サイクルダイエットで停滞期を無くそう!無理なくダイエットを続ける食事の方法とは?

理想の体型を目指してダイエットを始めても、それを続けるのは難しいですよね。
ダイエットには厳しいカロリー制限が必要なので、きつくて失敗してしまうことがあります。

ダイエットのテクニックとして「チートデイ」というものがありますが、食べることが大好きで食事を減らせない人には、これを続けるのはなかなか難しいです。

「きついダイエットは続かないから、食べて痩せることができる方法はないの?」
こんな悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、食べて痩せるためにピッタリなダイエット方法である「サイクルダイエット」について、次のようなポイントをこれから詳しく解説していきます!

この記事でわかること

  1. ダイエットを続けていくと身体を保護するために体重が減りにくくなる
  2. チートデイを活用することで身体の代謝を増やせるが、高カロリー日までの間隔が長いので続けにくい
  3. サイクルダイエットは数日単位で高カロリーの日を設定できるので、食事制限が苦手な人でも続けやすい
  4. 高カロリー日を大きな部位を鍛える筋トレ日に合わせると、筋肥大効果をより高めることができる
  5. サイクルダイエットは主に炭水化物の摂取量を増減させるのがオススメ
  6. ただし、低カロリー日に炭水化物を減らしすぎると、日常のパフォーマンスが下がってしまうので注意が必要
  7. 高カロリー日には栄養素の不足を補うために、豊富な食材を摂取しよう
  8. サイクルダイエットは、除脂肪と筋肥大を両立させられる素晴らしいダイエット方法!

Contents

ダイエットを続けていると、誰しもが停滞期に入り、身体を守るために体重が減りにくくなってしまう

筋トレの減量期やダイエットを始めてしばらく経つと、体重が減りづらくなります。
これは、身体が痩せすぎてしまうのを防ぐための「ホメオスタシス」という、特別な保護機能が働くためです。

身体はわざと代謝を落とすことで、省エネモードにして体重の減少を止めようとします。
遭難して餓死してしまいそうな時には役立つのですが、ダイエットをしている人にはありがた迷惑な機能ですよね。

こういった体重が減りにくくなる時期を「停滞期」と呼びますが、この停滞期は1ヶ月もすると突破できます。
しかし、1ヶ月も我慢するのはつらいですし、ストレスが溜まってしまいますよね。

そんなときは、食事の習慣に変化を加えることで、この省エネモードを解除して体重をまた減らせるようになります。
そのための有名な方法が「チートデイ」なのですが、これを続けるのはなかなか大変です。

チートデイは低カロリーの日が長いので、なかなか続けられないのが大きな欠点

最近ダイエットを始めた方は、チートデイという言葉について調べたこともあるのではないでしょうか。
チートデイはダイエットの停滞期を解消するために、1週間に1度だけ好きなものを食べるという方法です。

減量を始めてしばらく経つと、身体はこれ以上体重が減ってしまわないように、代謝を下げて体重を維持しようとします。
そのために、週に1回だけ大量の食べ物を摂取して、「もう代謝を落とさなくても体重は減らないよ」と、脳を騙す(チートする)ために行うのがチートデイなのです。

ダイエットの停滞期をホメオスタシスという。
これを打破するのがチートデイの役割。

しかし、大きな問題は「週に1回しかまともに食べられない」ということなのです。
食べるのが好きな人は我慢できないし、会社での付き合いも多い人にはなかなか厳しいのではないでしょうか。

あまり食べる量が少なすぎると、仕事のパフォーマンスも下がってしまいますし、何よりストレスが溜まってしまいますよね。

ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されて、テストステロンのレベルが下がるので、筋トレとダイエットの効果も下がってしまいます。

ストレスを解消するためにも、週に何回かはきちんと食べられる日があると、ダイエットも続けられるのではないでしょうか。
ダイエットは小さな成功の積み重ねで自信がつきます。

いきなりチートデイのような大掛かりなダイエット方法ではなく、何かもっと手軽なやり方はないのでしょうか?

一定のサイクルで食事の習慣を変える「サイクルダイエット」を活用することで、ダイエットを続けやすくなる!

普通のダイエットがなかなか続かなかったり、チートデイが厳しすぎたりする場合は、サイクルダイエットを試してみるのがオススメです。

サイクルダイエットとは、一定のサイクルで食事の習慣を変えるダイエット方法です。チートデイと同じように、ダイエットの停滞期を打破するために使うテクニックです。

基本的な点ではサイクルダイエットも同じですが、より多くの頻度で高カロリーの日が訪れるため、より続けやすいのです。

チートデイでは週に1回の割合で、摂取カロリーを大幅に増やす日を設けました。
しかし、サイクルダイエットでは、もう少し小刻みな間隔で摂取カロリーを変化させます。

サイクルダイエットは3日に1回の割合でカロリーを増やせるので、食事制限が苦手でも続けやすい!

