筋トレ中に気持ち悪くなるのはなぜ?6つの原因と簡単な対策方法を紹介!

筋トレをしている時に体調が崩れてしまうことってありませんか?
せっかく頑張っているのに気分が悪くなったら、とても嫌な気持ちになってしまいますよね。

「筋トレの時にめまいや吐き気がしてしまう…」
こんな悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレをするタイミングや水分補給はとても大切で、これをいい加減にしてしまうと体調を崩す原因になります。
ポイントを押さえて体調管理に気を付けると、筋トレのパフォーマンスもより高くなります。

そこで今回は、体調を崩すことなくトレーニングをするためのポイントを、詳しく解説していきます。

この記事でわかること

  1. 暑いときは迷わず冷房を使う
  2. 筋トレ中は息を止めずにしっかり呼吸すること
  3. 食後2時間はトレーニングを控える
  4. こまめな水分補給が重要
  5. 睡眠不足はいけない
  6. オーバートレーニングしてはいけない

筋トレ時にめまいや吐き気などの体調を崩す原因はいくつかある

筋トレ時に体調を崩してしまう原因にはいろいろなものがあり、特に次のような要因が考えられます。
めまいや吐き気など自分の症状がどのようなものなのか、しっかり見極めて判断することでその対策を練ることができます。

  • 部屋が暑すぎる
  • 呼吸不足
  • 食後すぐのトレーニング
  • 水分不足
  • 睡眠不足
  • オーバートレーニング

部屋が暑すぎて体内温度が上昇し熱中症のようになってしまう

筋トレ中に体調を崩してしまう要因のひとつとして、温度管理が考えられます。
ジムでトレーニングを行う場合は通常適温に保たれていますが、自宅の場合はそうではないかもしれません。

特に、夏場の筋トレは部屋の温度管理がとても重要になります。
部屋の温度が暑いと、余計に汗をかいて水分不足になってしまうほか、体温が上がりすぎて危険な状態になってしまうこともあります。

体内の温度が上がりすぎると汗が止まらなくなり、体の水分がどんどん蒸発して脱水状態になってしまいます。
そうなると頭痛や吐き気などのツラい症状が出てくるだけでなく、熱中症になって倒れてしまうこともあります。

ほどよく涼しく、トレーニングに適した室温での運動を心がけましょう。

呼吸不足から酸欠状態になってしまう

筋トレ初心者はトレーニング中に呼吸を止めてしまいやすいです。
ウエイトを挙げることに集中しすぎたり、より強い力を出そうと思いすぎたりするからです。

呼吸を止めると強い力を出せるような気がするかもしれませんが、実はその逆です。
息を止めると体内の酸素濃度が低下するため、筋肉の動きも悪くなってしまいます。

しっかり息を吸ったり吐いたりすることで、トレーニングのパフォーマンスが上がるのです。

また、呼吸をとめてしまうと血圧が急激に上がるため非常に危険です。
血圧が急上昇すると頭痛やめまいなどが起こり、さらに息を止めてあまり踏ん張りすぎると酸欠から失神してしまうこともあります。

トレーニングと呼吸は密接に関係しています。
正しい呼吸法を学ぶようにしましょう。

食後すぐにトレーニングをすると消化不良になってしまう

食後は摂取したものが胃の中に溜まっているので、食後すぐのトレーニングはいけません!
激しい運動をすると、消化が悪くなってお腹が痛くなったり、気持ち悪い感じがしたりします。

食べたものを胃が消化するためには、十分な血液が胃に行き渡る必要があります。
しかし、トレーニング中は血流が筋肉に集中するため、胃へ伝わりにくくなって消化不良を起こしてしまいます。

また、トレーニングの体勢によっては胃酸が逆流してしまうため、吐き気を感じてしまうことがあります。
それを繰り返すと逆流性食道炎のような厄介な疾患へ発展してしまうので、食後すぐに筋トレをしてはいけません。

トレーニングをする場合は食後から十分に時間をおいてからにしましょう。

水分不足から脱水症状になってしまう

筋トレ中の水分不足は極めて危険なので、厳重に注意してください!
水分不足になると脱水症状を起こして体の機能がどんどん低下し、ひどいときは熱中症で倒れてしまうことがあります。

トレーニング中は大量の汗をかくので、水分補給しないと意外とすぐ体が水分不足の状態になります。
体の水分が不足すると、筋肉の運動機能が低下して筋トレのパフォーマンスが低下します。
さらに悪化すると脱水症状が出てきて、めまいや吐き気などの他にも頭痛を感じるようになります。

また、クレアチンを摂取している場合はさらに水分の要求量が増えます。
クレアチンは体内で筋肉へ水分を引き込む作用があるので、通常よりも格段に脱水症状を起こしてしまいやすいのです。

脱水症状がさらに悪化すると熱中症になってしまいます。
熱中症は夏に起こるというイメージがありますが、スポーツの熱中症は季節に関係なく起こります。
熱中症を起こしてしまうとそれから数日間は体調が回復しません。

