プロテインは太らない！減量中でもOKの理由、気になるカロリーは？

筋トレで筋肉を成長させるためには、タンパク質を十分に摂取する必要があります。
タンパク質の摂取が不十分だと、せっかくの筋トレも効果が下がってしまいます。

しかし、プロテインを活用するとき、そのカロリーが気になるときもあるのではないでしょうか。

痩せることが目標で筋トレをしている場合は、どうしてもカロリーが気になってしまいます。
プロテインのカロリーが高いなら、摂取量が増えると太りやすくなるので、注意が必要になりますよね。
そこで今回は、プロテインのカロリーや摂取すべき状況について、次のポイントを詳しく解説していきます。

カロリーとはエネルギーのことで、摂取カロリーが多すぎると肥満の原因になる

まず初めに、カロリーとは一体何のことなのでしょうか？
筋トレやダイエットでは常に聞く言葉ですが、カロリーは非常に重要なキーワードとして扱われています。
カロリーが多いと肥満になりやすく、少ないと痩せやすいということは、漠然とイメージできますよね。
それでは、カロリーについて基本的な事項を確認しておきましょう。

1カロリーは、1グラムの水を1℃上げるのに必要なエネルギーである

日常生活でよく耳にする「カロリー」とは、エネルギー量を示す単位のことです。

1カロリーは1気圧のもとで水1グラムの温度を1℃上げるのに必要なエネルギーになります。

しかし、この単位では小さいため日常で使うには不便なので、通常はその1,000倍である「キロカロリー(kcal)」を使用します。

一般的に1日に成人が摂取するカロリーは、2,000〜3,000kcalに及びますが、私たちはこのカロリーを炭水化物やタンパク質、脂質から摂取しています。
したがって、タンパク質を多く含んでいるプロテインも、相応のカロリーがあるということになります。

カロリーオーバーした分は、体脂肪として身体に蓄積されてしまう

摂取カロリーが多すぎると体脂肪が増加して太ると言われていますが、それは一体なぜなのでしょうか。
体重が増えるのは、カロリーの摂取量が消費量を上回る場合です。
そして、余分なカロリーは、脂質として変換されて体内に蓄積されます。

残念ながら、身体に蓄積されるものは脂肪だけで、たとえオーバーカロリーの原因がタンパク質であっても、すべて脂肪に変換されてしまうのです。
それは、1gあたりのカロリーが最も高いのが脂質であり、身体に蓄えるのに効率的だからです。

カロリーオーバーした分は脂肪として蓄積されるので、ダイエットを目標とする場合は摂取カロリーに気を付ける必要があります。
筋肉をつけるためにはプロテインの摂取が欠かせませんが、肝心のプロテインのカロリーが多いと、逆に太ってしまうことになります。
では、プロテインのカロリーはどれくらいあるのでしょうか？

プロテインのカロリーは低いため、通常はほとんど気にする必要がない

実は、プロテインのカロリーは低いので、通常はほとんど気にする必要がありません。
プロテインを活用するとタンパク質を手軽に摂取することができます。

同量のタンパク質を食品から摂取したときに、カロリーがどのように違ってくるのか見てみましょう。

プロテインは他の食品と比べると、実は遙かに低カロリーである

プロテインは筋肉隆々のマッチョな男性が使用しているというイメージがあるかもしれません。

実際に筋トレ愛好家の大半がプロテインを使用しています。
プロテインはタンパク質を豊富に含んでいるため、筋肥大に非常に効果的なサプリメントです。

プロテインには必須アミノ酸9種類がバランス良く含まれています。
筋肥大の効果を高めるために作られているので、高タンパクで低カロリーになっています。
筋肉を大きくするためには、ぜひとも摂取したいサプリメントのひとつなのです。

さらに、プロテインは余分な糖質や脂質をほとんど含んでいません。
一般的なプロテインのカロリーと、その他の食品のカロリーは次のようになっています。

このように、プロテインは高タンパクでありながら、他の食材と比べると遙かに低カロリーなのです。

• ホエイプロテイン(20g)…74kcal
• 白米茶碗１杯(150g)…252kcal
• 食パン6枚切り1枚(60g)…158kcal
• ミルクチョコレート1枚(60g)…391kcal
• 鶏むね肉(100g)…191kcal
• 牛肉肩ロース(100g)…403kcal

参考：文部科学省 食品成分データーベース

プロテインは他の食品と比べると、とても低カロリーで高タンパクを実現できる

先ほども触れたように、プロテインは余分な炭水化物や脂質が極力抑えられているため、最小限の摂取カロリーでタンパク質を補給できます。
その一方で、肉や魚などの食品からタンパク質を摂取する場合は、脂質も相応に含まれているため、摂取カロリーは大幅に増えてしまいます。

