子供の筋トレは8歳から。成長との関係を徹底解明！適度な筋トレは身体の成長を促進させる

筋トレを始めるのに適切な年齢はいつなのでしょうか？
成長期を迎える前など、あまり早すぎる時期に筋トレを始めると、身長が伸びなくなってしまうと言われています。

高校生のアナタは筋トレを始めたいけど不安だったり、あるいは自分の子供が部活動などで筋トレをしているから身長が伸びないのでは？と懸念している人も、いらっしゃるのではないでしょうか。

実は、適切な筋トレはむしろ身体の成長を促進させてくれるため、8歳以上なら筋トレを始めても大丈夫だと言われています。

そこで今回は、子供の筋トレと身体の成長の関係や、筋トレで成長を促進させる方法について、次のポイントを詳しく解説していきます！

子供が筋トレすると身長が伸びなくなるというのは迷信！適切な運動方法と栄養摂取を心掛ければ、身長が伸びなくなることは決してない

「筋トレをすると背が伸びなくなる」と言われていますが、実はそれは誤った情報です。

無理せず適度な筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌量が増えることが明らかになっています。

成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されて、身体を成長させるために欠かせないホルモンです。
そのため、成長期には身体の成長のために十分な睡眠が欠かせないのですが、実は適度な運動もその分泌量を高めてくれます。

したがって、適度な筋トレはむしろ「身体の成長を促進する」効果があるのです。

筋トレの優れている点は、通常のスポーツやランニングのような「有酸素運動」よりも、筋肉に強い刺激を与えられることです。

筋肉は強い刺激を受けると疲労するため、その疲労から筋肉を回復させるために成長ホルモンが分泌されます。
筋トレでは筋肉の疲労度も高いため、成長ホルモンの分泌量は有酸素運動よりも高まるのです。

筋トレで身長が伸びなくなってしまうというのは、先入観から来る誤解であることが多い

筋トレは成長ホルモンの分泌量を増やすため、身体の成長を促進させて身長を伸びやすくしてくれます。
しかし、一般的にはその反対の「背が伸びなくなる」という印象が根強く残っていますが、それはなぜなのでしょうか？

最初に考えられる原因は、筋肉量が多く必要なスポーツの選手は、身長の低いことが多いからです。
ボディビルダーがその典型ですが、基本的にボディビルでは身長の低い方が有利になります。

なぜなら、身長が高いと同じように筋肉をつけても、どうしても線が細く見えてしまうからです。
アーノルド・シュワルツェネッガー氏が有名になったのも、185cmという高身長でありながら、あの素晴らしい筋肉のフォルムを実現できたからです。

体操やレスリングの選手も、日本人と西洋人のどちらも身長の低い選手が多いですが、こちらも高身長の選手が不利になりやすいスポーツだからです。

また、筋トレをしたから背が低くなってしまったのではなく、背が低いからこそ筋トレで身体を逞しくしようとした場合もあります。
そのため、筋肉がムキムキの人は背が低いことが多いと思われがちですが、実はこういった先入観からくる誤解であることが多いのです。

ただし、過度な筋トレは骨や関節に負担をかけすぎるため、身長の伸びが阻害される可能性がある

適度な筋トレは身体の成長を促進させてくれるのですが、負荷の強すぎる筋トレをすると骨や関節に負担が掛かるため、身長があまり伸びなくなってしまうことがあります。
特に、ダンベルやバーベルなどを使って「重量挙げ」のようなことを行うと、「骨端軟骨(こったんなんこつ)」と呼ばれる部分を痛めてしまいます。

骨端軟骨は骨の伸びしろのような部分のことで、子供はこの部分が柔らかいため、そこから背がどんどん伸びていきます。
思春期を迎えて成長期が終わると、この部分が硬くなるため背はもう伸びなくなるのです。

適度な負荷をかけて行う筋トレでは問題ないのですが、中学生以下の成長期の子供が過度な筋トレを行うと、この大切な骨端軟骨を損傷してしまうために身体の成長が阻害される危険性があるのです。

骨の伸びしろである骨端軟骨を痛めてしまうため、子供の筋トレでは不可に注意が必要。

回数が多くなりすぎてしまうと、筋肉の疲労が強すぎて成長ホルモンが無駄に消費される

子供の筋トレには負荷と同じく回数にも注意が必要です。
こちらも過剰になると筋肉へ負荷が掛かりすぎるため、身体の成長が阻害されてしまう可能性があるからです。

筋肉が疲労すると筋肉を回復させるために成長ホルモンが使用されます。
しかし、成長ホルモンは身長を伸ばすためにも必要なものなので、筋肉の回復ばかりに使ってしまうと、身体の成長に必要な分が不足してしまいます。

