厚く盛り上がった大胸筋は男らしさの象徴なので、逞しい胸板を目指して筋トレを始めた方も多いのではないでしょうか。
大胸筋はトレーニングの効果が現れやすい筋肉なので、モチベーションも保ちやすく、サイズを大きくすること自体は難しくありません。
ところが、大胸筋は広範囲にまたがる大きな筋肉なので、通常のペンチプレスで鍛えるだけでは、バランスが悪くなってしまいます。
理想の肉体と自分の大胸筋を見比べたとき、形が綺麗に整っていないと失望してしまうこともありますよね。
しかし、アンバランスにサイズが大きくなってしまった後でも、トレーニング法を変えれば綺麗に整えることができます。
そこで今回は、大胸筋の形を綺麗に整える方法や注意点について、次のポイントを詳しく解説していきます！
- 大胸筋は非常に大きな筋肉なので、むしろバランスが悪くなってしまうのが自然である
- 大胸筋の中部を鍛えるためには、通常のベンチプレスが最も効果的である
- 大胸筋の上部を鍛えるために、インクライン系の種目とダンベルプルオーバーを行おう
- 大胸筋の内側を鍛えるには、バラフライマシンやダンベルプルオーバーが有効
- 大胸筋の下部は特に意識しなくても鍛えられるが、必要な場合はディクラインベンチプレスが効果的
- 大胸筋を徹底的に美しく鍛えるために、ノーマル系とインクライン系で週2回に分割したメニューを組もう
- 大胸筋のトレーニング日の後半には、広背筋のトレーニングを行うのがオススメ
- 筋肥大の効果を高めるために、プロテインの摂取や筋トレ後のストレッチをしっかり行おう
- 大胸筋の断裂にはくれぐれも注意して、無理な負荷でのトレーニングは絶対に行わないようにしよう
Contents
大胸筋は広範囲にまたがる大きな筋肉なので、バランス良く鍛えるのが難しい
大胸筋はひとつの大きな筋肉で、いくつかの部位に分かれているわけではありません。
しかし、筋繊維が広範囲にまたがっているため、トレーニングのバリエーションが少ないと全体をバランス良く鍛えられません。
これが、大胸筋がアンバランスに成長しやすい原因です。
美しい大胸筋は上部からしっかり盛り上がっており、肩とのコントラストが際立っています。
さらに、大胸筋の内側にも谷間ができているので、左右のメリハリがはっきりしています。
つまり、美しい大胸筋をつくるポイントは、上部と内側をいかに鍛えるかということです。
通常のベンチプレスやプッシュアップでは、中央から下側の部分がよく鍛えられる
通常のベンチプレスやプッシュアップでは、主に大胸筋の中央から下側の部分がよく使われます。
上部にはほとんど刺激が加わらないので、いつもこれらの種目を行っていると、大胸筋のサイズ自体は大きくなっても、上部が薄いままになってしまいます。
また、ベンチプレスの動作時に腰のブリッジを大きくすると、ウエイトの軌道が下側にずれて大胸筋の下部だけ発達するので、バランスが非常に悪くなってしまいます。
このように、大胸筋の種目はフォームによって、筋肉への効き方が大きく変わるので注意が必要です。
正しいフォームで行っていても、フラットベンチで行うベンチプレスでは内側の部分が最も鍛えにくいので、胸板が相当に厚くなっても内側は薄いままということも決して珍しくありません。
それは、大胸筋の筋繊維が横向きに伸びているからです。
大胸筋の筋繊維は横方法に伸びているため、上部を鍛えるのは比較的容易である
大胸筋の筋繊維は胸骨から肩にかけて横向きへ伸びており、さらに中央部を腱が横向きに走っているため、大胸筋の上下を使い分けることは比較的容易です。
大胸筋の上部と下部を鍛え分けるためには、トレーニングの種目を使い分けるだけで良いので、特別なテクニックは必要ありません。
大胸筋の上部を鍛えると、服の上からでもシルエットがはっきりするので、大胸筋全体が逞しい印象になります。
下部を鍛えると、腹筋とのコントラストが際立つので、大胸筋と腹筋の両方が強調されます。
多くの場合は大胸筋の中部から下の方がよく発達するので、胸囲自体は大きくなっても横から見ると垂れている感じがしたり、正面から見ると上の方が薄かったりします。
この場合は、大胸筋の上部を鍛える種目を取り入れると、バランスが良くなります。