鶏の胸肉やササミは脂質がかなり少ない方ですが、それでもプロテインと比べるとその差は歴然です。
つまり、食品からタンパク質を多く摂取するほど、同時に余分なカロリーも多く摂取してしまうのです。

プロテイン1回分で、およそ15〜20g程度のタンパク質を摂取することができます。
これは、通常の食事1回分のタンパク質摂取量に匹敵するため、例えばステーキなどのメイン料理を1皿食べるのと同じようになります。
もちろんプロテインは摂取カロリーが少ないので、圧倒的に有利になります。

したがって、プロテインは筋トレ愛好家の必須アイテムといっても過言ではないのです。

「プロテインを飲むと太ってしまう」と言われることがありますが、実は通常の摂取範囲においては、プロテインが体脂肪を増加させてしまうことはありません。
しかし、その例外もあるので注意が必要です。

通常の食事で十分なタンパク質を摂取している場合は、プロテインの量が多いと体脂肪が増えてしまう

これまで解説してきたように、プロテインは余分なカロリーが極力抑えられているため、通常の摂取量では体脂肪が増えてしまうことはありません。
しかし、その例外として通常の食事でのタンパク質摂取量が多い場合は、プロテインの使用量によっては太ってしまうこともあります。

食事からタンパク質を摂取するためには、肉や魚、卵や大豆食品などを増やす必要があります。

これらの食材を十分に食べている場合は、食事のみから摂取するタンパク質量もかなり多くなります。
それに加えてプロテインも大量に摂取すると、タンパク質の過剰摂取となります。

身体がタンパク質を吸収できる量には限界があり、通常は一度に20〜30g程度だということが分かっています。
それを超えた分は、体内で脂肪に変換されて蓄積されてしまいます。

タンパク質にもカロリーはあるため、余分なものはそれだけ体脂肪になってしまうのです。
食事から摂取するタンパク質量が十分な場合は、プロテインの摂取量を少し控えるようにすると良いでしょう。

プロテインを効果的に活用して、減量の強い味方にしよう

プロテインの最大の魅力は、高タンパク質でありながら、余分なカロリーが極力抑えられている点です。
この特徴を活かすと、減量期の強い味方となるのです。
減量期にプロテインを活用すべき理由や、プロテインのカロリーを抑える方法を紹介します。

減量期にタンパク質を上手に活用すると、筋肉量の減少を防いで健康的に減量できる

余分な糖質や脂質を削減することは、減量時に必要になります。
しかし、タンパク質の摂取量も減ってしまうのは、筋肉量も減ってしまうため問題です。
脂質を削減しようとすると肉類などの摂取量を減らす必要があるため、どうしてもタンパク質不足に陥りやすいのです。

減量時は糖質と脂質を減らす必要がありますが、筋肉を減らさないためにタンパク質の摂取量は、むしろ通常よりも増やす必要があります。
そんなときに、プロテインを上手に活用することで、カロリーを削減しつつタンパク質を増やすことができるのです。

また、ホエイプロテインには満腹感を促す作用があるため、食事の間で活用するとストレスを感じずに間食を削減することができます。

タンパク質が不足すると筋肉が減るだけでなく、肌荒れや抜け毛が増えたり、臓器の回復が十分に行われにくくなったりします。
プロテインには、そのような問題を避けてくれる効果があるので、プロテインを活用することで減量中もストレスを減らすことができるのです。

参考：”Mollahosseini M, et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40.”

体脂肪の蓄積を最小限に抑えたい場合は、牛乳ではなく、水に混ぜるようにしよう

プロテインは牛乳に混ぜて飲むという人が多いのではないでしょうか。
実は、牛乳はタンパク質も豊富なのですが、同時に脂質もかなり多い食品です。

牛乳1杯(200ml)のカロリーは134kcal、タンパク質は6.6g、脂質は7.6gになります。
つまり、牛乳にプロテインを溶かすと、それだけ摂取カロリーも増えてしまうということなのです。

牛乳に溶かすとタンパク質と一緒に、ビタミンやミネラルなどの栄養素も一緒に摂取できるという、素晴らしいメリットがあります。
しかし、摂取カロリーを意識する必要がある場合は、牛乳のカロリーは問題になることもあります。

そんなときは、できるだけ水に溶かすようにしましょう。

減量のために筋トレをしている場合でも、起床時と就寝前のプロテイン摂取はオススメ

一般的には、筋肥大の効果を高めるためにはトレーニング直後だけではなく、起床時と就寝前にもプロテインを摂取すべきだと言われています。
これは、ダイエットのために筋トレをしている場合でも同じなので、ぜひ活用して筋肉量を増やしましょう。
カロリーを気にすることなく、プロテインを摂取していきましょう。