サイクルダイエットの大きな特徴は、チートデイよりも多い頻度で高カロリーの食事を摂取できることです。

例えば、3日に1回の割合で摂取カロリーを増やす日を設けます。
2日間は通常どおりダイエットのために糖質制限などを行い、3日目に摂取カロリーをドカンと増やすのです。

間隔についてですが、3〜5日くらいに設定すると良いでしょう。
2日に1回は高カロリーの日が多すぎて太ってしまうだけですし、6日に1回ではチートデイと変わりません。

サイクルダイエットは自分の生活習慣に合った間隔で行えるので、食べるのが好きでつらい食事制限がなかなか続かない人でも、着実に積み重ねられる方法なのです!

サイクルダイエットではカロリー計算を厳密に考えられるので、ダイエットの効果も高められる

通常のダイエットでは、1日に摂取できるカロリー量を導き出して、常にその食習慣を続けることで体重を減らしていきます。
しかし、これでは前述したような停滞期が訪れ、体重が減りにくくなってしまいます。

サイクルダイエットでは、特定の日数での合計カロリー摂取量を考えます。
1日およそ2500kcalを摂取する場合は、3日間で合計7500kcalになります。

例えば、3日に1回のペースでサイクルダイエットを行う場合、1日目と2日目を2,000kcal、3日目を3500kcalという感じにすると良いでしょう。

このように摂取カロリー量に大きな波をつくることで、合計の摂取カロリーは同じでありながら、ダイエット効果を高くすることができます。
摂取カロリーがジグザグに上下するため、このダイエット法は別名「ジグザグダイエット」とも呼ばれます。

1週間のスケジュールを立てるので、生活のリズムに合わせることができる

サイクルダイエットでは、摂取カロリーを上下させることで波をつくります。
先ほどのように3日間のカロリーを考えた後は、それも元に1週間の予定を立ててみましょう。
そうすることで、1週間のダイエットスケジュールが規則正しいものとなり、習慣として続けやすくなるのでオススメです。

例えば、通常のダイエットで目標カロリーを約2,400kcalに設定して、毎日それを守って摂取している場合は、1週間で約17,000kcalになります。

しかし、前述したとおりこの方法では必ず停滞期が訪れ、体重がなかなか下がらなくなってしまうので、サイクルダイエット式のカロリー設定に変えてみましょう。

つまり、1週間の総摂取カロリーは約17,000kcalのままで、次のようなプランを立ててみるのです。
・月曜日…2,000kcal
・火曜日…2,000kcal
水曜日…3,500kcal
・木曜日…2,000kcal
・金曜日…2,000kcal
・土曜日…2,000kcal
日曜日…3,500kcal

1週間のカロリー摂取量を上記のように設定することで、大きな波をつくります。
この設定で1週間の総カロリーは、通常のダイエットと同じくらいの約17,000kcalになります。

水曜日と日曜日に多くの食事をとり、他の日は通常よりも少ない食事で抑えるということになります。
3〜4日の間隔を開けることさえ守れば、カロリーを増やす曜日は自由に決められるので、生活のリズムと合わせることができます。

サイクルダイエットは多く食べられる日を増やせるので、モチベーションを保ってダイエットを続けやすい!

サイクルダイエットの良い点は、チートデイよりも頻繁に多く食べられる日がやってくることです。
チートデイは多くても1週間に1回のスケジュールだったので、どうしてもきついと感じることがあります。

我慢をしすぎるとストレスが溜まって、結果的にダイエットが失敗してしまうこともありますよね。
しかし、サイクルダイエットでは、2日だけ頑張れば次の日は食べられます。

近いところに次の目標が見えるので、モチベーションもかなり保ちやすくなるはずです。
まさに「食べて痩せる」を実現するためのダイエット方法が、このサイクルダイエットなのです!

高カロリーの日を大筋群のトレーニングに合わせることで、筋肥大と除脂肪を両立させられる!