大胸筋の内側は鍛えるのが一番難しいため、アンバランスの原因になりやすい
大胸筋の中で一番鍛えにくいのが内側なので、多くの筋トレ愛好家が内側の鍛え方に悩んでいます。
大胸筋の筋繊維は外側から内側へ向かって、一本の線のように伸びているため、意識的に内側と外側を使い分けることはできません。
筋繊維の根本は大胸筋の外側にあり、大抵の種目は外側に最も刺激が伝わりやすいため、外側ばかりが発達してしまうのです。
そのため、大胸筋のトレーニングを長く続けていても、内側があまり発達しないのは自然なことでもあります。
これを解決するには内側を鍛えやすい種目を行うのですが、明らかに効果的だという種目が少ないため、上部ほど容易ではありません。
とはいえ、内側に効かせやすい種目を続けていけば、大胸筋の形は必ず綺麗に整っていきます。
では、具体的にどのような種目を行えば大胸筋を綺麗に整えられるのか、効果的なトレーニング方法について詳しく見ていきましょう。
参考：『大胸筋の上下・内外をバランス良く鍛えるためには？(122〜123ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)
マシントレーニングの注意点は？(118〜119ページ)
大胸筋の部位ごとに効果的なトレーニングを知り、美しい筋肉を作っていこう
大胸筋のバランスが悪くなってしまうのは、決して才能や体質ではなく、トレーニングの方法に問題があるからです。
大胸筋を綺麗に整えるために効果的な、部位ごとのトレーニング種目を確認して、メニューに取り入れて実践しましょう。
大胸筋の中部を鍛えるためには、通常のベンチプレスが最も効果的
大胸筋の中部を厚くすると、全体的な胸板の厚みができます。
この部分は次の最も基本的な3種目で鍛えられるので、多くの場合は問題なく成長できているはずです。
筋トレ初心者の方は、まずこれらの種目を実践して、逞しい胸筋のベースを作っていきましょう。
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- プッシュアップ
ジムや自宅のベンチでトレーニングできる場合は、必ずベンチプレスを行うようにしましょう。
ベンチプレスはダンベル・バーベルどちらでも可能ですが、ダンベルで行うことをオススメします。
なぜなら、バーベルよりもダンベルの方が、関節の可動域が広くなるため筋肉への刺激が強くなり、筋肥大の効果が高いからです。
さらに、左右が独立しているため手首や肘の自由度が高く、大胸筋断裂のような深刻な怪我のリスクを抑えられます。
また、ベンチプレスを行う場合は必ずダンベルフライも併せて行うようにしましょう。
ダンベルフライには、緊張した大胸筋をストレッチさせる効果や、全体的な形を整える効果があります。
大胸筋上部を鍛えるために、インクライン系の種目とダンベルプルオーバーを行おう
大胸筋の上部は、腕を斜めに押し上げるときに活用されるため、この動作を行う種目で集中的に鍛えられます。
前述したとおり、大胸筋の上部は比較的鍛えやすいため、次のような種目を続けることで、理想の大胸筋が必ず手に入ります。
- インクラインベンチプレス
- インクラインダンベルフライ
- ダンベルプルオーバー
- ディクラインプッシュアップ
ジムでトレーニングができる場合や、自宅にインクラインベンチがある場合は、迷わずインクラインベンチプレスをメニューに取り入れましょう。
こちらもノーマルベンチプレスと同様に、ダンベル・バーバルどちらでも行えますが、やはり筋肥大効果の点からダンベルがオススメです。
ベンチの角度は30度が最適で、それ以上の角度では三角筋への負荷が強まり、それ以下では通常のベンチプレスとあまり変わらないため、上部に効かなくなります。
インクラインベンチプレスを行う場合は、緊張した大胸筋をリラックスさせて形を整えるために、インクラインダンベルフライも行いましょう。
また、フラットベンチで無理に行ったり、普通のイスで行ったりするのは危険なので絶対に止めましょう。
自宅にインクラインベンチがない場合は、ディクラインプッシュアップを行いましょう。
ディクラインプッシュアップは足を台の上に乗せて行うことで、腕を斜めに押し上げる動作となり大胸筋上部を鍛えられます。
