ホエイ・カゼイン・ソイ、プロテインの種類と飲み方について【使い分けで効果絶大】

プロテインは全ての筋トレ愛好家が愛用しているといっても過言ではないほど、筋肥大のためには欠かせないサプリメントです。
実は、ひとくちにプロテインと言ってもいくつかの種類があり、効果や飲み方などが変わるため、目的に応じて使い分けると筋肉の成長にも効果的です。

これからプロテインを使い始めようとされている方も、どんな種類のものがあるのかを知っておくと、自分に合ったプロテインを選びやすくなります。
そこで今回は、プロテインの種類や効果の違いについて、次のポイントを詳しく解説していきます!

この記事でわかること

  1. 筋肥大に必要なプロテインは1日あたり「体重×1.5g」だが、食事だけから摂取するのは難しい
  2. プロテインは余計な脂質を最低限に抑えてタンパク質を摂取できるので、筋肉へ栄養補給に最適
  3. タンパク質の性質は減量によって異なるので、3種類のプロテインそれぞれに特徴がある
  4. ホエイプロテインは牛乳由来で、バランスの良いアミノ酸が豊富で消化吸収が速い
  5. カゼインプロテインは吸収が緩やかなので、就寝前に摂取すると筋肉の成長を促進しやすい
  6. ソイプロテインは腹持ちが良いので、ダイエット目的のために使用すると効果が高い
  7. ホエイプロテインには3つの製法があり、WPCとWPIではタンパク質の含有量が大きく異なる
  8. 減量用のプロテインのほとんどはソイプロテインなので、筋肥大目的にはあまり向かない
  9. 筋肥大のために最適なのはホエイプロテインで、必要に応じてカゼインプロテインも併用しよう

Contents

タンパク質は最も重要な栄養素なので、筋トレ愛好家は特に不足しないように注意しよう

そもそも、プロテインとはいったいどういう意味なのでしょうか?
現在ではタンパク質を意味するプロテインですが、そもそもの語原は「最も重要なもの」を意味するギリシア語の「Proteios(プロテイオス)」なのです。

肉体美を特に重要なものだと捉えていた古代ギリシア人は、タンパク質こそが最も大切な栄養素だと考えていました。

タンパク質は筋肉や血液、内臓や皮膚など、身体のあらゆる器官の原料となっています。
だからこそ、タンパク質が慢性的に不足すると、身体や精神の不調など様々な問題が起きてしまうのです。

特に、筋トレ愛好家はタンパク質が最も重要な栄養素だという意識をもって、毎日十分な量を摂取する必要があります。

筋肥大のために必要なタンパク質は、体重1kgあたり約1.5gなので意識して摂取しよう

ハードな筋トレをすると筋肉がダメージを受けるため、筋繊維の修復に多くのアミノ酸が必要になります。
タンパク質の摂取量は筋肥大の効果に直接影響するため、筋トレで身体を大きくするためには、通常より多くのタンパク質を摂取することが大切です。

アメリカ合衆国の「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」が発表しているガイドラインによると、ハードな筋トレをする人は1日あたり「体重×1.5g」のタンパク質が必要になります。
例えば、体重70kgの人の場合は100〜110gを摂取すれば良いことになります。

それ以上のタンパク質を摂取しても意味がないどころか、内臓への負荷が高くなるため健康への悪影響が懸念されます。
また、1回の食事で大量のタンパク質を一度に摂取するよりも、20g程度の摂取を複数回行う方が、健康面でも筋肥大の観点からも良好なことが明らかになっています。

参考:International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

タンパク質の必要量を食事だけから摂取するのは困難なので、プロテインが大きな威力を発揮する

筋トレ愛好家は1日あたり約100g程度のタンパク質を摂取する必要がありますが、それを日々の食事から摂取するのは簡単ではありません。

例えば、100gのタンパク質を摂取するためには、牛肉のステーキを500gもしくは卵を15個も食べる必要があります。
これらの食品には相当量の脂質や糖質も含まれているので、現実的ではありません。

そこで大きな威力を発揮するのがプロテインです。
プロテインはタンパク質の塊のようなサプリメントで、筋肥大に必要なアミノ酸が凝縮されています。
プロテインを活用することで、余分な脂質の摂取を最低限に抑えつつ、筋肉への栄養補給を迅速に行えます。

