筋トレをすると気分が良くなり、メンタルが向上する理由を徹底解明

筋トレ愛好家は日々ウエイトトレーニングに励んでいますが、トレーニング自体が好きだという人はあまり多くありません。
それは、筋トレが多大な労力と苦痛を伴うものであり、あくまで筋肉を成長させる手段としてトレーニングを続けているからです。
その一方で、ウエイトトレーニングで限界まで筋肉を追い込んでいるときに、何だか気分が良くなって楽しくなってくる経験をした人も多いのではないでしょうか。

実は、筋トレを続けると肉体的な健康を増進できるだけではなく、精神的にも健全になれるということが、精神的にも健全になれるということが、数々の研究によって明らかになっています。

もしかすると、ウエイトトレーニングで感じる気分の高揚を楽しめるようになって、初めて「筋トレ愛好家」と言えるのかもしれませんね。
そこで今回は、筋トレで気分が良くなる理由とその根拠について、次のポイントを詳しく解説していきます。

筋トレをすることによる最も大きな変化は、各種ホルモンの分泌量

筋トレをすると身体に様々な変化が起きますが、最も印象的なのは筋肉量の増加ではないでしょうか。
実は、筋トレによって発生する身体の変化は単に筋肉が大きくなるだけではなく、全身の健康を高めたり精神的な状態も改善されたりするという、様々な良い影響があることが明らかになっています。
その一端を担っているのが、テストステロンやセロトニンといったホルモンなのです。

テストステロンが分泌されることで、様々な物事へのやる気が高まる

ウエイトトレーニングについて考えるときは、「テストステロン」という用語が必ず出てきます。
テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉や骨を強くしたり性的な機能を高めたりする役割があります。

テストステロンは男性の健康を維持するために、最も重要なホルモンと言っても過言ではなく、様々な研究によって極めて重要なものであることが証明されています。

テストステロンはこのような肉体的および精神的な「男らしさ」を高めるだけではなく、代謝を制御して肥満や糖尿病を防いだり、精神を高揚させたりする効果もあります。
テストステロンの分泌量が最も多いのは20代で、30代になると次第に分泌量が低下していきます。
年齢を重ねると身体的な能力だけではなく、精神的な面でも衰えていきますが、これはテストステロン分泌量の減少が大きな原因です。

テストステロンは男性だけに分泌されるホルモンではなく、実は女性でも分泌されており、男性と同じように精神を高める働きがあります。
そのため、女性もウエイトトレーニングを行うことで、テストステロンの分泌量が高まるのです。

一般的に、テストステロンの分泌量が高い人は活動的もしくは創造的で、男女ともに様々な分野で優れた才能を発揮する傾向があります。

こういったテストステロンの分泌量は遺伝的な要素で決まっていることもありますが、後天的にテストステロンのレベルを高めることができます。
その最も効果的な方法のひとつが、ウエイトトレーニングを続けることで、もちろん男女ともに同じような効果を得ることができます。

つまり、筋トレをすることで単に身体が逞しくなるだけでなく、精神的にも強くなることができるということです。

これが、ウエイトトレーニングは様々な悩みを解消すると言われている理由のひとつで、やはり健全な精神は健全な肉体にこそ宿るものなのです。
それだけではなく、ウエイトトレーニングを行うとセロトニンの分泌量も高まるのではないかと考えられています。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、この分泌量が高まると気分の落ち込みが解消されることが分かっています。

参考：Long Term Effects of Weightlifting on the Brain

セロトニンが分泌されると幸福を感じるが、現代人は分泌量が少ない

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれるように、分泌されることで幸せや安らぎを感じることができる神経伝達脳内物質です。
セロトニンの分泌量が減ってしまうと、何かポジティブなことがあっても楽しみや喜びを感じられなくなり、常に他人の意見や視線が気になったり、些細なことで精神が不安定になって思い悩んだりしてしまいます。

精神的に深く落ち込んでしまう鬱病にかかる人が、近年になって急激に増えていますが、それはセロトニンの分泌量が少ないことが原因のひとつだと考えられています。
特に、常に抑圧を受け続けている社会では、セロトニンの分泌量が少なくなると言われています。

しかし、セロトニンはごく単純なことで分泌量を大幅に増やせることが分かっていて、その方法のひとつがウエイトトレーニングです。
つまり、ウエイトトレーニングを行うことで、テストステロンやセロトニンのような精神を高めるホルモンが分泌されるため、肉体と共に精神も健康になれるということなのです。