そのため、高校生未満の子供が筋トレを行うときは、ダンベルやバーバルを使った筋トレは行わず、なおかつ回数が多すぎることがないように注意する必要があるのです。

過剰な筋トレは筋肉への負荷が大きくなり成長の妨げになるので、高校生未満は筋トレの回数にも要注意です。

アメリカの小児科学会によると、筋トレの開始年齢は8歳以降が適切

一般的には、筋トレが身体の成長を妨げてしまうなどの影響で、身長が伸びなくなってしまうと考えられています。
しかし、実際にはその逆で、成長ホルモンの分泌量が増えて身体の成長が促進されます。

実際に、アメリカの小児科学会(The American Academy of Pediatrics)は、「適切な強度の運動を行えば、むしろ身体の成長が促進される」として、子供の筋トレは積極的に行わせるべきだと発表しています。
筋トレの開始年齢に関しては、8歳以降が適切だとも述べています。

参考：子どものためのレジスタンストレーニング （NSCA JAPAN）

思春期以前の子供とそれ以降の年齢では、筋トレをする目的が違うことに注意しよう

ただし、思春期を迎える高校生未満の子供が筋トレを行う場合は、前述したように筋トレの負荷や回数に注意が必要です。
そのため、大人の筋トレと子供の筋トレでは、その目的が全く違ってくることを理解しておく必要があります。

思春期を迎える(高校生になる)前の子供が筋トレをしても、筋肉がムキムキになることはありません。
なぜなら、筋肉の成長をそれほど促進させるための、テストステロンのような男性ホルモンの分泌量が全然足りないからです。

一般的に、大人が行う筋トレでは、筋肉を増やしてマッチョな体型になるために、重いウエイトを使用してヘビーなトレーニングを行います。
しかし、思春期を迎える前の小学生や中学生の子供は、そういったトレーニングは行うべきではありません。

高校生未満の子供は自重トレーニングを主体とした筋トレを行うようにしよう

子供の筋トレは、自分の体重を使用する「自重トレーニング」を行って、身体の基礎を固めるべきなのだと考えられています。
つまり、あくまで基礎体力を高めて身体の成長を促進させるというのが、子供の筋トレで目指すべきことなのです。

日本のボディビルディング界の権威であり、自身もボディビルダーとして活躍していた東京大学の石井直方教授は、子供は「ケガを未然に防ぐための筋肉」をつけるようにするのが良いとしています。
体育の授業や部活動などでは、強い筋力が必要とされる場面が出てきます。

参考文献：「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)

筋力が十分でない場合は、そういった運動で引き起こされる負担に筋肉や骨が耐えられずに、ケガをしてしまう可能性があります。
若いときのケガはそれから慢性化してしまうことが多いので、運動による負傷はできるだけ減らすに越したことはないのです。

そのためには、思春期前の子供は自重トレーニングを基本とした、腕立て伏せやスクワット、懸垂や腹筋運動などの種目で身体を鍛えるのが重要です。
そうすることで筋力が強くなるので、ケガをしにくい身体をつくることができるのです。

また、思春期を迎える前にこうした自重トレーニングをしっかり行っておくと、内分泌系も強化されるため、成長期に身体が大きくなるやすくなる効果があると考えられています。

「健全な精神は健全な肉体に宿る」という言葉のとおり、身体を鍛えると精神的にも健全な子供になる

筋トレはただ身体を鍛えるものではなく、精神的にも強くなれるという効果があります。
この点では子供も大人も同じなのですが、思春期を迎える前の子供に筋トレを習慣づけておくと、心身ともに健全に育ちやすくなるのです。

古代ローマのある詩人は、「健全な精神は健全な肉体に宿る」と言いました。
この言葉は単なる精神論などではなく、古代人ならではの本質をついた箴言(しんげん)なのです。

つまり、子供を健全に育てるならば、通常のスポーツだけではなく筋トレで身体の基礎をつくることで、精神的にも安定して強くなれるということなのです。

その大きな要因は、自分に自信がつくことです。

身体を鍛えておくと、学業でもスポーツでも高いパフォーマンスを発揮できるようになる

例えば、子供のときに虐められていると、それから先に不健全で有害な行為に関わったり、引きこもりになってしまったりすることが多いです。
しかし、そういった迫害に負けないために身体を鍛えた人は、立派で逞しいアスリートや芸術家になることが多いのです。
プロの格闘家にはそういったエピソードの多いことが有名ですよね。