大胸筋の内側を鍛えるには、バラフライマシンやダンベルプルオーバーがオススメ
大胸筋を鍛える上で問題になりやすいのが、内側の部分です。
大胸筋は筋繊維の構造上、外側に負荷が掛かりやすくなっているので、通常の種目だけ行っていると外側ばかり発達してしまいます。
次のような種目を取り入れると内側を鍛えやすくなるので、大胸筋のシルエットを際立たせることができます。
- バラフライマシン
- ケーブルクロスオーバーマシン
- ダンベルプルオーバー
- ナロースタンスプッシュアップ
フライ系の種目はダンベルとマシンで大きな違いがあり、ダンベルフライは大胸筋の外側が大きく発達するのに対し、マシンで行うバタフライは内側がよく鍛えられます。
したがって、大胸筋の内側をフライ系で鍛えようとすれば、どうしてもジムのバタフライマシンが必要になります。
大胸筋の内側を自宅で鍛える場合は、「ダンベルプルオーバー」や「ナロースタンスプッシュアップ」で鍛えることができます。
ナロースタンスプッシュアップは両手の位置を可能な限り狭めて、ダンベルプルオーバーではダンベルを上げるときに大胸筋の収縮を意識するのがポイントです。
実は、ダンベルプルオーバーは強く美しい大胸筋を手に入れるために、絶対に欠かせない種目なので、早い段階でマスターしておきたい種目です。
かのアーノルド・シュワルツェネッガー氏も、あの素晴らしい大胸筋をダンベルプルオーバーで作ったという逸話があります。
ところで、ダンベルプルオーバーは広背筋の近くにある大円筋にもよく効くため、ダンベルプルオーバーで背中が少し痛くなるのは正常です。
大胸筋の下部は特に意識しなくても鍛えられるが、必要な場合はディクラインベンチプレス等を行おう
大胸筋の下部は、腕を斜めに押し下げる動作を行う種目で集中的に鍛えられます。
通常のベンチプレスでも十分に鍛えられますが、必要な場合は次のような種目を行うことで、大胸筋の下部を大きく発達させることができます。
- ディクラインベンチプレス
- ディクラインダンベルフライ
- インクラインプッシュアップ
- ディップス
自宅でディクライン系の種目を行う場合は、通常のインクラインベンチではなく、マイナスの角度にも傾けられる特殊なベンチが必要になります。
また、ディクラインベンチプレスを行う場合は、緊張した筋肉をストレッチさせるためにも、ディクラインダンベルフライも併せて行いましょう。
ベンチを用意できない場合は、インクラインプッシュアップやディップスを行うと、大胸筋の下部を鍛えられます。
ディップスは専用のスタンドを使用するのがオススメですが、同じ高さの椅子を2つ用意することでも実践できます。
ただし、安全に行うためにしっかり安定した構造の椅子を使いましょう。
大胸筋を徹底的に美しく鍛えるためには、週2回のトレーニングがオススメ
大胸筋を美しく鍛えるために必要な種目について見てきましたが、これを実践するためにはどんなメニューを組めば良いのでしょうか？
強く美しい大胸筋を手に入れるためには、できるだけ週2回に分割するのがオススメです。
1日で全ての種目を組み込むよりも、週2日に分割する方が筋肥大効果が高まるからです。
筋肉の回復を速めて筋肥大の効果を高めるために、ノーマル系とインクライン系で分けよう
大胸筋を美しく鍛えるためには、通常の種目とインクライン系の種目を行う必要がありますが、それら全てを1日でこなそうとすると種目数が増えすぎます。
トレーニングの時間が長引くほど筋肉のパワーが低下するため、トレーニングの効率が悪くなります。
さらに、1日のトレーニングであまり多くの種目を行うと、筋肉への負荷が強くなり過ぎて回復が遅くなります。
身体がタンパク質を効率的に取り込めるのは、トレーニングから24時間なので、筋肉の回復時間が長引くと筋肥大の効率も低下するのです。
実際に、2016年にニューヨーク州立大学のSchoenfeld氏らが発表した研究によると、負荷量を調整して1週間に複数回のトレーニングを行った方が、筋肥大の効果が高まることが明らかになりました。
ただし、大胸筋は大きな筋肉なので、週2回に分割するのが限界です。
参考：”Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.”