通常の食品等からタンパク質を摂取しても、身体にアミノ酸が吸収されるまでには数時間以上も掛かります。
一般的なプロテインは吸収効率が高くなるように作られているので、摂取してから1〜2時間もすれば吸収されてアミノ酸が筋肉へ行き渡ります。
そのため、筋トレ直後のプロテイン摂取は筋肥大に特に効果的なのです。

参考:サプリメントまるわかり大事典 『プロテインって、実のところは何モノなの?(32〜33ページ)』(桑原弘樹 著)

タンパク質はアミノ酸の組成によって性質が変わるため、プロテインの用途も種類によって異なる

プロテインには良質なタンパク質が凝縮されているサプリメントなので、プロテインを活用すると筋肥大に欠かせないタンパク質を手軽に摂取できます。

プロテインの原料であるタンパク質は、アミノ酸の構成によって性質が異なるので、元となる物質によって効果や飲み方も変わってきます。
プロテインには大きく分けて次の3種類があるので、それぞれの違いを見ていきましょう。

プロテインには大きく分けて次の3種類

ホエイプロテインは栄養価が高く吸収が早いので、最も広く活用されている

ホエイ(乳清)とはヨーグルトの上の方にできる液体のことで、ホエイプロテインの原料も同じ物質です。
ホエイプロテインには良質なタンパク質、特に筋肥大に効果的なBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が豊富に含まれているので、筋トレ愛好家が最も愛用しているタイプのプロテインです。

ホエイの原料は牛乳なので、アミノ酸の他にもビタミンやミネラルも含まれており、筋肉への栄養補給に最適です。
さらに、摂取後の消化吸収も素早く胃腸がもたれにくいため、筋トレ直後など迅速にタンパク質を摂取したいときでも安心です。
初心者の方がプロテインを選ぶときには、ホエイを選んでおけばまず間違いありません。

牛乳からホエイプロテインを生成するときは、乳脂肪分やカゼインをできるだけ取り除きます。
ただし、一般的な製法であるWPCでは乳糖が残留しやすいので、乳糖不耐症の方は胃腸の調子を崩すことがあるので注意が必要です。

また、ホエイプロテインは熱に弱いという性質があるので、摂取するときはあまり温かい飲み物には混ぜないようにしましょう。

カゼインプロテインも乳製品から作られるが、水分に溶けにくく吸収が緩やかという特徴がある

牛乳からホエイプロテインを生成するときにカゼインという物質が取り除かれますが、カゼインプロテインはそれを原料としています。
一般的に、カゼインはチーズやヨーグルトなどを固めるための、乳固成分として使用されることが多い成分なので、カゼインは溶けにくく吸収が遅いという特性があります。

このカゼインプロテインの特性が存分に発揮されるのは、主に就寝前のプロテイン摂取時です。

寝ているときは成長ホルモンが分泌されるため、筋肥大が最も起こりやすい時間帯です。
特に、就寝から数時間は成長ホルモンのレベルがピークになるので、筋肉にはタンパク質をじっくり供給し続けたいものです。

1〜2時間程度で消化されるホエイプロテインとは違い、体内で吸収されにくいカゼインは数時間以上かけてゆっくり吸収されます。

熱心な筋トレ愛好家やボディービルダーは、食後やトレーニング後にはホエイプロテインを摂取して、就寝前にはカゼインを使用するなど、摂取タイミングによって両者を使い分けています。

ソイプロテインは腹持ちが良いので、ダイエット用のプロテインとして人気が高い

ソイプロテインはその名のとおり、ソイ(大豆)から作られるプロテインです。
大豆は植物性の食材の中で最もタンパク質が豊富なことで有名です。
大豆には水分や脂質も含まれていますが、ソイプロテインはできるだけ大豆のタンパク質だけ抽出したものです。

ソイプロテインの大きな特徴は、カゼインと同じく消化吸収に時間が掛かるため、腹持ちが良いということです。

日本では大豆自体が日常生活に溶け込んでいて生産量も多いため、価格も比較的安価で手軽に摂取できます。
また、腹持ちが良いという特性から、ダイエット用のプロテインとして販売されていることも多いです。

