カーボローディングの効果や具体的やり方を詳しく解説｜マラソン・持久性競技におすすめ

筋トレでは時折「ローディング」という言葉を聞くことがあります。

特に、クレアチンローディングは有名なので、実践している人もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、ローディングには複数の種類があり、スポーツの世界では「カーボローディング(グリコーゲンローディング)」が有名です。

カーボローディングのやり方を簡単に説明すると、試合の1週間前からトレーニングや練習量を減らして、3日前から高糖質・低タンパク質・低脂質の食事を実践します。

持久性競技ではカーボローディングは欠かせないものになっており、適切に行うことで競技のパフォーマンスを飛躍的に向上させることができます。

今回は、カーボローディングの効果や方法、メリットやデメリットについて、次のポイントを詳しく解説していきます。

カーボローディングとは、マラソンなどの持久性の運動に欠かせないエネルギー源を身体に大量貯蔵する方法

カーボローディング(Carbohydrate Loading)もしくはグリコーゲンローディング(Glycogen Loading)とは、「グリコーゲン」を、通常より多く身体に貯蔵することです。
グリコーゲンとは糖質の一種で、筋肉の運動に必要なエネルギーを生成するために必要な物質です。

グリコーゲンはガソリンのようなもので、運動には欠かせない物質である

米やパン、麺類などに含まれている炭水化物は、その大半が糖質です。
そして、その糖質にはデンプンや砂糖、乳糖などの種類があり、体内で消化吸収されてから体内で「グルコース」という糖質の一種に変換されて、すぐにエネルギーとして活躍します。

グルコースは燃焼すると、1gあたり4kcalのエネルギーになりますが、すぐに使われなかった場合は「グリコーゲン」として貯蔵されます。
グリコーゲンはグルコースがいくつも繋がった物質で、主に肝臓と筋肉に貯蔵されます。
運動時はまたグルコースに分解されて、エネルギーに変換されます。

このように、グリコーゲンはガソリンのような役割を果たしているので、運動中にグリコーゲンが不足していくとガソリン切れになり、身体がどんどん重くなってパフォーマンスが低下していきます。

つまり、このグリコーゲンをどれだけ身体に蓄積しておけるかが、スポーツの結果を大きく左右することになるのです。

カーボローディングは、20kmを超える持久走、マラソン、もしくは運動時間が1時間半を超える持久性競技で有効

カーボローディングは、20kmを超える持久走、もしくは運動時間が1時間半を超える持久性競技で有効です。
したがって、カーボローディングは、主に持久力を必要とするマラソンや自転車レースなどで、広く活用されています。

私たちの身体は、主に体脂肪という形でエネルギーを蓄えていますが、脂肪をエネルギーに変換するときはタイムラグが生じます。
即効性に乏しい脂肪は、スポーツでのエネルギー源には向いていないのです。

その一方で、グリコーゲンはエネルギーへの分解が容易なので、スポーツのエネルギー源に最適です。
しかし、体脂肪と違って貯蔵できる量がごく僅かで、肝臓や筋肉などに限られた量しか存在していません。
カーボローディングは、このグリコーゲンを最大限に貯蔵しておくためのものなのです。

カーボローディングを行うと、通常より多くのグリコーゲンが体内に貯蔵されているため、運動を続けても必要なエネルギーが枯渇しにくくなります。
そのため、高いパフォーマンスを持続できる時間が長くなるのです。

グリコーゲンは通常の食事では、数日以上経過しないと十分に貯蔵されない

日頃のトレーニングなどでエネルギーを大量に消費して、体内のグリコーゲンが枯渇した後は、数日以上が経過しないと元の貯蔵量には戻りません。
このときにスポーツの試合等を行っても、パワーや持久力が低下しているので満足な成績を残せないことが多いのです。

カーボローディングでは、試合の1週間前からトレーニングや運動量を減らして、グリコーゲンの消費を抑えます。
さらに、糖質を多く含む食事を摂取し続けることで、体内のグリコーゲンを最大限まで貯蔵していきます。

カーボローディングは、スポーツの試合があるときだけではなく、疲労回復や身体能力の維持にも役立ちます。
十分にグリコーゲンを回復させることで、体力も同時に回復して日頃のトレーニング等で疲労している筋肉の状態も良くなるのです。

