筋肉を増やすために一番効果的なのは、まずは筋肉と一緒に体重もどんどん増やしていき、それから体重を絞って体脂肪を落とすことです。
そのためには、減量期の食事制限が欠かせません。
しかし、減量期に一生懸命な食事制限をしていても、突然体重が減らなくなってしまうことがあります。
それを停滞期と呼ぶのですが、とてもツラい時期ですよね。
実は、停滞期には理由があって、それを打破する方法もあります。
それが「チートデイ」なのです。
チートデイを活用することで、停滞期を打破して体重をまた減らすことが可能になるのです。
そこで今回は、減量期に欠かせないチートデイの方法と注意点について、これから詳しく解説していきます！
この記事でわかること
- 停滞期は身体を守る機能によって起こる
- チートデイを取り入れるとその機能を解除して停滞期を打破できる
- チートデイは中途半端に行うと逆効果となってしまう
- チートデイには炭水化物とタンパク質を大量に摂取しよう
- 大量のカロリーを摂取するために外食を楽しもう
- 豊富な栄養素を摂取してチートデイで身体の調子を整えよう
Contents
チートデイの目的は脳を騙すこと
チートデイとは、その名のとおり「不正をする日」ということで、普段は厳しく管理している食生活を崩して、あえて不正な食事をする日のことです。
多くの場合は減量時の停滞期を打破するために行います。
停滞期に入る原因は「ホメオスタシス」という、身体の保護機能が作動するためです。
ホメオスタシスとは恒常性を意味する言葉で、生体内の安定を図るための身体の機能のことです。
減量を行っていると体重がどんどん減っていくので、身体は「このまま体重が減ると餓死してしまうのではないか」という危機感を覚えます。
そのため、身体はセーフモードに突入します。
全身の基礎代謝を落とすことで、エネルギーの消費を抑えようとします。そうすることで、身体の脂肪を温存しておき、いざという時に使えるようにしておくのです。
ありがた迷惑な機能ですが、停滞期は数週間〜1ヶ月もすれば自然と解消されるので、そのまま我慢すればまた減量できるようになります。
しかし、1ヶ月というとかなり長く感じるので、嫌になってしまいますよね。
チートデイで停滞期を打破できる！
そんな場合は、このチートデイを活用しましょう！
チートデイとは極端な大食いをすることで、脳を騙して停滞期を解除させるためのものなのです。
突然多くのエネルギーが入ってくると、身体は餓死の心配がなくなり省エネの必要もなくなるので、ホメオスタシス状態も解除されます。
そうなれば、基礎代謝も元のとおりに戻るのです。
チートデイの翌日からは元の食生活に戻すので、停滞期を打破して一気に痩せられるようになります。
このように、チートデイは身体のセーフモードを強制的に解除させるためのものなのです。
チートデイでも筋トレをしても良い
チートデイでも通常どおりに筋トレをして構いません。
むしろ、大量のエネルギーを摂取できているので、筋トレのパフォーマンスも高くなります。
ただ、大抵の場合はチートデイの予定は休養日に組むので、チートデイは筋トレを休む場合が多くなるでしょう。
筋トレをしても全く問題はないので、運動したい場合は気にせずどんどん動きましょう。
チートデイが効果的なのは停滞期だけ
チートデイは停滞期に入っているときだけ有効です。
減量期に体重を減らしているときに、全然減らなくなったと感じるときが停滞期です。
停滞期にならないのに食べまくったり、もう停滞期が終わったのに食べまくったりしてしまうと、それはチートデイではなくただの暴飲暴食です。
時期を間違うと、肥満になってしまうだけなので要注意です。
そのため、いつが停滞期なのかを正しく判断することが大切です。
減量の方法もとても大切で、間違った方法でやっていれば、停滞期でないのに誤解してチートデイを行ってしまうことがあります。
例えば、果物や野菜だけ食べるような、栄養バランスの悪いダイエットをしている場合は、チートデイは有効ではありません。
栄養不足のために身体の機能が低下していて、体重があまり減らなくなっているという可能性が高いからです。
減量期はただ体重を減らすだけではなく、栄養バランスも整えることが大切なので、正しい計画を立てて行いましょう。
中途半端な食べ方では意味がない！
熱心な筋トレ愛好家ほど、真面目な食事制限で減量しているので、チートデイでも遠慮してしまう場合があります。
しかし、チートデイは食べ過ぎるくらい食べないと意味がありません。
チートデイは脳を騙すために行うものなので、中途半端なことをすると効果がないばかりか、ただ体重が増えてしまうだけになります。
