近年はクレアチンが注目を集めていて、多くの筋トレ愛好家が愛用しています。
実際に、クレアチンは多くの研究機関によって、その効果が認められています。
しかし、クレアチンはどうやって摂取するのが効果的なのでしょうか？
適切な摂取量やタイミングを知っておくと、素晴らしいサプリメントをより効果的に活用できますよね。
そこで今回は、クレアチンの効果を高めるための摂取方法について、次のポイントを詳しく解説していきます！
この記事でわかること
- クレアチンのサプリメントを摂取することで、筋肉のパフォーマンスを高めることができる
- クレアチンの効果は科学的に証明されており、副作用の心配もない
- クレアチンローディングを行う場合は、1回5gの摂取を4回行うようにして、それを1週間続けよう
- クレアチンローディングを行わなくても、1日2〜3gの摂取を続ければ、1ヶ月後には同様の結果を得られる
- 競技等のために短期間かつ確実に効果を得たい場合は、ローディング法を活用しよう
- クレアチンは摂取を止めても、4〜5週間経たないと体内のクレアチンレベルは元に戻らない
- クレアチンは食後の摂取や糖質との同時摂取で、筋肉への吸収効率を高められる
- クレアチンは水溶液中で変性しやすいので、作り置きはしないようにしよう
Contents
クレアチンは筋肉のパワーを高める働きがあり、科学的にその効果が証明されている
クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で貯蔵されている大部分が「クレアチンリン酸」として、筋肉中に存在しています。
このクレアチンリン酸は、筋肉が運動するときに必要なエネルギーである「ATP(アデノシン三リン酸)」の合成に使用されます。
このATPから1つのリン酸が離脱するときに、筋肉のエネルギーが生成されます。
クレアチンを摂取することで、筋トレのパフォーマンスを高めることができる
しかし、筋肉にはごくわずかのATPしか備蓄されていないので、ATPを再合成するための「クレアチンリン酸系」のために、大量のクレアチンが必要になります。
クレアチンは動物性タンパク質に含まれているため、通常は不足することがありませんが、ハードな筋トレを行っている人はより多くのクレアチンが必要になります。
そこで、クレアチンのサプリメントを活用することで、筋肉がより多くのクレアチンを活用できるようになります。
サプリメント等でクレアチンを補給して筋肉での貯蔵量を増やすことで、クレアチンリン酸系によるATPの再合成を促進して、筋トレのパフォーマンスを向上させることができるのです。
参考：「サプリメントまるわかり大事典 (88〜89ページ)」(桑原弘樹 著)
クレアチンの効果は数々の実験で証明されており、筋トレの効果が確実に高まる
前述したように、クレアチンのサプリメントを使用すると、トレーニングの負荷を強めることができます。
したがって、筋肉により多くの刺激が伝わることで、筋肥大の効果を高められるのです。
クレアチンには、身体能力や運動パフォーマンスの向上、筋肉量の増加や脳の疲労軽減などの効果があります。
大学のアメリカンフットボールの選手に対して実験を行ったところ、クレアチンの顕著な効果が明らかになりました。
まず最初に、ベンチプレスとスクワットが3回行える重量を設定しました。
クレアチンを摂取しながらトレーニングを行ったところ、わずか1ヶ月で平均回数が6〜7回に上がったのです。
参考：「サプリメントまるわかり大事典 (196〜197ページ)」(桑原弘樹 著)
クレチンの効果はいつから出る？2種類ある摂取方法によって異なる
クレアチンは他のサプリメントとは異なり、2種類の摂取方法があります。
クレアチンの2つの摂取方法
5gずつの摂取を1日4回・・・効果が出るのは1週間後
1日2〜3g・・・効果が出るのは1ヶ月後
よく行われている方法が、「クレアチンローディング」と呼ばれるものです。
クレアチンローディングとは、1日に20gのクレアチンを摂取して、それを1週間続けることで、体内のクレアチン量を最大限に高めるためのものです。
クレアチンローディングとは、1週間でクレアチンを大量摂取すること
