多くの人が身体のある特定の部分から、体脂肪を減らしたいと思っているのではないでしょうか。
例えば、お腹や足、二の腕や背中などを細くしたいというのがこれに該当しまずが、こういったダイエット方法は「部分痩せ」と呼ばれています。
しかし結論から言うと、様々な実験結果や科学的な考察によって、特定の部位だけ細くするという厳密な意味での部分痩せは、残念ながら不可能であることが分かっています。
お腹や足だけにスポットを当てたダイエット方法で、実際に部分痩せに成功したという事例は数多く紹介されていますが、これは全身が痩せた結果その部分も細くなったに過ぎないのです。
部分痩せをしたい人にとっては不都合な真実かもしれませんが、その理由を知っておくとむしろダイエットに役立てることができます。
そこで今回は、多くの人が誤解している部分痩せの真実について、次のポイントを詳しく解説していきます。
この記事でわかること
- 部分痩せとは、特定の部分だけを細くすることを目指すダイエット方法
- 摂取カロリーが多いと余分なエネルギーが体脂肪に変換され、その多くはお腹周りに蓄積される
- 全身のダイエットとは違って、厳密な部分痩せは不可能であることが分かっている
- 筋トレを続けても周辺の脂肪が優先的に燃焼されるのではなく、全身の体脂肪が燃焼される
- お腹痩せや足痩せは他の部分の体脂肪も同時に減るので、厳密には部分痩せではない
- 特定の部分の体脂肪を減らすためには、必ず全身のダイエットを行う必要がある
- 部分痩せという言葉の定義には、厳密なものと広義の意図の2種類があることに留意しよう
- 科学的な実験によって、部分痩せは不可能だがその部分を引き締められることが明らかになった
- 腹筋運動でお腹周りの脂肪は減らないが、多少の引き締め効果は期待できると考えられる
- 特定の部分を細くしたい場合は、筋トレによる引き締めを目指すと良いが、あくまで効果は限定的
- 女性の場合は筋トレによる引き締め効果を得にくいので、全身のダイエットが必要になる
- 足は筋肉が太くなりやすい部位なので、細くしたい場合は有酸素運動を続けよう
部分痩せとは？
部分痩せとは、有酸素運動などで全身の体脂肪を減らす通常のダイエットとは違って、特定の部分だけを細くすることを目指すものです。
しかし、部分痩せは不可能だということが分かっているため、筋トレによる引き締めや全身のダイエットを行う方が効果的です
全身のダイエットとは違って部分痩せには様々な議論がある
全身のダイエット方法は様々なところで紹介されており、自分の体質や目的に合った食事制限や各種運動などを続ければ、必ず痩せられることが証明されています。
しかし、全身ではなくある特定の部分だけを細くしたいという場合、例えばお腹や足などの部分を細くする「部分痩せ」については、様々な議論があるのが現状です。
もちろん、有酸素運動や筋トレなどによって筋肉を活用したときに、その周囲の体脂肪を減らすことが可能であれば良いのですが、残念ながら実際にはそうではありません。
そもそも、こういった部分痩せに関する概念の背後には、筋肉を動かすとその部分の体脂肪が燃焼されるという錯覚があります。
例えば、腹筋運動を続けていくとウエストが細くなっていくので、筋トレで部分痩せが可能なように思えます。
ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動を長時間続けると足が細くなっていくので、有酸素運動で足痩せが可能なように思えます。
実際、これらの方法によってお腹痩せや足痩せは可能なのですが、全身も同時に痩せているため厳密な意味での部分痩せではないのです。
摂取カロリーが多いと余分なエネルギーが体脂肪として蓄積される
肥満の原因は体脂肪の蓄積によるものですが、体脂肪の増加はカロリー収支がプラスに傾くことで発生します。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、余分なエネルギーーが体脂肪として蓄積されるのです。
なぜ余ったカロリーが体脂肪に変換されるのかというと、脂肪は最も貯蔵効率の良いエネルギー源だからです。
炭水化物やタンパク質は1gあたりのエネルギー量が4kcalなのに対し、脂質は9kcalもエネルギーを生み出すことができます。
つまり、体脂肪としてエネルギー源を体内に蓄積しておくことで、他の形態よりもエネルギーの貯蔵効率が高まるのです。
私たちにとっては迷惑な話かもしれませんが、生物の本能としては生命維持のために必要不可欠なことなのです。
蓄積された体脂肪を減らすためには有酸素運動が一般的なのですが、これは有酸素運動の消費カロリーが大きいからです。