普段より少し多めに食べるだけではダメで、少なくとも3,000kcalは超えるようにしましょう。
チートデイで摂取すべきカロリーは、減量中に摂取していたカロリーの2倍以上、もしくは「体重×45kcal」とされています。
また、糖質制限を守る必要は全くありませんし、むしろ糖質制限は無視して徹底的に糖質を摂ってください。
糖質を制限していると、3,000kcalはとても超えられないからです。
そういう意味でもチート(不正)をする日なのです。
ドカンと食べることで脳を騙して、結果的に停滞期を打破することができるのです。
炭水化物だけだと難しいので、間食を積極的にとるようにしましょう。
和菓子は糖質が多いわりに脂質が少ないのでオススメです。
減量期は食事を厳しく管理しないといけないので、どうしてもストレスが溜まってしまいますよね。
チートデイはストレス発散の意味もあるので、どんどん食べてしまいましょう！
チートデイを取り入れるとモチベーションが上がる！
チートデイには嬉しいメリットがあるので、積極的に活用していきたいものです。
チートデイを行う意味について見ていきましょう。
モチベーションが上がる
体重が減らなくなってしまうと、イライラしてモチベーションが下がり、どうでも良いような気分になって暴飲暴食をしてしまうことがありますよね。
例えば、2週間に1回はチートデイを設けるというふうにすると、その日が目標になって頑張り続けることができます。
チートデイにはモチベーションを高める効果もあるので、ぜひとも取り入れたいですよね。
停滞期を打破できる
停滞期は非常につらいものです。
頑張っても体重が全然減らないのでイライラしてしまい、我慢できなくなって諦めてしまうこともあります。
じっと我慢し続ければ1ヶ月ほどで自然と停滞期も終わるのですが、それはあまりにも長く感じられます。
チートデイを取り入れると、目障りな停滞期を一気に打破することができるので、一石二鳥なのです。
減量期やダイエットの最大の試練は停滞期で、これを乗り越えられるかどうかで結果が決まってしまうようなものです。
チートデイを実施するとその試練を一気に抜けられるので、とても魅力的な手段ですよね。
結果的に体重を大幅に減らせる！
先ほども説明したように、チートデイを活用すると停滞期を打破できます。
一時的に物凄い量を食べるため、チートデイの翌日は1〜2kgは体重が増えてしまいます。
しかし、翌日から通常のストイックな食生活に戻すことで、一気にまた脂肪の燃焼がスタートします。
一時的に増えてしまった体重もすぐに減り、その勢いで今まで減らなかった体重もグングン減っていくのです。
身体のコンディションを整えられる
減量期は糖質や脂質の摂取量を制限しながら筋トレも続けるので、どうしても影響バランスが偏って、身体のコンディションを崩してしまいがちになります。
チートデイで豊富な栄養素をガンガン取り込むことによって、身体のコンディションを整えることもできるのです。
身体の調子を整えるためにも、チートデイには食事を楽しみましょう。
チートデイは何でもかんでも食べたら良いわけではない！炭水化物を中心に食べよう！
チートデイには素晴らしいメリットもあるのですが、正しくやらないと効果がないばかりか、ただ太ってしまいます。
チートデイの注意点について詳しく見ていきましょう。
何でもかんでも食べれば良いわけではない
チートデイは基本的には何でも食べて良い日なのですが、あまり脂肪の多すぎるものは避けましょう。
いくらチートデイだからといって、脂肪分を摂りすぎると単に太りすぎてしまうことがあります。
チートデイでは炭水化物(糖質)をメインに食べるようにするのがコツです。
減量期は炭水化物を減らすことが多いので、エネルギーが不足しがちだからです。
そこで、チートデイでガッツリ糖質を補給するのが良いのです。
また、タンパク質はいつもどおり多めに摂取するようにしましょう。
チートデイとはいえ、タンパク質は欠かさずにきちんと摂取することで、筋肉へのタンパク質供給もしっかり行われるので、筋肉が減ってしまうこともありません。
チートデイの日程はしっかり決めよう
チートデイはこの日に行うという、確固たる予定をきちんと組むようにしましょう。
「今日は気が向いたから」なんて理由で、行き当たりばったりなチートデイを行うと、ただの暴飲暴食になってどんどん太っていきます。
先ほども触れたように、チートデイの日程を決めておくと、その日に向けて頑張る気になれるのでモチベーションが上がります。
チートデイの頻度なのですが、基本的には2週間に1回程度がオススメですが、普通の日にしっかり食事管理ができるなら1週間に1回でも構いません。