カーボローディングを成功させると、なんと1,200kcalものエネルギーを体内に余分に貯蔵できる

持久性競技に欠かせないグリコーゲンは、脳や赤血球を除くほとんどの細胞中に存在しています。
その中でも肝臓と筋肉には特に多くのグリコーゲンが貯蔵されており、肝臓では約40g、筋肉中には約350gが蓄えられています。

通常の食事では、総摂取エネルギーで糖質が占める割合は約50〜60％ですが、カーボローディングではこれを70％以上にして体内にグリコーゲンをどんどん貯蔵していきます。
その結果、肝臓では約80g、筋肉では約600gものグリコーゲンを蓄えることができるようになるのです。

平常時では体内のグリコーゲン量がおよそ400g程度なのに対し、カーボローディングを行った後では約700gにまで増加します。
つまり、なんと倍くらいのエネルギー源を身体に蓄えておけるということなのです。
ちなみに、300gのグリコーゲン増加はカロリーに換算すると1,200kcalになります。

フルマラソンでは42.195kmもの距離を走りますが、全体で約2,500kcalという膨大なエネルギーを消費します。
カーボローディングを行うと、体内のトータルエネルギー量は約2,800kcalになるので、エネルギーが不足しにくくなるのです。

カーボローディングをするとグリコーゲンの貯蔵量が増える
肝臓 約40g→約80g
筋肉 約350g→約600g
結果：約1,200kcalを余計に蓄えられる

カーボローディングは、試合の1週間前から運動量を控え、高糖質の食事を摂取することで行う

カーボローディングには極めて大きな魅力があることが分かりました。
それでは、この素晴らしい食事法はどのようにして実践すれば良いのでしょうか。
実は、論理としては決して難しいものではありませんが、2種類の方法があるので詳しく見ていきましょう。

古典的な方法では、体内のグリコーゲンを一度枯渇させてから、リバウンド効果を狙う

カーボローディングにはいくつかの方法がありますが、まずは古典的な方法から見ていきましょう。
この方法は今となっては古臭く、さらに体調不良を招きやすいというデメリットが大きいため、通常は使用されません。

古典的な方法では、まず体内にあるグリコーゲンを「糖質制限」で一度枯渇させます。
それから急激に糖質を大量に摂取しつつ運動を控えることで、体内のグリコーゲンを急速に回復させます。
こうすると、リバウンド反応によって通常よりも多くのグリコーゲンが貯蔵されるのです。

試合や大切な日の1週間〜4日前までの間に、ご飯やパンのような炭水化物の摂取量を全体の40%以下に制限する「糖質制限」を行います。
それだけでは身体のエネルギーが不足してトレーニングができなくなるので、タンパク質や脂質の摂取量を増やしてカロリーを調整します。
こうすることで、身体に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇します。

さらに、3日前からは炭水化物を大量に摂取して、運動を控えるようにします。
食事全体の70〜80%を糖質にすることで体内にグリコーゲンを蓄積させますが、総エネルギー摂取量が増えると体重がいたずらに増えてしまうので、糖質を増やす代わりにタンパク質や脂質の摂取量は減らすようにしましょう。

旧来の方法

• 約1週間前〜4日前…運動量を増やし、高タンパク質・低炭水化物の食事で、体内のグリコーゲンを枯渇させる
• 3日前…運動量を減らし、高炭水化物の食事を初め、リバウンド効果によって通常よりも多くのグリコーゲンを蓄積させる
• 2日前〜前日…可能な限り運動量を減らし、高炭水化物の食事を続け、グリコーゲンを可能な限り蓄える

ただし、この方法は身体に急激な変化を与えるため、疲労感が残ったり胃腸の調子を崩したりしてしまうことがあります。
そうなると、グリコーゲンの貯蔵が期待どおりに行われないため、リスクの高い方法です。

現代的な方法では、糖質制限は行わないため安定的にカーボローディングを行える

前述した古典的な方法に対して、現代的な方法では身体に負担が掛かる糖質制限は行いません。
試合などの大切な日の1週間前から、運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑えます。
試合の1週間〜4日前は、通常の栄養素比率(糖質50〜60%、タンパク質10〜15%、脂質25〜30%)の食事を摂取するようにします。

3日前からは古典的な方法と同じように、食事全体の70〜80%を糖質にすることでグリコーゲンを蓄積させます。
ただし、総エネルギー摂取量が増えすぎないように、タンパク質や脂質の摂取量は減らすようにしましょう。

