ベジタリアンは完全タンパク質を意識しよう！必須アミノ酸を摂取するための食材を解説

近年では健康的な食生活や美容のために、ベジタリアン(菜食主義)の食生活を送る方が増えています。
しかし、筋肉を大きくするためには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。

特に重要なのは、全ての必須アミノ酸をバランス良く含んでいる「完全タンパク質」です。

完全タンパク質は主に肉や魚に含まれているので、そういった食材を摂取できないベジタリアンは、どうしても必須アミノ酸が不足しがちになってしまいます。
しかし、菜食であっても実は身近な植物性の食材を活用することで、筋肥大に必要なタンパク質を十分に摂取することができるのです。

そこで今回は、ベジタリアンでも良質なタンパク質を摂取できる方法について、次のポイントを詳しく解説していきます！

タンパク質は身体をつくるために欠かせない栄養素なので、不足すると様々な悪影響がある

筋肥大のためにはタンパク質が必要不可欠ですが、実はタンパク質の役割は筋肉を作る材料となるだけではなく、身体のあらゆる器官を構成するための原料になることです。

したがって、タンパク質が不足してしまいやすいベジタリアンの方は、健康的な生活のためにもタンパク質不足に十分気をつける必要があります。

タンパク質は筋肉を構成するだけではなく、臓器やホルモンの原料にもなる

タンパク質は身体にとって最も大切な栄養素のひとつです。
しかし、菜食主義の食生活を送る場合は、正しい知識がないとタンパク質不足に陥ってしまいます。
タンパク質は筋肉はもちろんのこと、肌や髪の毛、さらには各種ホルモンや内臓の原料となるなど、身体にとって不可欠な栄養素なのです。

タンパク質が不足すると、そういった身体の機能に不調をきたすだけでなく、ホルモンバランスが崩れたり免疫力が低下したりするなど、様々な悪影響が出てしまいます。
ベジタリアンの方はどうしてもタンパク質が不足しやすいので、食材をしっかり選ぶ必要があります。

タンパク質を多く含む肉や魚以外の食材としては、卵や乳製品が有名です。

ベジタリアンは卵や乳製品は摂取できるので、それらの食材を重点的に摂取することで、タンパク質を十分に摂取することが可能です。

また、タンパク質の摂取量について考えるときは、特に「必須アミノ酸」を重視することが大切になります。

体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」は、食事等から必ず摂取する必要がある

私たちの身体の素材となるタンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな単位から構成されています。
そのアミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類に分けられ、必須アミノ酸は体内で合成できない物質であるため、食事等から必ず摂取する必要があります。

完全タンパク質とは、必須アミノ酸全てをバランス良く含んだタンパク質であり、筋肥大に特に重要な栄養素となっています。

肉類はもちろんのこと、魚介類や乳製品も完全タンパク質ですが、ベジタリアンの方は肉や魚を食べられないため、どうしても必須アミノ酸が不足しがちになります。

筋トレをして身体を大きくするためには、筋肉の素材となる必須アミノ酸全てをバランス良く、しかも多く摂取する必要があるので、その点について不安を感じている方も多いのではないでしょうか。

それでは、筋肥大に必要な必須アミノ酸を摂取するためには、どういった食材を摂取すれば良いのでしょうか？

タンパク質は身近な食材に多く含まれているので、必要な量は意外と簡単に摂取できる

タンパク質というと、肉類を多く食べないと十分に摂取できないようなイメージがありますが、そんなことは全くないのです。
実は、肉や魚を食べないベジタリアンの人でも、筋肥大に必要なタンパク質を摂取することは、食材を正しく選べば意外と簡単なのです。
それでは、どんな食材に必須アミノ酸が含まれているのでしょうか？

ベジタリアンとは野菜を多く食べることではなく、動物性タンパクを植物性へ置き換えること

そもそも「ベジタリアン」や「ヴィーガン」とは、野菜ばかりを食べることでは決してなく、体質の改善やある種の動物愛護的な思想のために、「動物性タンパク質」を摂取しないようにすることです。
当然のことながらタンパク質を摂取しないわけにはいかないので、その代わりに「植物性のタンパク質」を多く摂取するようにします。