特に、女性がプロテインを摂取するときはソイプロテインがオススメです。

大豆には女性ホルモンに近い物質であるイソフラボンが豊富なので、美容のためにプロテインを摂取したい女性にオススメです。
ただし、溶かしたときにやや粉っぽい感じがするので、ホエイやカゼインと比べると飲みにくさを感じてしまうことが多いです。

ソイプロテインのアミノ酸組成はホエイと比べると良くないため、男性にはオススメできない

筋肥大のためにタンパク質を摂取したい男性の筋トレ愛好家には、ソイプロテインはあまりオススメできません。
確かに、大豆食品はタンパク質が豊富で栄養満点なのですが、必須アミノ酸の含有量やバランスはホエイやカゼインの方が良くなります。

さらに、筋肥大への影響を考えると吸収効率も高い方が良いので、迅速なアミノ酸供給ができないソイプロテインは適していません。
消化吸収がゆっくりで満腹感が持続しやすいため、ダイエット目的で筋トレを行っている人が活用すると、腹持ちの良いソイプロテインの効果で摂取カロリーを抑えることができます。

近年では、ソイとカゼインがバランス良く配合された、溶けやすく飲みやすいプロテインも販売されています。
就寝前に摂取すると、時間をかけて身体に吸収されるので、筋トレ愛好家にも高い効果が期待できます。
就寝前のプロテインに変化をつけたい場合は、こういった製品を選択してみると良いでしょう。

ホエイプロテインには3つの製法があるので、目的に応じて選んでみよう

筋トレ愛好家が最も活用しているプロテインはホエイですが、実はホエイプロテインは製法によって3つのタイプに分けられており、性質も多少異なっているのでチェックしてみましょう。

プロテイン製法も大きく分けて次の3種類

見分け方はとても単純で、タンパク質の含有量が80%以下のものはWPC製法で、それ以上のものはWPI製法であることが多いです。

WPC製法は最も基本的なもので、タンパク質以外の栄養素も含まれている

一般的に流通しているプロテインのほとんどは、WPC(Whey Protein Concentrate、濃縮乳清タンパク質)と呼ばれる方法で製造されています。WPCは濃縮膜処理法とも呼ばれ、原料となる乳清をフィルターで濾過し、その液体を濃縮することで作り出します。
タンパク質の含有量が80%以下の製品は、概ねこの製法で作られています。

WPC製法のメリットは、乳清に含まれているビタミンやミネラルが残りやすいため、栄養価が高いことです。
筋肥大のためにはタンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルなども必要です。
さらに、WPC製法は単純なため価格が安くなりやすいので、手軽に摂取できます。

ただし、WPC製法では乳糖が残留しやすいという欠点もあるので、乳糖不耐症の人は胃がもたれたりお腹が張ったりするので注意が必要です。
乳糖とは哺乳類の母乳に含まれている糖質の一種ですが、日本人は乳糖を代謝しにくい体質の方が少なくないので、場合によっては他の製法を選ぶ必要があります。

WPI製法はタンパク質含有量が多くなるので、タンパク質を集中的に摂取したい人にオススメ

通常のプロテインはWPC製法で作られており、全体の70〜80%を占めるタンパク質以外には炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルが含まれています。
タンパク質以外の栄養素も摂取できるのは素晴らしいのですが、せっかくプロテインを摂取するなら、純粋にタンパク質だけを摂取したいというものです。

そんな場合にオススメなのが、「WPI(Whey Protein Isolate、分離乳清タンパク質)製法」で作られたプロテインです。
これは別名「イオン交換法」とも呼ばれ、WPC製法で分離されたホエイタンパク質をさらにイオン交換することで作ります。
タンパク質以外の成分はほとんど除去されるため、タンパク質の濃度が90%以上と高くなります。

また、この製法では乳糖もほぼ完全に除去されるため、乳糖不耐症の方でも安心して摂取できます。
ただし、この製法はWPC製法よりも手間と時間が掛かるため、通常のプロテインよりも価格が高くなります。

できるだけタンパク質のみを摂取したい場合は、WPI製法で作られた製品を選ぶと良いでしょう。

新たな製法であるWPHではタンパク質含有率がさらに高くなるが、高価なため手に入れるのは難しい

近年では、WPI製法よりもさらに高純度のホエイタンパク質を製造できる、「WPH(Whey Protein Hydrolysate、加水分解乳清タンパク質)」製法が開発されました。
これは、加水分解ペプチドとも呼ばれる製法で、WPC製法で生成されたホエイプロテインを加水分解してペプチド化します。