新しい方法

• 約1週間前〜4日前…運動量を減らし、通常の食事を続けることで、体内のグリコーゲン量を維持する
• 3日前…運動量を減らし、高炭水化物の食事を初め、グリコーゲンを蓄積させ始める
• 2日前〜前日…可能な限り運動量を減らし、高炭水化物の食事を続け、グリコーゲンを可能な限り蓄える

こちらの方法は身体に掛かる負担が少ないため、大切な日に疲労感が残ったり胃腸の調子を崩したりといった、厄介な問題が起こるリスクを減らすことができます。
さらに、古典的な方法と比べると90%ほど多くのグリコーゲンを貯蔵することができるのです。

カーボローディングのメリットは持久力の向上で、デメリットは体重増加である

カーボローディングの素晴らしい効果と実践法について見てきました。
それでは、この食事法にはどのようなメリットとデメリットがあるのでしょうか。
それぞれを確認しておくことで、実践する際のスケジュールや対策を立てやすくなります。

カーボローディングの最大のメリットは、持久力が向上して試合の結果が良くなること

カーボローディングを行うと、持久力が向上するという大きなメリットが得られます。

正しい方法で実践できると、肝臓や筋肉中には通常の約2倍のグリコーゲンを蓄えることができます。
これは、長時間に及ぶ競技では極めて大きなメリットになります。

逆に、試合が1時間未満の短時間なものであったり、瞬発力を発揮するような種目の場合は、カーボローディングを行う必要はないと考えられています。
体内に蓄積されている通常のグリコーゲン量でエネルギーをまかなえるため、体内のグリコーゲンが枯渇してしまうことがほとんど無いからです。

しかし、1時間半以上も続く競技では、中盤以降にグリコーゲンが枯渇してしまうため、パフォーマンスが圧倒的に低下してしまいます。
カーボローディングは、長時間の競技でも高いパフォーマンスを保ち続けるための食事法のひとつです。

単純に、試合前に炭水化物を多めに摂取しておくだけでも、1.1〜1.2倍のグリコーゲンを貯蔵しておけます。
冒頭で解説したように、カーボローディングを行うと、なんと約2倍ものグリコーゲンを貯蔵できるようになるのです。
したがって、試合時のパフォーマンスを明らかに高めることができます。

カーボローディングを行うと、体重が1kgほど増えてしまうという欠点がある

カーボローディングのデメリットとしては、体重の増加が挙げられます。
糖質には細胞へ水分を引き込む性質があり、補給したグリコーゲンの約3倍の水分が細胞へ引き込まれます。

グリコーゲン1gには約3gの水分が結合するため、例えばカーボローディングで250gのグリコーゲンを蓄積すると、750gの水分が細胞中へ溜まるので合計で1kgの体重増加となります。

体重が増加すると、身体が重い感じがしたり動きづらくなったりすることがあるので、体重制限が必要な競技では注意が必要です。
体脂肪がついて太ってしまうのではなく、水分量が増えることによって起こる一時的な体重増加なので、競技でグリコーゲンが使い果たされると元の体重に戻ります。
したがって、競技に問題がなければ心配する必要はありません。

また、筋肉中のグリコーゲンが急激に増加すると、代謝が間に合わずに肝臓や胃腸などの臓器に負担が掛かることがあります。
そのため、試合の時だけ突然行うのではなく、事前に練習も兼ねてカーボローディングを試し、身体を慣らしておくのもオススメです。

カーボローディングは体質によっては効果がなかったり、危険な場合があるので注意が必要

カーボローディングは、食事の内容が通常とは全く違った特殊なものになります。
さらに、栄養バランスも糖質に大きく偏っているので、体質によっては大した効果を得られなかったり体調を崩してしまう場合があります。

前述したように、いきなり試合前に行うのではなく、事前にテストして身体の状態を確認しておくと良いでしょう。
それで上手くいかないようであれば、無理してカーボローディングを行うのではなく、通常どおりの食事で試合に臨む方が無難です。

また、短期間で糖質を大量摂取するので、糖尿病や高血圧を患っている場合は、カーボローディングは危険なので行ってはいけません。
試合の効果を高めるために行って、健康を崩してしまっては本末転倒なので、カーボローディングは自分の体調や体質を考慮して実践するようにしましょう。

カーボローディングの高糖質食は、1日に複数回に分けて摂取しよう

カーボローディングの食事内容は、摂取カロリーと同様に重要です。
なお、カーボローディングには間違った知識が蔓延していることもあります。
正しい知識を実践する方が、簡単にカーボローディングを実現できるので、食事法を確認していきましょう。

