近年、モデルや芸能人のフイットネスやワークアウトなどの筋トレが話題になり、筋トレ女子などという言葉と共に一般女性にも広がりましたね。
しかしまだまだ、フィットネス先進国のアメリカに比べると、フィットネスもプロテインも知名度が低くいと言わざるを得ません。
このページでは、プロテインを使ってみたいけど悩んでいる人の為に、プロテインがどのような効果があるのか、どんな人が使用に向いているのかを紹介したいと思います。
Contents
そもそもプロテインとは？
一昔前までは筋力を必要とするアスリートやスポーツ選手などが、筋力アップ目的で使用するなどが中心で、一般の人にはあまり馴染みの深い物ではありませんでした。
近年ではフィットネスやワークアウト(体型の維持やボディメイクの為の筋トレ)を芸能人やモデルなどが取り入れていることが話題になりました。
こうして一般の目にも触れる機会が多くなり、筋トレやダイエットに欠かせないボディメイクアイテムとして、知られるようになったのがプロテインです。
しかし、徐々に認知度が上がってきたとはいえ、名前は知っていても実際にどのような物でどのような効果があるのか、詳しくは知らない方のほうが多いのではないでしょうか。
近年インターネットが普及することで、少し調べればいつでもどこで多くの情報が手に入るようになりました。
便利になった反面、溢れんばかりの洪水のような情報量に何が正しいのか迷ってしまうことも珍しくありません。
実際にインターネットでプロテインのことを調べてみても、筋肉を成長させる、ダイエットに最適、太ってしまう、痩せる、など多くの表記が見られました。
いくつかのサイトではまるで、魔法のような効果を持つ薬、であるかのように書かれている物もあります。
しかし、プロテインは飲むだけで体に変化をもたらす魔法の薬ではありません。
ではプロテインとはどのような物なのでしょうか。
プロテインとは、食品に含まれている多様な成分から余分な脂質や炭水化物などを取り除くなどの処理を施すことで、高純度に精製されたタンパク質のことです。
このことから私達が普段食べている食事と違いなどありません。
あえて違う点を挙げるとすれば、消化吸収効率を高めた高純度のタンパク質を摂取できるようにした、栄養補助食品だということでしょう。
プロテインはなぜ必要なのか？
プロテインについてですが「通常の食品と同じなのであれば食事とは別に摂取する必要がないのでは？」という疑問が浮かぶのではないでょうか。
この疑問は当然のことだと思いますし、誰しもが持つと思います。
タンパク質を摂取する必要があるのなら、それだけ多くの食事をすればいいだけですからね。
ところが話はそんなに単純ではありません。
厚生労働省は一日のタンパク質摂取量を下記のように発表しています。
日本人のタンパク質の推奨摂取量
男性…60g
女性…50g
このことから、平均体重から割り出した成人の必要量は体重1kgに対してタンパク質が約1.0g必要になります。体重60kgのひとは60gが必要量になります。（あくまで目安です。）
食事だけで必要なタンパク質を摂取するのは難しい！？問題点とは
上記の数字は純粋なタンパク質の量であり、食品には他の成分も含まれているので、単純にタンパク質の代名詞とも言えるお肉を50-60g摂取すればいいわけではありません。
例えば50gのタンパク質をスーパーなどに売っているサーロインステーキから摂取すると仮定すると、一般的なサーロインステーキ2枚分の約300gに相当する量が必要になります。
流石にサーロインステーキ二枚を毎日食べるのは厳しいですよね。
しかも、この毎日ステーキ2枚という数は、厚生省が発表する一般人向けのタンパク質推奨摂取量から計算したものであり、筋力アップや美容目的であればより多くのタンパク質の摂取が必要になります。
また、毎日相当量が食べられたとしても別の問題もあります。
それは、必要な量のタンパク質を摂取しようと考えた場合、食品にはタンパク質以外にも多くの成分やカロリーが含まれていることです。
このことから、食事量を増やすことで必要なタンパク質は摂取できても、他の成分過多やカロリーオーバーになってしまうことが多く、あまり現実的ではありません。
もちろん、カロリーや他の栄養素を計算することで賢く食事をすれば、低カロリー高たんばく質のバランスの良い食事は可能ですが、毎食それも毎日欠かさずになんて難しいですよね。
仕事、家事、プライベートな時間、などのスケジュールを考えると、アスリートやVIPのように専属で管理栄養士やトレーナーを雇う必要があるのではないでしょうか。
そこで便利なのがプロテインです。
プロテインなら高純度に精製したタンパク質なので、余分なカロリーを抑えて必要なタンパク質を効率よく摂取できるので、簡単に必要な量のタンパク質を補うことができます。
プロテインはコストパフォーマンスが高い！