運動するときはエネルギーが必要になるので、運動量を増やして食事量を減らすとカロリー収支の逆転が起きて、消費カロリーの方が摂取カロリーを上回るようになります。
身体は食品等から摂取したエネルギーが不足すると、体内に貯蔵しておいた脂肪を分解してエネルギーを生成するため、有酸素運動を続けると体重が減っていくのです。
筋肉を動かしてもその部分の体脂肪が燃焼されることはない
有酸素運動を続けると全身の体脂肪が少しずつ減っていくように、特定の部分を動かす筋トレなどの運動を続けることで、その部分の脂肪を減らす「部分痩せ」ができるような気がするかもしれません。
前述したように、腹筋運動を続けたらお腹が痩せたり、有酸素運動を続けたら足が痩せたりするため、あたかも部分痩せが可能なように思われることがあるのですが、実はそうではないのです。
残念ながら、筋トレや有酸素運動などによって筋肉を活用したときに、その周囲の体脂肪が燃焼されることはありません。
脂肪が燃焼されるときは全身の体脂肪が燃焼されるので、特定の部分の体脂肪だけが減ることはないのです。
健康科学では、以前からこういった部分痩せは不可能であると説明されてきました。
ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動は、基本的には足の筋肉を使用するものです。
こういった運動を続けていくと確かに足が細くなりますが、それと同時にお腹など他の部分も細くなっていきます。
つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回るという条件さえ整えば、どんな運動を行っても全身の体脂肪が減っていくのです。
それでは、お腹痩せや足痩せがあり得ないことなのかというと、それもまた別の話になってしまいます。
体脂肪のほとんどはお腹周りに蓄積し、足はむくみで太くなりやすい
前述したように、有酸素運動や無酸素運動などの運動の種類を問わず、理論的には消費カロリーさえ十分に増えれば体脂肪は減ります。
体脂肪が燃焼されるときは、特定の部分ではなく全身の脂肪が活用されるので、残念ながら部分痩せは不可能なのです。
それでは、なぜ運動の種類によっては「お腹痩せ」や「足痩せ」を達成することができるのでしょうか？
実は、余分な摂取カロリーのほとんどは内臓脂肪としてお腹周りに蓄積されるので、体脂肪の多くはお腹にあります。
それ以外の皮下脂肪も蓄積されるのですが、各部分の脂肪量はお腹周りの内臓脂肪と比べると遙かに少なくなります。
そのため、運動をするとお腹周りの脂肪が燃焼されて、お腹痩せを達成できるのはごく自然なことなのですが、内臓脂肪と共に他の部分の皮下脂肪も燃焼されるので、厳密な意味での部分痩せではありません。
また、足が太くなるのは皮下脂肪が原因のこともありますが、ほとんどは筋肉量不足によるむくみが原因です。
この場合は長時間の有酸素運動を続けることによって、遅筋繊維を鍛えて血行を改善して足を細くすることができます。
しかし、有酸素運動を続けることでお腹周りなど他の部分の体脂肪も減少するので、厳密に言うと足だけを細くする部分痩せにはならないのです。
部分痩せという言葉の意味には、厳密なものと広義の意図の2種類ある
部分痩せについて考察するときは、単に部分痩せが可能か否かを考えるだけではなく、そもそもの部分痩せという言葉の意味を理解することが必要になります。
なぜなら、部分痩せという言葉には「他の部分はそのままで、特定の部位だけ細くする」という厳密な意図で使われる場合と、「筋トレでたるみを引き締めたり、ある程度は他の部位と同時に細くしたりすること」という広義の意図で使われる場合の2種類の意味があるからです。
これは、筋肉が成長するメカニズムを解説するための「超回復」という用語が議論の的になっているのと同じようなもので、解釈の仕方によって結論が全く異なってしまうことはよくあります。
例えば、超回復を厳密な意味で解釈すると超回復という概念は間違いだということになり、広義な意味で解釈すると超回復はそれなりに正しい考え方だという結論になります。
後ほど改めて解説しますが、パーソナルトレーニングやフィットネスジムなどでは、「部分痩せ」について宣伝している場合があります。
しかし、この部分痩せの意味を偏った見方で解釈してしまうと、そのジムやトレーナーに対するイメージが全く異なってしまうのです。
簡単に説明すると、こういったパーソナルトレーニングやフィットネスジムの宣伝で使用される部分痩せという言葉は、多くの場合は広義の緩やかな意味で使用されています。
厳密な意味での部分痩せしか考慮しない場合の部分痩せではないことを頭に入れておきましょう。
厳密な部分痩せを実現するためには、全身のダイエットが必要