体のひどいだるさ、頭痛や発熱など、風邪に似た症状を起こすため熱中症に気付かず、さらに悪化することがあります。
熱中症を放置すると死に至ってしまうことがあるので、筋トレ中の水分補給は極めて重大な問題です。

睡眠不足はめまいの原因だけでなく、トレーニングの効率も落ちる

睡眠不足は健康の大敵ですが、当然ながら筋トレにも多大な悪影響を及ぼします。
体は寝ているときに疲れから回復して、皮膚や筋肉などの組織を修復します。
脳も睡眠中は休んでいて、神経の疲れを癒したり記憶を整理したりします。

睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪かったりすると、そうした頭や体の回復が十分に行われないので、だるさを感じます。
無理にトレーニングを行うと、体の疲れが一気に出てめまいや吐き気などの症状が出るのです。

オーバートレーニングをしてはいけない

筋トレを熱心に行っている人は、オーバートレーニングにならないように注意が必要です。
オーバートレーニングは自分で気が付かないうちになってしまい、そのまま筋トレを続けると悪化していきます。

初心者のころはそもそもオーバートレーニングになるほど追い込めないのですが、少し余裕が出てくるとどんどん追い込む気になります。
そのため、オーバートレーニングは筋トレに慣れてきた人の方が要注意なのです。

オーバートレーニングになると、まずは休養をとっても体の疲労が回復しにくくなります。

気付かずに筋トレを続けると、次第にトレーニングの記録が伸びなくなったり悪化したりします。
記録が落ちてしまうので精神的にも苦痛を感じてしまい、体だけではなく心の調子を崩してしまうこともあります。

これが回復しないうちに次のトレーニングを行うと、パフォーマンスがどんどん落ちていきます。
体に疲労が蓄積している状態なので、こんなときに無理に筋トレを続けると、トレーニング中に動悸がしたり気分が悪くなったりします。

また、エキセントリック・トレーニングのような筋肉に強い負荷が掛かる筋トレを行っている場合は、オーバートレーニングになりやすいです。
十分な休養をとっているつもりでも、疲労が蓄積しやすいのです。

筋トレ中に体調を崩さないための具体的な対策法とは

筋トレ時にめまいや吐き気を感じてしまう原因が分かったところで、次はその対策法について詳しく見ていきましょう。
トレーニング中に体調を崩してしまわないための重要なポイントは、次のとおりです。

  • 部屋の温度を適切に保つ
  • 呼吸を止めない
  • 食後すぐにトレーニングしない
  • 水分補給を徹底する
  • 十分な睡眠を確保する
  • オーバートレーニングに気を付ける

部屋の温度を適切に保つ、ただし冷風は直接カラダに当ててはいけない

ジムでトレーニングする場合はもともと適切な温度管理がされているはずです。
しかし、もし部屋が暑い場合は周囲の人と相談して、適切な温度に変更しましょう。

自宅でトレーニングするときは、夏場は迷わず冷房を効かせてください。
夏以外でも、激しいトレーニングをするときに暑いと思われる場合は、冷房を使いましょう。

ただし、冷たい風が直接体に当たるのはいけません。
汗をかくと体の表面が濡れて、そこに風が当たると気化して体温が奪われるからです。

体が冷えすぎると気温差で風邪をひいてしまうので、エアコンの風が直接当たらないようにしてください。
冷房を適切に使用することで、快適にトレーニングできるようになります。

筋トレ中は常に呼吸を止めないようにする

筋トレ初心者はトレーニング中に呼吸を止めてしまいやすいですが、それはとても危険です。
筋トレ中は常に呼吸を止めないように意識しましょう。

基本的にはウエイトを挙げるときに息を思いきり吐き、降ろすときにゆっくり吸い込みます。

挙げるときに声を出すようにすると自然と呼吸できますし、よりパワーを発揮できます。
ジムで声を出しながらトレーニングする人がいるのはそのためです。
(ただしあまり大きな声は周囲の迷惑になるので状況を見ながら判断しましょう!)

また、スクワットなどのパワー消費の激しい種目では、どうしても心拍数が上がって息がつらくなります。
そういう場合はインターバルを長めにとると呼吸が安定します。

通常の種目のインターバルは1分程度ですが、スクワットやデッドリフトのような下半身を鍛える種目では、2分ほど休んでも問題ありません。

食後から2時間後にトレーニングしよう

食後すぐにトレーニングすると内臓に負担が掛かってしまうのでいけません。
お腹が痛くなったり吐き気がしたりするのは嫌ですよね。

筋トレのタイミングは結構難しい問題で、前述したとおり食後すぐは胃に悪いですし、時間が開きすぎてもエネルギー不足になってしまいます。
一体いつトレーニングするのが最適なのでしょうか?