さらに、サイクルダイエットと筋トレの分割法を組み合わせることで、筋肥大と除脂肪を両立させることができるというのが、サイクルダイエットの大きな特徴です!
つまり、大胸筋や下半身のような大きな筋肉を鍛える日を、カロリーを増やす日に合わせて設定することで、筋肥大の効果を高めることができるのです。

摂取したタンパク質を筋肉の合成に活かすためには、大量の糖質が必要になります。
そのためには、筋トレ日の食事をオーバーカロリー気味にして、身体の「アナボリズム」を高めることが不可欠です。

つまり、カロリー摂取量が低い日よりも、多い日のほうが筋肥大の効果も圧倒的に高まるのです!

普通は減量期に摂取カロリーを大幅に落とさなければならないので、筋肉量を増やすことはなかなかできません。
しかし、サイクルダイエットを活用すれば、減量期であっても筋肉量を増やすことができるのです。

また、トレーニングをしていない場合は、仕事がハードな日に合わせて高カロリーの日を設定すると、パフォーマンスの向上やストレスの解消に役立ちます。
例えば、仕事始めの月曜日や週末の締めとなる金曜日に、高カロリーの食事を摂取すると効果的です。

カーボサイクル(炭水化物の増減)を取り入れて、さらにダイエット効果を高めよう!

カーボサイクルとはカーボ(炭水化物)の摂取量を増減させて行う、特別なダイエット方法のことです。
サイクルダイエットをさらに推し進めたようなもので、ダイエットをさらに効果的に行うことができます。

確かにサイクルダイエットは、チートデイよりも継続しやすくて効果も高いですが、高カロリーの日にジャンクフードなどを好き勝手に食べてしまうと、脂肪が付きすぎてしまうことがあります。

サイクルダイエットの効果を高めるためには、炭水化物の量をメインに変更させることで、カロリーの摂取量に波をつけるのがオススメです。

1日目と2日目をローカーボ(炭水化物を減らす)日にして、3日目をハイカーボ(炭水化物を増やす)日にするなどです。
自分なりにリズムを作れるところは、チートデイよりも勝っていると言えます。

サイクルダイエットにはいろいろなやり方があるので、自分なりに試行錯誤しながら適切な方法を探してみましょう。

低エネルギー日はパフォーマンスが下がるので、無理して炭水化物を減らしすぎないように注意しよう

サイクルダイエットでは摂取カロリーをかなり減らすときが2〜3日続くので、その日は身体も頭もパフォーマンスが下がりがちになります。
さらに、炭水化物をあまり減らしすぎると想定以上に身体が省エネモードになってしまい、高カロリー日にトレーニングの効率が下がったり、思ったようにエネルギーが消費されなかったりするので注意が必要です。

また、炭水化物をあまり減らしすぎると、食物繊維の摂取量も減ってしまうので、胃腸の調子を崩してしまうことがあります。
そうなると体重が逆に増えてしまう場合もあるので、身体の反応は注意して観察しておく必要があります。

サイクルダイエットの効果は人によって違うので、身体の調子をしっかり観察しておこう

チートデイは高カロリー日にどんどん食べる必要があるので、元々あまり食欲の湧かない人には向いていない方法です。
そういった場合は小刻みに摂取カロリーに変化を付けるサイクルダイエットの方が良いでしょう。

しかし、サイクルダイエットは人によって効果が違うこともあります。
例えば、1サイクル目はうまく除脂肪が進んでも、それ以降はあまり効果が出ないような場合もあるのです。
そういった場合は連続して行わずに、たまに取り入れるようにするなどの工夫が必要になります。

サイクルダイエットはまだ定説が確立されていない方法なので、自分に合ったサイクルを探すことが必要になります。
しかし、一度自分に合ったペース配分が見つかれば、必ず高い効果を発揮できるはずです!

高カロリー日には豊富な食材を摂取して、不足してしまった栄養素を補おう!

サイクルダイエットを続けていると、低カロリー日は摂取する食材を大幅に減らす必要があるため、どうしても栄養素が不足してしまいがちです。
チートデイよりは高カロリー日の頻度が高いとはいえ、栄養不足の状態はつらいですよね。

そこで、高カロリー日にはせっかくの機会なので、普段はあまり食べないような栄養満点の食材を摂取して、不足している栄養素を補うようにしましょう!

タンパク質はもちろんのこと、ビタミンやミネラルも筋肥大を効率的に行うためには欠かせません。
特に、亜鉛やマグネシウムは筋トレで不足しやすく、足りなくなったときに厄介な症状が出てしまいます。

亜鉛が不足すると、テストステロンの分泌量が減少して筋トレの効果が減ったり、疲労が蓄積したりしてしまいます。
マグネシウムは筋肉の動作や精神の安定に欠かせないミネラルで、不足すると痙攣や不眠、胃腸の不調などのつらい症状が出てしまうので、十分に摂取できるようにしましょう。

亜鉛はハマグリやシジミのような貝類、いわしや豚肉、牛肉や卵黄に多く含まれています。
マグネシウムは海草類や蕎麦、アーモンドや大豆に豊富に含まれているので、これらの食材をぜひとも摂取しておきたいところです。

高カロリー日には外食を活用すると、糖質とタンパク質をガッツリ摂取できるのでオススメ!