前述したように、全ての物事は見方によって結論まで変わるため、他の部分と一緒に痩せるのも部分痩せに含めて良いというのであれば、お腹や足の部分痩せは可能だということになります。
しかし、当記事のように厳密な意味で部分痩せを考える場合は、身体のどんな部位でも部分痩せは不可能なため、やはり全身のダイエットが必要だという結論になります。
残念なことですが、身体のどの部分の体脂肪を優先的に燃焼させるのかを、私たちは自分の意思で決めることはできません。
腕や背中の脂肪が減るということはお腹の脂肪が減ることを意味し、お腹の脂肪が減ることは全身の脂肪が減るのと同じことを意味します。
言い換えれば、特定の部分の脂肪を減らすためには、必ず全身の脂肪を減らすための運動を続ける必要があるということなのです。
ちなみに、男性は内臓脂肪が蓄積しやすくて女性は皮下脂肪が増えやすいという話があります。
これは、女性が妊娠や出産のために十分な体脂肪を蓄えておく必要があるからなのですが、だからといってダイエットの方法が変わるわけではありません。
洋ナシ型やリンゴ型といった体型の分類によって、ダイエット方法を分ける考え方も同様にあまり意味がありません。
洋ナシ型の体型は単に内臓脂肪が多い体型で、リンゴ型の体型は皮下脂肪が多いという違いしかありません。
ネット上の情報を見ても分かるように、細かに分類しているように見えても、その解消法は結局のところ運動と食事しかありません。
こういった分類は、むしろダイエットの本質を歪めて分かりづらくなり、不適切なダイエットの原因となってしまうので注意が必要です。
部分痩せを過剰に煽るような宣伝文句には注意しよう
これまで解説してきたように、厳密な意味での部分痩せが不可能であることは、健康科学に関する知識を活用すれば理解できます。
しかし、様々な説明がなされているにも関わらず、未だにこの厳密な意味での部分痩せが可能だと信じている人は少なくありません。
こういった消費者の心理を悪用して、何の効果もないダイエット商品を売りつけるメーカーや、そういったものを宣伝しているウェブサイトには注意が必要です。
例えば、ある商品では電気的な刺激を特定の筋肉に与えることによって、筋肉を鍛えたり脂肪を減らしたりできると宣伝しています。
別の製品では、腰や足を揺らすだけで見事に部分痩せができるかのように宣伝しています。
しかし、自分でしっかり身体を動かさない限りは、筋肉を鍛えたり体脂肪を減らしたりすることは決してできないのです。
部分痩せだけではなく、加圧シャツやサウナスーツなどのような、楽して筋トレやダイエットの効果を高められる商品は、一見すると魅力的なので注目を集めてしまいます。
しかし、こういった安易な方法に頼ろうとすると悪質商法の餌食となってしまうので、ネットやテレビで紹介されている誤った情報に騙されないために、正しい知識を身につけることが大切です。
参考：Why Spot Reducing Fat Is Impossible
パーソナルトレーニングやジムでは広義の意味での部分痩せが行われている
部分痩せを宣伝するものが全て怪しいということでは決してないので、あくまで公平に眺めるようにしましょう。
前述したように、部分痩せという言葉には2種類の意味があり、パーソナルトレーニングやフィットネスジムなどでは、「筋トレでたるみを引き締めたり、ある程度は他の部位と同時に細くしたりすること」を意図している場合がほとんどです。
厳密な部分痩せが不可能であることを理解したうえで、可能な限り消費者の意図を汲み取り、可能な限り消費者が求める部分痩せを達成できるように、「広義の意味での部分痩せ」という「分かりやすい表現」を使用しています。
こういったパーソナルトレーニングやフィットネスジム等は、柔軟な意味での部分痩せを達成するための大きな力となるので、必要に応じて活用していきましょう。
これは後ほど詳しく解説する内容になるのですが、確かに部分痩せは不可能でも、筋トレを続けることで筋肉量を増やしてその部分を引き締めて、皮下脂肪の厚みを減らすことは可能だという研究結果が報告されています。
こういった筋トレによる引き締め効果はごく限定的なものなのですが、有酸素運動による全身のダイエットと組み合わせることで、広義の意味での部分痩せは十分に達成することが可能なのです。
厳密な部分痩せが不可能なことを、科学的な知見から確認しよう
これまで解説してきたように、特定の部分にある体脂肪だけを燃焼させることは不可能なので、厳密にその部位だけを細くする部分痩せは、残念ながら不可能だということが判明しています。
それでは、こういった結論がなぜ導かれているのか、具体的な研究データを見ることで確認していきましょう。
科学的な知見を理解しておくと、部分痩せの正しい姿を紐解いていくことができるのです。
