. 筋トレの30分〜1時間後に高タンパクな食事を摂取できる場合は、筋トレ直後のプロテインは必要ない
  10. タンパク質の過剰摂取は身体に悪影響を与えるので、適切な摂取量を意識して健康的な筋肥大を目指そう

Contents

トレーニングの強度によって、必要なタンパク質の量も変わってくる

「筋トレをするときは必ずプロテインを摂取しなければならない」という論調が、現在では主流になっています。
しかし、タンパク質の目安摂取量を一概に設定してしまうのは、健康の観点からも経済性という理由からも良くありません。

筋肉に必要なタンパク質の量は、トレーニングの強度によって変わってきます。

トレーニングの強度が高いほど、より多くのタンパク質の摂取が必要になります。
なぜなら、筋トレの強度が高ければそれだけ筋肉への刺激も強くなり、筋肉を修復するためにより多くのタンパク質が必要になるからです。
逆に、筋トレの強度が低い場合は、必要なタンパク質の量も少なくなります。

ハードな筋トレをする場合のタンパク質の摂取目安量は、体重1kgあたり1.4〜2g

タンパク質の摂取量は、筋トレ愛好家にとって非常に悩ましい問題です。
なぜなら、タンパク質の摂取量は筋肥大の効果に直接影響するからです。

一般的には、筋トレで身体を鍛える人が摂取すべきタンパク質の量は、体重1kgあたり2g程度だと言われています。
しかし、今までは筋タンパク質の合成を直接計測する技術が無かったため、科学的な実証がされていませんでした。

技術が急速に発達したこの10年間でさまざまな実験が行われて、タンパク質をどれくらい摂取すれば筋肥大効果が最も高まるか調査されました。

その結果、アメリカの筋トレ権威である「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」は、ハードな筋トレで筋肉を限界まで追い込む場合、タンパク質の摂取目安量は「体重1kgあたり1.4〜2g」だと結論づけました。
つまり、体重が70kgの場合は100〜140gを目安にすると良いということになります。

ちなみに、タンパク質の目安摂取量を体重1kgあたり2g以上にしても、筋肥大の効果は高くならないことが分かっています。

そればかりか、タンパク質の過剰摂取は腸内環境を悪化させたり、肝臓や腎臓に余計な負担が掛かったりしてしまいます。
特に、腸内環境が悪化すると他の栄養素の吸収も悪くなるので、かえって筋肥大の効率が悪くなってしまうこともあります。

そのため、ハードな筋トレをする場合の1日のタンパク質の摂取目安量は体重1kgあたり1.4〜2gで、軽め〜中程度の筋トレをする場合は1〜1.4gを目標にすると良いでしょう。

筋トレの強度による最適なタンパク質摂取量
強度のトレーニング…体重1kgあたり1.4〜2g
軽め〜中程度のトレーニング…体重1kgあたり1〜1.4g

摂取すべきタンパク質の量は筋トレの強度によって変わってくるので、健康的な摂取量にできるように注意が必要になります。

参考:International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

不要なタンパク質を摂取すると、脂肪として身体に蓄えられてしまう

もし、タンパク質を余分に摂取すると、どうなるのでしょうか?
人間の身体では余分な栄養素はすべて、身体の外に排出するか蓄えるかのどちらかになります。
身体に蓄える場合は、必ず「脂肪」として変換されたうえ、非常時のエネルギーとして保存されます。

つまり、タンパク質も余分に摂取すると、体脂肪になってしまうのです。

なんだか迷惑な感じがしてしまいますが、これには生物学的なしっかりした理由があるのです。
身体は常にエネルギーを必要としているので、エネルギー不足になったときのためにエネルギーを身体に備蓄しておく必要があります。
その貯蔵庫として、体脂肪は最も効率の良い形式なのです。

その理由は単純で、脂肪は重量あたりのカロリーが最も多い栄養素だからです。
炭水化物とタンパク質が1gあたり4kcalなのに比べて、脂肪はその倍以上の9kcalのエネルギーがあります。
したがって、糖質やタンパク質として身体にエネルギーを蓄えるよりも、脂質に変換する方がはるかに効率的なのです。

これは、人間だけではなく動物でも同じことが行われています。
例えば、極東ロシアのシベリアに住むシベリアトラというトラの一種は、冬になる前に大量の脂肪分を身体に蓄えて、厳しい冬を乗り越えます。
人間でも、寒いところに住んでいる民族は、より多くの脂肪を蓄えられるように背丈が高くなるという「ベルクマンの法則」があります。