さらに、おすすめなのがコストパフォーマンスにも優れているという点でしょうか。
毎日高タンパク質食品である、肉類、卵、大豆製品、魚介類などを購入することを考えてみてください。
全部自炊をしたとしても馬鹿にならない金額ですよね。
その点プロテインなら同じタンパク質量でもかなり価格を抑えることができるのです。
一般的なプロテインの用途とは？
ここまでプロテインは余分なカロリーや成分を抑えてタンパク質を摂取できることを説明してきました。
ここでは実際に、一般的にはどのような場面で使用されているのか紹介したいと思います。
ダイエットなどに必要不可欠なタンパク質を補う
ダイエットをする際には目的があると思います。
例えば、健康になりたい、スタイルがよくなりたいなどでしょうか。
確かにダイエットは健康やスタイルの改善などには大きな効果を発揮しますが、実は間違ったやり方をしてしまうと逆効果になるのはご存知でしょうか。
せっかく健康やスタイルの改善などが目的のダイエットなのに逆効果になってしまたっては目も当てられませんよね。
ダイエットの基本は【消費カロリー＞摂取カロリー】にすること
脂肪を落としながら、いかに筋肉を落とさないようにするかがポイントです。
筋肉が落ちてしまうと、皮膚のシワやタルみ、体型が崩れてしまう、姿勢が悪くなるなどの原因になります。
では、健康を損なわずに筋肉も落とさないようにするにはどうすればよいのでしょうか。
一番の方法は、ダイエットの為に食事制限中であっても、筋肉の維持に重要な役割を持つタンパク質をしっかりと摂取することです。
ですが、ダイエット中に必要な量のタンパク質を摂取することは難しいですよね、カロリーを抑えないといけないのですから。
そこで使用されているのがプロテインなのです。
プロテインは余分なカロリーは抑えて必要なタンパク質を摂取できるので、ダイエットには最適だと言えるでしょう。
筋トレで破損した筋肉を回復させ成長させる（超回復）目的で使用する
筋力アップやボディメイクにおいて筋トレは大切ですが、実は食事のほうが重要度は高いのは知っていましたか？
実はどんなに頑張っても、食事で得られる栄養素を疎かにしてしまうと、よい結果は得られません。
栄養素の大切さを知らない為に多くの方が筋トレを頑張っても、筋肉が付かない、体型に変化が見られない、ということに悩まされてきました。
なぜこのようなことが起こるのかは筋肉が成長発達するメカニズムにあります。
筋肉が成長するメカニズムは、筋トレ後に破損した状態から回復することで、回復前よりも太く丈夫になることを繰り返すことです。（これを超回復という）
筋肉が成長発達する超回復のメカニズム
1.筋トレ
↓
2.筋肉が破損
↓
3.回復
↓
4.太く丈夫になる
以後繰り返し
このメカニズムによって筋肉が発達することになるわけですが、回復に必要な栄養素の中でもタンパク質が重要であり、必要不可欠な物でもあります。
もしたんばく質を摂取せずに筋トレ繰り返し行うと、筋肉を修復する材料が足りないのと同じことなので、逆に筋肉が細く弱くなることさえある程です。
筋トレ後の破損した筋肉には素早くタンパク質を補給する必要がある、と言えますね。
ですから、消化吸収に優れ素早くタンパク質を届けてくれるプロテインは筋トレイヤーに好んで摂取されるのです。
筋トレしない日はプロテインを摂取する必要ってあるの？
先に結論をいいますが、筋トレをしない日でもプロテインの摂取をおすすめします。
なぜなら、筋トレがないオフの日であっても破損した筋肉を回復する為に、タンパク質は必要不可欠だからです。
摂取の目安としては、程度によりますが筋トレで破壊された筋肉は回復するのに2～3日かかるので、この期間は意識して普段よりも多くのタンパク質を摂取するようにしましょう。
ただし、食事にて必要な分量の栄養とタンパク質が摂取できている場合はその限りではありません。
食事内容と相談してタンパク質が足りないと判断できたら、プロテインを摂取するスタンスで大丈夫です。
筋トレやダイエットをしない人にもプロテインは必要なの？
実はプロテインはダイエットや筋トレをしていない人にも有効です。
現代人の中でも特に日本人は一日に摂取するカロリーの大半を、米、パスタ、パン、などの主食や菓子類である炭水化物から得ている方が非常に多いです。
結果、タンパク質が慢性的に足りていないか、足りていてもカロリーオーバーになっていることが現状と言えるでしょう。
そんな不足気味になりやすいタンパク質だからこそ、意識してしっかりと摂取したいものです。
事実タンパク質が不足すると多くの弊害があるのですから。
プロテインを上手に使ってバランスの良い食事にしてくださいね。
プロテインで不足しているタンパク質を補うメリット
ここでは実際に不足ているタンパク質を補うことでどのようなメリットがあるかを紹介します。