高カロリー日にはたくさんのものを食べたいので、糖質とタンパク質を豊富に摂取できる外食がオススメです。
チャーシュー麺やマグロなどの寿司、ファーストフードや焼き肉がオススメです。

特に、寿司は意外にも栄養素が豊富なので、せっかく高カロリー日は仕事帰りにお寿司をたらふく食べるのはいかがでしょうか。
ぜいたくな気分と豊富な栄養素を楽しむことができるので、心も体もリフレッシュしてまた次のサイクルを頑張ることができます!

タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な寿司を楽しんで、不足した栄養素を補おう!

寿司は日本が世界に誇る偉大な食文化ですが、それだけではなく意外と高カロリーで高タンパクな食べ物なのです。

そのため、寿司は高カロリー日に最適な食べ物だと言えます。

回転寿司なら金額もそれほど高くならず、お寿司以外のメニューもあるので、安心してどんどん食べられますね!

魚介類にはタンパク質だけではなく、亜鉛やEPA、DHAといった素晴らしい栄養素もたっぷり含まれています。

さらに、お米をたくさん食べるので炭水化物も摂取でき、不足しがちなエネルギーを補充することができます。
寿司は栄養バランスを整えるためにも最適なメニューなのです。

特にオススメな食材は「マグロ」です。
ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、リン、マグネシウム、カリウム、鉄などの身体の成長に欠かせない素晴らしい栄養素が豊富に含まれています。

赤身とトロで含まれている栄養素が変わり、赤身には良質なたんぱく質が、トロには良質な脂質が豊富に含まれているので、どちらも大注目の食材です。
トロにはDHAやEPAのような脂肪酸が豊富で、コレステロールを低減させる効果があります。

高タンパク・高糖質!素晴らしい栄養素が含まれている寿司を楽しもう!

マグロの他にも寿司のネタは栄養素が豊富なものがたくさんあるので、食事を楽しみながら栄養を補給することができます。
それぞれ次のような効果があるので、好きなネタをどんどん食べてしまいましょう!

  • アナゴ…ビタミンAを多量に含んでおり、粘膜や皮膚を丈夫にする働きがあります。
  • タコ…疲労回復や血圧を正常に安定させる効果のあるタウリンを多く含んでいます。
  • イカ…魚貝類では珍しく鉄分が多く含まれているので、貧血防止に役立ちます。
  • ウニ…高タンパクかつ低カロリーなので脂肪分が少ないです。
  • とり貝…疲労回復やコレステロールを減らす働きのあるタウリンが多いので、生活習慣病の予防に役立ちます。
  • 車エビ…高タンパク低脂肪で、疲労回復やコレステロールを減らす働きのあるタウリンの他にも、カルシウムを多く含んでいます。

サイクルダイエットを取り入れることで、無理なくダイエットと筋肥大を両立させることができる!

食べて痩せるためにピッタリなダイエット方法である「サイクルダイエット」について、次のようなポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. ダイエットを続けていくと身体を保護するために体重が減りにくくなる
  2. チートデイを活用することで身体の代謝を増やせるが、高カロリー日までの間隔が長いので続けにくい
  3. サイクルダイエットは数日単位で高カロリーの日を設定できるので、食事制限が苦手な人でも続けやすい
  4. 高カロリー日を大きな部位を鍛える筋トレ日に合わせると、筋肥大効果をより高めることができる
  5. サイクルダイエットは主に炭水化物の摂取量を増減させるのがオススメ
  6. ただし、低カロリー日に炭水化物を減らしすぎると、日常のパフォーマンスが下がってしまうので注意が必要
  7. 高カロリー日には栄養素の不足を補うために、豊富な食材を摂取しよう
  8. サイクルダイエットは、除脂肪と筋肥大を両立させられる素晴らしいダイエット方法!

ダイエットには厳しい食事制限が必要なため、どうしても続けるのがきついので失敗してしまうことが多いです。
まずは無理をせずに、サイクルダイエットで着実に体重を落としていくのがオススメです。

小さな成功体験を積み重ねていくことで、自分への自信もついてより大きな成功を得ることができます。
地道に続けていくことで、必ずダイエットを成功させることができるのです!

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