ノーマル系の種目を行った後に長い休養が取れるように、スケジュールの組み方を工夫しよう
大胸筋を完璧に鍛えるためには多くの種目をこなす必要があるため、週2回に分割したトレーニングメニューが必要になります。
そのためには、フラットベンチ系の種目を行う日と、インクラインベンチ系の種目を行う日に分けるのがベストです。
週2回の大胸筋トレーニングを行うということは、その後に2日間の休養を挟む日と、3日間の休養がある日に分かれることになります。
例えば、次のようなスケジュールが考えられますが、トレーニング後の休養期間が長い方を、フラットベンチ系の種目に割り当てるのがベストです。
- 月曜日…大胸筋1日目(インクライン系の種目を行う)
- 火曜日…下半身水曜日…休養日
- 木曜日…大胸筋2日目(フラット系の種目を行う)
- 金曜日…肩や腕、腹筋など
- 土曜日…休養日
- 日曜日…休養日
この場合は、木曜日の後に大胸筋は3日間の休息をとれることになるので、木曜日にフラットベンチで行う種目を割り当てましょう。
なぜなら、大胸筋全体に受ける刺激はフラット系の種目が圧倒的に強いため、筋肉の回復に時間が掛かるからです。
このようにメニューを組むと、大胸筋の成長を最大限に高められます。
基本的な種目を主体としたメニューを組み、忠実にこなすことで理想の大胸筋が手に入る
強く美しい大胸筋をつくるために、特別なテクニックは必要ありません。シュワルツェネッガー氏が「マシンやケーブルよりも、バーベルとダンベルで基本的な種目を忠実にこなすべきだ」と語っているように、バーベルやダンベルを使う基本的な種目を中心に行いましょう。
次のようなメニューを組むと、理想の大胸筋を手に入れることができます。
- 大胸筋1日目の種目
- 大胸筋2日目の種目
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ベンチプレス
ダンベルフライ
バタフライマシン
ダンベルプルオーバー
こういった分割メニューの最大の利点は、筋肉のパフォーマンスを最大限に活かせることです。
どれだけ集中力が高くても、筋肉のパワーを最大限に発揮できるのは、せいぜい最初の1〜2種目だけなので、種目数は厳選して少なめにすべきです。
オーバートレーニングを回避することが、筋肥大効果を最大限に高めるコツ
先ほどのメニューで挙げた以外の種目を、特に行う必要はありません。
意外なことかもしれませんが、日本人は大胸筋を発達させやすいので、上記の基本的なトレーニングを行えば、理想の大胸筋は必ず手に入ります。
それにも関わらず、大胸筋を発達させにくいと悩んでいる人は少なくありませんが、それは才能や体質ではなくトレーニング法の問題です。
多くの場合、大胸筋を発達させにくい原因はオーバートレーニングです。
ネット上ではプロのボディビルダーのメニューを参考にしたものが多く掲載されていますが、一般人が全身のトレーニングを週に4〜5日もかけて行ったり、1日に大量の種目を詰め込んだりすれば、簡単にオーバートレーニングに陥ります。
大胸筋は特にオーバートレーニングに陥りやすい部位なので、1日の種目を減らして分割する方が、むしろ筋肉の成長が効率的になります。
ただし、それはトレーニングの負荷を弱めるということではないので、全てのレップで常に筋肉の収縮を意識して、毎セット限界まで繰り返すことが大切です。
参考：『日本人が発達させやすい筋肉は？(86〜87ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)
大胸筋のトレーニング日の後半には、広背筋のトレーニングを行うのがオススメ
実は、日本人の弱点は大胸筋ではなく広背筋にあります。
白人や黒人は広背筋を発達させやすいのに対し、東洋人はどうしても広背筋が弱い傾向にあります。
そのため、日本人はパワーリフティングでは優れた結果を残せても、広背筋の筋力が求められるボート系の競技などでは結果を出せていません。
また、大胸筋ばかりが強くなって広背筋が弱いままだと、身体が前面に偏って猫背になりやすくなります。
猫背が悪化すると大胸筋にも悪影響を与えるので、大胸筋を美しくするためには広背筋も必ず強化すべきなのです。
広背筋は大胸筋より回復が早いので、広背筋のトレーニングは大胸筋より頻繁に行うのがオススメです。
