筋肉を残して体脂肪だけ減らしたい筋トレ初心者には効果大のHMBがおすすめ

筋トレの効果を高めるためには、サプリメントの使用が必要になります。
サプリメントにはいろいろな種類があるので、どれを使えばいいのか迷ってしまうことがありますよね。
その中で、HMBという言葉を聞いたことがある人もいらっしゃるのではないでしょうか。

HMBは近年注目され始めたサプリメントで、筋肥大の効果を高めることができると言われています。
実際に、HMBにそういった効果があることは証明されているのですが、注意が必要な点もあります。

それは、HMBの効果は筋トレの経験年数によって違ってくるということです。

HMBは筋トレの初心者や高齢者には大きな効果がありますが、一方で筋トレの経験が長い人にはほとんど効果がありません。

その点に注意して、今回はHMBの効果や使い方について、次のポイントを詳しく見ていきましょう!

この記事でわかること

  1. HMBには筋肥大を促進して筋分解を抑制するという2つの効果がある
  2. HMBはロイシンが代謝されて生成する物質なので、BCAAとHMBの効果は良く似ている
  3. HMBは筋肉の分解を防ぐので、減量期に使用すると大きな効果を発揮する
  4. HMBはメインで使用するサプリメントではなく、BCAAの補助として使用すると良い
  5. HMBはクレアチンと併用することで、筋肥大の効果を高めることができる
  6. HMBの摂取目安量は体重1kgあたり38mgであり、安全性も問題ないと証明されている
  7. HMBは筋トレの初心者や高齢者には効果があるが、上級者にはほとんど効果がない
  8. 筋トレ上級者でも常に限界まで追い込むトレーニングをするなら、HMBの使用は有効だと考えられる

HMBには筋肥大の促進と筋分解の抑制という、2つの大きな効果がある

HMB(beta-Hydroxy-beta-MethylButyrate)が注目されているのは、筋肉を大きくするために欠かせない2つの大きな効果があるからです。それは、HMBは筋肉の合成を促進させて、筋肉の分解を抑制するということです。

この2つは筋肥大を効率的にするために欠かせないので、大きな身体を目指している人はHMBを愛用していることが少なくありません。

HMBはロイシンが体内で代謝されて生成されるものなので、BCAAとよく似た効果がある

ところで「筋肥大の促進と筋分解の抑制」というと、似たような効果がある他のサプリメントを思い浮かべるのではないでしょうか。

そうです、HMBの効果はBCAAと非常によく似ています。

実は、HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物(代謝によって生み出されるもの)であるため、その効果もBCAAとよく似ているという特徴があるのです。

BCAAのサプリメントには、ロイシンという必須アミノ酸が多く含まれています。
ロイシンは、必須アミノ酸の中で筋肉の合成を促す効果が最も高く、筋肥大の効果を高めるために最も効果的だとされています。

そのロイシンが筋肉で代謝される過程で生成されるのが、今回ご紹介するHMBの正体なのです。

HMBが体内で生成される割合は非常に少ないため、必要な量を食事から補うのは極めて困難

HMBはロイシンが代謝された結果として生じるものなので、必須アミノ酸を含む食品を摂取していれば自然と体内で生成されます。
そのため、ロイシンを多く含むタンパク質やBCAAを十分に摂取していれば、HMBの摂取など必要ないように思われます。

しかし、HMBが体内で生成される量は非常に少なく、ロイシンのわずか5%程度しか作られないのです。

「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」のガイドラインでは、HMBの効果を最大限に引き出すための最適な摂取量は、体重1kgあたり38mgを摂取すると良いとされています。
例えば、体重70kgの場合は2.6gが適切な摂取量となります。

牛肉100gに含まれているロイシンはおよそ1,600mg程度なので、そこから体内で生成されるHMBは、わずか80mgということになります。
そのため、食品からHMBを十分に摂取するのは極めて困難なのです。
そうかといって、ロイシンばかりを大量に摂取しても、筋肉で代謝される分には限界があるので、無駄になってしまいます。

そこで役立つのがHMBのサプリメントです。
HMBのサプリメントを使用すると十分な量のHMBを簡単に摂取できるので、筋肉の分解を抑制して合成作用を高めることができます。
BCAAとHMBを併用するとさらに効果的で、筋肥大の効果を最大限に高めて理想の肉体を手に入れやすくなるのです。

HMBは筋肉の分解を防ぐので、減量期にも大きな威力を発揮する

HMBが筋肉の分解を防ぐというのは大きなポイントで、この特性は増量期のみならず減量期にも大きな威力を発揮します。
ボディビルディングや格闘技のような、体重によって分けられている競技では、筋肉量を維持しつつ体脂肪だけを落とすことが必要です。