その他にも、スポーツなどの実践的な身体的パフォーマンスも、ただ競技の練習をしている人よりも高くなる傾向にあります。
それは、筋トレによって筋力が強まるため、基礎体力自体が高いレベルになるからです。

さらに、筋トレをして逞しい身体になってくると、自分自身に対する自身が強くなるので、様々なことにアクティブになれるのです。
例えば、スポーツだけでなく学業でも素晴らしい結果を出せるようになったり、不良行為に関わることも少なくなったります。

これには、身体が強くなるに従ってある種の「ヒーロー的な思考」も強まり、さらに筋トレを行うことに対してのモチベーションが上がり、それが模範的な行動規範にも繋がると考えられています。

子供が安全に筋トレを行うためには、それぞれの年齢や身体の発達具合に応じた環境を整えよう

先ほども説明したように、子供は大人とは体つきが違うため、ヘビーなトレーニングをしてはいけません。
子供が安全な筋トレを行うためには、周囲の大人がしっかり指導する必要があります。

年齢や筋肉の発達度に応じて、トレーニングの内容を変更する

大人の場合は、大抵誰でも同じようなトレーニングを行います。
しかし、子供は年齢によって体格差がとても大きく、また同じ年齢でも筋肉の成長具合が異なります。
そのため、子供が筋トレを始めるときは、その子のレベルに合わせた指導が必要になります。

例えば、中学生の子供が高校生と同じレベルのトレーニングをすると、無理が多くなるのでケガをしてしまう可能性があります。
また、小学生と同じようなトレーニングをすると、退屈に感じてトレーニングに飽きてしまうかもしれません。

たとえ年齢が同じくらいだとしても、体格差はあるのでその子に応じたレベルのトレーニングを行わせる必要があります。
部活動などの日本の教育現場では横並び意識が慢性化しているので、子供のことをよく知る保護者が、自ら積極的に指導者としての任に当たることも有効です。

自分でどんどん知識を吸収できる子供の場合は、できるだけ自由にさせて、重要な部分だけ注意するようにしてあげることも大切です。

思春期前の子供にはフリーウエイトは使わせず、必ず自重トレーニングから始めさせよう

先述したとおり、思春期を迎える前の子供はどれだけ鍛えてもムキムキのマッチョにはなれません。
しかも、身体がまだ全然できていない子供が、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを使うトレーニングをすると、ケガをしてしまうので安全面でも問題があります。

そのため、思春期を迎える前の小学生や中学生の子供には、必ず自分の体重を使う「自重トレーニング」から始めさせるようにしましょう。
身体の動かし方を理解して、基礎体力を高めるためには、ケガのリスクが少ない自重トレーニングが最適なのです。

子供のトレーニングは筋肥大が目的ではなく、あくまでケガの防止や基礎体力の向上を目的として行うべきもの。
この時点では、腕立て伏せやスクワット、懸垂や腹筋運動のような、基本的な種目を繰り返しこなすようにしましょう。

高校生になって成長期が完了すれば、筋肉がつきやすくなるのでウエイトトレーニングへ移行しよう

思春期を迎えた高校生になると、身長の伸びが止まる代わりに筋肉がつくようになります。
これは、テストステロンを主体とする男性ホルモンの分泌量が急激に増えて、筋肥大が効果的に行われるようになるからです。

そのため、この年齢になったら徐々にダンベルやバーベルを使用した、ウエイトトレーニングへ移行していきましょう。
ウエイトトレーニングを始めるようになったら、通常の大人向け筋トレのセオリーが通用するようになります。

最初は複数の筋肉を同時に鍛えるベンチプレスやバーベルスクワットのような「コンパウンド種目」から行い、徐々に特定の筋肉をピンポイントに刺激できる「アイソレーション種目」を取り入れていきましょう。

重量にこだわるのではなく、フォームの大切さを意識することが肝心です。

筋トレで身長を伸ばすためには、適切な自重トレーニングで全身を適度に鍛えることがポイント

筋トレには身体の成長を促進させる効果があることや、実際に子供が筋トレを行う際の注意点について見てきました。

頑張って筋トレをするなら、できるだけ効果的に身体を大きくできる方がいいですよね。
筋トレの効果をさらに高めるためには、どうすれば良いのでしょうか？

自重トレーニングを主体として、全身をバランスよく鍛えられる筋トレをしよう

身体の一部分だけに強い負荷をかけると、成長期の骨や関節に歪みが生じて、身長の伸びを阻害してしまうことがあります。
例えば、「うさぎ跳び」はかつての日本では当たり前のように行われていましたが、現在では絶対にやってはいけない運動のひとつです。