ただし、絶対に1週間や2週間に1回ということではなく、停滞期になったらチートデイを行います。
停滞期でなければチートデイの効果は薄いので、やる意味があまり無いからです。
1週間に1回以上のチートデイはダメ！
普段の食事管理がしっかりできているなら、1週間に1回のチートデイでも大丈夫です。
しかし、それ以上の頻度で行ってはいけません！
チートデイはエネルギーを一気に摂取することで、身体のセーフモードを解除させるために行うものです。
いい加減な計画や、多すぎる頻度で行うと、ただのカロリーオーバーになるためどんどん太ってしまうのです。
しっかりした計画を立ててそれを守れば、1日のチートデイで増えた体重は、2〜3日もあれば減らせられます。
それからの4〜5日でさらに体重を減らせるので、1週間に1回のチートデイでも十分に成立するのです。
チートデイの翌日は必ず元の食事に戻す
チートデイの翌日からは、絶対に元の食生活に戻しましょう。
2日続けてチートデイを行ってしまうと、どんどん太ってしまって、痩せるのがさらに難しくなります。
チートデイには食べたいものをどんどん食べるので、その翌日はとても強い空腹感を感じてしまいます。
しかし、そこで誘惑に負けて食べ過ぎると、減量は失敗してしまうのでじっと我慢しましょう。
減量を始めたばかりの時にやってはいけない！
先ほども説明したように、チートデイはあくまで減量中の人が停滞期に入ったときに、それを解消するために行うものです。
減量を始めたときは体重がどんどん落ちていくので、チートデイを行ってはいけません。
体重が減っているときに大量に食べると、ただ太ってしまうだけではなくせっかく順調な減量のリズムも狂ってしまいます。
体脂肪率がまだ高いときは身体のセーフモードが働かないので、チートデイを行う意味も無いのです。
飲酒は避けよう
とても残念なことですが、チートデイだからといって、お酒も好き放題に飲んで良いということではありません。
アルコールは肝臓に負担をかけ、さらに脂肪の分解を妨げる働きもあります。
肝臓が疲れていると、翌日以降の減量再開を妨げてしまいます。
せっかくのチートデイが台無しになってしまうので、お酒を飲む場合はごく少量に抑えるようにしましょう。
脂肪が付きやすい食べ方は避けよう
いくらチートデイだからといって、やりたい放題食べまくると、脂肪がどんどん付いてしまうのでいけません。
チートデイはあくまで痩せるためのドカ食いであり、太るための暴飲暴食やヤケ食いではないということを忘れないでください。
脂肪が付きにくい食べ方とは、つまり「低GI食品」から食べ始めるということです。
GI値は食品による血糖値の上昇度合いを示すための数値で、これが少ないほど血糖値の上昇が穏やかだということです。
糖質を摂取すると血糖値が上昇するのですが、高血糖の状態が続くと血管がダメージを受けてしまうので、身体はインスリンというホルモンを分泌させます。
インスリンは血糖値を下げるのですが、糖質を脂肪として蓄積させてしまう働きもあります。
そのため、GI値を低い食品を摂取したり、低GIのものから食べ始めたりすることで、脂肪が付きにくくなるのです。
サラダや肉、魚から食べ始めることで、血糖値の上昇が穏やかになって脂肪の蓄積を抑えられます。
ビタミンやミネラルなど豊富な栄養素を摂取しよう
筋トレ愛好家は、普段から多種多様な栄養素を激しいトレーニングで消費するので、ビタミンやミネラルが不足してしまいやすいです。
チートデイはせっかくの機会なので、普段はあまり食べないような食材も摂取して、不足している栄養素を補うようにしましょう。
タンパク質はもちろんのこと、ビタミンやミネラルも筋トレや筋肥大には欠かせません。
特に、亜鉛やマグネシウムは不足しやすく、足りなくなったときに厄介な症状が出てしまいます。
男性の場合は亜鉛が不足すると、テストステロンの分泌量が減少して筋トレの効果が減ってしまいます。
マグネシウムは筋肉の動作や精神の安定に欠かせないミネラルで、不足すると痙攣や不眠、胃腸の不調などのつらい症状が出てしまいます。
ハマグリやシジミのような貝類、いわしや豚肉、牛肉や卵黄には亜鉛がたっぷり含まれています。
海草類や蕎麦、アーモンドや大豆にはマグネシウムが豊富に含まれています。
チートデイにはこれらの食材を積極的に摂取して、筋トレ愛好家に不可欠な栄養素をしっかり補給するようにしましょう。
チートデイには外食がオススメ！普段食べられないものを食べよう！
チートデイはたくさんのものを食べたいので、外食するのがオススメです。
なぜなら、お得な値段で糖質をガッツリ摂取することができるからです。