参考：幸せホルモン「セロトニン」ー東邦大学医療センター

筋トレで限界まで追い込むと、幸福を感じる脳内麻薬が分泌される

筋トレ愛好家の中には、トレーニング中に痛みや苦痛の他に「心地よさ」を感じた経験がある人も多いはずです。
実は、ウエイトトレーニングで筋肉に激しい負荷をかけて、限界に耐えながら鍛え続けていると、脳内で「βエンドルフィン」や「マイオカイン」という物質が分泌されることが分かっています。

βエンドルフィンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、鎮痛や気分の高揚などの効果が得られるため「脳内麻薬」とも呼ばれています。

そもそも、エンドルフィンという名称自体が「体内で分泌されるモルヒネ」を意味しており、医療現場で使用されているモルヒネのなんと数倍もの鎮痛効果があるのです。
エンドルフィンにはアルファ(α)・ベータ(β)・ガンマ(γ)の3種類があり、βエンドルフィンはその中でも特に苦痛を取り除くときに分泌されます。

ウエイトトレーニングは身体に大きな苦痛を与えるものなので、過剰なストレスから身体を保護するためにβエンドルフィンが分泌されると考えられています。
このβエンドルフィンは性行為やおいしいものを食べるときにも分泌されるので、ウエイトトレーニングで身体を限界まで追い込んでいるときに快感を抱くというのも、納得できるのではないでしょうか。

また、マイオカインは2000年代に入ってから発見された、ミオスタチン以外に筋肉が生成する物質の総称です。
マイオカインは大きな注目を集めており、近年では様々な論文が発表されています。
マイオカインには、癌の増殖を抑えたり鬱病の症状を改善したりする効果があるなど、不思議な作用が報告されているという特徴があります。
これらのことからも、筋トレがいかに心身に良い影響を与えるのか分かるのではないでしょうか。

参考：『筋トレをしないと不安でしかたがない(262〜263ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)

参考：β-エンドルフィン ーeヘルスネット

参考：大注目！筋肉に秘められた”スーパー健康パワー”

筋トレによる成長ホルモンの大量分泌で、若々しい身体を維持できる

見た目が衰えると精神も衰えてしまうものですが、筋トレには肉体の衰えを防ぐという素晴らしい効果もあります。
それは、筋トレを行うことによって大量に分泌される「成長ホルモン」に、身体の組織を若々しく保つ効果があるからです。
成長ホルモンは筋肉や骨の成長に欠かせないホルモンですが、近年では若返りホルモンとしても注目されています。

筋トレを行っていると、筋肉のエネルギー源であるATP合成の一環として、解糖系の代謝が行われることで乳酸が生成されます。
大量の乳酸が分泌されると、脳下垂体が刺激されて成長ホルモンが分泌されるようになります。
高強度のウエイトトレーニングでは特に乳酸の濃度が高まるため、成長ホルモンの分泌量も爆発的に多くなるのです。

成長ホルモンには身体の細胞を若く保つ働きがあるため、アンチエイジングに効果的だと注目を集めています。
被験者に成長ホルモンを投与する実験では、肌や髪の毛が10歳以上も若返るという驚愕の結果が得られました。

高強度のウエイトトレーニングでは、平常時の200倍以上の成長ホルモンが分泌されるので、それだけ身体が若い状態で保たれるようになるのです。

人間の最も重要な要素である見た目が若々しく美しくなると、それだけで自分に自信が湧いてくるものです。
自己肯定感が高まると自然と行動や考え方がポジティブになるため、様々物事に積極的に取り組めるようになります。
筋トレや日常生活での成功体験を積み重ねると、さらに自信がついてポジティブになれるという、まさに連鎖反応が起きることも大きな特徴です。

参考：『アンチエイジングに効く筋トレはある？(404〜405ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)

肉体が貧しいものは精神も貧しく、肉体を鍛えれば精神も豊かになる

日本人は古来から肉体というものを軽視して、常に精神ばかりに重きを置いてきたという歴史があります。
その一方で、古代のギリシアではまず肉体の逞しさや美しさが至上のものだと考えられていたため、肉体の優れる者が尊敬されるという思想が深く根付いていました。
そのため、若者たちはこぞって身体を鍛えており、精神的にも極めて豊かな時代が続いていました。

日本では社会的地位や経済力だけが評価されるため、肉体などは二の次で精神的な面ばかりが重視される傾向があります。
しかし、そもそも精神は肉体に宿っているものなのだから、その肉体が貧しければ精神も貧しくなるのはごく当たり前のことなのです。

日本が世界に誇れる文学者である三島由紀夫は、「日本文学に迫力がない原因は肉体の貧しさにある」と悟り、ボディビルに励んで力強く美しい作品を生み出したという逸話は有名です。