ペプチドとは、アミノ酸が数十個ほどつながった状態の物質で、アミノ酸が50個以上繋がっている通常のタンパク質よりも、吸収効率が高いという性質があります。
しかも、ホエイタンパク質の含有量が95%以上になるので、ほぼ純粋なタンパク質のみの構成となります。
含有量も吸収効率も素晴らしい究極のプロテインと呼ばれていましたが、非常に高価なため現在ではほとんど販売されていません。

このように、ホエイプロテインには3つの製法があり、それぞれ独特の性質を持っています。
同じホエイプロテインでも、自分の体質や目的に応じた製法のプロテインを選ぶことで、筋肉への効果をさらに高めることができます。
栄養価とタンパク質含有量のどちらを重視するのかを考えて、ホエイプロテインを選んでみましょう。

参考:サプリメントまるわかり大事典 『プロテインの歴史を教えて!(217〜218ページ)』(桑原弘樹 著)

減量用のプロテインの大半はソイプロテインなので、状況や目的に応じて適切に選ぼう

これまで解説してきたように、プロテインには原料の違いで3種類のものがあり、さらにホエイプロテインには3つの製法があります。
ところで、プロテインには増量用と減量用に分けられていることが多いですが、減量用のプロテインにはどのような違いがあるのでしょうか?
実は、減量用のプロテインはそれほど特別なものではないのです。

減量用のプロテインを使用したからといって、体型や筋肉の質が変わるわけではない

筋トレ愛好家が活用しているプロテインは主に増量用で、それとは別にダイエット目的のための減量用プロテインも販売されています。
しかし、増量用のプロテインを使用したからといってムキムキのマッチョになったり、減量用のプロテインで細マッチョになったりするわけではありません。

筋肉の質や体型を左右するのは主にトレーニングの頻度や負荷で、摂取するプロテインの質によって大きく変わることはありません。
実は、減量用のプロテインの大半は、原料として大豆を使用しているソイプロテインです。

先ほども解説したように、ソイプロテインの特性はダイエットに適切なので、適切に活用すると体脂肪を減らすことができます。

大豆にはイソフラボンが豊富に含まれているため、代謝の改善や抗酸化作用、コレステロール値の軽減など、身体を引き締める効果があります。
さらに、イソフラボンは女性ホルモンに近い働きをするため、体型の改善や維持のためにプロテインを摂取したい女性には特にオススメです。

減量用のプロテインには、他にも効果的な栄養素が配合されていることもあります。

減量用のプロテインには、ダイエットをサポートする栄養素が配合されていることもある

減量用のプロテインには、食欲を抑える効果がある「ガルシニア」や、血糖値の上昇を抑える「食物繊維」などが配合されていることもあります。
腹持ちの良いソイプロテインと食欲を抑える成分の組み合わせで、食事の量を減らしやすくなる効果があるのです。

ダイエットのためには摂取カロリーを減らすことが重要ですが、単に食事量を減らして運動だけ行うと、エネルギーが不足するため筋肉量も次第に減っていってしまいます。
そこで、ダイエット用のプロテインを摂取することで、食事量を減らしつつ筋肉量を維持しやすくなるのです。

ただし、ソイプロテインは固形物の大豆が原料であるため、かなり溶けにくいという難点があります。
近年ではかなり改善されていますが、風味の点でもホエイプロテインと比べるとクセがあるため馴染みにくいです。

ダイエット効果を最優先する場合は、ソイプロテインを選択すると良いでしょう。

強靱な肉体を手に入れたい場合は、ホエイプロテインの摂取が望ましい

プロテインの種類について見てきましたが、結局のところ筋肥大のためにはどのプロテインが最適なのでしょうか?
プロテインは種類によって効果や性質が異なるので、状況や目的に応じたものを選ぶと、理想の身体に近づくことができます。
結論から言うと、筋肥大のためにはホエイプロテインを選べば間違いありません。