クレアチンは使用開始時には、ローディングと呼ばれる方法で、あらかじめ体内のクレアチン貯蔵量を最大限に増やして、血中濃度を高めておくことが多いです。
これは、普段あまり肉や魚などの動物性タンパク質を摂取しない人に、大きな効果が得られる方法です。
クレアチンは肉や魚に含まれている栄養素なので、こういった食材をあまり摂らない人は、体内のクレアチン量が元々少ない傾向にあります。
クレアチンローディングによって一気にクレアチン貯蔵量を増やすことで、筋トレのパフォーマンスを高めることができるのです。
その一方で、普段から動物性タンパク質をしっかり摂取している人は、元々クレアチンの貯蔵量が多いため、ローディングの効果はあまり得られないことが多いです。
一時的とはいえ、クレアチンの大量摂取を行うローディング法は腎臓に負担をかけるため、不要な場合は通常の摂取方法を採用する方が無難です。
クレアチンローディングでは、5gずつの摂取を1日4回行うようにする
クレアチンローディングでは1日に20gのクレアチンを摂取しますが、一度に20gものクレアチンを摂取すると、腎臓や胃腸などの臓器に不調をきたしてしまう恐れがあります。
したがって、4回に分けて摂取するようにしましょう。
朝食後・昼食後・夕食後・就寝前などのタイミングで、5gずつの摂取を1日4回行うようにしましょう。
この摂取方法を1週間続けることで、体内のクレアチン貯蔵量が最大値に到達します。
その後は「メンテナンス期間」と呼ばれ、1日5gのクレアチンを一度だけ摂取することで、体内のクレアチン量を維持することができます。
なお、クレアチンは元々筋肉に備蓄されていた量より一定以上増加した場合でないと、効果を体感しにくいと考えられています。
元々十分な量のクレアチンが蓄えられている場合や、遺伝的な要因によってクレアチンが蓄積されにくい場合は、効果を感じられない場合があります。
ローディング期間中は、必ず毎回の摂取を欠かさないようにしよう
ローディングを行う場合は、毎回の摂取を欠かさず行うことが大切になります。
ローディングは1週間続けて行いますが、もし1日飲むのを忘れてしまったり、合計で20g摂取できなかった場合は、ローディングの期間を1日延ばすようにすると効果的です。
ローディング時はできるだけ効果を高めるために、摂取量やタイミングを厳密に管理する必要があります。
逆に、メンテナンス期間は1〜2日くらいなら摂取を忘れても、体内のクレアチンのレベルは低下しないので問題ありません。
このように、ローディングにはやや面倒な点があるので、ローディングをせずにクレアチンを使用することもできます。
1日2〜3gを毎日摂取し続けると、1ヶ月後にはローディングをした場合と同じ効果を得ることができます。
この方法は、ローディング法よりも摂取量が少ないため、内臓への負担が最小限に抑えられ、なおかつ摂取量が一定なので分かりやすい方法です。
参考：「サプリメントまるわかり大事典 (90〜91ページ、198〜199ページ)」(桑原弘樹 著)
競技等のために短期間かつ確実に効果を得たい場合は、ローディング方を活用しよう
クレアチンローディングの効果を得やすいのは、普段あまり動物性タンパク質を摂らない人や、競技等のために短期間でクレアチンの効果を得たい人です。
逆に言うと、普段から肉や魚をよく食べていたり、すぐに効果がなくても問題ない場合は、ローディングをする必要性はありません。
前述したとおり、1日2〜3gを毎日摂取し続けると、1ヶ月後にはローディングをした場合と同じ効果を得られます。
したがって、クレアチンローディングは必ずしも行うべきものではないのです。
クレアチンローディングは摂取量やタイミングの管理が必要で、1日4回も摂取する必要があるのでかなり面倒です。
また、分割するとはいえ大量に摂取するので、腎臓への負担が気になる場合も通常の摂取方法にする方が無難です。
自身の状況や目的の応じて、適切な摂取方法を採用しましょう。
クレアチンは摂取を止めても、体内の貯蔵量はすぐには戻らない
一度体内のクレアチン貯蔵量が最大値に達すると、それ以上を摂取してもただ尿として排出されます。