ここで重要なポイントは、植物性のタンパク質も必須アミノ酸を十分に含んでいるということです。
肉や魚などの動物性の食材ほど完璧ではないものの、いくつかの植物性の食材を組み合わせることで、十分に必須アミノ酸を摂取することができるのです。

ヴィーガンではなくベジタリアンの方は、肉や魚を食べなくても乳製品や卵などを摂取することができるので、それほど苦労しなくても十分なアミノ酸を摂取できますし、その他にも様々な有用な植物性の食材があります。

実は、私たちの身体が必要とする必須アミノ酸は、大豆を食べればおおむね摂取できます。

つまり、大豆は植物性タンパク質の中で最も「完全タンパク質」に近い食材なのです。
また、ナッツ類にも大豆に劣らないほど豊富なタンパク質や良質な脂質が含まれているので、大豆とナッツなどをはじめとして、次のような食材を組み合わせれば完璧です。

• 乳製品
• 大豆食品
• 卵類
• ナッツ類
• 蕎麦
• パスタ
• 米やパン

大豆食品やナッツ類、蕎麦粉は良質なタンパク質が豊富なため、ベジタリアンの必須食材

大豆には肉や魚類に匹敵するほど、豊富で高品質なタンパク質が含まれています。
そんな大豆食品の一種である「キヌア」には、タンパク質の他にも食物繊維や各種ミネラルが豊富に含まれています。
素朴な味わいのため、お米の代わりに食べたり、クッキーのようなお菓子に混ぜるのもオススメです。

大豆食品と並んでベジタリアンの人気が高いのがナッツ類です。
アーモンドやクルミには、肉や魚類と同等の豊富な必須アミノ酸が含まれており、しかもオメガ脂肪酸などの良質な脂質も多く含まれています。
こういった食材は間食にも手軽に摂取することができるので、タンパク質の摂取量を簡単に底上げできるのです。

蕎麦の原料となる蕎麦粉には、他の麺類と違って良質なタンパク質が豊富で、余分な糖質や脂質が少ない素晴らしい食材です。

ただし、市販の蕎麦は多くが小麦粉との混合になっているので、できるだけ蕎麦粉100%のものを選ぶようにしましょう。
小麦粉が含まれているものは糖質が多いため、相対的にタンパク質の含有量も低くなってしまいます。

また、蕎麦にはルチン(ポリフェノールの一種)が含まれるため、活性酸素を取り除くという抗酸化作用があります。
ハードな筋トレをしていると、筋肉が酸性に傾いて疲労しやすくなるので、適度な抗酸化物質を摂取すると筋肉の回復を早めることができます。

蕎麦として食べる以外にも、ホットケーキやパンケーキなどに混ぜるのもオススメです。

米やパンには意外にも必須アミノ酸が含まれており、リジン以外の必須アミノ酸は摂取できる

人類は長い歴史の中で食の知恵を磨いてきて、身体の成長や健康維持のために必要な食材を選んできました。

一般的に「主食」といえば炭水化物、つまり糖質が多く含まれているイメージがありますが、実は生命の維持に必要な最低限の栄養素は含まれており、タンパク質もその例外ではありません。

東洋の主食は米で、西洋の主食はパンですが、そのどちらもリジン以外の必須アミノ酸が含まれています。
したがって、米やパンをきちんと食べていれば、最低限の必須アミノ酸は摂取できることになります。
ただし、リジンというアミノ酸だけは不足しているので、他の食材からリジンを補う必要があります。