前述したように、身体を鍛えるウエイトトレーニングを行うことで、肉体だけではなく精神まで健康になることができます。
現代の日本人もとにかく肉体的なものを嫌う傾向があり、こういったことを言うと「精神論だ」と切り捨てる者が多いのが現状です。

どうやら日本人は「健全な精神は健全な肉体に宿る」という言葉を二重に誤用しているようで、肉体を疎かにして精神ばかりを追求する考え方は精神論ですらなく、合理性のかけらもない根性論だと言わざるを得ません。
むしろ、肉体に重きを置く思想は「肉体論」と呼び、無意味な根性論とは一線を画するべきなのです。

日本人の精神主義は単に優秀な人材の国外流出の原因となるだけでなく、アスリートにも暗い影を落としています。
例えば、日本の国技である柔道が精神主義によって地に落ちてしまい、国際大会で全く結果を出せなくなった暗黒時代は有名な話です。

その後、肉体を重視する井上康生氏が日本代表監督に就任したことで、日本の柔道界は再び見事な結果を残せるようになったのです。また、前述した三島由紀夫は「精神性ほど愚かしいものはない」とも説いており、いかに肉体というものを重要視していたかを窺い知ることができます。

参考：『筋肉を礼賛する国、逆に否定的な国は？(412〜413ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)

参考：日本柔道、「無能」篠原前監督の「精神論押し付け」で崩壊から奇跡の復活！井上康生の神指導

ウエイトトレーニングを続けると、堂々とした人生を送ることができる

ウエイトトレーニングには数々の素晴らしい効果があり、肉体が逞しくなるだけではなく精神的にも強くなることができます。
これまでは常に他人の視線が気になったり、些細なことで思い悩んだりしていた人も、筋トレをすることで覇気が出て様々なことにポジティブな姿勢で臨めるようになります。

実は、世の中のほとんどのことは見方に左右されるもので、その見方は精神状態の影響を強く受けます。
何事もネガティブに捉えると悪い方向へ進んでしまい、ポジティブに考えると言い方向へ向かっていくものです。
さらに、物事をポジティブに捉えることができるかどうかは、自分への自信に関わっています。

前述したように、肉体が貧しいと精神も貧しくなりますが、これは身体的な能力が低いと自己肯定感も下がってしまうからです。
日本人の自己肯定感は世界で最も低いレベルにあるという統計結果が報告されていますが、これもまた肉体に敬意を払わない社会や教育が原因だと考えられます。
肉体が逞しくなることで、些細なことなど意に介さない大きな岩のように、堂々とした人生を送れるようになることでしょう。

前述したように、テストステロンは女性でも分泌されるため、筋トレを続けると性別を問わずに精神を高めることができます。
セロトニンは当然のことながら条件が整えば誰でも分泌されるので、ウエイトトレーニングの効果は誰でも得られるということになります。

筋トレで精神状態が改善されることは、科学的にも証明されている

ウエイトトレーニングを行うと単に肉体が逞しくなるだけではなく、テストステロンやセロトニンのような、精神の健康に欠かせないホルモンが大量に分泌されるようになるため、自己肯定感が高まってポジティブになれます。
しかし、単にこういった要素を解説をするだけでは、やはり信じられないこともあるはずです。
そこで、筋トレで精神状態が改善されるということが、科学的でどのように立証されているのかを見ていきましょう。

筋トレで鬱病患者の精神状態が改善されることが明らかになっている

Gordon氏らは2018年に、これまでに発表された筋トレと鬱病の改善に関する33のランダム化比較試験を解析して、実際に筋トレが精神状態にどのような影響を与えるのかを調査しました。
ちなみに、ランダム化比較試験は最も一般的な実験方法で、あるものを実践するグループとしないグループに分別して、その効果を調査するというものです。

その結果、筋トレにはほとんど例外なく鬱病の症状を軽減して、精神状態を改善する効果があり、年齢や性別も関係ないということが分かりました。
ここで興味深いのは、トレーニングの強度や頻度、筋肉量はあまり重要ではなく、とにかく筋トレを続けることで精神状態が改善されたという点です。

これは、ハードなトレーニングを無理に行わなくても、気軽に筋トレを楽しむだけで心身ともに健全になれるということを示唆しています。
ただし、筋トレが具体的にどのような作用を精神に与えて、どういう経緯で精神状態を改善するのかは、残念ながらこの研究では明らかになりませんでした。
いずれにせよ、身体を鍛えることで健全な精神も手に入るという、従来の定説が科学によって裏付けられたのです。

画像は下記URLより引用

参考：”Gordon BR, et al.Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018 Jun 1;75(6):566-576.”