ところが、カロリーを制限するとエネルギーも不足するため、どうしても筋肉量が減少しやすくなってしまいます。
筋肉が動作するためには糖質やBCAAが欠かせないので、糖質を制限する減量期にはエネルギーを供給するために、筋肉が分解されてしまうのです。
減量期は筋肉の減少を最小限にとどめて、合成作用だけを最大限に高めたいものです。

HMBはBCAAと同じく自身が筋肉のエネルギー源となるので、減量期の厄介な筋分解を防ぐことができます。

糖質制限などで摂取カロリーを控えつつも筋肉量の減少を抑えることが可能になるので、減量期の理想である「体脂肪だけを減らす」という目標を達成しやすくなります。

HMBの摂取目安量は体重1kgあたり38mgだとされており、安全性も問題ないことが証明されている

「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」のガイドラインでは、HMBの効果を最大限に引き出すための最適な摂取量は、体重1kgあたり38mgを摂取すると良いとされており、体重70kgの場合は2.6gが適切な摂取量となります。
ただし、HMBは大量摂取すると逆に効果がなくなることが分かっているので、目安摂取量を超えないようにしましょう。
また、一度にすべて摂取するのではなく、数回に分けて摂取するのが良いと考えられています。

HMBは摂取してから1〜2時間で血中濃度が最大になるので、ベストな摂取タイミングはトレーニングの1〜2時間前になります。
具体的には、筋トレの1〜2時間前に1.0〜1.5gのHMBを摂取して、筋トレ直後にも同じ量のHMBを摂取するのが最適です。

HMBの効果を最大限に得るためには、2週間以上の継続的な摂取が必要となります。

なお、HMBの安全性についてですが、被験者に推奨量の2倍以上である1日6gを1ヶ月間摂取させる実験をしたところ、肝臓や腎臓の機能を始めとして、血液の成分にも全く異常がありませんでした。
そのため「国際スポーツ栄養学会」は、HMBを安全なサプリメントだと結論づけています。

参考:ISSN position statement on HMB for sports nutrition

参考:”Gallagher PM, et al. β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000 Dec;32(12):2116-9.”

HMBはBCAAと組み合わせることで、より大きな効果を発揮することができる

先ほども説明したように、HMBとBCAAはその効果がとても良く似ています。
しかし、HMBを使用すればBCAAは要らないのかといえば、決してそんなことはありません。

BCAAのサプリメントにはバリン・ロイシン・イソロイシンという、3つの必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、筋肉のエネルギー源として非常に大きな効果を発揮して筋肥大の効果を高めてくれます。
しかし、HMBは必須アミノ酸ではないため、BCAAほど大きな効果があるわけではありません。

そのため、BCAAとHMBのどちらかを選ぶとすれば、間違いなくBCAAを選ぶべきです。
HMBはあくまでBCAAの補助的なサプリメントとして使用することで、BCAAの効果をさらに高めることができるというものなのです。

HMBはクレアチンと組み合わせることで、筋肥大の効果をより高められることが示唆されている

また、HMBはクレアチンと組み合わせることで、筋肥大の効果が高まることが分かっています。
2001年にポーランドでJowko氏らが行った研究では、複数のグループに分けてトレーニング後の筋肥大の割合を計測しました。

この研究にはHMBの権威であるNissen教授も参加しているため、ボディビルディング業界では大きな注目を集めました。

その結果、クレアチンとHMBを同時に摂取したグループが、最も除脂肪体重の増加が顕著で、筋力も向上することが分かったのです。
HMBとクレアチンだけをそれぞれ摂取したグループも、偽薬(プラセボ)より筋肥大の効果が高くなることが分かりました。

後述するように、HMBは筋トレの経験が長いとほとんど効果を得られないサプリメントですが、その場合でもクレアチンと併用することで効果を高められると考えられます。
しかし、筋トレ経験者のHMBとクレアチンの併用実験はほとんど実績がないため、残念ながらHMBとクレアチンの併用で必ずしも筋肥大の効果が上がるとは断言できません。

参考:”Jowko, et al. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Jul-Aug;17(7-8):558-66.”