ホエイプロテインは栄養価も吸収効率も高いので、筋肉への栄養補給に最適

筋トレで強靱な肉体を作るためには、牛乳由来のホエイプロテインを選択するのが最適です。
なぜなら、ホエイプロテインはタンパク質の含有量が最も多く、さらに動物性タンパク質であることから必須アミノ酸のバランスも最高だからです。

特に、ホエイプロテインは筋肥大に最も効果の高いBCAAが豊富で吸収が速いため、筋トレ直後の摂取は効果絶大です。

トレーニングを行った後の数時間は、身体がタンパク質を吸収しやすくなるので、通常より多めのタンパク質を取り入れるのが効果的です。
このタイミングで高品質なホエイプロテインを摂取すると、筋繊維の修復と成長を促進させられます。

ホエイプロテインの効果を最大限に高めるためには、適切な摂取量やタイミングを意識することも大切です。

具体的には、筋トレ直後にはホエイプロテインを30〜40gほど摂取して、それ以外のタイミングでは20〜30gくらいが最適だと考えられています。
摂取回数については、筋トレ当日は1日4〜5回ほど、それ以外は3〜4回くらいに分割しましょう。

参考:サプリメントまるわかり大事典 『プロテインはサプリメントの代表格!(186〜187ページ)』(桑原弘樹 著)

就寝前のプロテイン摂取を効果的にしたい場合は、カゼインプロテインも併用しよう

カゼインプロテインはホエイと同様に乳製品由来ですが、吸収が緩やかだという特徴があります。
したがって、通常のタイミングで摂取するのは適切ではありませんが、就寝前のタンパク質補給には大きな威力を発揮します。
筋肥大が最も起こりやすいのゴールデンタイムは、成長ホルモンの分泌量がピークを迎える就寝直後から約2〜3時間です。

ホエイプロテインは吸収が速いため、就寝の1時間前に摂取するとこの時間帯をあまり有効に活用できません。
そうかといって、就寝直前にプロテインを摂取すると胃がもたれやすいので良くありません。
就寝中の筋肥大効果を最大限に高めたい場合は、カゼインプロテインを活用しましょう。

カゼインプロテインは3〜4時間以上もかけてじっくり消化吸収されるので、就寝の1時間前に摂取しても、成長ホルモンのピーク時に筋肉へ十分なアミノ酸を供給し続けられます。
ただし、毎日のように就寝前のプロテインを続けると内臓への負担が強くなるので、筋トレ当日だけ摂取するのがオススメです。

種類や製法ごとの特徴を理解して、自分に最適なプロテインを選ぼう!

今回は、プロテインの種類や効果の違いについて、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. 筋肥大に必要なプロテインは1日あたり「体重×1.5g」だが、食事だけから摂取するのは難しい
  2. プロテインは余計な脂質を最低限に抑えてタンパク質を摂取できるので、筋肉へ栄養補給に最適
  3. タンパク質の性質は減量によって異なるので、3種類のプロテインそれぞれに特徴がある
  4. ホエイプロテインは牛乳由来で、バランスの良いアミノ酸が豊富で消化吸収が速い
  5. カゼインプロテインは吸収が緩やかなので、就寝前に摂取すると筋肉の成長を促進しやすい
  6. ソイプロテインは腹持ちが良いので、ダイエット目的のために使用すると効果が高い
  7. ホエイプロテインには3つの製法があり、WPCとWPIではタンパク質の含有量が大きく異なる
  8. 減量用のプロテインのほとんどはソイプロテインなので、筋肥大目的にはあまり向かない
  9. 筋肥大のために最適なのはホエイプロテインで、必要に応じてカゼインプロテインも併用しよう

筋トレで身体を大きくするためには、プロテインの摂取が欠かせません。
プロテインにはホエイやカゼイン、ソイという3種類のものがあり、体質や目的に合わせて選択することで、筋肥大やダイエットの効果を高めることができます。
ホエイは優れたアミノ酸組成と吸収効率の高さ、カゼインは吸収時間の長さ、ソイは腹持ちの良さが最大の特徴です。

さらに、ホエイプロテインにはビタミンやミネラルが含まれているWPC、タンパク質の含有量が高く乳糖がほとんどないWPI、極限までタンパク質量と吸収速度を高めたWPHという3つの製法があります。

豊富なプロテインの種類や製法について理解して、理想の身体を目指しましょう!

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