筋肉の減少を食い止めることで起こる美容効果
筋肉を作る材料として欠かせない素材となるプロテイン。
筋肉はカタボリック(筋肉が分解され減少すること)とアナボリック(筋肉が合成され増加すること)を繰り返すことでバランスを保っています。
タンパク質が不足するとカタボリックが起こり筋肉が減少することから、皮膚を支えることができなくなるのでタルみやシワの原因に。
丁度空気の抜けてしまった風船のイメージですね。
また、見た目年齢が老けてしまう原因に姿勢の悪さがあります。
元気な人でも、弓のように曲がってしまった猫背だと年寄り臭く見えてしまいますよね。
姿勢を支えているのも筋肉なので、筋肉の減少を食い止めることができれば姿勢が悪くなるのを抑制する効果が期待できるのです。
体を構成する材料としてタンパク質を摂取することで起こる美容効果
タンパク質は筋肉だけではなく体を構成する大切な素材でもあるので、見た目年齢に影響のある皮膚や髪などにも影響があります。
やはり、皮膚や髪などがボロボロになると実年齢以上に老けてしまうのは言うまでもありません。
特に肌などは女性にとって男性以上に大切なものです。また肌の状態が悪くなると老けて見えてしまうため、いつまでもキレイに保ちたいものですよね。
皮膚の潤いやハリ・ツヤに関係の深いコラーゲンもタンパク質からできてるので、適切な量のタンパク質を摂取することは肌の調子を整えるのに効果があります。
また、髪もタンパク質で構成されているので、不足するとコシがなくなったり、枝毛や縮れ毛などの髪トラブルになります。
髪とは一見関係のなさそうなタンパク質ですが、最近髪の毛にハリ・ツヤがなくなってきた心当たりがあれば、タンパク質をしっかり摂取することで改善が期待できます。
タンパク質不足による集中力の低下や体調を回復させる効果
タンパク質は体の材料になるだけじゃなく、ホルモンや神経伝達物質の材料でもあります。
ホルモンや神経伝達物質が減少すると、感情のコントロールが難しくなったり、集中力がなくなるなどよいことがありません。
また、病は気からという言葉もありますが、集中力の低下や無気力状態では体にも影響を及ぼし、体に不調が出てしまうこともあります。
ですから、プロテインで不足しているタンパク質を補うことは、集中力や感情のバランスを取るだけでなく、体調を整える効果もあるのです。
不足しているタンパク質を摂取すると免疫力や内蔵機能が上昇する
肝臓は内蔵の中でも、エネルギーの代謝や体に有害な物質の解毒など、なくてはならない働きをする重要な器官です。
酵素や解毒の材料にタンパク質が使われていることから、タンパク質不足は肝機能の低下に繋がります。
免疫力についても、抗体生成が低下したり、粘膜が弱くなるなどがありますが、免疫細胞の活性化にもタンパク質が必要なので、タンパク質不足は深刻な免疫力低下と言えるでしょう。
不足することで起こる上記の機能低下は、不足しているタンパク質を補うことで改善することができます。
しかし、不足しているからといってタンパク質を過剰摂取することは避けてください
内蔵の材料となるタンパク質は適量なら内蔵機能の向上に役立ちますが、過剰に摂取してしまと、タンパク質を分解する為に内蔵が酷使されてしまうので逆効果になるからです。
なんでも適度が一番ということですね。
人体を構成する要素の中で水分を除けばタンパク質が一番多く、私達の体はタンパク質で出来ていると言っても過言ではありません。
大事な構成要素であるタンパク質ですが、特に女性は慢性的に不足気味になりがちです。
筋トレやダイエットをしていない人でも必要不可欠な栄養素であり、誰しもが不足気味になるからこそ、健康や体を維持する為にお手軽簡単にタンパク質を補給できるプロテインはおすすめなのです。
まとめ：不足しがちなタンパク質（プロテイン）を積極的にとろう！
ここまでいろいろ説明してきましたが、まとめると次のようになります。
今回の記事のまとめ
- プロテインは高純度に精製されたタンパク質であり栄養補助食品
- 低カロリー高タンパク質なのでダイエットに効果的
- 筋トレ後のアフターケアに効果的
- プロテインはタンパク質が不足しがちな女性にとって最適な補給源
- タンパク質は女性にうれしい美容効果を発揮する
- 筋トレとタンパク質の組み合わせは肉体も精神も向上させる
- 副作用はなし
最後まで読んでいただけたならプロテインの素晴らしい効果が共有できたのではないでしょうか。
プロテインに対してマイナスなイメージを持たれている方もいますが、上手に使うことで全てのことにおいて向上が期待できる素晴らしいものです。
実際に筋トレとプロテインを継続することで、肉体的にも精神的にも嬉しい変化が訪れることは間違いありません。
ダイエットや筋トレを頑張っている人やこれから頑張る人、両方する予定はないけど美容や健康に興味のある人は是非プロテインを試してみてくださいね。