HMBは筋トレ初心者には大きな効果があるが、上級者にはほとんど効果がない

HMBの素晴らしい効果について解説してきましたが、実はそれらの効果は筋トレの初心者や高齢者に限定されたものです。
BCAAやクレアチンのような、科学的に明らかな効果が証明されているサプリメントと違って、HMBは特定の対象者にしか効果がないという特殊性があるので注意が必要です。

筋トレの上級者がHMBを使用するときの効果については、長い間論争になっていて現在でも続いている

1996年にアメリカのアイオワ州立大学のNissen氏らが、人間へHMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate)を使用するという臨床実験を初めて行いました。
その結果、先ほども説明したような、筋合成を促進して筋分解を抑制する働きがあると分かりました。

そもそも、筋肥大とは筋肉を作り出す筋タンパク質の「合成作用(アナボリック)」が「分解作用(カタボリック)」を上回ることで起こるものです。
合成は「mTOR」という酵素によって高まり、分解「ユビキチンプロテアソーム」という酵素によって高まります。

ロイシンやHMBにはmTORを活性化させて、ユビキチンプロテアソームを抑制させる効果があります。
これが、HMBによって筋肥大の効果が高まると言われている理由です。
しかしながら、それから約20年以上もHMBの効果に関する論争が続くことになるのです。

参考:”Nissen S, et al. Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2095-104.”

筋トレの上級者は筋肉の分解作用が少なくなるため、HMBによるブースト作用は期待できない

筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには、筋肉を構成する筋タンパク質の合成が不可欠です。
しかし、私たちの筋肉は合成と分解のバランスを保って存在しているため、合成と同時に分解も必ず起きるようになっています。

筋肥大の効果を最大限に高めるためには、分解を抑制して合成作用をできるだけ高めたいものです。
HMBが筋肥大に効果的だと言われる理由が、HMBのもつ筋分解の抑制効果という特性なのですが、ここで注意が必要なのは「筋トレの経験年数によって筋肉の分解作用の強さも変わる」ということです。

筋トレの初心者はまだ身体が慣れておらず、軽いトレーニングでも筋肉が分解しやすいので、HMBの効果が強く現れやすくなります。

しかし、筋トレの経験年数が長くなると筋肉の耐性がつくため、筋肉の分解作用が弱まります。
つまり、筋トレの上級者はせっかくHMBを摂取しても、筋肉の分解作用の抑制があまり意味をなさないのです。

トレーニングの経験年数によって、HMBの効果が異なることが研究によって証明されている

先ほど紹介したNissen氏らの研究では、トレーニングの未経験者から上級者まで、若年層から高齢者まで、あらゆる層の対象者が含まれていました。
したがって、そういった違いが考慮されずに、HMBは筋肥大に効果的だという結果が出ました。

そこで、まずはマッセー大学のRowlands氏らが2009年に、トレーニング経験の有無によってHMBの効果がどう変わるのかを検証しました。
トレーニングの未経験者135名と経験者259名に対して、HMB使用の有無が筋肥大の効果にどのような影響を与えるのかを調べたのです。

その結果、トレーニングの未経験者には効果的だが、経験が多い人にはほとんど効果がないということが明らかになりました。
つまり、筋トレに慣れた人がHMBを使用しても、筋肥大にはほとんど効果がないという残念な事実が証明されたのです。

参考:”Rowlands DS, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):836-46.”

高齢者は筋肉の分解作用が強いため、HMBの効果が強く得られる

残念ながら、筋トレの経験が豊富な若年層には、HMBの効果はほとんどありません。
しかし、HMBはそもそも筋肉の分解を防ぐ効果があるので、筋肉の分解作用の強い高齢者には大きな効果があるのではないかと考えられました。

一般的に筋肉量は男女ともに40歳を過ぎると減っていき、最大で10%も減ってしまうといわれています。
これは、加齢に伴って筋タンパク質の合成作用が弱くなってしまうからです。
高齢者が筋肉量を維持するためには、より多くのロイシンが必要になります。

つまり、ロイシンの代謝産物であり、ロイシンとよく似た働きをするHMBでも同様の効果が得られます。
そのため、高齢者の場合は筋トレ経験の有無に関わらず、筋肉量の減少を予防するためにHMBが有効なのです。

年齢によってHMBの効果が異なるため、高齢者のHMB摂取は効果的であることは研究によって証明されている

高齢者は筋肉の分解作用が強くなって筋肉量が減少しやすいため、HMBの摂取が有効ではないかということは以前から示唆されていました。
年齢によってHMBの効果がどのように変わるのかについては、2015年に中国の天津医科大学のWu氏らが行った研究によって証明されました。

65歳以上の高齢者にトレーニングを行ってもらい、HMB使用の有無によって筋肥大の効果がどう変わるのかを検査しました。
その結果、HMBは高齢者にとって筋肉量を増加させる効果があると分かったのです。

このように、HMBの使用による筋肥大の効果は、トレーニング未経験者や高齢者には大きいということが分かりました。
特に、高齢者への効果が実証されたことは大きく、高齢者の悩みの種である筋肉量の減量が、HMBの摂取によって防ぐことができると明らかになったのです。

参考:”Wu H, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75.”