特定の部分に集中するのではなく、全身をバランスよく鍛えられる筋トレを行うことが大切です。
そのためにも、腕立て伏せやスクワット、懸垂や腹筋運動のような、基本的な自重トレーニングを行うことが大切なのです。

これらの種目をしっかりこなすと、全身をバランスよく鍛えることができます。
そうすることで全身の血流も良くなるため、身体の成長に必要な栄養素が細胞に伝わりやすくなります。

先ほども解説したように、身体の成長を阻害してしまわないように、筋トレの回数や負荷はあくまで中程度に抑えておきましょう。
ダンベルやバーベルを使うハードなトレーニングは、高校生になってからで十分ですし、その方が安全性も高くなります。

筋トレの前後にはストレッチをして、ケガを未然に防いだり筋肉の疲労を軽減したりしよう

筋トレを始める前は、たとえ負荷の軽い自重トレーニングであっても、必ずストレッチを行うようにしましょう。
急に身体を動かし始めると、筋肉を痛めてしまったり身体の調子を崩してしまったりします。

また、筋肉の過度の疲労は成長ホルモンが無駄に使われてしまい、身体の成長が阻害されてしまうことが考えられます。
そのため、筋トレ前後のストレッチで、ケガを防いで筋肉の疲労を軽減するようにしましょう。

筋トレを頑張りすぎると、筋肉が収縮しすぎて張ってしまうことがあります。
あまり筋肉がパンパンに張ってしまうと、骨の成長を阻害してしまったり、ケガのリスクが高くなってしまったりします。
そういった場合は、ストレッチだけでなくマッサージをするもの効果的です。

タンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルもしっかり摂取しよう

筋肉の成長にはタンパク質が欠かせないことは知られています。
毎日の食事で肉や魚をしっかり食べて、十分なタンパク質を摂取することが必要です。
成長期の子供は大量のタンパク質を摂取しても、過剰摂取ということはありません。

成長期にはとにかくできるだけタンパク質を摂取することが必要です。
そのために、プロテインを飲むという方法もあります。
思春期前の子供であっても、大人用のプロテインを摂取しても全く問題ありません。

ただし、タンパク質を摂取するだけでは身体の成長には不十分です。
筋トレをすると身体のミネラル分も消費されるため、食事等で不足したミネラルをしっかり補うことが大切です。
そのためには、乳製品や魚介類、ナッツ類などでカルシウムやマグネシウム、亜鉛といった重要なミネラルを摂取しましょう。

睡眠時間をしっかり確保して、成長ホルモンの分泌量を増やそう

成長期の子供には十分な睡眠が欠かせません。
筋トレをすると身体も疲れるので、なおさら時間と質が十分な睡眠が必要になります。
就寝してから最初の「ノンレム睡眠(すいみん)」で、全体の約8割の成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンが最も効果的に分泌されるのは夜10時〜深夜2時の間なので、成長期の子供は遅くとも夜10時には寝るようにしましょう。
近年はスマートフォンやインターネットの悪影響で、子供の就寝が非常に遅くなってしまっています。

身体を大きく成長させるためには8時間以上の質の高い睡眠が欠かせません。
筋トレをすると身体が疲れて、寝付きが良くなるため睡眠の質も高まります。
そのため、小さいころから早めの睡眠を習慣づけておくことが大切です。

子供の筋トレは心身ともに素晴らしい効果があるので、年齢に応じた適切な筋トレを行おう！

子供の筋トレと身体の成長の関係や、筋トレで成長を促進させる方法について、次のポイントを詳しく解説してきました。

子供のころから筋トレをすると背が伸びなくなると言われていますが、実は先入観からくる誤解です。
適切な筋トレは身体の成長を促進させる効果があるため、身体を大きくしたいならむしろ積極的に筋トレをするべきです。

しかし、高校生未満の成長期の子供は、負荷や回数に注意して自重トレーニングのみを行うべきです。
また、タンパク質やミネラルなどの栄養素をしっかり摂取したり、十分な睡眠時間を確保したりすることも欠かせません。
子供のころから筋トレを行うことで、逞しい肉体と精神を育てることができます！

以上、「子供の筋トレは8歳から。成長との関係を徹底解明！適度な筋トレは身体の成長を促進させる」でした！