プロテインを飲めば必ず筋肉がつくというわけではない

筋肉をつけるためには、筋トレに加えて豊富なタンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質は筋肉を構成する筋タンパク質の材料となるので、同じ負荷の筋トレをするならタンパク質量の多い方が筋肥大効果も高まります。

しかし、タンパク質を摂取してさえいれば身体が大きくなるというわけではありません。

筋肥大の効率を高めるためには、トレーニング後の適切な食事や休養が欠かせません。
筋タンパク質の合成にはインスリンが欠かせないので、筋トレ後は十分な糖質を摂取することも必要です。

インスリンはアナボリック・ホルモンの一種なので、糖質を摂取することで筋肥大の効果が高まるのです。

さらに、適切なタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の成長を促すことができます。
特に、起床時や就寝前のプロテイン摂取は、筋肉の分解を防いだり合成を促進したりするために欠かせないので、ぜひそのタイミングを逃さないようにしましょう。

就寝前のプロテインは効果的なので、筋トレをした日は減量中でも摂取しよう

就寝前にプロテインを飲むと太るので、ダイエットには逆効果だという話を聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし、それは事実ではありません。

そもそも太る理由は摂取カロリーが消費カロリーを上回るからなので、カロリー管理がきちんとしていれば就寝前のプロテインは有効なのです。

筋トレをした日は、就寝前にプロテインを摂取するのが効果的です。
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、このときに筋肉の修復や成長が行われます。
成長ホルモンとは、脳下垂体から分泌される「アナボリック・ホルモン」の一種で、身体の機能をコントロールしたり筋肉や骨を成長させる役割があります。

成長ホルモンの分泌量が多いときは、タンパク質の吸収力も高くなるという特徴があります。
つまり、そのときに体内のタンパク質量が多いと、より効果的に筋肥大が行われることになります。
就寝前のプロテイン摂取には、こういった大きな理由があるのです。

就寝直前ではなく、就寝の1時間前にプロテインを摂取するようにしよう

ただし、就寝直前にプロテインを摂取してはいけません。
プロテインには栄養素が豊富に含まれているため、摂取後は胃が活発になって胃酸の分泌量が増えます。
その状態で寝てしまうと、胃腸に負担が掛かったり胃酸が逆流してしまったりするのです。

また、睡眠中にずっと成長ホルモンが分泌されるわけではありません。

成長ホルモンの大半が、最初と2番目のノンレム睡眠で分泌されるため、そのピークは就寝後30分〜3時間になります。

したがって、プロテインを就寝1時間前に摂取するようにすると、血中のアミノ酸濃度と成長ホルモンのピークが同じタイミングで訪れるので、筋肥大が非常に効果的に行われると考えられているのです。

起床時のプロテイン摂取でタンパク質の欠乏を防げるので、起床時にプロテインを摂取しよう

ダイエット中であっても起床時のプロテインは非常に有効です。
就寝前のプロテイン摂取から起床までは10時間以上あるので、起床時は体内の栄養素が枯渇しており、タンパク質もその例外ではありません。
その状態で筋肉を動かすと、身体はエネルギーを生成するために筋肉を分解しようとします。

睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、筋肉を修復するためにタンパク質を活用しています。そのため、朝になる頃にはタンパク質は使い果たされているのです。
したがって、起床時にプロテインを摂取すると、筋分解を防ぎつつも筋肉の成長を促すことができるのです。

しかし、朝食は時間が限られているため、タンパク質量を確保するのはなかなか難しいものです。
パンやコーヒー、お米やシリアルなどではタンパク質を少ししか摂取できません。
そこで、プロテインを活用すると手軽かつ効果的に、タンパク質を補給することができます。

なお、起床時のプロテインはできるだけ早く摂取することをオススメします。そしてプロテインと同時にフルーツを食べると、ビタミンやミネラルを補給できるのでオススメです。

プロテインは余分な脂質が含まれていないので、安心して食事と併用することができます。

プロテインで太ってしまうことはないので、適切なタイミングでプロテインを活用しよう

今回は、プロテインのカロリーや摂取すべき状況について、次のポイントを詳しく解説してきました。

プロテインは筋肉を逞しく成長させるために、無くてはならないサプリメントです。
しかし、ダイエットのために筋トレをしている場合は、プロテインのカロリーが気になってしまうこともあります。
実は、プロテインのカロリーは非常に少ないので、適切な食事管理を行っていれば気にする必要はないのです。

特に、減量中であっても起床時や就寝前のプロテイン摂取は重要なので、筋肥大のためにぜひともこのタイミングでプロテインを摂取しておきましょう。
プロテインで太ってしまうことはなく、むしろ筋肉が大きくなることでダイエット効果も高まるので、カロリーを気にせずプロテインを活用しましょう！

以上、「プロテインは太らない！減量中でもOKの理由、気になるカロリーは？」でした！