その不足を補うために活躍するのがヒヨコ豆です。
ヒヨコ豆には豊富なリシンが含まれているので、米やパンだけでは不足してしまうリジンを補うことができます。

このように、いくつかの植物性の食材を組み合わせることで、肉や魚に匹敵するほど十分な完全タンパク質を摂取できるのです。

植物性の食材を上手に組み合わせることで、筋肥大に必要な必須アミノ酸を摂取しよう

ベジタリアンの筋トレ愛好家に最適な食材が分かったところで、実際にどれくらいの食材を摂取したらいいのか考えていきましょう。
そのためには、1日あたりに必要なタンパク質の量と、各食材に含まれているタンパク質の量について、大まかに知っておく必要があります。
健康的な食材を上手に組み合わせて、筋肥大を目指しましょう。

筋肥大に必要なタンパク質量は、1日あたり体重×1.5gなので、必要量を目指そう

1日あたりに必要なタンパク質の量は、主に生活習慣と体重によって決まります。
運動をしない一般人に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり約0.8gになります。

身体を鍛える筋トレ愛好家は、タンパク質の消費量が圧倒的に多くなるので、体重1kgあたり約1.5gを摂取すれば十分だということが分かっています。
例えば、体重が70kgの人は約100〜110gのタンパク質を摂取すれば、十分な筋肥大の効果を得られることになります。

ここで重要なことは、9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取して、できるだけ完全タンパク質に近い食事を心掛けることです。
そのためには、先ほど説明したような植物性の食材を上手に組み合わせて、必須アミノ酸の摂取量を確保することが必要になります。

具体的には、乳製品や卵食品、大豆食品やナッツ類を取り入れることです。

野菜ばかりを摂取するのではなく、乳製品や大豆食品などを上手に取り入れよう

例えば、レタスにトマトやタマネギなどの野菜に、アボカドをたっぷり乗せたサンドイッチ、というメニューはどうでしょうか。
こういった食事は確かにベジタリアン・ビーガン風なのですが、タンパク質が明らかに不足してしまいます。
それでは、どういったメニューに置き換えれば良いのでしょうか？

重要なことは、「動物性」のタンパク質源を「植物性」に置き換えることです。
前述したように、ベジタリアンやヴィーガンの食生活の目的は動物を食べないことであり、低タンパクを目指すことではありません。

菜食主義の正しい心得は野菜を増やすことではなく、肉や魚などを植物性のタンパク質に置き換えることなのです。

したがって、先ほどのサンドイッチからアボカドを除いて、その代わりにプロセスチーズを挟み、さらにサイドメニューとして大豆やナッツ類の盛り合わせを取り入れれば、簡単にタンパク質豊富なベジタリアンメニューが完成します。

このように、ベジタリアンの場合は、肉や魚を食べない代わりに卵や乳製品は摂取できるので、タンパク質源の確保は意外と難しくありません。

豆類の中でも大豆食品の必須アミノ酸は別格なので、毎日の食事に必ず取り入れるようにしよう

豆類には野菜と比較して良質なタンパク質が圧倒的に多く、その中でも大豆は特にタンパク質が豊富で、なんと必須アミノ酸全てを含んでいて「完全タンパク質」に近い食材です。
そのため、日本では古来より「畑の肉」と呼ばれて、貧しい生活を送る庶民に重宝されてきました。

また、大豆そのものはもちろんのこと、大豆を原料とした豆腐や納豆なども、植物性のタンパク源としてベジタリアンやヴィーガンに有名です。
枝豆は未成熟な大豆であるため、こちらにも必須アミノ酸が豊富に含まれています。

こういった食材を上手に活用することで、ベジタリアンでも十分な必須アミノ酸を摂取することができます。
それでは、食材100gあたりに含まれているタンパク質量について、詳しく見ていきましょう。

卵類にはおおむね10〜15g程度のタンパク質が含まれており、大豆食品にも幅広くタンパク質が含まれている

先ほども解説したように、ベジタリアンは肉や魚を食べないものの、卵類や乳製品は摂取できるため、食材選択には意外と困りません。
特に、乳製品は必須アミノ酸全てをバランス良く含んだ完全タンパク質食品です。