ウエイトトレーニングには抗不安作用があり、メンタルを安定させる

メンタルヘルスの対策には定期的な運動が有効だということは、これまでに数々の研究によって証明されてきました。
しかしながら、その大半は有酸素運動を対象としたものであり、ウエイトトレーニングの効果に関してはあまり知られていませんでした。
Strickland氏らが2014年に行った研究では、ウエイトトレーニングと精神の健康との関連性について、他の様々な研究論文のデータを参照して調査しました。

その結果、やはり筋トレには抗不安(不安を和らげる)作用があり、さらに多様な集団および尺度において同様に確認されることが分かりました。
さらに、この研究では低〜中程度の強度で行うトレーニングが、最も信頼性と抗不安作用が高いことが分かりました。
つまり、それほど高強度のウエイトトレーニングを行わなくても、メンタル的に極めて健康になれるということなのです。

定期的な運動によって、認知力や気分、一般的な生活水準や自尊心の向上を含む、様々な分野での精神的な健康状態が改善されることも、この研究によって改めて確認だれています。

有酸素運動だけではなく、ウエイトトレーニングも生理学的および心理学的に高いメリットがあることの裏付けとなったのです。
やはり、メンタルを強くしたい人は筋トレを始めて、まずは肉体的に強くなるべきなのです。

参考：”Justin C. Strickland, et al. The anxiolytic effects of resistance exercise. Front Psychol. 2014; 5: 753.”

筋トレには肉体的および精神的に数多くの素晴らしい効果がある

Ramirez氏らが2012年に発表した論文では、ウエイトトレーニングが身体や精神にどのような好影響を与えるのか、様々や論文データや観点から考察しています。
筋力トレーニングには、あらゆる死亡リスクの低下や血管性疾患の減少、筋肉量や体脂肪率など体組成の改善、グルコース代謝とインスリン感受性の改善、さらに血圧の低下など、健康状態の改善に極めて大きな効果があると、Garber氏らが発表した研究で明らかにされています。

したがってGarber氏らは、ウエイトトレーニングは骨粗鬆症や変形性関節症、メタボリックシンドロームの予防および改善に適した処方であると説いています。
また、O’Connor氏らによると、アメリカ人のおよそ15%が1ヶ月間に15〜30日間も続く不安感があると報告しています。
あらゆる人はごく自然に不安を感じるものですが、それが長引くと精神的苦痛や睡眠障害などに繋がり、次第に健康状態も悪化していきます。

このことから、O’Connor氏らは7つの研究を解析して、ウエイトトレーニングは不安感の強い人が精神状態を改善するために、有用であるという結論を出しました。
また、これは先ほど紹介したStrickland氏らの研究でも示唆されたことですが、1RM80%の高強度のトレーニングよりも、1RM50〜60%程度の中強度のトレーニングの方が、抗不安作用がより強いことが分かりました。

また、O’Connor氏らはウエイトトレーニングと認知機能の関係を調査するために、7つのランダム化比較試験を調査して、筋トレが高齢者の認知機能を改善する可能性があるとしました。
興味深いことに、ウエイトトレーニングの最も大きな効果のひとつは、記憶力や行動力が著しく改善することです。

さらに、これまで解説してきたように、筋トレによって気分が良くなることも示されているとRamirez氏は解説しています。
ただし、この点については構成要素や研究結果がそれぞれ異なるため、これからも継続的な調査が必要だとしています。
このように、様々な研究データによって、ウエイトトレーニングで精神状態が改善されることが証明されているのです。

参考：”Ramirez, A. & Kravitz, L. (2012). Resistance training improves mental health. IDEA Fitness Journal, 9(1), 20-22.”

筋トレで心身ともに健全になり、充実した人生を楽しもう

これまで様々な研究機関やメディアなどによって、ウエイトトレーニングが精神的に良い影響を与えると紹介されてきましたが、具体的になぜそのような効果があるのか詳しく説明されることはありませんでした。
実際に、様々な研究によって筋トレが精神に与える素晴らしい効果が明らかになっており、筋トレによる心身の健康増進が大きな注目を集めています。

筋トレをするとテストステロンやセロトニンなどのホルモンの他に、βエンドルフィンやマイオカインなどの物質も分泌されるため、快感や気分の高揚を感じることができます。

こういった物質の影響によって抗不安作用が生じるため、鬱病のような精神疾患の症状を改善するという効果もあることが明らかになりました。

スポーツの現場でも西洋式の合理的かつ肉体を重んじる姿勢へ移行し始めてから、ようやく日本人選手が世界で優れた結果を残せるようになりました。
健全な精神は健全な肉体に宿ると言われているように、私たちも肉体をしっかり鍛えることで、心身ともに健康で、充実した幸福な人生を送れるようになるのです。

以上、「筋トレをすると気分が良くなり、メンタルが向上する理由を徹底解明」でした！