トレーニング経験者にHMBの効果がほとんどないことも、研究によってはっきりと証明されている

HMBにはトレーニング経験や年齢によって、その効果が次のように変わるという特性があることが、さまざまな研究で明らかになりました。
しかしながら、やはりHMBがトレーニング経験者にはほとんど効果がないという結論は、衝撃的であるため批判的な意見もありました。

  • トレーニング初心者がHMBを使用すると、筋タンパク質の分解を抑制する作用があるため、筋肥大の効果が高くなる
  • トレーニングに慣れた人は元々筋肉の分解作用が弱いため、HMBを摂取してもほとんど効果が得られない
  • 減量時にHMBを使用すると、筋肉量の減少を抑えることができる
  • 高齢者がHMBを使用すると、加齢による筋肉の減少を抑えることができる

「トレーニング経験者はHMBの効果を得られない」という事実を改めて確認するために、カトリック大学のSanchez-Martinez氏らは新たな研究結果を発表しました。
幅広い層のトレーニング経験者193名を対象にして、HMBの効果に関して比較試験を行ったところ、やはりHMBの効果はないに等しいことが証明されたのです。

最新の研究は2018年の8月にも行われていて、週3回以上の筋トレを1年以上続けている若年者を集めて、HMB摂取の有無が筋肥大に与える影響について調査しました。
被験者に全身を鍛えるトレーニングを週3回行ってもらった結果、HMBの摂取の有無に関わらず筋肉量と最大筋力のどちらも向上しましたが、HMBを摂取したグループでも筋肥大の効果に差はありませんでした。

つまり、通常のタンパク質やBCAAをしっかり摂取していれば、HMBによる筋肉量増加のさらなる向上は期待できないということなのです。
とはいえ、筋トレ上級者であっても限界まで追い込む厳しいトレーニングを常に行っていれば、筋肉の分解作用も強くなるのでHMBの効果も多少は得られると考えられます。

参考:”Sanchez-Martinez J, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735.”

筋トレ初心者や高齢者には大きな効果があるので、HMBを使用して筋肥大の効果を高めよう!

今回はHMBの効果や使い方について、次のポイントを詳しく解説してきました。

今回のまとめ

  1. HMBには筋肥大を促進して筋分解を抑制するという2つの効果がある
  2. HMBはロイシンが代謝されて生成する物質なので、BCAAとHMBの効果は良く似ている
  3. HMBは筋肉の分解を防ぐので、減量期に使用すると大きな効果を発揮する
  4. HMBはメインで使用するサプリメントではなく、BCAAの補助として使用すると良い
  5. HMBはクレアチンと併用することで、筋肥大の効果を高めることができる
  6. HMBの摂取目安量は体重1kgあたり38mgであり、安全性も問題ないと証明されている
  7. HMBは筋トレの初心者や高齢者には効果があるが、上級者にはほとんど効果がない
  8. 筋トレ上級者でも常に限界まで追い込むトレーニングをするなら、HMBの使用は有効だと考えられる

筋トレの筋肥大効果をより高めるためには、適切なサプリメントの使用が欠かせません。
近年では、HMBのサプリメントに注目が集まっていますが、HMBの効果は筋トレの経験や年齢によって異なるので注意が必要です。

筋トレの初心者や高齢者は、元々筋肉の分解作用が強い傾向にあるので、筋肉の分解を防ぐHMBは大きな効果があります。
しかし、筋トレの上級者は筋肉の耐性が強いため、筋肉が分解しにくくなりHMBの効果もほとんど得られません。
とはいえ、上級者でも限界まで筋肉を追い込むトレーニングをすると、筋肉の分解作用が強くなるため、HMBの効果は多少あると考えられます。

HMBは体重1kgあたり38mgの摂取が適切で、筋トレの1〜2時間前と筋トレ直後に半分ずつ摂取するのがベストタイミングです。

また、HMBは医学的にも安全性が証明されているので、適量であれば副作用の心配もありません。
必要に応じてHMBを摂取することで、筋トレの効果を高めることができるのです。

以上、「筋肉を残して体脂肪だけ減らしたい筋トレ初心者には効果抜群のHMBがおすすめ」でした!

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