部分痩せは不可能だが、その部分を引き締めることは可能
2007年にKostek氏らが実施した研究では、104人の被験者(男性45人、女性59人)を集め、腕のウエイトトレーニングを12週間続けて、腕の皮下脂肪が減少するかどうかをMRI(磁気共鳴断層撮影装置)で調べました。
ここで重要な点は、鍛えるのは片方の腕だけでもう一方は鍛えないことと、単に脂肪量を測定するのではなく皮下脂肪の厚み(皮膚をつまんだときの長さ)も調べることです。
ただし、腕の周囲径自体は計測していないので、実際に腕が細くなったのかどうかはこの研究では明らかになりませんでした。
もし本当に部分痩せが可能ならば、鍛えた腕は鍛えなかった方よりも脂肪量が減るはずです。
また、仮に脂肪量が減らなかったとしても、つまんだときの皮膚の長さに変化があれば、部分痩せが不可能でも引き締めることは可能だということです。
この点に注目してこの研究を行うと、部分痩せの本質が明らかになるはずです。
その結果、鍛えた腕の皮下脂肪が減ることはありませんでしたが、鍛えた方の皮膚をつまんだ長さは短くなりました。
この結果には個人差や性別による差がほとんど無かったので、これは部分痩せが不可能だという決定的な科学的根拠になるはずです。
しかし、注目すべき点は鍛えた方の腕の皮をつまんだときの長さが、鍛えなかった方よりも短くなったという点です。
下記URLより引用
参考：”Kostek MA, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.”
筋トレによる引き締めは可能だが、あくまで限定的な効果に過ぎない
前述した研究結果は、ウエイトトレーニングで特定の部分を集中的に鍛えても、その部分の皮下脂肪を減らすことはできないものの、皮膚のたるみを解消して引き締めることは可能だということを示唆しています。
つまり、その部位の皮下脂肪だけを厳密に減らす必要がないのなら、筋トレで筋肉量を増やして部分痩せのような効果を狙うことは、可能だと考えることができるのです。
しかし、この論文にはいくつか議論の余地があるため、重要な点を説明しておきます。
皮下脂肪の厚みの測定値と、MRIで計測した実際の皮下脂肪量が一致しないのは、不思議なことのように思えますが、その点についてKostek氏らは「筋肉の成長が脂肪細胞間の細胞外空間を圧迫したため」と考察しています。
つまり、皮下脂肪の実際の量は減らなくても、筋肉量を増やすことで皮下脂肪の厚みが小さくなるため、たるみを引き締めることができるということです。
こういった現象は、足のウエイトトレーニングを5週間続けた研究でも見られたものなので、筋肉量が増加することによる部分引き締めの効果は、実際にあるのだと考えるのが妥当です。
ところが、女性の場合は筋肉の増加量が男性に比べると少ないので、筋トレによる引き締め効果は男性よりも得にくいということになります。
したがって、特定の部分を細くしたい場合は、やはり全身のダイエットを行うのが最も効果的だという結論になります。
腹筋運動でお腹周りの脂肪は減らないが、多少の引き締め効果は期待できる
残念ながら、部分痩せを狙って特定の部位だけを集中的に鍛えても、皮下脂肪を減らすことはできないことが分かりました。
それでは、皮下脂肪ではなく内臓脂肪の場合では、どのような結果になるのでしょうか？
それを明らかにするためには、腹筋を鍛える筋トレを続けたときに腹部の脂肪量がどのように変化するかを調べる必要があります。
2011年にVispute氏らが実施した研究では、18〜40歳の健康な人物を24人(男性14人と女性10人)を集めて、ダイエット食を摂取するグループと、ダイエット食に加えて高密度の腹筋運動を繰り返すグループに分類しました。
後者のグループは1週間のうち5日間で、10レップ×2セットの腹筋トレーニングを7種目行うという、ハードなトレーニングメニューで腹筋を鍛えました。
その結果、ダイエット食のおかげでどちらのグループも体重や体脂肪などが低下しましたが、腹筋運動を行ったグループと行わなかったグループの間で有意な差は見られませんでした。
ただし、腹筋運動を続けたグループの筋持久力は、行わなかったグループより有意に向上しました。
この研究では、先ほど紹介したような皮膚をつまんだときの長さは測定しませんでしたが、筋持久力が向上したということは筋肉量もある程度は増加しているということなので、お腹の引き締め効果はあったと考えることができます。
つまり、腹筋運動を続けてもお腹の内臓脂肪を減らすことはできませんが、筋肉量を増やしてお腹周りを多少は引き締めることが可能だと考えられます。
参考：”Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.”