その後は、クレアチンの摂取量を減らしても、数週間は経たないと体内のクレアチンレベルは減らないことが分かっています。
クレアチン自体は体内でも生成できるので、クレアチンの摂取を中断してもすぐに体内の貯蔵量が減るわけではありません。
体内のクレアチンレベルは、4〜5週間の中断で元に戻ることが分かっています。
また、クレアチンには筋肉が委縮してしまうのを抑える役割もあるので、何らかの事情で筋トレができないときも、少量(1g程度)を摂取し続けるのは有効です。
クレアチンは体内に貯蔵できる栄養素であるという点も、大きな魅力のひとつです。
クレアチンの飲み方のコツは、糖質と同時に摂取して作り置きはしないこと
クレアチンの効果や摂取方法について見てきましたが、どうすればより効果的にクレアチンを活用できるのでしょうか。
せっかくサプリメントを使用するなら、できるだけ効果が高まるような飲み方をしたいですよね。
そこで、クレアチン摂取のコツを紹介していきます。
クレアチンはインスリンの働きで筋肉へ運ばれるため、糖質と一緒に摂取しよう
クレアチンは効果の高いサプリメントですが、ただ水に混ぜて飲むだけでは、身体への吸収があまり良くありません。
通常のアミノ酸サプリメントは、空腹時に摂取すると良いことが多いですが、クレアチンに関しては食後の摂取がオススメです。
もしくは、トレーニング直後にプロテインシェイクに混ぜて飲むのも、効果的な摂取タイミングです。
クレアチンはインスリンの働きによって筋肉へ送り届けられます。
したがって、クレアチンと糖質を同時に、もしくは食後にクレアチンを摂取することで、吸収効率を高めることができるのです。
また、クレアチンがまずいという声もよく聞きます。
そこで糖質と一緒に摂取する場合は、フルーツジュースに混ぜると、風味や吸収効率などが良くなるのでオススメです。
このように、クレアチンは糖質と併せて摂取すると吸収されやすくなりますが、オレンジジュースやグレープフルーツジュースのような酸の強いものは避けましょう。
なぜなら、クレアチンは酸に弱いため、酸性の液体に混ぜると「クレアチニン」に変性してしまうからです。
クレアチンを筋肉で有効に活用するためにも、酸性が強くないマイルドなフルーツジュースに混ぜるようにしましょう。
基本的には、グレープジュースやアップルジュースを使用するようにすれば、間違いがありません。
クレアチンは水分に溶けにくいが、面倒くさいからといって作り置きしてはいけない
クレアチンのサプリメントはパウダー状のものが主流です。
したがって、クレアチンは液体に溶かして飲むのが一般的ですが、その性質上溶けにくいという難点があります。
前述したとおり、果汁が含まれている飲料に混ぜて飲むと、糖質を加えることができるためオススメです。
しかし、完全に溶かしきるのは非常に難しいですが、溶けていなくてもクレアチンとしての効果はまったく変わりません。
とにかく摂取すること自体が大切なので、多少粒子が残っている状態でも気にせず飲んでしまいましょう。
クレアチンをローディングするときは、1日4回もクレアチンを溶かしたドリンクを作る必要がありますが、毎回作るのが面倒くさいからといって、一度にまとめて作り置きしてはいけません。
酸性の液体でなくても、クレアチンは水分に溶かして数時間以上経過すると、やはりクレアチニンに変性して役に立たなくなってしまうのです。
面倒でも、毎回クレアチンドリンクを作るようにしましょう。
クレアチンには基本的に副作用はないが、いつもより水分摂取量を増やし、カフェインとの同時摂取は避けておく方が無難
クレアチンは正常な摂取量であれば、副作用の心配はありません。
しかし、水分の摂取量を増やす必要があるので、こまめな水分補給を心掛けるように注意が必要です。
クレアチンは筋肉中に水分を引き込む作用があるため、水分摂取量が少ないと不調を感じることがあるからです。
クレアチンとカフェインは相性が悪いと考えられていますが、この件に関しては科学的な証明はされていません。
しかし、カフェインの利尿作用で水分が体外へ排出されてしまうことと、いくつかの栄養素を破壊してしまう働きがあるので、クレアチンに関しても避けておく方が無難です。