減量期では体重を増加させてしまう糖質や脂質を制限するのですが、チートデイでは糖質は積極的に摂るようにしてください。
つまり、チートデイの食事は「高タンパク高糖質」ということになります。
ラーメンやカレーのような、普段はなかなか食べられないものを食べるチャンスです。
食事の回数も4〜5回にすることで、より効率的にカロリーを摂取することができます。
では、チートデイのために特にオススメなメニューを紹介していきます。
せっかくのチートデイは好きな食べ物を楽しみましょう！
麺類だって怖くない！チートデイにラーメンを食べよう！
通常はラーメンやうどんなどの麺類は、糖質制限のために避けることが多いでしょう。
しかし、チートデイでは糖質を気にする必要はありません。
食べたいラーメンを食べて、カロリーを摂取してストレスを発散しましょう。
ラーメンだけではタンパク質が少ないので、チャーシュー麺のような肉が入ったラーメンを食べるとさらに良いです。
ただし、普段はあまり食べない油っぽいものを一気に食べると、気持ち悪くなってしまうことがあるので注意が必要です。
回転寿司は糖質とタンパク質が豊富でチートデイに適している
意外なことかもしれませんが、実はお寿司は高カロリー高タンパクな食べ物なのです。
回転寿司は金額もそれほど高くならないし、お寿司以外のメニューもあるので、安心してどんどん食べられます。
魚には豊富なタンパク質が含まれていますし、お米をたくさん食べるので炭水化物もたっぷり摂取できます。
また、魚介類には亜鉛やEPA、DHAなどの素晴らしい栄養素も豊富に含まれているので、栄養バランスを整えるためにもオススメなメニューです。
マグロやカツオ、貝類、エビ、イカ、タコなどは、魚介類の中でも栄養素が豊富なのでオススメです。
特に、タコにはタウリンが含まれていて疲労回復効果があるので、好きな人は積極的に食べると良いでしょう。
ファーストフードはサラダから食べて、脂質には気をつけよう
ファーストフードはコストパフォーマンスが優れていて、タンパク質や炭水化物が豊富です。
さらに、カロリーが高いのでチートデイにはピッタリですが、脂質が多いものもあるので注意が必要です。
チーズバーガーやテリヤキバーガーなど、お肉がたっぷり入ったものを食べても構いませんが、GI値を下げるために食べる順番に気を配るとさらに良くなります。
ハンバーガーやフライドポテトを食べる前には、先にサラダから食べるようにしましょう。
そうすることで、血糖値が急激に上がりにくくなるので、脂肪の蓄積を抑えることができます。
焼肉はGI値が低くて高タンパクなのでオススメ！
基本的に肉類のGI値は低く、筋トレ愛好家が大好きなタンパク質の塊です。
肉には各種ビタミンも豊富に含まれているので、チートデイにはピッタリです。
基本的に焼肉はどの部分もタンパク質が豊富なのですが、疲労感が気になる場合は鉄分の多いレバーを積極的に食べると良いでしょう。
ただし、いくらチートデイでも脂肪の蓄積は避けたいので、脂質の多い部位は避ける方が無難です。
ご飯も一緒に食べると炭水化物もたっぷり摂取できるのでオススメですが、やはりGI値を抑えるために野菜から先に食べるようにしましょう。
スイーツを食べたいなら和菓子がオススメ
チートデイは糖質を積極的に摂取する日なので、甘いものをどんどん食べても構いません。
その中でも、大福やようかん、最中のような和菓子は糖質が多いわりに脂質が少ないので、チートデイにはオススメです。
しかし、いくらチートデイといっても脂肪が蓄積しないに越したことはないので、おやつの食べすぎはいけません。
和菓子はどうしても食べすぎてしまうことが多いので、満腹になるまで食べてしまわないように注意が必要です。
まとめ：減量期にはチートデイを活用して食事も楽しもう！
減量期に欠かせないチートデイの方法と注意点について、詳しく解説してきました。
減量期には食事を制限する必要があるので、どうしてもストレスが溜まってしまいますよね。
でも、チートデイを導入することでそのストレスを解消して、さらに停滞期も打破して一気に痩せられるようになるのです。
チートデイを成功させるためには、次のポイントを押さえましょう。
今回のまとめ
- 停滞期は身体を守る機能によって起こる
- チートデイを取り入れるとその機能を解除して停滞期を打破できる
- チートデイは中途半端に行うと逆効果となってしまう
- チートデイには炭水化物とタンパク質を大量に摂取しよう
- 大量のカロリーを摂取するために外食を楽しもう
- 豊富な栄養素を摂取してチートデイで身体の調子を整えよう
ぜひチートデイを活用して、食事を楽しみながら筋トレもどんどん頑張っていきましょう！