特に、チンニング(懸垂)は自重で行えて広背筋への効果も高いので、週に3回くらいはメニューに加えたい種目です。
例えば、次のようなトレーニングメニューを行うと、大胸筋の上部と広背筋をバランス良く鍛えることができ、相乗効果で双方の筋肥大効果を高められます。
- インクラインベンチプレス
- インクラインダンベルフライ
- ダンベルプルオーバー
- ベントオーバーロウイング
- ワンハンドロウ
- チンニング
参考：『日本人は押す力が引く力より強い？(372〜373ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)
オーバートレーニングに陥るので、大胸筋のトレーニングは週3回以上やってはいけない
これまで解説してきたように、大胸筋のトレーニングは週1回よりも2回行う方が筋肥大の効果が高まります。
しかし、週3回以上も大胸筋のトレーニングを行ってはいけません。
大胸筋のトレーニングは大きな負荷をかけるため筋肉の回復時間が長く、無理に頻度を高めると簡単にオーバートレーニングに陥るからです。
プロのボディビルダーは週3回以上の大胸筋トレーニングを行うことも珍しくありませんが、それはアナボリック・ステロイドの使用によって筋肉の回復が圧倒的に速まるからです。
ステロイドを使用しない一般の筋トレ愛好家が、プロのトレーニングメニューを参考にするときは、オーバートレーニングに注意してボリュームを減らす必要があります。
筋トレは種目を増やしたり頻度を高めたりすれば良い、というものでは決してありません。
極端な言い方をすれば、不要なものは捨てて必要な種目だけを効率的に行い、「できるだけサボれるメニュー」を組むのが、正しい筋トレの方法なのです。
初心者の方が大胸筋の筋肥大を促進するためには、マシントレーニングの活用やプロテインの摂取を意識しよう
大胸筋を美しく鍛える種目やメニューの組み方について見てきましたが、初心者の方はなかなかコツをつかみにくいかもしれません。
初心者の方が大胸筋の筋肥大を促進させるためには、マシントレーニングの活用やプロテインの摂取を意識することが大切になります。
初心者の方はまずマシントレーニングから始めると、コツをつかみやすくなる
バーベルやダンベルを使用するトレーニングは、軌道を意識したりバランスを取ったりする必要があるため、初心者の方はなかなかコツをつかむのが難しいという欠点があります。
そこで、まずはチェストプレスやスミスマシンなどのマシントレーニングから始めると、基本的な感覚を身につけられるのでオススメです。
マシントレーニングでは、ウエイトの軌道がレール上に固定されているため、メインターゲットの筋肉だけを動かすことになります。
したがって、マシントレーニングは無駄の少ない合理的なトレーニング法なのですが、マシントレーニングばかり続けていると使用する筋肉の種類が少ないため、インナーマッスルを鍛えられないという問題点もあります。
大胸筋の周囲には小胸筋や前鋸筋(ぜんきょきん)というインナーマッスルがありますが、こういった筋肉はマシントレーニングではなかなか鍛えられません。
そのため、トレーニングに慣れてきたら徐々にフリーウエイトへ移行するのがオススメです。
参考：『マシントレーニングの注意点は？(118〜119ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)
筋肥大の効果を高めるために、プロテインの摂取や筋トレ後のストレッチをしっかり行おう
筋トレはトレーニングだけこなせば良い、というものではありません。
筋肉を大きく成長させるためには、プロテインをしっかり摂取する必要があります。
1日に摂取すべき総タンパク質量は「体重×1.5g」なので、体重70kgの場合は約110gになります。
その半分程度のタンパク質は3食の食事から摂取できるので、プロテインからの目安摂取量は約60gになります。
タンパク質の含有率が80%のプロテインを使用している場合は、1回20gの摂取を4回行うことで、筋肥大に必要なタンパク質を摂取できます。
特に、筋トレ直後には多めのプロテインを摂取することが重要です。
また、重いウエイトを使用してしっかり筋肉を鍛え続けていると、どうしても筋肉の回復が遅れてしまうことがあります。