参考:脂質は効率のよいエネルギー源

通常の食事で十分なタンパク質を摂取できている場合は、プロテインで特に補充する必要はない

目指すべきタンパク質の量は分かりましたが、それがそのままプロテインの量になるわけではありません。
プロテインは筋肉増強剤のようなものではなく、中身はただのタンパク質です。
そのため、大量に飲んだからといって筋肉が増えるわけではなく、むしろ身体に悪影響を与えてしまいます。

運動をしない一般人のタンパク質摂取目安量は、体重1kgあたり1gとされています。
通常の食事を1日3回しっかり食べていれば、この量は十分に摂取できると言われています。
100gあたりの食品から摂取できるタンパク質の量は、代表的な食材では次のようになっています。

  • 生ハム…24.0g
  • 鶏ささみ…23.0g
  • 豚ロース…19.3g
  • ウインナー…13.2g
  • イワシ丸干し…32.8g
  • しらす干し…40.5g
  • するめ…69.2g
  • かにかまぼこ…12.1g
  • 卵黄…16.5g
  • 卵白…11.3g
  • きな粉…35.5g
  • 豆腐…6.6g
  • 豆乳…3.6g
  • プロセスチーズ…22.7g
  • 牛乳…3.3g

つまり、ハードな筋トレをする人は、残りの分をプロテインから摂取すれば良いことになります。
体重70kgの人なら、70gのタンパク質を通常の食事から、残りの70gをプロテインから摂取することを目指しましょう!
こう考えれば、プロテインから摂取すべきタンパク質の量も分かりやすくなりますね。

参考:タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取!

プロテインはすべてがタンパク質というわけではないので、含有量を確認しよう

プロテインには多くのタンパク質が含まれていますが、プロテインがすべてタンパク質だというわけではありません。
通常のプロテインはタンパク質の含有量が70〜80%であることが多いので、プロテインの量がそのままタンパク質になるわけではないのです。
特に、ハードなトレーニングをする場合は、思ったより摂取量が少ないということになりかねないので注意が必要です。

例えば、体重が70kgの場合は1日のタンパク質の摂取目安量が140gになるので、食事とプロテインからそれぞれ70gずつ摂取することを目標にします。
しかし、これはプロテインが70gだということではありません。

プロテインのタンパク質含有量を考慮した上で、プロテインの全体的な摂取量を決める必要があります。

プロテインとタンパク質量の差に注意
例えば、プロテインのタンパク質含有量が70%の場合は、タンパク質の摂取量を70gにするために、プロテインの摂取量を100gにする必要があります。
こうすることで、タンパク質の摂取量を正しく設定することができるのです。

タンパク質は一度に大量摂取しても吸収されないので、複数回に分けて摂取するようにしよう

筋トレ愛好家が1日に摂取すべきプロテインの量が明らかになったところで、1回あたりの摂取量について考えていきましょう。
感覚的にも分かりやすいことですが、1回に50gのプロテインを摂取しても、その大半は身体に吸収されずに排出されるか、脂肪として蓄積されてしまいます。
それだけでなく、腸内環境が悪化して厄介なことになってしまいます。

プロテインを摂取するときは、1回あたりの摂取量をきちんとコントロールすることが必要になります。
また、プロテインを何に溶かすのかも重要になります。

例えば、牛乳に溶かす場合は牛乳自体のタンパク質(200mlあたり7g程度)も、トータルのタンパク質量に含まれることになるからです。

安静時のタンパク質摂取量は、およそ20g程度が適切になる

前述したように、一度に身体へ吸収できるタンパク質量には限界があります。
一回あたりに摂取するタンパク質量に関しては、およそ20g程度が適切ではないかと考えられています。
トロント大学のMoore氏らが2009年に行った実験では、軽度の筋力トレーニングを行った後に、摂取するタンパク質量の違いで筋肥大にどのような影響があるかを調査しました。

その結果、20gまでは摂取量に比例して筋肥大効果も高まりましたが、20gと40gでは有意な差が認められませんでした。
つまり、身体に吸収されるタンパク質は20g程度が限界だということが分かります。

albuminFRS

20gと40gとでは大きな変化は見られない

これは軽度の筋トレを行った結果なので、安静時のタンパク質摂取に関しても同様だと推測できます。

そのため、20gのタンパク質からプロテインの量を割り出すと、およそ30gのプロテインを摂取すれば良いことになります。
しかし、牛乳でプロテインを飲む場合は牛乳自体のタンパク質もあります。
200mlの牛乳に含まれるタンパク質量は7g前後なので、結局のところプロテインの量は20g程度で十分だということになります。