特定の部分を細くしたい場合は、筋トレを続けると多少は引き締まる
先ほど紹介した2つの研究結果から、筋トレで特定の部位を鍛えてもその周囲の脂肪を減らすことはできませんが、筋肉量の向上による引き締め効果を得ることは可能だということが分かりました。
部分痩せが可能だと考えられてきた背景には、こういった筋トレによる筋肉の引き締め効果を「広義の意味での部分痩せ」の意味で表現してきたという、特殊な経緯があるからだと考えられます。
しかし、いずれにせよ筋トレを続けて筋肉量を増やして、皮膚のたるみやむくみを引き締めることで、部分痩せに近い効果を得ることは可能だと明らかになりました。
したがって、どうしても特定の部分を細くしたい場合は、その周辺の筋肉を鍛えて引き締めを目指すと効果的だということです。
例えば、ウエストを細くしたい場合は腹筋を、二の腕を細くしたい場合は上腕三頭筋を鍛えるといった具合です。
ところが、前述したようにその効果はごく限定的なもので、女性の場合は筋肉量が増えにくいためさらに効果は少なくなります。
そのため、部分痩せを達成したい場合は筋トレによる多少の引き締め効果で妥協するか、有酸素運動による全身のダイエットで広義の意味での部分痩せを目指すか、そのどちらかの選択肢しかないということになります。
不都合な真実かもしれませんが、むしろ開き直って全身のダイエットを行う方が、健康的で美しい体型が手に入るかもしれません。
また、足を細くしたい場合は筋トレで大腿筋などを鍛えてしまうと、むしろ足が太くなってしまう可能性が高いので注意が必要です。
他の部分を鍛えても筋肉は太くなるのですが、足の筋肉は特にウエイトトレーニングで太くなりやすい部分です。
足痩せを目指す場合は、長時間の有酸素運動を続けて血行を改善してむくみを取ることで、大抵の場合は足を少しずつ細くすることができます。
残念ながら部分痩せは不可能なので、通常のダイエット方法を実践しよう
今回は、多くの人が誤解している部分痩せの真実について、次のポイントを詳しく解説してきました。
今回のまとめ
- 部分痩せとは、特定の部分だけを細くすることを目指すダイエット方法
- 摂取カロリーが多いと余分なエネルギーが体脂肪に変換され、その多くはお腹周りに蓄積される
- 全身のダイエットとは違って、厳密な部分痩せは不可能であることが分かっている
- 筋トレを続けても周辺の脂肪が優先的に燃焼されるのではなく、全身の体脂肪が燃焼される
- お腹痩せや足痩せは他の部分の体脂肪も同時に減るので、厳密には部分痩せではない
- 特定の部分の体脂肪を減らすためには、必ず全身のダイエットを行う必要がある
- 部分痩せという言葉の定義には、厳密なものと広義の意図の2種類があることに留意しよう
- 科学的な実験によって、部分痩せは不可能だがその部分を引き締められることが明らかになった
- 腹筋運動でお腹周りの脂肪は減らないが、多少の引き締め効果は期待できると考えられる
- 特定の部分を細くしたい場合は、筋トレによる引き締めを目指すと良いが、あくまで効果は限定的
- 女性の場合は筋トレによる引き締め効果を得にくいので、全身のダイエットが必要になる
- 足は筋肉が太くなりやすい部位なので、細くしたい場合は有酸素運動を続けよう
近年では様々なウェブサイト等で部分痩せの方法や、そのための便利そうな商品などが紹介されています。
しかし、特定の部分の脂肪を減らすことは不可能だということが、残念ながら科学的な研究によって証明されてしまっています。
筋トレを続けたからといって、その部分の脂肪が優先的に燃焼されるわけではないので、厳密な意味での部分痩せはできないのです。
とはいえ、筋トレでたるみを引き締めたり、有酸素運動による全身のダイエットで、広義の意味での部分痩せを達成することは十分に可能です。
女性の場合は筋トレによる筋肉量の増加が少ないので、引き締め効果はごく限られたものとなってしまうことに留意しておく必要があります。
そのため、どうしても特定の部分を細くしたい場合は、筋トレによる引き締め効果を狙うと同時に、有酸素運動による全身のダイエットも平行して行うことで、部分痩せに近い結果を得ることができると考えられます。
以上、「部分痩せは出来ないことを科学的に解説、特定の場所だけ細くすることはできない」でした！