高糖質食は通常の食品から十分に摂取できるので、食事を楽しみながらローディングしよう

高糖質食というと何だか難しそうな気がしてしまうかもしれませんが、実は決して難しくはありません。
高糖質食は、単一の食品だけではなく、さまざまな食品から摂取できます。
ご飯やパン、うどんやパスタなどの主食だけではなく、ジャガイモのようなイモ類や果物にも豊富な糖質が含まれています。

カーボローディングの高糖質食では、総摂取カロリーの約7割を糖質から補給する必要があります。
したがって、相当な量の炭水化物を摂取する必要があるので、1〜2食だけ大量に食べるという方法では到底不可能です。
そのため、3回の食事すべてを充実したメニューにして、糖質が不足しないようにしましょう。

また、炭水化物の摂取量が多くなると体内での消化が悪くなるので、例えば麺類を短く切ったり柔らかく調理するなどの工夫が有効です。
イモ類は糖質が多い反面、食物繊維も多くて腸内ガスが発生しやすいので、試合の当日や前日に食べ過ぎないようにしましょう。
自分が食べやすい食材を事前に確認しておくと、高糖質食を効果的に摂取することができます。

食事だけでは糖質を摂取しきれないので、間食で足りない分を補おう

実際に500〜600gという大量の糖質を食事だけで摂取しようとすると、3食で全てを摂取する必要があるので非常に大変です。
そこで、無理なく高糖質食を摂取できるように、1日に何度か間食をはさんで糖質を補給するのがオススメです。

間食におにぎりやパンを食べると、すぐにお腹がふくれて後の食事につかえてしまうことがあります。

まんじゅうやカステラのような和菓子には、糖質が豊富でありながら脂質が少ないというメリットがあります。
その一方で、チョコレートやクッキーのような洋菓子には、脂質が多く含まれているので高カロリーになってしまいます。

また、「フルクトース(果糖)を多く含む果物やお菓子は、筋肉中のグリコーゲンの蓄積にはつながらないため効果がない」と言われることがありますが、これは誤りです。
実際には、フルクトースでも肝臓でグリコーゲンに変換されるため、カーボローディングの効果は全く低下しないのでご安心ください。
むしろ、果物やお菓子は簡単に糖質を補給できるので、食の細い方にはオススメの食材なのです。

試合の1時間前からは仕上げのローディングとして、消化の良い固形食や流動食を摂取しておこう

試合当日の朝食は、試合時間の3〜4時間前までには必ず終わるようにして、完全に消化させてから試合に臨みます。
試合の1時間前までには、徐々に固形物から流動食へと変えながら、少しずつ糖質を補充していきます。

バナナやエネルギーゼリー、果汁100%ジュースなどの、すぐ消化しやすい固形物や流動食、もしくは液体などで糖質を補給して、血糖値をキープするようにします。
例えば、パスタ→カステラ→バナナ→ゼリードリンク→スポーツドリンクのような感じです。
できるだけ糖質が入ったスポーツドリンクで補給するようにします。

水分を一気に補給すると胃腸の調子を崩してしまうので、全体で200〜250ml程度を目安にして、こまめに少しずつ補給するようにしましょう。

参考：「サプリメントまるわかり大事典 (156〜157ページ)」(桑原弘樹 著)

カーボローディングを活用して、持久性競技のパフォーマンスと試合結果を高めよう！

今回は、カーボローディングの効果や方法、メリットやデメリットについて、次のポイントを詳しく解説してきました。

マラソンや自転車レースなどの持久性競技では、中盤以降に力が抜けてパフォーマンスが大幅に低下してしまうことが少なくありません。
そんなときは、カーボローディングを是非とも活用して、事前に十分な量のエネルギーを身体に蓄えておきましょう。
カーボローディングというと、なんだか難しそうなイメージがあるかもしれませんが、コツさえつかめれば意外と難しくありません。

大切なことは、試合の1週間前からトレーニングや練習量を減らして、3日前から高糖質・低タンパク質・低脂質の食事を実践することです。
さらに、間食にお菓子や果物を取り入れて食事回数を増やすことで、無理なく大量の糖質を補給すると成功させやすくなります。
カーボローディングを正しく実践して、試合のパフォーマンスを向上させて良い結果を残しましょう！

また同じようにクレアチンのローディング法についても解説しているのでこちらもチェックしてみてください。

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以上、「カーボローディングの効果や具体的やり方を詳しく解説｜マラソン・持久性競技におすすめ」でした！