つまり、1日あたり100gのプロテインを摂取する場合は、5回に分けて20gずつ摂取すると良いことになります。
しかし、「トレーニング直後」に摂取するタンパク質に関しては、さらに多くの量を吸収できることが分かっています。

参考:Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

筋トレから数時間はタンパク質の受容性が高いので、40gくらいのプロテインを摂取すると大きな効果がある

先ほど紹介した実験結果では、20g以上のタンパク質を摂取しても筋肥大効果は高くなりませんでした。

しかし、筋トレ直後のプロテイン摂取に関しては例外で、より多くのタンパク質を摂取しても身体が吸収してくれるので、通常よりもプロテインの量を増やすと筋肥大に効果的です。

スターリング大学のMacnaughton氏らが2016年に実施した実験では、激しい筋トレを行った後は、20gよりも40gのタンパク質を摂取する方が、筋肥大効果が高くなると分かったのです。
このことから、筋トレ直後のプロテイン摂取量は通常よりも10g程度多くすると、筋肥大により効果的になるといえます。

そのため、30gのタンパク質からプロテインの量を割り出すと、およそ40gのプロテインを摂取すれば良いことになります。

牛乳でプロテインを飲む場合は牛乳自体のタンパク質もあるので、やはり30g程度のプロテインで十分だということになります。
このように、状況に応じてプロテインの摂取量を変更するようにすると完璧です!

参考:Macnaughton LS, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15).

筋トレの負荷が軽くなったときは、基本的に筋トレ直後のプロテインを摂取する必要はない

プロテインの摂取に関する基本的な事項を確認したところで、何らかの理由で筋トレの負荷が軽くなった場合のプロテイン摂取量について、詳しく考えていきましょう。
実は答えはごく単純で、その日のトレーニングの負荷が通常よりも軽くなってしまったときは、筋トレ直後に特にプロテインを摂取する必要はないのです。

筋トレの負荷が軽くなってしまったときは、タンパク質の必要量がほとんど上がらないため、プロテインを摂取する必要はありません。
軽い筋トレでプロテインを摂取しても、残念ながらその効果は無いに等しくなります。
つまり、タンパク質の必要量はトレーニングの負荷によって、大きく異なってくるということなのです。

筋トレの負荷が低いとタンパク質の必要量も下がるので、プロテインを摂取しなくても問題ない

何らかの理由で筋肉に十分な負荷をかけられなかった場合は、プロテインを摂取する必要はありません。
なぜなら、筋肉に刺激が与えられていないため筋繊維の損傷がほとんどなく、タンパク質がそれほど必要な状態にはならないからです。

どうしてもプロテインを摂取しないと不安だという場合は、プロテインの量を半分に減らしましょう。
むしろ、いつもと同じ量のタンパク質を摂取すれば、無駄になってしまうだけでなく、余分なタンパク質が体脂肪として身体に蓄積されてしまうなど、身体に悪影響を与えてしまいます。

筋トレの強度が低い場合は、普段のトレーニング後と比べて身体がタンパク質を必要としておらず、タンパク質の吸収率も下がります。
そのため、普段と同じ量のプロテインを摂取する必要はないのです。
プロテインの節約にもなるので、負荷に応じて適切な量を摂取するようにしましょう。

前日に筋トレをしていた場合は、まだ身体が多くのタンパク質を必要としているので摂取しよう

しかし、軽い筋トレの場合は必ずしもプロテインの摂取量を減らすべきかというと、そうではありません。
例えば、前日に激しい筋トレをしていた場合は、当日の筋トレの結果に関係なく通常量のプロテインを摂取しても構いません。
なぜなら、筋タンパク質の合成力が高まる時間は、筋トレから1〜2日間は続くからです。

そのため、タンパク質を十分に摂取すべきなのは、筋トレ直後〜1時間のゴールデンタイムだけではなく、その後の1〜2日間も意識すべきなのです。
つまり、激しい筋トレをした翌日は、筋トレをするかしないか、もしくはその強度に関わらず、通常よりもタンパク質の摂取量を増やす方が筋肥大の効果も高まります。

筋トレ直後の「ゴールデンタイム」だけではなく、1〜2日間のタンパク質摂取量を増やすのが良い

「筋トレの直後はプロテインを必ず摂取すべき」だと言われていますが、それにはしっかりした理由があるのです。
先ほど説明したように、実験によって筋トレの後は身体の筋肥大効果を高めるために、身体がより多くのタンパク質を吸収することが分かっています。