筋肉の回復をできるだけ速めるために、筋トレの後はストレッチやマッサージを行い、緊張した筋肉をほぐして疲労物質の蓄積を防ぐようにしましょう。
大胸筋を鍛えてもメリハリがはっきりしない場合があるが、脂肪の蓄積ではないので気にしない
ハードな大胸筋のトレーニングを欠かさず続けているのに、なぜか筋肉のメリハリがはっきりしないことは珍しくありません。
これは、脂肪の蓄積が原因ではなく、筋肉に蓄積されているグリコーゲンが原因なので心配ありません。
筋肉中には、運動の際に必要となるグリコーゲン(糖質の一種)が蓄えられています。
グリコーゲンは多量の水分と結合するため、筋肉中のグリコーゲンが増えると体内の水分量も増えるため、むくみやすくなるのです。
また、クレアチンのサプリメントを摂取し続けていても、筋肉がむくみやすくなります。
これは、先ほどのグリコーゲンと同じように、クレアチンにも筋肉へ水分を引き込む性質があるからです。
こういった筋肉のむくみは、身体がトレーニングに臨む態勢が整っているという証しでもあるため、むしろ好ましいことです。
プロのボディビルダーの場合は、大会の数週間前から糖質の摂取量を制限したりクレアチンの摂取を止めたりすることで、筋肉のラインが目立つようにしています。
どうしても筋肉のラインをはっきりさせたい場合は、こういった手法を取り入れてみるのも効果的です。
大胸筋の断裂にはくれぐれも注意して、無理な負荷でのトレーニングは絶対に行わないようにしよう
近年では筋トレ愛好家の人口が急増していますが、大胸筋の断裂という恐ろしい事故も急増しています。
大胸筋が断裂してしまうと、症状がひどい場合は手術が必要となり、回復に半年以上もかかるうえ、二度と元の大きさや強さには戻りません。
特に、バーベルベンチプレスはマシンやダンベルのトレーニングと比べると、大胸筋の故障事故が遙かに多いので要注意です。
ウエイトの重さは1セット8〜12レップ行える重量に設定し、絶対に無理なウエイトで行わないようにしましょう。
筋トレはウエイトの重さではなく、筋肉への負荷が大切になります。
一般の筋トレ愛好家が大胸筋を鍛える場合は、ウォームアップをきちんと行って常識的な重量設定をしていれば、こういった大胸筋の断裂事故はまず起こりません。
心配な場合は、ベンチプレスはダンベルで行うようにすると、肘や手首の可動域が広がるため、大胸筋の損傷リスクをかなり減らせます。
トレーニングのメニューを工夫して、強く美しい大胸筋を手に入れよう！
今回は、大胸筋の形を綺麗に整える方法や注意点について、次のポイントを詳しく解説してきました。
- 大胸筋は非常に大きな筋肉なので、むしろバランスが悪くなってしまうのが自然である
- 大胸筋の中部を鍛えるためには、通常のベンチプレスが最も効果的である
- 大胸筋の上部を鍛えるために、インクライン系の種目とダンベルプルオーバーを行おう
- 大胸筋の内側を鍛えるには、バラフライマシンやダンベルプルオーバーが有効
- 大胸筋の下部は特に意識しなくても鍛えられるが、必要な場合はディクラインベンチプレスが効果的
- 大胸筋を徹底的に美しく鍛えるために、ノーマル系とインクライン系で週2回に分割したメニューを組もう
- 大胸筋のトレーニング日の後半には、広背筋のトレーニングを行うのがオススメ
- 筋肥大の効果を高めるために、プロテインの摂取や筋トレ後のストレッチをしっかり行おう
- 大胸筋の断裂にはくれぐれも注意して、無理な負荷でのトレーニングは絶対に行わないようにしよう
逞しく盛り上がった美しい大胸筋は、誰もが憧れる男性の象徴です。
大胸筋を鍛えるうえで重要なのが形ですが、通常の種目だけ行っているとどうしても偏ってしまいます。
大胸筋の形を美しく整えるために、インクライン系の種目やバタフライマシンのような、大胸筋の上部と内側に効果的な種目を行うようにしましょう。
理想の大胸筋を手に入れるためには、インクライン系とフラット系を行う日に分けて、大胸筋への負荷を分散させるのがベストです。
さらに、広背筋のトレーニングもしっかり行うようにすると、身体の前面と背面の調和が整うため、完璧なプロポーションが手に入ります。
強く美しい大胸筋を手に入れるために、効率的なトレーニングメニューを組み立てましょう！