クレアチンの摂取時には、コーヒーのようなカフェインを含むものは避けるようにしましょう。
また、クレアチンは筋肉で使用された後は、クレアチニンという老廃物に変化します。
クレアチニンの処理には腎臓の働きが欠かせないので、腎疾患や糖尿病を患っている場合は、必ず専門医に相談してから摂取するようにしましょう。
クレアチンは「モノハイドレート」タイプが最もオススメ
クレアチンのサプリメントを選ぶときは、できるだけ「クレアチン・モノハイドレート」が使用されているものを選びましょう。
このタイプが最も先進的で効果の高い形式で、特にドイツ製の「クレアピュア(Creapure)」は世界一高品質なクレアチンと言われています。
実際に、数多くのサプリメントメーカーがこのタイプのクレアチンを採用しています。
クレアピュアは、ドイツのアルツケムAG社が製造したクレアチン・モノハイドレートの一種です。
クレアピュアは厳選した素材を使用しており、「クレアチニン、ジシアンジアミド(DCD)、ジヒドロトリアジン(DHT)」などの不純物が発生しない製造法が採用されています。
また、クレアピュアは動物や人体での臨床試験も十分に行われており、長期間摂取し続けても副作用のないことが分かっています。
安価なクレアチンサプリメントは、原料が中国製のこともあって危険なので、クレアチンのサプリメントを選ぶ際は注意が必要です。
必ずモノハイドレートタイプのものを選び、可能な限りドイツ製のクレアピュアを採用しているメーカーを選ぶようにしましょう。
サプリメントの選択も筋トレのメニューのひとつなのです。
参考：結果を最適化！Creapureで高純度、実証済み、パーフェクト
クレアチンとクレアピュアの違いについて
クレアチンとクレアピュアが違うものという認識をしている方がいるようですが、そうではありません。
最高品質のクレアチンがクレアピュアであり、クレアピュアとはドイツのアルツケムAG社が作るクレアチンのブランド名です。クレアピュアは数々のクレアチンメーカーに採用されています。
（わかりやすく言うと、AndroidはGoogle社が開発しているOSであり、世界中のスマートフォンメーカーに採用されている、といった話です。）
クレアチンを適切に活用して、筋トレの強度を高めよう！
今回は、クレアチンの効果を高めるための摂取方法について、次のポイントを詳しく解説してきました。
今回のまとめ
- クレアチンのサプリメントを摂取することで、筋肉のパフォーマンスを高めることができる
- クレアチンの効果は科学的に証明されており、副作用の心配もない
- クレアチンローディングを行う場合は、1回5gの摂取を4回行うようにして、それを1週間続けよう
- クレアチンローディングを行わなくても、1日2〜3gの摂取を続ければ、1ヶ月後には同様の結果を得られる
- 競技等のために短期間かつ確実に効果を得たい場合は、ローディング法を活用しよう
- クレアチンは摂取を止めても、4〜5週間経たないと体内のクレアチンレベルは元に戻らない
- クレアチンは食後の摂取や糖質との同時摂取で、筋肉への吸収効率を高められる
- クレアチンは水溶液中で変性しやすいので、作り置きはしないようにしよう
クレアチンはプロテインと並んで、筋トレへの効果が高いサプリメントです。
その効果や安全性は数々の研究によって証明されており、摂取すると筋肉のパフォーマンスが向上することが明らかになっています。
クレアチンの摂取方法には2種類のものがあります。
1日20gの大量摂取を1週間続ける「クレアチンローディング法」と、2〜3gの摂取を1ヶ月続ける通常の摂取方法では、どちらも同じ効果を得られます。
現在の状況や目的に応じて、自分に合った方法を選ぶことで、筋トレの強度を高めることができます。
また、クレアチンはインスリンの働きで筋肉へ送られるため、食後の摂取や糖質との同時摂取がオススメです。
ただし、酸性の強い飲み物に混ぜたり、作り置きしたりするのは避けるのが無難です。
クレアチンを正しく活用して、筋トレのパフォーマンスを高めましょう！
以上、「ローディングは必要なし？クレアチンの正しい2つの飲み方について徹底解説」でした！