実は、そういった筋タンパク質の合成感度の向上は、筋トレ直後から数時間だけにとどまらず、それから1〜2日は高い状態が続くことが分かっています。

マックマスター大学のフィリップ氏らが2014年に行った実験によると、筋トレ後1〜3時間ほどで筋タンパク質の合成感度は通常の3倍以上に高まり、それから1日立っても倍近くを維持することが分かったのです。

タンパク質の合成感度の変化

筋トレから3時間後にタンパク質の合成感度は最大限に高まる

これらの研究結果から、筋トレ直後の「ゴールデンタイム」だけではなく、それから1〜2日はプロテインの摂取量を増やすべきだということが分かります。
筋トレ直後のプロテイン摂取で、身体にしっかりタンパク質を取り込むことができ、筋肥大の効果が高まって身体を大きくすることができるのです。

参考:A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

筋トレを連日行う場合は、前日のトレーニングで身体がまだタンパク質を必要としている状況なので、当日のトレーニングが不十分なものでもプロテインを摂取する必要があります。
このように、単に筋トレの強度だけではなく、前日の内容との兼ね合わせで考えることも重要です。

筋トレから30分〜1時間後に高タンパクな食事をとる場合は、プロテインを摂取する必要はない

これまで解説してきたように、筋トレの後は筋肥大の効果が高まるゴールデンタイムなので、基本的にはトレーニング終了後できるだけ早くプロテインを摂取すべきです。
しかし、筋トレのすぐ後に高タンパクな食事を摂取する場合はその例外で、特にプロテインを摂取する必要はないのです。

これは、タンパク質の過剰摂取や腸内環境の悪化を防ぐためです。

筋トレ直後にプロテインを摂取して、それから1時間後にさらに高タンパクな食事を摂取すると、短時間で二重のタンパク質を摂取することになります。
これでは、身体の吸収限界を超えることになり、タンパク質の過剰摂取に繋がってしまいます。

一度に過剰なタンパク質を摂取すると、単に無駄になるだけではなく腸内環境が悪化してしまいます。
特に、下痢になると他の栄養素の吸収効率も大幅に下がってしまうので、筋肥大のためにタンパク質を摂取しても、むしろその効果が低下しかねないのです。

健康的に筋肥大の効果を高めるために、状況に応じて適切な量のプロテインを摂取しよう

今回は、トレーニングの強度が低い場合のプロテイン摂取について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. タンパク質の摂取量は、運動の強度に合わせて調整するのが適切
  2. ハードな筋トレをする場合のタンパク質の摂取目安量は、1日あたり「体重×1.4〜2g」になる
  3. タンパク質を過剰に摂取すると、体内で体脂肪として蓄積されるので太りやすくなってしまう
  4. 筋トレ直後〜1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、身体のタンパク質吸収率が高くなる
  5. 安静時は20g程度、激しい筋トレの直後は30〜40gのタンパク質を摂取すると良い
  6. 筋トレの負荷が軽くなってしまったときは、筋トレ後のプロテインは摂取する必要がない
  7. ゴールデンタイムだけではなく、1〜2日間は筋タンパク質の合成感度が高まる
  8. 前日に激しいトレーニングをしている場合は、当日のトレーニングの負荷に関係なくプロテインを摂取しよう
  9. 筋トレの30分〜1時間後に高タンパクな食事を摂取できる場合は、筋トレ直後のプロテインは必要ない
  10. タンパク質の過剰摂取は身体に悪影響を与えるので、適切な摂取量を意識して健康的な筋肥大を目指そう

筋トレで効果的に身体を大きくしていくためには、十分な量のタンパク質を摂取することが必要です。
しかし、タンパク質の過剰摂取は体脂肪率の増加や腸内環境の悪化に繋がるので、適切な量の摂取を心掛けることが大切です。
激しい筋トレをする場合は、体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質が必要ですが、それ以上を摂取してもメリットはありません。

さまざまな研究結果から、安静時は20g程度、激しい筋トレの直後は30〜40gのタンパク質を摂取すると、筋肥大の効果が最も高まることが分かっています。
筋トレの負荷が軽くなってしまったときや、筋トレの直後に高タンパクな食事を摂取できる場合は、筋トレ直後のプロテインは必要ありません。
適切な量のプロテインを摂取して、健康的な筋肥大を目指していきましょう!

以上、「激しい筋トレ直後はプロテイン40g!効果を最大にする摂取量について徹底解説」でした!

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