乳製品を摂取できると食材選択の幅が圧倒的に広くなるので、好みに応じて活用していきましょう。

・卵黄(16.5g)
・卵白(11.3g)
・ゆで卵(12.9g)
・生卵(12.3g)
・ウズラの生卵(12.6g)
・ピータン(13.7g)
・ポーチドエッグ(12.3g)

・大豆(35.3g)
・きな粉(35.5g)
・ゆば(21.8g)
・油揚げ(18.6g)
・納豆(16.5g)
・がんもどき(15.3g)
・厚揚げ(10.7g)
・豆腐(6.6g)
・豆乳(3.6g)
・こしあん(9.8g)

・牛乳(3.3g)
・ヨーグルト(4.3g)
・脱脂粉乳(34.0g)
・プロセスチーズ(22.7g)
・クリームチーズ(8.2g)
・パルメザンチーズ(44.0g)
・カマンベールチーズ(19.1g)
・植物性生クリーム(6.8g)

参考：タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！

ナッツ類は大豆食品と同等に良質なタンパク質を含んでいるので、穀物やイモ類と併せて摂取しよう

植物性の食材の中で大豆食品は別格の必須アミノ酸配合量を誇っていますが、ナッツ類も同等に必須アミノ酸が豊富な素晴らしい食材です。
ベジタリアンだからと諦めてしまうのではなく、ベジタリアンだからこそこういった食材を上手に組み合わせることで、健康的な筋肥大を目指すことができるのです。

近年の研究では、牛肉や豚肉などの「赤身肉」の摂取量が多いと、腎機能にダメージを与えることが明らかになっています。
しかも、これは単純にタンパク質の過剰摂取が悪いということではありません。
長年の研究によって、大豆やナッツ類など植物性のタンパク質の摂取量が多くなると、なんと腎臓病のリスクが下がることが明らかになっているのです。

・パン粉(14.6g)
・スパゲティ(13.0g)
・強力粉(11.7g)
・そうめん(9.5g)
・食パン(9.3g)
・とうもろこし(8.6g)
・ライ麦パン(8.4g)
・薄力粉(8.0g)
・ホットケーキ(7.5g)
・ビーフン(7.0g)
・大麦(6.2g)
・そば(4.8g)
・もち(4.2g)
・玄米(2.8g)
・うどん(2.6g)
・精白米(2.5g)

・マッシュポテト(6.6g)
・やまといも(4.5g)
・フライドポテト(2.9g)
・じゃがいも(1.5g)
・さつまいも(1.4g)

・らっかせい(26.5g)
・バターピーナッツ(25.5g)
・ごま(20.3g)
・カシューナッツ(19.8g)
・アーモンド(19.2g)
・ピスタチオ(17.4g)
・くるみ(14.6g)
・松の実(14.6g)
・マカダミアナッツ(8.3g)
・ぎんなん(4.1g)
・くり(3.5g)

参考：たんぱく質(プロテイン)の多い食品と、食品のたんぱく質の含有量一覧表

植物性の食材を上手に組み合わせることで、ベジタリアンも必須アミノ酸をきちんと摂取できる

今回は、ベジタリアンでも良質なタンパク質を摂取できる方法について、次のポイントを詳しく解説してきました。

筋トレをして逞しい肉体を手に入れるためには、十分な量のタンパク質、特に必須アミノ酸を摂取する必要があります。
肉や魚などの動物性タンパク質を摂取しないベジタリアンの方は、そういった必須アミノ酸がどうしても不足しがちなように思えます。
しかし、実際には筋肥大に必要なタンパク質を摂取することは、決して難しくないのです。

ベジタリアンの方でも食べられる、乳製品や卵類などの動物性タンパク質はもちろんのこと、大豆食品やナッツ類、さらには蕎麦や穀物類などからも、実は必須アミノ酸を十分に摂取することができます。
さらに、こういった植物性の食材からタンパク質を摂取するのは非常に健康的です。
植物性のタンパク質を上手に組み合わせて、ベジタリアンの方も逞しい肉体を手に入れましょう！