食事から2時間くらい経過した頃が、胃の消化も進み体のエネルギーも十分なので最適です。
ただし、スクワットのような大量のパワーと血液が必要な種目を行う場合は、3時間ほど開けると安心です。

エネルギー不足が心配される場合は、筋トレの1時間ほど前にバナナやプロテインで栄養を補給しておきましょう。

ところで、筋トレの後すぐに食事をするのも良くありません。
筋トレ直後はまだ血流が筋肉に集中しているので、内臓の働きがあまり良くないからです。

すぐに食べてしまうと消化不良を起こしてしまい、腹痛の原因になってしまうので、筋トレ後30分間は食事をとらないようにしましょう。

トレーニング中は水分補給を徹底する

筋トレ前後と筋トレ中の水分補給は絶対に怠ってはいけません!
トレーニングには大量の水分が必要で、それが足りないと脱水症状を起こしてしまうからです。

最も重要なことは、「こまめに水分補給をすること」です。
補給した水分はすぐに体に吸収されないので、筋トレを始める30分くらい前から水分量を増やしておく必要があります。

また、トレーニング時の水分はただの水ではなく、糖質が含まれたスポーツドリンクが望ましいです。
アミノ酸も含んでいるため、筋トレ時のパワー不足を補えるという効果もあります。
BCAAも混ぜるとさらに効果的で、パワーだけでなく集中力も高められます。

セットごとのインターバルで必ず飲むようにすると、筋トレ時の脱水症状は起こりません。
特に、ベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目を重いウエイトで行う場合は、必ずこれを心掛けてください。

前日は十分な休息をとり睡眠を確保する

筋トレに十分な睡眠は欠かせないので、あまり寝られないときに筋トレすると体調を崩してしまいます。
ところが現代社会では、質の高い睡眠を十分な時間確保するのが難しくなっています。

特に、寝る前にパソコンやスマホを使うのは厳禁です。

液晶画面のブルーライトには睡眠を妨げてしまう作用があるので、少なくとも寝る前の1時間はパソコンやスマホを使わないことが望ましいです。

とはいうものの、寝る前にスマホを少し使いたいという人が多いはず。
ブルーライトの悪影響を受けないために、ブルーライトのカット作用のあるメガネを使うのがオススメです。

睡眠時間は7時間以上が理想ですが、実際には6時間くらいしか寝られない人が多いです。
こういう場合はなおさら睡眠の質が重要になってくるので、安眠対策を実践しましょう。

中級者の人は特に注意、オーバートレーニングに気を付けて

気付かないうちにオーバートレーニングに陥っていることが多いので注意が必要です。
オーバートレーニングになってしまうと少なくとも1週間以上は休むことになるので、早めの対策が欠かせません。

オーバートレーニングの状態になると、体がだるくなるだけでなく寝た後も疲れがとれません。
筋トレは筋肉だけではなく、神経系も駆使するので神経もかなり疲労します。
エキセントリック・トレーニングは特に体への負荷が大きいので、疲労感が抜けない場合は通常のトレーニングに戻しましょう。

筋トレ当日に体のだるさを感じたら、トレーニングを軽めにするか、中止するようにしましょう。
まずは十分な休息をとることが必要で、そうすると次のトレーニングのパフォーマンスも向上します。

筋トレ後はタンパク質と糖質をしっかり補給することが重要です。
さらに、激しい筋トレを行っているとビタミンとミネラルも不足するので、意識して多めに摂取しましょう。
特に、マグネシウムは盲点になりやすいので要注意です。

マグネシウムが不足すると、動悸や筋肉の運動能力低下の他に、睡眠不足といったつらい症状が出てしまいます。

現代人はカルシウムよりもマグネシウム不足の方が深刻だと言われています。
筋トレ愛好家は特にマグネシウムが不足しやすいので、サプリメント等でしっかり摂取しましょう。

また、トレーニングの翌日は温めのお風呂にじっくり浸かり、軽いストレッチを行うと良いでしょう。
BCAAの摂取をすると良質なアミノ酸を大量に補給でき、さらに神経系の疲れもとれるので非常に有効です。

筋トレ中に気持ち悪くなることには原因がある。対処法を知って適切な状態でトレーニングしよう

筋トレ時に体調を崩してしまう原因や、その対策法について詳しく解説してきました。

せっかく筋トレを頑張っているのに、めまいや吐き気などで体調を崩してしまったらイヤですよね。
次のポイントに気を付けることで、元気に筋トレできるようになります。

今回のまとめ

  1. 暑いときは迷わず冷房を使う
  2. 筋トレ中は息を止めずにしっかり呼吸すること
  3. 食後2時間はトレーニングを控えよう
  4. こまめに水分補給することを心掛けよう
  5. 睡眠の質を高めるようにしよう
  6. オーバートレーニングにならないように休息をしっかりとろう

以上の対策をしっかりとって、筋トレを健康に楽しみましょう!

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